如何瘦肚子?2周内减掉2英寸腹部脂肪的20种方法

如何瘦肚子是很多人最头疼的问题。腹部脂肪多,显示了你的内脏脂肪多,它不仅影响体型,更严重威胁身体健康。这里有20种简单的方法可以帮你在短期内减少腰围,只要坚持做,就一定能很快看到效果。

20种方法快速瘦肚子

大多数人可能都会觉得,腹部脂肪是最不好减的了,即使是身体其他部位已经比较瘦了,但小肚腩还是很明显。

肚子上的肉多,不仅影响体型,更要命的是,它对健康非常有害。

因为这种类型的脂肪,被称为内脏脂肪 ,是2型糖尿病、心脏病和其他疾病的主要危险因素。

所以,不要以为你不胖就一定很健康,因为你的内脏脂肪也许并不少。

如何瘦肚子才最快最有效?

下面这20种简单的方法可以帮你在短期内减少腰围,只要坚持做,就一定能很快看到效果。

1、试试间歇性断食


这是一种在进食禁食期间循环的饮食模式,也是我一直以来强烈建议的减肥方式。我自己的亲身感受是,效果非常明显,尤其是瘦肚子的速度很快。

所以放在第一条来讲。

如果你对于轻断食还不是十分了解,建议你阅读“断食”栏目中的相关内容。

2、改变饮食习惯


在日常饮食中逐渐减少碳水化合物摄入量,对减少脂肪,包括腹部脂肪非常有益。

我们的博客主要内容就是低碳水化合物饮食对体重和健康的影响。全世界数以百万的人已经证明了生酮饮食和低碳水饮食对于减肥有明显效果。

如果你一直以来都是习惯吃精制米面等高碳水饮食,那么即使是稍控制一下碳水的摄入量,或者以全谷物、豆类或蔬菜代替精制米面,就能改善代谢功能,并看到体重下降,尤其是腹部脂肪会明显减少。

不清楚该怎么选择食物?可以参考“减肥失败的原因是你吃的不对-最全生酮饮食减肥食物清单”一文。

3、多吃可溶性的纤维


可溶性纤维能吸收水分并形成凝胶,有助于减缓食物通过消化系统时的速度,从而增加饱腹感。

富含可溶性膳食纤维的食物包括:

燕麦和大麦等粗粮

黑莓、牛油果、柠檬、柑橘、苹果、菠萝、香蕉等水果

卷心菜、苜蓿、抱子甘蓝、豌豆、蚕豆等蔬菜

亚麻籽、奇亚籽等种子类

如何瘦肚子

4、避免食用含有反式脂肪酸的食物

反式脂肪酸属于不饱和脂肪酸,它曾被认为比饱和脂肪酸更健康。而且部分氢化植物油价格便宜,易于保存,所以被大量用于食品加工。

但近年来科学研究发现,这种脂肪实际上对人体是有害的,它会提高体内炎症、心脏病、胰岛素抵抗的风险,并增加腹部脂肪。

如果你在食物的包装上看到下面这些成分或名称,就说明它含有反式脂肪:

  • 代可可脂植物黄油(人造黄油、麦淇淋)
  • 氢化植物油
  • 部分氢化植物油
  • 氢化脂肪
  • 氢化菜油
  • 氢化棕榈油
  • 人造酥油
  • 起酥油

5、少喝酒精饮料

葡萄酒、果酒、啤酒、黄酒、白酒、米酒等酒精饮料,少量可能会对健康有益,但喝多了肯定有害。

这些饮料会增加腹部脂肪,并引起其它各种疾病。现在很多年轻人也都有“啤酒肚”,就是因为应酬多,喝酒多引起的。

如何减啤酒肚

6、吃高蛋白食物

多吃蛋白质可以降低食欲并增加饱腹感。蛋白质还可以提高新陈代谢率,帮你在减肥期间保持肌肉质量。

蛋白质的最好来源有:

禽、肉类、鱼类、蛋类、乳制品、乳清蛋白和豆类。

7、减少压力

精神压力大会触发肾上腺产生皮质醇(也称为压力荷尔蒙),从而增加腹部脂肪。

皮质醇水平升高会增加食欲。

你是不是也有过这样的经历,当精神紧张或压力大时,会更想吃东西,这些安慰食品(comfort food)会缓解紧张的神经,但同时也会增加腹部脂肪堆积。

听音乐、阅读、散步、聊天、购物,或者试试瑜伽和冥想,这些都是不错的减压方式。

8、少吃含糖食物

尤其是添加糖,是工业革命以来最差劲的发明之一。糖会让人上瘾、长肉、生病、减寿。

含糖食物也包括果糖含量高的水果,比如非常甜的西瓜、葡萄、荔枝、芒果等。

另外即使是相对来说比较健康的代糖(甜味剂)、蜂蜜,也不能吃太多。

少吃甜食瘦肚子

9、少喝含糖饮料

包括果汁、苏打水、碳酸饮料在内的含糖饮料甚至会比含糖食品更糟。不用经过咀嚼直接喝进肚子的液体会让你在不知不觉中摄入更多的热量,堆积更多的脂肪。

一项为期10周的研究发现,饮用高果糖饮料的人腹部脂肪明显增加。

10、正确的运动

运动是所有减肥方式中最常用,也是最难坚持的一种。

大多数人都有个误区,认为运动量越大、时间越长,瘦得就会越快。因此往往在坚持了一段时间后,没有看到多少变化,就觉得没有希望了,于是放弃。

其实,运动方式才是关键。方式不对,不仅得不到好的效果,还很容易受伤。

有氧运动和力量训练结合对于减肥,尤其是瘦肚子会有更明显的效果。

我在“为什么运动或跑步减肥会失败?有没有不动也能瘦的方法?”一文里介绍过要想减肥,哪种锻炼方式最好。

11、替换不健康的食用烹饪油

我们平常用的烹调油,不管是花生油、大豆油,还是菜籽油、玉米油,烟点都不高。

在烹饪过程中,如果加热时间过长,超过了烟点,就会氧化变质,产生一种叫“丙烯醛”(Acrolein)的化学物质,它正是吸烟会造成肺癌的原因之一。油的温度越高,丙烯醛产生的速率也越高。

所以最好选用冷压初榨橄榄油或椰子油代替一般的植物油。尤其是精炼椰子油(Refined coconut oil),烟点可以高达232度。

椰子油中的中链脂肪可以促进新陈代谢,减少摄入高卡路里时所储存的脂肪量。大多数研究结果显示,每天喝两勺椰子油,腹部脂肪会有明显减少。

你可以从“椰子油的种类、功效、副作用和30种用法”一文中了解更多。

睡眠充足帮助瘦肚子

12、睡眠质量很重要

睡眠不足的人往往会增加体重,其中包括腹部脂肪。

对超过68,000名女性进行的为期16年的研究发现,每晚睡眠时间少于5小时的人比每晚睡7小时或以上的人更容易发胖【】。

内脏脂肪过高还会引起睡眠呼吸综合症(呼吸在睡眠过程中间歇性停止)。

睡眠不足会让你变胖吗?”这篇文章中具体解释了睡眠对减肥的重要性。

13、多吃脂肪鱼

多吃含有丰富的优质蛋白质和omega-3脂肪的鱼类,或者补充深海鱼油和磷虾油,有助于减少内脏脂肪,并且能够改善健康。

最好的选择有:鲑鱼、三文鱼、鲱鱼、沙丁鱼、鲭鱼和凤尾鱼。

14、喝苹果醋

苹果醋的好处有很多,不仅可以降低血糖水平,还能减少腹部脂肪堆积。

每天喝1-2汤匙(15-30毫升)用水稀释后的苹果醋,有助于瘦肚子。

在“苹果醋的6大功效和20种用法”中有详细介绍。

15、补充益生菌

益生菌是存在于肠道中的有益细菌,它们能帮助分解食物,保持肠道健康,增强免疫功能。

不同类型的益生菌对与调节体重起着重要作用,包括减少腹部脂肪。所以多吃含有益生菌的食物,或者服用益生菌补充剂,对减肚子很有帮助。

想了解哪些食物最好,建议阅读“吃什么食物能改善肠道健康”。

这5种最好的益生菌补充剂,帮你轻松减肥”介绍了如何选择合适的益生菌产品。

16、多喝绿茶

绿茶含有咖啡因和抗氧化剂(表没食子儿茶素没食子酸酯EGCG),这两者都能促进新陈代谢。

一些研究表明,儿茶素可以有效减少腹部脂肪。运动后喝一杯绿茶,会增加减肥效果。

瘦肚子喝绿茶

17、多喝水

白开水对健康非常有好处,如果你想减肥,特别是想减小肚腩的时候,水会发挥很大作用。

每天保证饮用足够的水,会帮助你的身体系统保持适当的液体平衡,有助于减少水潴留,这是腹部臃肿的主要原因。

水也能增加饱足感,减少暴饮暴食。

具体每天喝多少水?怎么喝?

大家可以参考一下由中国著名营养学家洪昭光教授推荐的一个“喝水时间表”。

18、晚饭后不吃零食

晚上睡觉前吃东西会增加脂肪堆积。

晚饭后,大多数时间都是和家人看电视和娱乐休闲,一般运动量会减少,所以热量消耗也会降低。

最好的办法是,尽量把晚饭时间提早,饭后刷牙,不再吃任何零食。

这样做的另一个好处是,延长了禁食时间(本文第一条),会加速身体内的脂肪燃烧。

19、跟踪你的卡路里摄入量

其实我们每天很难清楚地了解具体吃进去了多少热量,所以很可能在不知不觉中摄入了过多的卡路里。

有很多软件或应用程序可以帮你记录每日膳食的营养成分和热量。我们这里介绍的几种app是国内外很受欢迎的软件,容易使用和快速上手。

20、迈开腿

整天坐着不动,时间长了,肌肉会变得松弛,肚子上的游泳圈也会越来越丰满。

尤其是坐办公室的白领们,要想彻底甩掉大肚腩,必须时刻提醒自己不能一坐就是几个小时。

试一试下面的方法:

能坐绝不躺、能站绝不坐、能走绝不停。

能爬楼绝不乘电梯,能骑车绝不坐车,能走路绝不骑车。


最后回到题目:如何瘦肚子,快速有效地减掉腹部脂肪?

只要记住:

管住嘴,迈开腿!

提高新陈代谢率,脂肪燃烧就会加速,体重也会越来越轻,小蛮腰、马甲线的梦想也一定会实现。


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