16种简单又有效的科学减肥方法

这16种简单有效的减肥方法,不但很容易坚持,瘦下来后也不易反弹。只要坚持一段时间,就能看出不错的效果。更主要的是,通过帮助改变你的生活和饮食习惯,来提升整体健康水平。

1、增加蛋白质摄取量

16种简单有效的减肥好方法

在消化和代谢蛋白质的过程中,你的身体会燃烧更多的卡路里。

同时,蛋白质还能够增加饱腹感,减少食欲。少吃,是减肥成功的第一步。

富含蛋白质的食物有:

各种蛋类、畜肉、禽肉、鱼肉、虾蟹等动物蛋白;豆类及豆制品、芝麻、瓜子、核桃、 杏仁、松子等植物蛋白。

2、少吃加工食品

深加工的食品中通常会添加更多的糖来提升口感,另外众所周知的各种添加剂也会影响身体健康。

加工食品中的不健康脂肪和高热量,也是引起肥胖和身体炎症的根源。

而且,它们更容易使人上瘾,使你吃得更多。

常见的加工食品有:

  • 各种饼干、糕点、零食;
  • 各种汽水和含糖饮料,包括店售果汁;
  • 冷冻食品;
  • 方便食品,如快餐面、快餐盒裝食品
  • 罐头食品;
  • 果脯、肉干;
  • 各种工厂深加工的禽、肉类,如烤鸡、火腿肠等。

3、少吃添加糖和含糖饮食

添加糖是工业革命以来最差劲的发明之一,它大大提高了心脏病、2型糖尿病、癌症和肥胖症的患病风险,这些疾病中有些已经成为了世界头号杀手。

添加糖通常隐藏在各种加工食品和饮料中,所以你很可能无意中就吃进去了大量的糖。

很多人平常在家做饭也喜欢往菜、肉里放糖,如果习惯了这种口味,可以用代糖(更健康的甜味剂)来代替普通的白糖(添加糖)。

最常见和安全的甜味剂是:甜菊糖赤藓糖醇

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4、多喝水

每天喝多少水能减肥

这个可能是老生常谈了。

谁都知道,多喝水能排毒,能养颜,饭前喝一杯水还可能减少进食量。

所以,用水取代含糖或其他卡路里的饮料,对减肥很有帮助。

一天喝多少水应根据每个人的代谢水平来定。

《中国居民膳食指南》指出,健康成年人每天需水2500 ml左右,包括吃的食物中的水分。

5、喝黑咖啡

咖啡是一种含抗氧化剂的饮品,很多人习惯喝咖啡提神醒脑,并且喜欢加糖和奶来改善口感,但却大大增了它的热量。

而黑咖啡(不加糖和奶)不仅保留了咖啡的原始风味,还能够通过增加饱腹感、提高新陈代谢水平、燃烧更多卡路里来帮助减肥。

6、少吃精制碳水化合物

精制的米、面类食品,在加工过程中,其大部分有益的营养成分和纤维都被去除了,所以它们除了口感好一些以外,其实并没有什么营养价值。

除此之外,精制米面及其加工食品很容易被消化和吸收,也更易引起血糖大起大落,从而导致暴饮暴食和体重增加。

我们常吃的精制碳水化合物包括,精制大米、面包、面条、早餐速溶麦片、各种饼干和糕点等。

7、喝绿茶(无糖)

绿茶也是一种含抗氧化剂的天然饮料,尤其是抹茶粉泡的茶更好。

绿茶能够增加脂肪燃烧和新陈代谢率,从而帮助减肥。

8、多吃蔬果和水果

水果和蔬菜中含有丰富的纤维和营养元素,对人体健康非常有益。

但那些含大量果糖的水果,通常含有大量的卡路里,吃多了也容易增加体重。比如,西瓜、菠萝、哈密瓜等非常甜的瓜果。

最好的选择是蓝莓、蔓越莓、草莓等浆果类,以及一些干果。

蔬菜,则最好选择淀粉含量低的,例如,各种绿叶菜、芹菜、西兰花、洋葱、黄瓜、西红柿等。

9、细嚼慢咽

你可能有过这种体验,当你狼吞虎咽地吃东西时,会吃的更多,而不急不忙地细嚼慢咽却不用吃多少就饱了。

主要原因是,我们吃饭的时候,胃会把进食和饱足感的信号传递给大脑,这个过程需要大概20分钟。如果吃的太快,大脑还来不及反应并发出“停止进餐”的信号,你就已经吃超量了。

