11种最好的抗炎食物帮你远离疾病

炎症是身体自我保护的一种正常反应。当身体受到异物入侵,如细菌、过敏源、化学物质等,免疫系统的防御机制就会被激活,开始进行修复工作。

然而很多时候,炎症会变成我们的敌人,日复一日,年复一年地存在于体内的慢性炎症会严重威胁我们的健康。包括癌症,心脏病糖尿病,关节炎,抑郁症和阿尔茨海默病 , 都与慢性炎症有关。

对抗炎症最有效的工具之一,不是医药,而是我们餐桌上的食物。很多研究证明,尽管有些食物会引起炎症,但很多食物也具有较好的消炎作用。

选对了抗炎食物,就可以最大程度地降低患病风险,反之则会加速炎症性疾病的进程。

最好的抗炎食物有哪些?这里列出11种抗炎作用最突出的食物。

最好的抗炎食物

1、橄榄油


尤其是特级初榨橄榄油,是最健康的脂肪之一。它含有丰富的单不饱和脂肪酸,是地中海饮食中的主要脂肪来源,对人体健康非常有益。

橄榄油中的抗氧化剂Oleocanthal的效果与布洛芬等抗炎药物类似。

一些研究数据已经明确了,油酸作为初榨橄榄油的主要脂质成分对心脏的保护作用。油酸可以防止心血管胰岛素抵抗,改善内皮功能障碍,以响应促炎信号,这可能有助于改善动脉粥样硬化。

在选择橄榄油时,记得选择特级初榨橄榄油,它比精制橄榄油的抗炎作用强的多。

2、脂肪含量高的鱼肉


高脂肪鱼是蛋白质和大量长链欧米伽3(Omega-3 / ω-3脂肪酸)的重要来源。欧米伽3中的EPA和DHA有明显的抗炎作用。

虽然所有鱼类都含有一些 ω-3脂肪酸,但下面这几种高脂肪鱼是最佳来源

  • 三文鱼
  • 沙丁鱼
  • 鲱鱼
  • 鲭鱼
  • 鳀鱼

EPA和DHA减少或缺乏可导致代谢综合征、糖尿病、心脏病和肾病等炎症性疾病。

3、牛油果


11种最佳抗炎食物 牛油果牛油果又叫鳄梨(英文名Avocado)是一种对人体非常有益的水果,尽管很多人认为它更像是蔬菜。

鳄梨提供各种有益的化合物,可以防止炎症,其含有的类胡萝卜素可降低患癌症的风险。它富含钾、镁、高纤维,和有益心脏健康的单不饱和脂肪酸。

另外,在生酮饮食中,牛油果是除了少数莓果之外唯一“安全”的水果。它虽然含有一些碳水化合物,但同时富含优质脂肪,是以低碳水高脂肪为标准的生酮饮食中必不可少的一员。

4、西红柿


西红柿(番茄)有很强的消炎作用。它含有丰富的维生素C、钾和强抗氧化剂

番茄红素。

番茄红素是番茄中发现的天然类胡萝卜素,通过抑制促炎介质、活化免疫细胞中的抗炎因子来预防心血管疾病和癌症。

因为番茄红素是类胡萝卜素或脂溶性营养素,使用橄榄油烹饪西红柿能够使其更好地被身体吸收。

5、西兰花


11种最佳抗炎食物 西兰花

西兰花(Broccoli)是一种十字花科蔬菜,和它类似的还有花椰菜,布鲁塞尔豆芽(Brussels sprout)和羽衣甘蓝(Kale)。

研究表明,十字花科蔬菜富含抗氧化剂,所以具有很好的抗炎作用,大量食用可降低患心脏病和癌症的风险。

西兰花是萝卜硫素的最佳来源之一,萝卜硫素是一种具有强大抗炎作用的抗氧化剂。

6、辣椒和甜椒


辣椒和甜椒(包括青椒、彩椒)富含维生素C和抗氧化剂,具有非常强的抗炎作用。

甜椒含有抗氧化剂槲皮素,它可以减少结节病(一种炎症性疾病)的防病几率;辣椒含有芥子酸和阿魏酸,可以减少炎症并延缓衰老

7、蘑菇


可食用的蘑菇热量非常低,富含硒,铜和所有B族维生素。它们还含有酚和其他抗氧化剂,可提供抗炎保护作用。

然而,研究显示,蘑菇经烹饪后会明显减少它的抗炎化合物,所以最好是生吃或者只稍微烹煮一下就好。

8、浆果


11种最佳抗炎食物 浆果

浆果富含纤维、维生素和矿物质。我们最常见的浆果包括:樱桃、草莓、蓝莓、桑葚、黑莓、红树莓(覆盆子)。

浆果中含有具有抗炎活性的多酚化合物,最主要的是抗氧化剂花青素,可提高免疫力,降低患病风险【】。

尤其是红树莓(覆盆子),含有人体必需的微量营养素、膳食纤维和多酚成分,特别是鞣花单宁和花青素。常吃覆盆子可以预防心血管疾病、糖尿病、肥胖症和阿尔茨海默病。

9、葡萄


葡萄富含花青素,它也是白藜芦醇的最佳来源之一,白藜芦醇是另一种具有许多健康益处的化合物。

紫色葡萄还含有类黄酮,花青素和类黄酮都是非常强的抗氧化剂,能够对抗和清除体内的自由基,减少炎症。适量食用葡萄和饮用葡萄酒对心血管健康有益。

10、绿茶


绿茶是我们常见的最健康的饮料之一,绿茶中含具有抗氧化和抗炎作用的儿茶素,可抑制自由基的产生。

长期摄取儿茶素有利于预防或减轻高脂饮食引起的肥胖和II型糖尿病,并可降低患冠心病的风险。因此绿茶被认为是预防心血管疾病的膳食补充剂。

11、黑巧克力


11种最佳抗炎食物 黑巧克力

黑巧克力一般是指可可固形物含量介于70%到99%之间,或乳质含量少于12%的巧克力。适量吃黑巧克力,可以增加血液中的抗氧化成分类黄酮,从而提高机体的抗氧化水平。

黑巧克力和可可中含有的黄烷醇具有抗炎作用,可以保护血管内皮细胞健康,减少动脉粥样硬化风险。

很多研究证明,高浓度的黑巧克力对预防和减轻心血管疾病症状有效。


即使是较低水平的慢性炎症,也可能会导致疾病。最好的预防措施是调整饮食结构,尽可能地远离那些容易引起炎症的食物,多吃富含抗氧化剂的食物,尽力控制炎症,最大程度地降低患各种炎症性疾病的风险。

最健康的饮食方式是低碳水饮食,它通过增加健康油脂和减少碳水化合物的方式,不仅提高了身体抗氧化能力,还有明显的减肥效果

健康的生活方式加上合理健康的饮食习惯,是保证身体减少慢性炎症、远离疾病的有效途径。


发表评论

电子邮件地址不会被公开。 必填项已用*标注

error: Content is protected !!