6种超级种子,越吃越健康

水果和坚果在我们的生活中非常普遍,种子类食物倒是经常被大家忽视。

其实,种子含有发育成复杂植物所需要的所有起始元素,因此,它们非常有营养。

种子是纤维的重要来源,它们还含有健康的单不饱和脂肪、多不饱和脂肪和许多重要的维生素、矿物质和抗氧化剂,多吃可以帮助降低血糖、胆固醇和血压。

1、奇亚籽

6种超级种子,越吃越健康

奇亚籽被称为“超级食物”,它含有极其丰富的营养成分。

1盎司(28克)的奇亚籽含有:

纤维:10.6克

蛋白质:4.4克

单不饱和脂肪:0.6克

Omega-3脂肪:4.9克

Omega-6脂肪:1.6克

硫胺素(维生素B1):占RDI的15%

镁:RDI的30%

锰:RDI的30%

(注:RDI是指每日推荐摄入量,它是美国和加拿大用于测量食物营养标准的指标。)

除此之外,奇亚籽还含有抗氧化剂多酚,能帮助减少炎症。

奇亚籽还可以帮助减少食欲、降低血糖。一项针对20名2型糖尿病患者的研究发现,每天食用37克奇异子,持续12周,可降低血压和几种炎症化学物质的水平

想对奇亚籽有更全面的了解?可以参考“超级食物奇亚籽到底有多神奇?”一文。

2、亚麻籽

6种最健康的种子

和奇亚籽一样,亚麻籽也是纤维和ω-3脂肪酸的重要来源,特别是α-亚麻酸。

不过,亚麻籽中的ω-3脂肪酸存在于纤维外壳内,不容易被消化,所以,吃的时候最好把种子磨碎

1盎司(28克)的亚麻籽含有多种营养成分:

纤维:7.8克

蛋白质:5.2克

单不饱和脂肪:2.1克

Omega-3脂肪:6.5克

Omega-6脂肪:1.7克

锰:占RDI的35%

硫胺素(维生素B1):占RDI的31%

镁:占RDI的28%

亚麻籽还含有许多不同的多酚,尤其是木脂素,它们在体内起着重要的抗氧化剂的作用。

木脂素以及亚麻籽中的纤维和ω-3脂肪酸都可以帮助降低血压、胆固醇和其他引起心脏病的危险因素。

此外,亚麻籽还有助于降低血糖,减少患糖尿病的风险。

3、大麻种子

6种最有营养的种子

大麻种子是素食蛋白质的极好来源,它们含有超过30%的蛋白质,以及其他许多人体必需营养素。

大麻种子中的蛋白质质量优于大多数其他植物蛋白质来源,意味着它们含有人体无法制造的所有必需氨基酸。

1盎司(28克)的大麻种子含有:

纤维:1.1克

蛋白质:8.8克

单不饱和脂肪:0.6克

多不饱和脂肪:10.7克

镁:RDI的45%

硫胺素(维生素B1):占RDI的31%

锌:RDI的21%

大麻籽油中ω-6与ω-3脂肪的比例约为3:1,这被认为是最佳的比例。

其含有的γ-亚麻酸具有抗炎作用,很多人选择服用大麻籽油补充剂来获取这种营养素。

一项研究发现,服用大麻籽油补充剂20周后,湿疹患者的皮肤干燥和发痒程度明显减轻

4、芝麻

最健康的种子食物

芝麻和芝麻酱中含有丰富的营养物质。

1盎司(28克)的芝麻含有:

纤维:3.3克

蛋白质:5克

单不饱和脂肪:5.3克

Omega-6脂肪:6克

铜:占RDI的57%

锰:占RDI的34%

镁:RDI的25%

和亚麻籽一样,芝麻中含有大量的木脂素,特别是芝麻素。

芝麻也可以帮助减少炎症和氧化应激,降低很多炎症性疾病的患病风险,包括关节炎。

一项研究显示,膝关节骨性关节炎患者每天食用约40克芝麻粉,两个月后血液中的炎症化学物质明显减少

5、南瓜籽

营养最丰富的种子食物

南瓜籽是磷、单不饱和脂肪和ω-6脂肪的良好来源。

1盎司(28克)的南瓜籽中含有:

纤维:1.7克

蛋白质:7克

单不饱和脂肪:4克

Omega-6脂肪:6克

锰:占RDI的42%

镁:RDI的37%

磷:RDI的33%

南瓜籽也是植物甾醇的良好来源,可以帮助降低血液中的胆固醇水平。

一项针对8,000多人的观察性研究发现,那些食用更多南瓜籽和葵花籽的人患乳腺癌的风险明显降低

另外还有一些研究证明了,南瓜籽的其它健康功效,包括:

  • 降低膀胱结石的风险
  • 改善前列腺和泌尿系统疾病的症状
  • 改善更年期症状

6、葵花籽

葵花籽中含有大量的蛋白质、单不饱和脂肪和维生素E。

1盎司(28克)的葵花籽中含有:

纤维:2.4克

蛋白质:5.8克

单不饱和脂肪:5.2克

Omega-6脂肪:6.4克

维生素E:占RDI的47%

锰:RDI的27%

镁:RDI的23%

一项针对6,000多名成年人的观察性研究发现,每周食用葵花籽超过五次能够降低C-反应蛋白(CRP)水平,这是一种与炎症有关的化学物质。

葵花籽还可以降低总胆固醇和LDL(坏)胆固醇水平,以及甘油三酯水平,有助于预防心血管疾病。

但服用太多,同时也会造成HDL(好)胆固醇水平降低,所以还是要适量。

小结:

种子是健康脂肪、素食蛋白质、纤维和抗氧化剂的重要来源。

它们有助于降低炎症性疾病的风险,尤其是,某些种子中的木脂素可能有助于降低胆固醇和癌症风险。

你可以很随意地把它们添加到沙拉、酸奶、燕麦粥和冰沙中,为饮食增加更多的营养。

延伸阅读:


奇亚籽:

亚麻籽:

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