生酮饮食减肥,有关碳水化合物的基本常识

生酮饮食碳水化合物

我们知道,糖类(碳水化合物)、蛋白质、脂肪这三大营养素是人体的能量来源,它们也是维持生命和保证身体基本生理功能所必需的。

尽管生酮饮食在欧美等很多国家已经风行了好几年,也帮助了无数人成功减肥。但因为这种饮食方式会严格限制碳水化合物的摄入量,所以仍然有不少人认为它不健康。

我之前写文章介绍过有关生酮饮食的一些副作用,也强调了目前为止科学界对于长期生酮是否安全还没有定论,不过,至少短期生酮是没有问题的。

为了让大家更好地了解低碳水饮食减肥(包括生酮),我觉得有必要专门写一写碳水化合物。

我们的身体需要碳水化合物吗?


坊间有一种常见的误解:我们的身体,特别是大脑离不开碳水化合物。在减肥领域,尤其是针对阿特金斯、南海滩和生酮等低碳水饮食,这是一个能引起激烈争论的话题。

事实上,大脑可以使用葡萄糖,或者“酮体”来获得能量。

《The Art and Science of Low Carbohydrate Performance 》(低碳水化合物性能的艺术和科学)一 书的作者杰夫·S·沃莱克博士,和斯蒂芬·D·菲尼博士指出:

“当饮食中的碳水化合物受到限制时,酮体是一种重要的脂质燃料,特别是对大脑而言。”

什么意思呢?

换句话说就是,当你的身体得不到足够的碳水化合物时,就会放弃葡萄糖,转而使用酮来供能。

酮体又是怎么来的呢?

酮体是脂肪燃烧的产物。当你吃进去大量的脂肪,同时又限制碳水的摄入时,身体产酮量会增加。这些酮体通过血液被输送到肌肉、大脑和其他各个器官中发挥作用。

就像美国医学研究所食品和营养委员会的一份报告指出的:

“The lower limit of dietary carbohydrates compatible with life apparently is zero, provided that adequate amounts of protein and fat are consumed.”

翻译过来的意思就是,“只要吃足够量的蛋白质和脂肪,碳水化合物的下限可以为零。”

不仅如此,和葡萄糖相比,酮类可以使身体和大脑获得更高的能量。

虽然人体仍然会需要少量的葡萄糖(例如红细胞、肾脏和少部分大脑功能),但这完全可以通过糖异生来实现。

糖异生又称糖质新生,这是一种将非碳水化合物的营养物质(如脂肪和蛋白质)转换为葡萄糖的代谢过程,它主要是在肝脏中完成。

糖异生可以确保我们的身体有足够的葡萄糖可以用,并保证了身体的血糖处于正常水平。

生酮饮食中的好碳水和坏碳水

生酮饮食中的好碳水和坏碳水


一般来说,任何含糖或淀粉的食物都应该避免,而判断“好”或“坏”碳水的最佳指标是食物的升糖负荷(GL)

  • 简单来说,升糖负荷是指食物摄入后将如何升高人体的血糖水平。
  • 具体来说,GL=该食物中碳水化合物含量×该食物的升糖指数(GI)/ 100。

我知道这听上去有点儿晕,但只要记住升糖负荷(GL)值才是真实反映某种食物吃下去后对血糖影响的大小。

举两个例子:

  • 西瓜的GI值高达72,但GL值却只有5.04,它实际上主要是水。低GL表明一份西瓜对你的血糖没有太大影响。
  • 土豆的GI值是62,比西瓜低,但因为它每100克含有15克的碳水,所以GL值为9.3,比西瓜高。

因此除非你一次吃大半个西瓜,否则它对你的血糖影响不会很大。

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要计算总碳水化合物还是净碳水化合物?


先来看张图:

生酮饮食计算净碳水含量

图中的Total Carbohydrate 就是总碳水含量,它包括纤维量和含糖量。

一般情况下,大部分的纤维都无法被人体吸收,因此它也就不会明显影响血糖和酮症水平。所以在计算生酮和低碳水饮食中的碳水化合物含量时,可以把纤维的数量忽略不计,这样剩下的就是净碳水了。

还是拿上图举例,这个食物的总碳水是15克,纤维14克,它的净碳水含量就只有1克。

需要注意的是,欧洲和澳洲的一些国家会在标签中直接标注净碳水(直接写的是Carbohydrate,而不是Total Carbohydrate),即除去纤维后的碳水含量。

每顿饭吃多少碳水才能避免血糖飙升?


每个人的身体情况不同,对碳水化合物的反应也有差别。有些人每餐不能吃超过10克的净碳水化合物,而另一些人可能吃50克碳水都不会使血糖达到峰值。

最好的办法是留意自己的感受,如果你吃完饭后感觉昏昏欲睡,没有精神,可能就是碳水吃多了引起血糖和胰岛素水平升高太快。

血糖和胰岛素飙升对大脑有直接影响,会导致疲倦和嗜睡。更麻烦的是,随着血糖的波动,你很快又会饥肠辘辘了。

这里有个短片,是澳大利亚营养师Jennifer Elliott解释碳水化合物如何影响胰岛素。有兴趣的酮学可以看看。

我个人的经验是,如果午饭吃足脂肪类食物、蛋白质和蔬菜(纤维),那么整个下午和晚上都是精神抖擞的,也不容易饿。但假如午餐中加了一片面包,或嘴馋吃了块儿蛋糕,饭后就会感觉困,到不了晚饭时间就又饿了。

当然,我这是在达到目标体重后才敢吃一些高糖高碳水的食物,而且我已经习惯了轻断食,所以这种碳水循环式的吃法对体重影响不大。

如果你刚刚开始生酮低碳水饮食减肥,最好完全避免这类食物,应主要以绿叶蔬菜和低碳水果作为碳水化合物的主要来源。

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运动前后怎么吃碳水?


如果你有锻炼的习惯,可以在运动前吃一些零食,尤其是高蛋白质食品或饮料,这样既能增加能量又能提高运动表现。

至于锻炼之后要不要吃东西,取决于你的目标。

  • 减肥:假如你运动的目的是减脂,那么锻炼过后最好不要吃含碳水的食物,或喝一杯蛋白粉奶昔就够了。
  • 保持体重:除非你是长时间剧烈运动,否则在运动之后不需要补充碳水。
  • 增肌:如果你想增加体重(肌肉),或者只想塑性,你可以遵循标准的生酮饮食,并且在锻炼后吃些含碳水或蛋白质的零食,比如香蕉、红薯、蛋白粉等。

小结:

碳水化合物吃太多会在体内转换成过量的葡萄糖从而引起血糖和胰岛素飙升,同时增加脂肪的储存。

生酮饮食的目的就是通过限制碳水摄入量来控制血糖水平,并促使身体利用酮体来获得能量,提高燃脂效率。

如果你只想燃脂增肌,在运动前后适量地吃一些碳水化合物完全没有问题,当然这还要取决于你的运动强度。

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