与垃圾饮食不同的是,任何一种真正的健康饮食都经得起时间的考验。

包括地中海饮食、低碳水化合物饮食、原始人饮食和全食物、植物性饮食在内的健康饮食,它们都有几个共同点。

1、少糖

健康饮食具有的6个共同点

添加糖是现代饮食中最不健康的食物之一。

实际生活中只有非常少数的人不喜欢糖,其他大部分人都对甜食上瘾。

添加糖只提供空卡路里,几乎没有必需的营养素。

吃太多会增加肝脏的负担,无法消耗掉的糖就会转换成脂肪储存在肝脏中。

事实上,摄入过量的糖被认为是造成非酒精性脂肪肝的主要因素。

其他很多疾病,比如肥胖症、糖尿病、高血压、高血脂、心脏病等也都与糖摄入过多有关。

所以,大多数健康饮食都是以减糖为重点。

2、消除精制碳水化合物

谷物在加工过程中祛除了其中的大部分纤维和其他营养物质,只剩下大量的碳水化合物,这是营养专家认为不健康的另一种成分。

和添加糖一样,精制碳水所能提供的大部分是空卡路里,热量很高,但营养很少。

包括精制米、面在内的不含纤维素的淀粉,会导致血糖迅速飙升,过不了多久又会快速下降,于是你又饿了,即使是刚吃完饭,仍然会到处找东西吃。

血糖不稳定会最终造成胰岛素抵抗,引起包括肥胖、2型糖尿病等一系列健康问题。

所有的健康饮食都强调限制精制碳水化合物的摄取量,生酮/低碳水饮食、原始人饮食等甚至更严格,或者可以用健康碳水(如蔬菜中的碳水)来代替。

3、避免使用富含Omega-6脂肪的植物油

虽然植物油已存在数千年,但精炼油的大规模生产直到20世纪初才开始。

豆油、菜籽油、玉米油、花生油等植物油中的主要成分是亚油酸—omega-6脂肪酸。

而最新研究表明,亚油酸摄入过多可能导致LDL(坏)胆固醇更容易被氧化,并引起内皮功能障碍,这是心脏病发展过程中的两个关键步骤

大多数科学家都认为,在过去的一个世纪里,人们对ω-6的摄入量已显著增加。

如果你遵循健康饮食,就会发现,它们大多选用椰子油、橄榄油、牛油果油等更健康的油脂。

4、消除人造反式脂肪(Trans Fats)

人造反式脂肪属于不饱和脂肪酸,是经过氢化程序所生产的氢化植物油,这种油不仅耐高温、易于长期保存,不易变质、还会改善食物口感,使食物变得更酥脆或爽滑。

大量研究显示,反式脂肪会增加炎症和心脏病的概率。

包括美国在内的许多国家已经开始限制或禁止在食品中使用反式脂肪。

最可能含有人造反式脂肪的食物主要有:

  • 糕点类:面包、蛋糕、泡芙、蛋挞、蛋黄派、曲奇、饼干等;
  • 油炸食品:炸薯条、麻花、汉堡、炸鸡、油条、油饼、方便面、炸薯片、爆米花等膨化食品;
  • 糖果饮料:巧克力、冰激淋、珍珠奶茶等;
  • 酱料:沙拉酱、花生酱、果酱。

此外,如果食物中含有少于0.5克的人造反式脂肪,则会标记为0克,所以当你在某种食品标签上看到Trans Fats是0时,并一定说明真的不含反式脂肪。

世界上所有健康饮食普遍强调的一点就是少吃上面提到的这些食品。

5、蔬菜和纤维含量高

所有健康饮食中都包含了蔬菜和高纤维食物。

即使是极低碳水的生酮饮食和消除谷物的原始人饮食,也都非常重视蔬菜的摄入量。

蔬菜含有丰富的抗氧化剂、纤维和人体必需的其它营养成分,有助于减肥。

其富含健康的益生元纤维,能够促进肠道健康。

6、专注于食物本身,而不是卡路里

健康饮食的另一个共同点是,它们关注的是食物中的营养成分,而不是对卡路里的限制。

虽然卡路里对于体重管理很重要,但从长远来看,仅仅限制卡路里,却不考虑你吃的食物本身,对于减肥和提高整体健康状况来说几乎没有效果。

所以,首先要清楚的是,吃什么,然后再考虑吃多少。

换句话说,质量第一,热量第二。

小结:

世界上大多数健康饮食,之所以能够帮助人们成功减肥,或逆转某些疾病,是因为它们都有一些共同之处。

它们更加专注于吃天然和健康的食物,远离加工和精制食品。

明白了这几点,只要照着做,你也能拥有长久的健康与活力。

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