素食主义是一种饮食文化,除了与宗教信仰、动物保护有关之外,很多人吃素是因为他们认为这种饮食方式更健康,也更容易保持体重。

的确,素食有可能降低患心脏病甚至某些癌症的风险。但是,要想从植物性食物中获取全面和足够的营养物质几乎是不可能的。

如果你是纯素食者,就需要特别留意,因为你容易缺乏7种重要的营养素

另外,通过母乳喂养的小婴儿,也会因为妈妈吃素而出现营养不良的问题。

1、维生素B12(Vitamin B12)

又称钴胺素,是人体所需的一种基本营养素。它参与红细胞的生成、维持神经和正常的脑功能。

但维生素B12几乎只存在于动物性食物中,比如鱼类、肉类、乳制品和蛋类等

所以,如果你长期吃素食(连牛奶和鸡蛋都不吃),那么你很可能缺乏维生素B12,面临的潜在风险包括:

  • 虚弱
  • 疲倦
  • 脑功能受损
  • 心脏功能受损
  • 神经系统疾病
  • 精神障碍
  • 巨幼细胞性贫血
  • 母乳喂养婴儿患神经系统疾病
  • 患阿尔兹海默症的风险增加

那么素食者怎么才能获得足够多的维生素B12呢?

你可以多吃些营养强化食物,例如强化谷物、大豆制品、海苔紫菜等。

不过,除非你吃足够的量,否则一般纯素食者很难从日常饮食中获得充足的维生素B12来满足身体需要。

另一种快速补充维生素B12的方法是定期服用营养补剂,但需要注意选购素食友好的产品,比如下面这种:

维生素B12舌下滴剂(素食友好)

— 快速提高能量水平和加快新陈代谢

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延伸阅读:

2、维生素D3(Vitamin D3)

维生素D又被称为阳光维生素,也就是说,你可以通过晒太阳(日光浴)来获取。当你的皮肤暴露在阳光下时,皮肤会产生维生素D。

但是,一般来说,我们大多数人每天暴露在太阳光照下的时间很短,并且身体大部分被衣物覆盖,除非你住在离赤道很近的地方,否则你必须要从饮食中来获取这种营养素。

饮食中的维生素D有两种类型:

  • 植物中的麦角钙化固醇(D2)
  • 动物性食品中的胆钙化固醇(D3)

在这两种类型中,D3比D2能更有效地提高血液中可吸收维生素D的水平

维生素D3的最佳食物来源是高脂肪鱼(如三文鱼、金枪鱼)和蛋黄,其次是牛奶和谷物。

所以,作为纯素食者,身体中很容易缺乏维生素D3,由此引起的不良状况包括:

  • 骨质疏松。特别是老年人骨折的风险增加。
  • 多发性硬化症
  • 抑郁症
  • 脑功能受损
  • 肌肉耗损和力量下降,尤其是老年人。
  • 患心脏病和癌症的风险增加

由于D3几乎不存在于植物性食物中,因此对于吃素的你来说,最好是通过服用营养补充剂来获取它。 

素食维生素K2+D3二合一胶囊 — 促进吸收

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延伸阅读:

3、血红素铁(Heme iron)

我们从日常膳食中获得的铁分为血红素铁和非血红素铁,它们的主要区别是:

  • 血红素铁:主要存在于动物的肝脏、肉和血液中,尤其是红肉中含量最多。容易被人体吸收。
  • 非血红素铁:主要存在于植物性食物中。不容易被人体吸收,而且植物中的植酸等抗营养素还会进一步抑制非血红素铁的吸收。

因此,长期吃素的人,特别是女性,更容易患缺铁性贫血。

主要症状和表现包括:
疲倦、乏力、苍白、脱发、头晕、头痛、眼花、耳鸣、心悸、气短、心率增快、精神和行为异常、异食癖、皮肤干燥、指甲脆弱易断、口腔炎症、儿童发育迟缓或智力低下等。

素食者为了保证身体获得足够的铁,需要大量吃含铁多的植物性食物,比如:

