11种最好的抗炎食物帮你远离疾病

炎症是身体自我保护的一种正常反应。当身体受到异物入侵，如细菌、过敏源、化学物质等，免疫系统的防御机制就会被激活，开始进行修复工作。

然而很多时候，炎症会变成我们的敌人，日复一日，年复一年地存在于体内的慢性炎症会严重威胁我们的健康。

包括癌症，心脏病，糖尿病，关节炎，抑郁症和阿尔茨海默病 ， 都与慢性炎症有关。

对抗炎症最有效的工具之一，不是医药，而是我们餐桌上的食物。很多研究证明，尽管有些食物会引起炎症，但很多食物也具有较好的消炎作用。

选对了抗炎食物，就可以最大程度地降低患病风险，反之则会加速炎症性疾病的进程。

最好的抗炎食物有哪些？这里列出11种抗炎作用最突出的食物。

1、橄榄油

尤其是特级初榨橄榄油，是最健康的脂肪之一。它含有丰富的单不饱和脂肪酸，是地中海饮食中的主要脂肪来源，对人体健康非常有益。

橄榄油中的抗氧化剂Oleocanthal的效果与布洛芬等抗炎药物类似。

一些研究数据已经明确了，油酸作为初榨橄榄油的主要脂质成分对心脏的保护作用。油酸可以防止心血管胰岛素抵抗，改善内皮功能障碍，以响应促炎信号，这可能有助于改善动脉粥样硬化。

在选择橄榄油时，记得选择特级初榨橄榄油，它比精制橄榄油的抗炎作用强的多。

2、脂肪含量高的鱼肉

高脂肪鱼是蛋白质和大量长链欧米伽3（Omega-3 / ω-3脂肪酸）的重要来源。欧米伽3中的EPA和DHA有明显的抗炎作用。

虽然所有鱼类都含有一些 ω-3脂肪酸，但下面这几种高脂肪鱼是最佳来源

• 三文鱼
• 沙丁鱼
• 鲱鱼
• 鲭鱼
• 鳀鱼

EPA和DHA减少或缺乏可导致代谢综合征、糖尿病、心脏病和肾病等炎症性疾病。

3、牛油果

牛油果又叫鳄梨（英文名Avocado）是一种对人体非常有益的水果，尽管很多人认为它更像是蔬菜。

鳄梨提供各种有益的化合物，可以防止炎症，其含有的类胡萝卜素可降低患癌症的风险。它富含钾、镁、高纤维，和有益心脏健康的单不饱和脂肪酸。

另外，在生酮饮食中，牛油果是除了少数莓果之外唯一“安全”的水果。它虽然含有一些碳水化合物，但同时富含优质脂肪，是以低碳水高脂肪为标准的生酮饮食中必不可少的一员。

4、西红柿

西红柿（番茄）有很强的消炎作用。它含有丰富的维生素C、钾和强抗氧化剂番茄红素。

番茄红素是番茄中发现的天然类胡萝卜素，通过抑制促炎介质、活化免疫细胞中的抗炎因子来预防心血管疾病和癌症。

因为番茄红素是类胡萝卜素或脂溶性营养素，使用橄榄油烹饪西红柿能够使其更好地被身体吸收。

5、西兰花

西兰花（Broccoli）是一种十字花科蔬菜，和它类似的还有花椰菜，布鲁塞尔豆芽（Brussels sprout）和羽衣甘蓝（Kale）。

研究表明，十字花科蔬菜富含抗氧化剂，所以具有很好的抗炎作用，大量食用可降低患心脏病和癌症的风险。

西兰花是萝卜硫素的最佳来源之一，萝卜硫素是一种具有强大抗炎作用的抗氧化剂。

6、辣椒和甜椒

辣椒和甜椒（包括青椒、彩椒）富含维生素C和抗氧化剂，具有非常强的抗炎作用。

甜椒含有抗氧化剂槲皮素，它可以减少结节病（一种炎症性疾病）的发病几率；辣椒含有芥子酸和阿魏酸，可以减少炎症并延缓衰老。

7、蘑菇

可食用的蘑菇热量非常低，富含硒，铜和所有B族维生素。它们还含有酚和其他抗氧化剂，可提供抗炎保护作用。

然而，研究显示，蘑菇经烹饪后会明显减少它的抗炎化合物，所以最好是生吃或者只稍微烹煮一下就好。

8、浆果

浆果富含纤维、维生素和矿物质。我们最常见的浆果包括：樱桃、草莓、蓝莓、桑葚、黑莓、红树莓（覆盆子）。

浆果中含有具有抗炎活性的多酚化合物，最主要的是抗氧化剂花青素，可提高免疫力，降低患病风险^【注】。

尤其是红树莓（覆盆子），含有人体必需的微量营养素、膳食纤维和多酚成分，特别是鞣花单宁和花青素。常吃覆盆子可以预防心血管疾病、糖尿病、肥胖症和阿尔茨海默病。

9、葡萄

葡萄富含花青素，它也是白藜芦醇的最佳来源之一，白藜芦醇是另一种具有许多健康益处的化合物。

紫色葡萄还含有类黄酮，花青素和类黄酮都是非常强的抗氧化剂，能够对抗和清除体内的自由基，减少炎症。适量食用葡萄和饮用葡萄酒对心血管健康有益。

10、绿茶

绿茶是我们常见的最健康的饮料之一，绿茶中含具有抗氧化和抗炎作用的儿茶素，可抑制自由基的产生。

长期摄取儿茶素有利于预防或减轻高脂饮食引起的肥胖和II型糖尿病，并可降低患冠心病的风险。因此绿茶被认为是预防心血管疾病的膳食补充剂。

11、黑巧克力

黑巧克力一般是指可可固形物含量介于70%到99%之间，或乳质含量少于12%的巧克力。适量吃黑巧克力，可以增加血液中的抗氧化成分类黄酮，从而提高机体的抗氧化水平。

黑巧克力和可可中含有的黄烷醇具有抗炎作用，可以保护血管内皮细胞健康，减少动脉粥样硬化风险。

很多研究证明，高浓度的黑巧克力对预防和减轻心血管疾病症状有效。

---