【维生素B族】B族维生素的种类、作用、缺乏症,及食物来源

B族维生素统称为维生素B,天然存在于肉类、绿叶蔬菜、乳制品、豆类、全谷物或强化谷物中,它们能帮助身体从食物中获得能量,形成红细胞,并且各自在生理机能中发挥重要作用。

已知一共有12种以上的类型,其中9种被世界公认为是人体必需的维生素,全部是水溶性的,在体内滞留的时间只有数小时,所以必须每天补充。

下面分别介绍维生素B族的作用、维生素B缺乏症和最佳食物来源。

1、维生素B1(硫胺素)

维生素B1,又称硫胺素,或抗神经炎维生素,或抗脚气病维生素。它是人类最早发现的维生素之一,在人体中以辅酶形式参与糖类的分解和代谢。

【作用】

  • 帮助身体利用食物中的碳水化合物来制造能量
  • 保护心脏、大脑、神经系统和肌肉的健康
  • 促进肠蠕动,帮助消化
  • 促进生长发育
  • 预防或缓解晕车、晕船和晕机的症状

【缺乏症】

  • 脚气病:包括湿性、干性和婴儿脚气病
  • 疲倦乏力
  • 易怒
  • 心血管疾病
  • 短期记忆丧失
  • 体重下降

【食物来源】

维生素B1主要存在于种子的外皮和胚芽中,比如米糠和麸皮中,所以不要吃过于精细的粮食,如精炼大米和白面等。

其他含量比较丰富的食物还有瘦肉、白菜、芹菜、鳟鱼、黑豆、贻贝和金枪鱼等。

2、维生素B2(核黄素)

维生素B2,又称核黄素,或维生素G,微溶于水。它在人体生长发育和代谢过程中发挥着重要作用,小孩子因生长发育快和代谢旺盛,因此更容易缺乏维生素B2。

【作用】

  • 保护眼睛、神经系统和皮肤的健康
  • 参与体内生物氧化与能量代谢,提高身体对蛋白质的利用率
  • 强化肝功能、调节肾上腺素的分泌
  • 有助于身体吸收、储存和利用铁元素
  • 促进发育和细胞再生
  • 促进指甲、毛发的正常生长

【缺乏症】

  • 舌头或口角发炎
  • 脂溢性皮炎
  • 眼睛出现问题:睑缘炎、结膜炎、怕光、易流泪、易有倦怠感、视物模糊等
  • 儿童长期缺乏维生素B2会导致生长迟缓,轻中度缺铁性贫血.

【食物来源】

维生素B2广泛存在于动物内脏、蛋类、奶制品和豆类中,一般来说,动物性食品中的含量高于植物性食物。

具体食物主要包括:

动物的肝脏、肾脏、心脏、蛋黄、鳝鱼以及奶类等。菌类、海带、紫菜、豆类和许多绿叶蔬菜中的含量也比较多。

3、维生素B3(烟酸)

维生素B3,又称烟酸,或尼克酸、抗癞皮病维生素。它在人体内参与脂质代谢、组织呼吸的氧化过程和糖类无氧分解的过程。

【作用】

  • 促进消化系统的健康
  • 促进皮肤健康
  • 促进铁吸收和血细胞的生成
  • 使人体能充分地利用食物来增加能量
  • 促进体内荷尔蒙的分泌
  • 有助于神经系统、心血管系统的正常功能

【缺乏症】

  • 消化问题:如消化不良、腹泻、食欲减退等
  • 皮肤问题:如溃疡、发炎、皮肤粗糙
  • 疲倦乏力、头疼、背痛

【食物来源】

烟酸在动物肝肾、牛奶、鸡蛋、糠麸及新鲜蔬菜中含量较多。

主要食物包括:

  • 动物类:动物肝脏、鸡肉、牛肉、鱼肉、蛋类、牛奶
  • 植物类:牛油果、西红柿、西兰花、绿叶蔬菜、胡萝卜、红薯、莴笋、蘑菇、坚果、豆类

4、维生素B5(泛酸)

维生素B5又称泛酸,它是大脑和神经系统必需的营养物质,并参加体内能量的制造,和控制脂肪的新陈代谢。

【作用】

  • 具有抗炎作用,有助于促进头发、皮肤及血液的健康
  • 有助于体内抗压力荷尔蒙(类固醇)的分泌
  • 帮助细胞的形成,维持正常的生长发育
  • 促进大脑和神经系统健康
  • 维持肾上腺的正常机能

【缺乏症】

  • 足部刺痛
  • 疲倦、乏力、失眠
  • 抑郁、易怒
  • 上呼吸道感染
  • 皮肤病变
  • 食欲不振、胃疼、呕吐等消化道病症

【食物来源】

动物的肉和内脏,以及未经过精加工的谷物中所含的泛酸最多,有些蔬菜和坚果中也有较高含量。

具体食物包括:

牛肉、猪肉、鸡肉、羊肉、鱼肉、贝类、动物的心脏和肾脏、甲鱼、花生、芝麻酱、绿叶蔬菜、西兰花、蘑菇、紫菜、辣椒等。

5、维生素B6(吡哆素)

维生素B6,又称抗皮炎维生素、吡哆素。它是人体内某些辅酶的组成成分,参与多种代谢反应,尤其是和氨基酸代谢有密切关系。临床上应用维生素B6制剂防治妊娠呕吐和放射病呕吐。

【作用】

  • 有助于形成血红蛋白,增加血液中的氧气浓度
  • 参与蛋白质的合成、分解和代谢,并参与所有氨基酸代谢
  • 帮助胃酸的分泌
  • 有助于身体排除含氮废物
  • 维持钠/钾平衡,稳定神经系统

