水果和坚果在我们的生活中非常普遍，种子类食物倒是经常被大家忽视。
其实，种子含有发育成复杂植物所需要的所有起始元素，因此，它们非常有营养。
种子是纤维的重要来源，它们还含有健康的单不饱和脂肪、多不饱和脂肪和许多重要的维生素、矿物质和抗氧化剂，多吃可以帮助降低血糖、胆固醇和血压。
1、奇亚籽
奇亚籽被称为“超级食物”，它含有极其丰富的营养成分。
1盎司（28克）的奇亚籽含有：
纤维：10.6克
蛋白质：4.4克
单不饱和脂肪：0.6克
Omega-3脂肪：4.9克
Omega-6脂肪：1.6克
硫胺素（维生素B1）：占RDI的15％
镁：RDI的30％
锰：RDI的30％
（注：RDI是指每日推荐摄入量，它是美国和加拿大用于测量食物营养标准的指标。）
除此之外，奇亚籽还含有抗氧化剂多酚，能帮助减少炎症。
奇亚籽还可以帮助减少食欲、降低血糖。一项针对20名2型糖尿病患者的研究发现，每天食用37克奇异子，持续12周，可降低血压和几种炎症化学物质的水平【注】。
想对奇亚籽有更全面的了解？可以参考“超级食物奇亚籽到底有多神奇？”一文。
2、亚麻籽
和奇亚籽一样，亚麻籽也是纤维和ω-3脂肪酸的重要来源，特别是α-亚麻酸。
不过，亚麻籽中的ω-3脂肪酸存在于纤维外壳内，不容易被消化，所以，吃的时候最好把种子磨碎。
1盎司（28克）的亚麻籽含有多种营养成分：
纤维：7.8克
蛋白质：5.2克
单不饱和脂肪：2.1克
Omega-3脂肪：6.5克
Omega-6脂肪：1.7克
锰：占RDI的35％
硫胺素（维生素B1）：占RDI的31％
镁：占RDI的28％
亚麻籽还含有许多不同的多酚，尤其是木脂素，它们在体内起着重要的抗氧化剂的作用。
木脂素以及亚麻籽中的纤维和ω-3脂肪酸都可以帮助降低血压、胆固醇和其他引起心脏病的危险因素。
此外，亚麻籽还有助于降低血糖，减少患糖尿病的风险。
3、大麻种子
大麻种子是素食蛋白质的极好来源，它们含有超过30％的蛋白质，以及其他许多人体必需营养素。
大麻种子中的蛋白质质量优于大多数其他植物蛋白质来源，意味着它们含有人体无法制造的所有必需氨基酸。
1盎司（28克）的大麻种子含有：
纤维：1.1克
蛋白质：8.8克
单不饱和脂肪：0.6克
多不饱和脂肪：10.7克
镁：RDI的45％
硫胺素（维生素B1）：占RDI的31％
锌：RDI的21％
大麻籽油中ω-6与ω-3脂肪的比例约为3：1，这被认为是最佳的比例。
其含有的γ-亚麻酸具有抗炎作用，很多人选择服用大麻籽油补充剂来获取这种营养素。
一项研究发现，服用大麻籽油补充剂20周后，湿疹患者的皮肤干燥和发痒程度明显减轻【注】。
4、芝麻
芝麻和芝麻酱中含有丰富的营养物质。
1盎司（28克）的芝麻含有：
纤维：3.3克
蛋白质：5克
单不饱和脂肪：5.3克
Omega-6脂肪：6克
铜：占RDI的57％
锰：占RDI的34％
镁：RDI的25％
和亚麻籽一样，芝麻中含有大量的木脂素，特别是芝麻素。
芝麻也可以帮助减少炎症和氧化应激，降低很多炎症性疾病的患病风险，包括关节炎。
一项研究显示，膝关节骨性关节炎患者每天食用约40克芝麻粉，两个月后血液中的炎症化学物质明显减少【注】。
5、南瓜籽
南瓜籽是磷、单不饱和脂肪和ω-6脂肪的良好来源。
1盎司（28克）的南瓜籽中含有：
纤维：1.7克
蛋白质：7克
单不饱和脂肪：4克
Omega-6脂肪：6克
锰：占RDI的42％
镁：RDI的37％
磷：RDI的33％
南瓜籽也是植物甾醇的良好来源，可以帮助降低血液中的胆固醇水平。
一项针对8,000多人的观察性研究发现，那些食用更多南瓜籽和葵花籽的人患乳腺癌的风险明显降低【注】。
另外还有一些研究证明了，南瓜籽的其它健康功效，包括：
- 降低膀胱结石的风险
- 改善前列腺和泌尿系统疾病的症状
- 改善更年期症状
6、葵花籽
葵花籽中含有大量的蛋白质、单不饱和脂肪和维生素E。
1盎司（28克）的葵花籽中含有：
纤维：2.4克
蛋白质：5.8克
单不饱和脂肪：5.2克
Omega-6脂肪：6.4克
维生素E：占RDI的47％
锰：RDI的27％
镁：RDI的23％
一项针对6,000多名成年人的观察性研究发现，每周食用葵花籽超过五次能够降低C-反应蛋白（CRP）水平，这是一种与炎症有关的化学物质。
葵花籽还可以降低总胆固醇和LDL（坏）胆固醇水平，以及甘油三酯水平，有助于预防心血管疾病。
但服用太多，同时也会造成HDL（好）胆固醇水平降低，所以还是要适量。
小结：
种子是健康脂肪、素食蛋白质、纤维和抗氧化剂的重要来源。
它们有助于降低炎症性疾病的风险，尤其是，某些种子中的木脂素可能有助于降低胆固醇和癌症风险。
你可以很随意地把它们添加到沙拉、酸奶、燕麦粥和冰沙中，为饮食增加更多的营养。
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