9个间歇性断食常见的副作用（以及如何解决）

我之前已经写过不少关于间歇性断食的文章了，你可能也已经听说过它的种种好处，包括减肥、减少炎症、改善消化、减少腹胀、提高大脑清晰度等等。

心动不如行动，估计你也准备尝试一下轻断食了。

但在开始之前，你需要先明白一点，地球上没有百分百完美的事物，再好的东西，也多少会有些瑕疵。

对于我们大多数习惯了一天三餐传统饮食方式的人来说，身体肯定会需要一段时间去适应极端的改变。

就像一个整天坐在沙发上不动的人，你不可能要求他去参加铁人三项赛，对吧？

所以，当你开始减少饮食次数，并且很长时间不吃东西，身体自然会出现一些不良反应。

尤其在轻断食的初期会更难受一些，但好消息是，只要你忍过了最初的一两周，就会很快开始享受它带给你的所有好处了。

只要你知道如何处理这些不良反应，就可以帮你更顺利地度过适应期。

在继续往下读之前，我还是想再次提醒一下，间歇性断食并不适合所有人。

孕期、哺乳期、低体重、低血糖、年龄小于18岁的青少年、老年人、有饮食失调病史，这些人群请不要尝试轻断食。或者如有健康问题，一定先咨询医生意见。

下面咱们就来一起看看在执行轻断食的过程中，可能会出现哪些不良反应。

1、饥饿

这个应该不难理解，你的身体一直以来都习惯了一天三餐，甚至还包括下午茶和各种零食，生物钟会提醒你的大脑是时候该吃点啥了，所以到点儿就吃是你一直以来都习以为常了的。

让你产生饥饿感的是身体释放出来的一种叫做ghrelin的激素（饥饿激素），或称为生长素释放肽，它有调节食欲的作用，通常在早餐、午餐和晚餐时间分泌量达到高峰^【注】。

