导读：高血糖对身体有很多危害，如果不重视和不及时干预，会导致肥胖，甚至糖尿病等慢性疾病。血糖高怎么办？这12种自然方法可以有效降低血糖。
据国际糖尿病联盟（International Diabetes Federation，简称IDF）最新发布的统计报告，截止到2017年底，全球受糖尿病影响的人数已经达到4.25亿。
在20-79岁的中国人中，糖尿病患者已达1.144亿，位居所有国家之首。这还不包括大量前期糖尿病人数（“前期糖尿病＂是指血糖高于正常，但仍未高至二型糖尿病的水平）。
血糖高有哪些危害?
糖尿病根据病因主要分为1型糖尿病、2型糖尿病和其他类型糖尿病。
1型糖尿病患者占糖尿病总人数的10%以下。他们因自身无法产生胰岛素，所以需要终生依靠胰岛素治疗。
2型糖尿病占90%以上。这些患者的身体并没有完全丧失分泌胰岛素的能力，甚至有的人体内胰岛素产生过多，却无法正确利用它而使胰岛素的作用大打折扣，就是我们常说的“胰岛素抵抗”。
我们的身体细胞依赖葡萄糖来获取能量。高血糖是糖尿病的一个明显特征，如果身体不能产生或者没有正确使用胰岛素，就会使血液中的血糖水平过高。
如果血糖长时间处在高水平，就会使全身各个组织器官发生病变，导致急慢性并发症的发生。如胰腺功能衰竭、失水、电解质紊乱、营养缺乏、抵抗力下降、肾功能受损、神经病变、眼底病变等。
怎么知道自己有高血糖？
高血糖的主要症状有：
- 感觉比以往更容易口渴
- 视力变得模糊
- 尿频
- 更容易饿
- 脚部麻木或者刺痛
- 经常感觉很累
- 皮肤容易感染，而且伤口愈合得慢
如果你有以上这些症状，就需要引起重视了，否则会引起更严重的并发症。
如何降低血糖?
下面这12种简单自然的方法能够帮你有效降低血糖。
1、锻炼身体
经常运动可以帮你减轻体重，并提高胰岛素的敏感性。
胰岛素的敏感性提高了，就能促使细胞更好地利用和吸收血液中的葡萄糖。
适当的运动形式可以是，跑步、快走、游泳、举重、骑自行车、瑜伽、间歇式力量训练等。
2、减少碳水化合物
我们吃进去的碳水化合物会转化为葡萄糖进入血液循环，并由胰岛素转移到细胞中，给身体供能。
如果吃的碳水化合物太多，或者胰岛素功能出现问题，大量的葡萄糖就无法被细胞正常吸收而滞留在血液中，引起高血糖。
低碳水饮食可以有效避免血糖飙升，并且有助于保持血糖水平长期稳定。
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3、多吃富含纤维的食物
纤维可以减慢碳水化合物和糖的消化吸收，因此不会引起血糖快速升高。
尤其是可溶性纤维对预防高血糖更有效。
富含纤维的食物包括蔬菜、水果、豆类和全谷类食物。
4、喝足够的水
除了防止脱水外，足够的水还能够稀释血液中的葡萄糖浓度，并通过尿液排出更多的毒素。
相比其他含热量或者含糖的饮料，水不仅能够降低血糖水平，还有助于减轻体重。
5、控制进食量和进食速度
吃饭的时候改用小号的碗或盘子，减少外出就餐尤其是去吃自助餐的次数，控制卡路里摄入量，同时，吃东西时细嚼慢咽，这些都能防止血糖升高过快。
6、选择低升糖指数（GI）的饮食
升糖指数被用来评估食物对血糖的影响。食用低GI的食物已被证明可以降低糖尿病患者的长期血糖水平。
血糖指数低的食物包括，海鲜、肉类、鸡蛋、燕麦、大麦、豆类、果糖含量低的水果和非淀粉类蔬菜。
查看完整食物升糖指数：一文读懂，升糖指数对糖尿病和肥胖症的影响。
7、学会给自己减压
压力也会影响血糖水平。胰岛素和皮质醇等激素会在压力过程中分泌，这些激素导致血糖水平上升。
可以通过适当的运动、瑜伽、冥想、听音乐等方式放松，从而控制血糖。
8、定期监测血糖水平
只有充分了解了自己的身体状况，才能更好地进行调理。
养成定期监测血糖水平的习惯，并记录下来，可以帮你了解身体对食物的反应。
9、保证睡眠
充足的睡眠对身体健康很重要。
不良的作息时间、低质量的睡眠，都会影响血糖水平和胰岛素敏感性，而且会增加食欲。
尽可能保证每晚8小时以上的睡眠时间，有助于控制血糖水平和减轻体重。
10、吃富含铬和镁的食物
高血糖水平和糖尿病也与微量营养素缺乏有关。
研究证明，多吃含铬和镁的食物有利于稳定血糖水平。
富含铬的食物包括，蛋黄、全麦制品、咖啡、坚果、青豆、西兰花和肉类。
富含镁的食物包括，深色绿叶蔬菜、全谷物、鱼、黑巧克力、香蕉、鳄梨和豆类。
11、试试苹果醋（Apple Cider Vinegar）
苹果醋对健康很有益。它可以降低空腹血糖水平，并且提高胰岛素的敏感性。
在一杯温水中加一小勺苹果醋，吃饭前喝，能够增加饱腹感，控制餐后血糖水平。你也可以把它拌在蔬菜沙拉里，效果是一样的。
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12、减肥
将体重控制在正常范围，能有效控制血糖水平，并降低患糖尿病的风险。
即使体重减少7％也可以将患糖尿病的风险降低多达58％【注】。
通过测量腰围来评估患糖尿病的几率：
- 女性腰围35英寸（88.9厘米）或更高
- 男性腰围40英寸（101.6厘米）或更高
数字越大，患胰岛素抵抗、高血糖水平和2型糖尿病的风险也就越高。
我们之前写过不少关于如何快速有效健康地减肥的文章，欢迎阅读。
血糖高怎么办？别紧张！你完全可以通过改变饮食和生活习惯来调理身体。
除了1型糖尿病以外，大多数的2型糖尿病、前期糖尿病以及高血糖症，都是因为不良的饮食和生活方式造成的。
了解了根源，就能对症下“药”解决问题。
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