豆类和豆制品、坚果和种子类、绿叶蔬菜、土豆、蘑菇、西梅、橄榄、桑葚、燕麦、藜麦等。

或者定期服用铁营养补剂:

素食补铁片 — 提高能量水平和红血球生成

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4、牛磺酸(Taurine

牛磺酸是一种硫化合物,普遍存在于大脑、心脏、肾脏、肌肉、眼睛等身体各个组织器官中。

它是调节机体正常生理活动所必需的氨基酸,并具有抗氧化能力,可提高机体免疫力,尤其对胎儿、婴儿神经系统的发育至关重要。

同样的,牛磺酸仅存在于动物性食物中,例如鱼、海鲜、肉、家禽和乳制品

而很多研究都表明了,纯素食者体内牛磺酸水平明显低于非素食者。

虽然我们人体会自己产生一小部分牛磺酸,但仍然需要通过饮食来提高它的整体水平,并在必要时服用牛磺酸补充剂。

牛磺酸粉 

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5、肌酸(Creatine)

人体中大部分的肌酸都储存在肌肉中,被用作能量并提升肌肉的强度和耐力,另一小部分则沉积在大脑、肾脏和肝脏中。

肌酸是世界上最受欢迎的肌肉增补剂之一,能够增加肌肉的质量和力量,健美、竞技运动员和健身人士使用的最多。

我们的肝脏能够产生一部分肌酸,所以不是饮食中必需的营养素。

但是,长期吃素的人肌肉中的肌酸水平会比较低,相应的他们的肌肉力量和质量也比杂食者更差一些。

对于素食者来说,补充肌酸的好处是:

  • 改善肌肉力量和运动表现
  • 改善大脑功能,比如记忆力

由于肌酸仅天然存在于动物组织中,因此,纯素食者如果想让肌肉更结实和强壮,只能从补剂中获得它。

肌酸粉

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6、肌肽(Carnosine

肌肽是一种抗氧化剂,集中在人类和动物的肌肉和大脑中。它对于正常的肌肉功能非常重要,肌肽含量高可以减轻肌肉疲劳并改善运动表现,同时,肌肽也是一种天然的抗氧化剂。

和肌酸类似,我们的身体也能自己合成部分肌肽,它由β-丙氨酸和L-组氨酸两种氨基酸组成。

虽然很多人认为肌肽不是膳食中必需的营养元素,但研究显示,素食者体内的肌肽水平较低,因为它的主要食物来源也是禽、肉、鱼等非素食。

如果你想改善耐力和增加肌肉质量,通过补充β-丙氨酸来增加肌肉中肌肽水平是个不错的办法。

素食β-丙氨酸粉

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7、二十二碳六烯酸(DHA

二十二碳六烯酸是一种人体必需的多不饱和脂肪酸(omega-3),对正常的大脑功能和大脑发育至关重要。

DHA缺乏会对心理健康和脑功能产生不利影响,尤其是对儿童来说。如果孕妇DHA摄入不足可能会对胎儿的大脑发育造成损害。

这种脂肪酸主要存在于肥鱼、鱼油和某些类型的微藻中。

而在我们体内,DHA也可以由omega-3脂肪酸ALA合成,ALA在亚麻籽、奇亚籽和核桃中含量很高。

但是,ALA向DHA的转化效率非常低,可能无法充分提高血液中DHA的水平

所以,通常情况下,长期吃素的人都会缺乏DHA。

不过没关系,你可以通过服用由微藻制成的藻油形式的Omega-3来补充DHA,比如下面这种:

素食Omega-3 — 由藻油制成,无腥味

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延伸阅读:

小结:

没错,如果安排得好,吃素很环保,也很健康,无论是对我们的地球还是身体都有好处。

但是不足之处也很明显,纯素食者最容易缺乏一些营养素。这些对人体正常生理机能非常重要的营养物质很难或者根本不可能从植物性食源中获得。

如果你是个纯素食者,或打算开始尝试吃素,一定要记得额外补充本文提到的这几种营养元素。



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