发炎这两个字往往和疾病联系在一起,其实通常情况下,炎症是人体免疫系统对毒素、感染和伤害的正常反应,目的是清除受损或坏死的细胞,并开始组织修复。

炎症有两种不同的类型:

  • 急性炎症:比如瘀伤、轻微感染,这是身体对有害刺激的最初反应,它的5个经典症状是发热、疼痛、发红、肿胀和功能丧失(由于组织内血管扩张引起的)。
  • 慢性炎症:如果致炎因子一直存在并且持续损伤组织,或者急性炎症反复发作,就会转化成慢性炎症。

慢性炎症是“沉默的”,因为大多数时候它是潜隐缓慢地逐渐发生,在不知不觉中诱发各种疾病,包括心血管疾病、阿尔兹海默氏病、慢性阻塞性肺病、糖尿病、胰岛素抵抗、关节炎、癌症、过敏等。

慢性炎症还会加速皮肤衰老,表现为皱纹加深,色素沉着过度(例如老年斑)和胶原蛋白降解导致的皮肤失去弹性。

如果你长期吃得不健康,没有足够的锻炼,得不到充足的睡眠,经常处在压力中,或者经常吸烟,就会触发炎症反应。

身体发炎了怎么办?

首先要从“吃”下手,因为食物会影响体内炎症的程度,抗炎饮食被认为可以抑制慢性炎症并有助于预防或治疗由此导致的疾病。

下面介绍几种有助于减少体内炎症的食物和维生素,以及其它抗炎方法。

最好的抗炎食物


“对抗炎症的最强大工具之一不是来自药房,而是来自杂货店。” 哈佛大学公共卫生学院营养学系营养与流行病学教授弗兰克·胡(Frank Hu)博士说:“许多实验研究表明,一些食物的成分具有抗炎作用。”

1、富含抗氧化剂的食物:

  • 浆果(例如蓝莓,覆盆子和黑莓)
  • 樱桃
  • 苹果
  • 西红柿
  • 朝鲜蓟
  • 牛油果
  • 深绿色多叶蔬菜(例如羽衣甘蓝、菠菜)
  • 红薯
  • 西兰花
  • 坚果(例如核桃、杏仁、榛子)
  • 豆类(例如红豆、斑豆和黑豆)
  • 全谷物(例如燕麦、糙米)
  • 黑巧克力(至少70%的可可)
  • 特级初榨橄榄油

2、富含omega-3脂肪酸的食物:

  • 脂肪鱼(例如鲑鱼、鲱鱼、鲭鱼、沙丁鱼)
  • 亚麻籽
  • 奇亚籽
  • 核桃

另外有些烹饪调味香料,如生姜、大蒜、姜黄、辣椒等,也有消炎作用。

最好的抗炎食物

最好的抗炎维生素


某些维生素也具有很好的消炎作用,你可以通过补充剂形式获取这些维生素,或者食用天然含有这些维生素的食物来获取。

1、维生素A

维生素A是一种可保护人体免受自由基侵害的抗氧化剂。研究发现维生素A可以防止免疫系统过度反应并引起炎症。

β-胡萝卜素是维生素A前体物质,可在体内转化维生素A。

主要食物来源包括:

  • 动物肝脏、牛奶、哈密瓜、木瓜、胡萝卜、红薯、蒲公英、西兰花、羽衣甘蓝、菠菜和其它多叶类蔬菜

2、维生素B

维生素B6、叶酸(B9)和B12可以降低同型半胱氨酸的水平,而这种氨基酸与心脏病和类风湿关节炎的高风险有关。

体内缺乏维生素B6的人往往具有高水平的C反应蛋白,这是衡量体内炎症的指标(发炎的迹象)。

主要食物来源包括:

  • 禽、畜、鱼肉、鸡蛋、豆类、坚果、蘑菇、羽衣甘蓝、西兰花、花椰菜、甜椒

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【维生素B】B族维生素的种类、作用、缺乏症,及食物来源

3、维生素C

大量研究表明,抗氧化剂维生素C含量高的食物具有很好的抗炎作用。它不仅可以消除引起炎症的自由基,并且和B族维生素一样,也有助于降低C反应蛋白水平。

主要食物来源包括:

  • 各种水果和蔬菜,包括柑橘类水果、甜椒、西兰花、绿叶蔬菜等

4、维生素D

研究证明长期缺乏维生素D会增加患炎症性疾病的风险,这些疾病包括类风湿关节炎、狼疮、炎症性肠病和多发性硬化症。

补充维生素D可改善体内炎症并可减轻炎症引起的持续疼痛。

经常晒太阳,让皮肤暴露在阳光下,身体就会自然获取维生素D。而只有很少的食物含有大量的维生素D。

主要食物来源包括:

  • 鱼肉、蛋黄、动物内脏、添加了维生素D的食物如牛奶

延伸阅读:

维生素D对免疫系统至关重要,缺乏维生素D有哪些症状

5、维生素E

维生素E也是一种抗氧化剂,具有抗炎的作用。

2015年《欧洲临床营养杂志》报道的一项荟萃​​分析结果证实,补充维生素E对患有炎性疾病的人有帮助。

主要食物来源包括:

  • 坚果和坚果油、绿叶蔬菜、牛油果、种子

延伸阅读:

维生素E的功效和副作用,含维生素E最多的食物

6、维生素K

维生素K除了具有消炎作用以外,还有助于凝血和保护骨骼健康。

维生素K有不同类型,我们从饮食中获取的主要有两种形式:

  • 维生素K1:主要存在于蔬菜等植物性食物中,例如羽衣甘蓝、菠菜、西兰花和卷心菜
  • 维生素K2:主要存在于动物性食物和发酵食品中,例如鸡肉、肝脏、奶酪、鸡蛋

延伸阅读:

维生素K的作用和缺乏症,富含维生素K的食物

促炎食物

避免炎性食物


除了多吃含抗炎成分的食物以外,还要尽可能远离那些会诱发炎症的食物。

研究证明:

  • 加工食品可引起体内炎症标志物(如CRP)水平升高。
  • 油炸食品和含反式脂肪酸的氢化油也与炎症增加有关。
  • 含糖饮料和精制碳水化合物也被证明可促进炎症。

下面列举一些常见的炎性食品:

  • 垃圾食品:如快餐、薯片、椒盐脆饼
  • 精制碳水化合物:如白面包、白米饭、饼干、蛋糕
  • 油炸食品:如炸薯条、甜甜圈、炸鸡、芝士棒、蛋卷
  • 含糖饮料:如苏打水、甜茶、能量饮料、运动饮料、果汁
  • 加工肉类:如培根、牛肉干、罐头肉、香肠、热狗、腊肉
  • 反式脂肪:如起酥油、部分氢化植物油、人造黄油

还有哪些办法能减少炎症?


健康饮食是消除体内炎症的第一步,除此之外健康的生活习惯也很重要。

1、定期运动

发表在《运动医学》杂志上的一项研究发现,经常锻炼的人炎症水平最低。

高强度间歇训练(HIIT)对于减少炎症非常有效,但不适合所有人。而即使是低强度的运动,比如做家务、散步等,也比一整天坐着不动的人患炎性疾病的风险低。

2、减轻压力

工作和生活压力大,经常精神紧张的人,白细胞介素6(一种炎症的​​标志物)的水平比正常人高很多。

压力会以多种方式伤害你的身体,哈佛医学院教授克里斯托弗·坎农医学博士指出:

“压力会增加血压和心率,使你的血管更努力地工作。而高血压会对血管造成伤害。如果这种伤害一再发生,炎症就会持续。”

减压的方式很多,比如:

  • 听音乐
  • 唱歌
  • 跳舞
  • 看电影
  • 读书
  • 散步
  • 逛街
  • 购物
  • 瑜伽
  • 冥想
  • 运动
  • 睡觉

3、充足的睡眠

好好睡一觉能让你恢复精力,也有助于减少炎症。休息不足可能会使你对压力更加敏感,从而引起炎症。

在俄亥俄州立大学的一项研究中,当睡眠不足的夫妇开始吵架时,炎症迅速加剧。他们的睡眠时间减少到7小时以下,炎症指标跃升了6%。

4、戒烟

吸烟有害健康已经不是什么秘密了,它是最容易引起炎症的一种不良嗜好。很多研究表明,尼古丁会激活被称为中性粒细胞的白细胞,继而释放出导致炎症加剧的分子。

根据2018年的一项研究,吸烟是全身性炎症的强烈激活剂,而戒烟可降低炎症标记物的浓度。

纽约(路透社健康网)一项新的研究显示,参试的36名女性戒烟仅几周后,就显示出与心脏病风险相关的几种炎症标志物大大减少。这些标志物包括C反应蛋白(CRP),肿瘤坏死因子(TNF)和白细胞介素6。

5、控制体重

肥胖被描述为“低度炎症状态”。

研究显示,人体脂肪组织释放的炎性蛋白可抑制抗炎蛋白。脂肪组织越多,炎症蛋白的来源就越多。

即使你已经患有炎症性疾病,减肥也可以帮你缓解或逆转病症。

小结:

慢性炎症会导致多种疾病,包括心脏病、糖尿病、胰岛素抵抗、癌症、关节炎等。

多吃具有抗炎作用的食物,经常运动,保证充足的睡眠,以及健康的饮食和生活习惯,这些都有助于抑制炎症,并降低患炎性疾病的风险。

 


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