【缺乏症】

  • 抑郁、易怒
  • 口角炎、口腔溃疡
  • 牙周炎
  • 皮肤溃疡
  • 难以集中注意力
  • 肌肉无力
  • 短期记忆力丧失
  • 食欲不振,消化问题如呕吐、下痢
  • 严重缺乏时会出现贫血、关节炎、脱发等症状

【食物来源】

很多天然的动、植物性食物中都含有维生素B6。酵母粉、肉类、全谷物(尤其是小麦)、蔬菜、坚果中含量较高。

动物性食物中维生素B6的生物利用度比植物性食物来源更好。

6、维生素B7(生物素)

维生素B7,又称维生素H、辅酶R,它是合成维生素C,以及脂肪和蛋白质正常代谢必不可少的营养物质。

【作用】

  • 增强免疫反应和抵抗力
  • 维持正常的生长发育
  • 促进皮肤、头发和眼睛的健康
  • 帮助人体内脂肪、肝糖和氨基酸的正常合成与代谢
  • 促进汗腺、神经组织、骨髓、男性性腺等的正常功能

【缺乏症】

  • 头皮屑增多、脱发(秃顶)、少白头
  • 肤色暗沉、面色发青、皮肤发炎、湿疹
  • 忧郁、失眠、困倦、乏力
  • 肌肉疼痛
  • 厌食
  • 指甲脆弱易断
  • 轻度贫血
  • 眼睛干涩、结膜炎

【食物来源】

维生素B7的常见食物来源包括:

牛肝、蛋黄、小麦胚芽、猪肉、牛肉、葵花籽、甘薯、杏仁、全麦食物、沙丁鱼、菠菜和西兰花。

7、维生素B9(叶酸)

维生素B9,又称叶酸,或维生素M,或喋酰谷氨酸,它在蛋白质合成及细胞分裂与生长过程中具有重要作用,并能促进正常红细胞的形成。

叶酸是孕妇必需的产前维生素,能够促进胎儿的健康发育和生长。

【作用】

  • 帮助身体产生红血球
  • 帮助细胞的分裂和生成
  • 促进健康的DNA合成
  • 降低新生儿神经管畸形(如脊柱裂)和唇裂的概率
  • 提高免疫力

【缺乏症】

  • 胎儿发育不全、唇腭裂畸形,特别是神经管缺陷
  • 习惯性流产、早产、低体重新生儿、胎儿生长迟缓
  • 巨幼红细胞贫血
  • 智力减退
  • 心脑血管疾病
  • 增加患癌症的风险(如子宫癌、支气管癌、食道癌、大肠癌等)
  • 慢性萎缩性胃炎
  • 结肠炎

【食物来源】

维生素B9(叶酸)的常见食物来源包括:

菠菜、羽衣甘蓝等绿叶蔬菜、西兰花、抱子甘蓝、豆类、芦笋、花生、柑橘类水果、鳄梨、强化谷物、牛肝、鲑鱼、蛋黄。

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8、维生素B12(钴胺素)

维生素B12又叫钴胺素,是唯一含金属元素的维生素,也是唯一 一种需要肠道分泌物(内源因子)帮助才能被吸收的维生素。

它的主要生理功能是参与制造骨髓红细胞,防止恶性贫血和大脑神经受到破坏。

【作用】

  • 有助于保持神经系统和红细胞的健康
  • 是红细胞和DNA的生成所必需的营养素
  • 促进碳水化合物、脂肪和蛋白质代谢
  • 维护神经系统健康
  • 预防恶性贫血
  • 活化氨基酸,促进核酸的生物合成,可帮助蛋白质的合成,这对婴幼儿的生长发育有重要作用

【缺乏症】

  • 疲劳乏力
  • 厌食、便秘、消化不良
  • 体重减轻
  • 巨幼红细胞贫血
  • 手指和脚趾麻木、刺痛
  • 头痛、抑郁、记忆力减退、痴呆、反应迟钝
  • 口腔和消化道黏膜发炎、牙龈出血
  • 月经不调
  • 神经损伤

【食物来源】

维生素B12主要存在于肉类中,植物中的大豆以及一些草药也含有B12,它一般需要通过肠道细菌来合成并被人体吸收,所以患有消化道疾病的人容易缺乏维生素B12。

常见的食物来源主要有:

动物内脏、蛤蜊和其他贝类、牛肉、鸡肉、鱼、蛋、牛奶和其他乳制品,以及大豆和一些强化谷物。

可能出现的副作用


虽然B族维生素是水溶性的,不会长时间留在体内,但某些类型的维生素B如果过量服用补充剂会引起一些副作用:

  • B3(烟酸):皮肤潮红或疼痛,血糖升高、增加肝脏毒性【】。
  • B6(吡哆醇):糖尿病和晚期肾病患者的神经损伤、皮肤损伤、肾功能恶化、心脏病发作、中风和死亡的风险增加。最近的研究发现,高剂量的维生素B6可能会增加髋部骨折的风险,以及患肺癌风险(与B12一起服用时)。
  • B9(叶酸):肾脏损害、下一代可能会患胰岛素抵抗,可能与某些癌症风险增加有关。可掩盖维生素B12缺乏症的症状【】。
  • B12(钴胺素):大量的维生素B12可加速肾功能的下降,并增加肾功能受损人群心血管疾病的风险。高剂量的维生素B12同时与叶酸一起服用时,会增加癌症和死亡的风险【】。

B族维生素是人体不可缺少的营养物质,它们参与很多的生理活动,并帮助保持机体的正常运转。

一般来说,如果你不过分挑食,不过度节食,能保证饮食营养均衡的话,基本不会有营养不良的问题。

但如果你因怀孕,或消化问题导致身体缺乏维生素B,需要额外补充叶酸等营养素,则一定要按照说明书上的剂量服用,或遵医嘱。


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