而细嚼慢咽,不仅能够促进食物的消化和吸收,还能增加饱腹感,减少进食量。

所以,每口饭最好咀嚼15-20下,同时,吃饭时候要专心,不要边吃边玩儿手机或看电视,尤其是紧张刺激的节目更容易使你在不知不觉中吃的太快、太多。

10、用椰子油代替一些食用油

椰子油减肥

椰子油富含中链甘油三酯,其代谢方式与其他脂肪不同。它可以提高身体的新陈代谢,同时帮助减少卡路里摄入量。研究发现,椰子油对减少腹部脂肪有不错的效果。

另外,椰子油的燃点很高。燃点低的食用油在加热过程中很容易焦糊并释放有毒物质,产生对人体有害的自由基。所以相对来说,用椰子油炒菜或煎炸食物更健康。

11、充足的睡眠

获得足够和高质量的睡眠对减肥非常重要,它同时可以预防未来的体重增加。

研究表明,与睡眠充足的人相比,睡眠不足的人超重的可能性高达55%。这个数字对于儿童来说甚至更高。

主要原因是,不佳的睡眠质量会扰乱食欲激素,从而导致大脑对食欲调节不良。

最佳的睡眠时间是,每天8小时以上。

12、吃低碳水化合物饮食

许多研究表明,低碳水化合物饮食对减轻体重非常有效。

这种饮食方式限制碳水化合物,并摄入更多的蛋白质和优质脂肪,会使你增加饱腹感,降低食欲,减少卡路里。

尤其是生酮饮食,会促使你的身体进入酮症状态,加快脂肪燃烧。这可能使减肥的效率比低脂高碳饮食多三倍。

此外,低碳水化合物饮食还能够减少身体炎症从而降低患糖尿病、心脏病或癌症等慢性疾病的风险。

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13、试试间歇性禁食

间歇性断食(轻断食)是一种在禁食进食之间循环的饮食方式,它对于减肥和提高身体免疫力有非常好的效果。

一般最常见的轻断食方式包括:16/8小时轻断食、5:2断食、一天一餐轻断食等。

这种饮食方式,通过使身体进入酮症状态来燃烧脂肪。另外,它还会启动身体细胞的自噬机制,来修复和更新老旧坏损的细胞,从而增强免疫系统,并能帮助延缓机体衰老。

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14、碳水循环法

这种方法是在遵循低碳饮食法时经常被用到的。

它的好处是,不仅不用完全放弃自己喜欢吃的东西,又能够有效减轻体重,同时还能让你顺利打破平台期,提高减肥的效率。

但碳水循环法最好在接近减肥目标时候用,否则会减慢体重下降的速度。

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15、正确的锻炼方式

有氧运动和无氧运动减肥

很多人一提到减肥,想到的无非就是节食、药物,还有运动。节食、药物减肥,我们已经知道它们并不太健康,但对于运动,普遍存在着误区。

一般人会认为,锻炼频率越高、时间越长,减肥效果越好,其实不一定啊。

要看你怎么锻炼。运动分有氧运动和无氧运动。

像跑步、跳操、跳绳、游泳之类的单一的有氧运动,确实对健康有益,毕竟比坐着不动好。

但它们和节食一样,很容易进入漫长的平台期,然后你坚持不下来放弃了,之后体重会迅速反弹。

那么什么运动既能减脂,又能保证正常的代谢率,而且还不会损失肌肉呢?

答案是:无氧运动+有氧运动(尤其是HIIT高强度间歇训练法)

有氧运动减脂,无氧运动塑性,这两者配合使用,即使一周只训练三四次,每次只做20分钟,效果也会比每天在跑步机上跑1-2个小时好。

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16、健康的生活方式

减肥是很多人的终生目标,但很可能不仅不成功,反而随着时间的推移,越减越胖,越减身体越差。关键是,生活和饮食习惯不健康,再怎么努力减肥都不会有明显效果。

所以,正确的顺序应该是,先健康,再减肥

  • 保证规律的作息时间,不熬夜;
  • 保证健康的生活习惯,不吸烟,不酗酒;
  • 保证健康的饮食方式,以低碳水饮食为主,少吃精制米面糖等高碳水化合物,多吃蛋白质和优质脂肪;
  • 保证充足的睡眠,每天至少8小时;
  • 保证最佳精神状态,保持乐观的心态,学会为自己减压;
  • 保证适度的运动,有氧+无氧,生命在于运动。

如果你能遵循以上这些方法,不信你瘦不下来。

你还有哪些好的减肥方法或者经验教训,都可以和我们分享。


 

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