当你第一次禁食的时候，ghrelin并不会马上减缓释放速度，所以它的水平仍将继续达到峰值，你会感觉到饥饿。

最初的几天需要很强的意志力去克服饥饿感，3-5天时会是最难熬的时候。不过，在这个过程中，你会经历某种临界点，过了这个点，饥饿的感觉会慢慢消退。

你可能有过这样的经验，在长跑或耐力训练中，当到了某个临界点时，身体会感觉极度疲劳，使你几乎无法继续下去，但如果你再坚持一下，反而会感觉越来越轻松。

⬥ 怎样克服轻断食初期的饥饿感呢？

营养学和心脏病专家Luiza Petre博士建议，在开始的一两周内，每天喝大量的水，能帮助你增加饱腹感，并抑制住往嘴里塞东西的冲动。

早上起床后先喝一杯温水，或者苹果醋水，一方面可以稀释血液，清除一夜中积聚在体内的毒素，二来还可以控制食欲。

通过间歇性断食，你会更深地体会到，什么是真的肚子饿。因为很多时候，你想吃东西其实是因为你口渴或者干脆就是太无聊了。

另外，喝黑咖啡和绿茶也有用，但注意不要在晚上喝，不然会影响睡眠。睡眠不足会增加饥饿感。

白天尽可能保持忙碌，忙起来了就不会把太多心思放在吃上。

还有避免剧烈运动，因为这会增加饥饿感。

前一天要吃足够的食物，保证营养均衡，多吃蛋白质和健康脂肪，能延长饱腹感。

2、对某些食物极其渴望（ craving ）

间歇性断食期间的另一个反应就是会对某种食物产生更强烈的食欲，例如甜食、米饭、面条等精碳水饮食。

这是因为你的大脑需要葡萄糖才能正常工作，身体中储备的糖原消耗干净后，大脑就会发出信号，让身体寻找更多的糖来供能。

⬥ 具体怎么解决？

针对每一种食物的craving，都会有不同的方法去化解。

减肥总失败，无法控制食欲？原因是你身体中缺少这些东西一文会让你更清楚地了解身体与食物之间的关系，并找出相应的解决办法。

3、头疼

在你的身体开始适应新的就餐时间的时候，会出现不同程度的头疼。

低血糖可能会导致很多人头疼。尤其是断食前的一顿饭吃了太多碳水化合物，引起血糖迅速飙升，断食之后血糖又会快速下降，可能会引发头痛。

⬥ 因此，在禁食前吃低糖低碳水饮食可以防止这种不良反应。

电解质缺乏是另一个原因。

在断食初期，为了减少饥饿感，你会喝大量的水，因此排尿次数增加，电解质会随着尿液排出体外。

⬥ 平常进餐时多吃富含电解质和矿物质的食物，可以预防这种现象发生。

4、疲倦

对于大多数人来说，我们的主要能量来源是食物中的碳水化合物。

当你整天都在吃东西的时候，你的血糖就像过山车一样上下起伏。而当血糖崩溃时，它就会带走你的能量。

如果你让身体休息16个小时，期间什么也不吃，你的身体就会开始调用储备的脂肪来获取能量。

而这个能量转换的过程需要一定的时间，你会经常感觉很累，没有精神，这在刚开始轻断食的头一两周尤其明显。

⬥ 解决办法：

同样是多喝水，补充电解质，保证充足的睡眠。

而一旦你的身体适应了新的供能方式，就会开足马力给你更多的能量，从那以后你就会感觉更轻松、头脑更清晰、思绪更敏捷。

举个我自己的例子。

在开始低碳水饮食和轻断食减肥之前，我基本上每天一到下午一两点钟就困得不行，不管晚上睡的好不好，下午这一觉是必须的，不然的话做什么都没有精神。

而现在则完全相反，我一整天都能保持旺盛的精力，即使连续写几个小时的文章脑子也不会困顿。

5、易怒

不管你尝试哪种轻断食方式，它在最初的几周都多少会对你的情绪有一定的影响，

这还是血糖惹的祸，原理和第3、4项不良反应相同。

⬥ 怎么解决？

多喝水、多吃蔬菜、多吃健康脂肪、睡足觉、为自己减压。

最后，要循序渐近地开始轻断食，从短期断食开始，不要一下子直接过度到一天一顿饭。

6、胃灼热，腹胀和便秘

这种反应并不常见。

你的胃会产生胃酸来帮助消化食物，所以当你不吃东西时，可能会感到胃灼热（烧心）。

其他还可能会有包括恶心、打嗝、肚子胀、便秘等消化不良的症状。

⬥ 解决办法：

平常多吃青菜、多喝水、少吃辛辣食物，可以减轻不适感。

另外，要逐渐延长断食时间，避免长时间禁食。

如果症状反复并且持续，应终止断食，并尽快就医。

7、感觉冷

在断食期间感觉手脚发冷是正常现象，有些人很快就会习惯，另外一些人则会采取措施让自己更舒服些。

造成这种感觉的原因有很多。

首先，你吃完饭后，身体在消化食物的过程中会产生热量。但在断食日，因为没有食物可以消化，也就不会有“集中供暖”的待遇。

此外，你的身体非常善于保护你的重要器官，这意味着如果你没有吃那么多，身体就会优先考虑为器官供暖，使你的四肢（手脚）冷却下来。

好消息是，你的身体实际上会燃烧卡路里，来保持稳定的温度。

⬥ 你可以通过喝热水、热茶、洗个热水澡等方法来给身体加温。

8、暴饮暴食

这是大多数人都会遇到的问题，包括我自己在内。

原因之一是补偿心理，觉得有好几个小时不能吃饭，所以能吃的时候就赶紧多吃点儿。

另外一个原因是，在进食日吃的不够，也就是说没有吃够基础代谢所需要的热量，或者营养不够全面，致使在断食期间产生强烈的饥饿感，一旦到了吃饭的时间就控制不了食欲，很容易吃多。

⬥ 解决办法：

结束断食开始吃饭之前半小时，先喝一杯白开水，或者苹果醋水，这会帮你降低食欲。

吃饭时，尽可能地吃各种食物，包括蔬菜、蛋白质、健康脂肪，尤其注意一定要吃够身体所需的卡路里，但小心不要吃过。

你可以用这个在线工具来计算你身体需要的热量。

9、尿频

看到这里你应该已经了解到，缓解断食不适症的方法中，多喝水是其中重要一项。

水喝多了自然会多跑几趟厕所。

很抱歉，没有什么办法能解决这个问题。多起来活动几次，就当锻炼身体了吧。

还有，别忘了补充电解质。

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