B族维生素统称为维生素B，天然存在于肉类、绿叶蔬菜、乳制品、豆类、全谷物或强化谷物中，它们能帮助身体从食物中获得能量，形成红细胞，并且各自在生理机能中发挥重要作用。
已知一共有12种以上的类型，其中9种被世界公认为是人体必需的维生素，全部是水溶性的，在体内滞留的时间只有数小时，所以必须每天补充。
下面分别介绍维生素B族的作用、维生素B缺乏症和最佳食物来源。
1、维生素B1（硫胺素）
维生素B1，又称硫胺素，或抗神经炎维生素，或抗脚气病维生素。它是人类最早发现的维生素之一，在人体中以辅酶形式参与糖类的分解和代谢。
【作用】
- 帮助身体利用食物中的碳水化合物来制造能量
- 保护心脏、大脑、神经系统和肌肉的健康
- 促进肠蠕动，帮助消化
- 促进生长发育
- 预防或缓解晕车、晕船和晕机的症状
【缺乏症】
- 脚气病：包括湿性、干性和婴儿脚气病
- 疲倦乏力
- 易怒
- 心血管疾病
- 短期记忆丧失
- 体重下降
【食物来源】
维生素B1主要存在于种子的外皮和胚芽中，比如米糠和麸皮中，所以不要吃过于精细的粮食，如精炼大米和白面等。
其他含量比较丰富的食物还有瘦肉、白菜、芹菜、鳟鱼、黑豆、贻贝和金枪鱼等。
2、维生素B2（核黄素）
维生素B2，又称核黄素，或维生素G，微溶于水。它在人体生长发育和代谢过程中发挥着重要作用，小孩子因生长发育快和代谢旺盛，因此更容易缺乏维生素B2。
【作用】
- 保护眼睛、神经系统和皮肤的健康
- 参与体内生物氧化与能量代谢，提高身体对蛋白质的利用率
- 强化肝功能、调节肾上腺素的分泌
- 有助于身体吸收、储存和利用铁元素
- 促进发育和细胞再生
- 促进指甲、毛发的正常生长
【缺乏症】
- 舌头或口角发炎
- 脂溢性皮炎
- 眼睛出现问题：睑缘炎、结膜炎、怕光、易流泪、易有倦怠感、视物模糊等
- 儿童长期缺乏维生素B2会导致生长迟缓，轻中度缺铁性贫血.
【食物来源】
维生素B2广泛存在于动物内脏、蛋类、奶制品和豆类中，一般来说，动物性食品中的含量高于植物性食物。
具体食物主要包括：
动物的肝脏、肾脏、心脏、蛋黄、鳝鱼以及奶类等。菌类、海带、紫菜、豆类和许多绿叶蔬菜中的含量也比较多。
3、维生素B3（烟酸）
维生素B3，又称烟酸，或尼克酸、抗癞皮病维生素。它在人体内参与脂质代谢、组织呼吸的氧化过程和糖类无氧分解的过程。
【作用】
- 促进消化系统的健康
- 促进皮肤健康
- 促进铁吸收和血细胞的生成
- 使人体能充分地利用食物来增加能量
- 促进体内荷尔蒙的分泌
- 有助于神经系统、心血管系统的正常功能
【缺乏症】
- 消化问题：如消化不良、腹泻、食欲减退等
- 皮肤问题：如溃疡、发炎、皮肤粗糙
- 疲倦乏力、头疼、背痛
【食物来源】
烟酸在动物肝肾、牛奶、鸡蛋、糠麸及新鲜蔬菜中含量较多。
主要食物包括：
- 动物类：动物肝脏、鸡肉、牛肉、鱼肉、蛋类、牛奶
- 植物类：牛油果、西红柿、西兰花、绿叶蔬菜、胡萝卜、红薯、莴笋、蘑菇、坚果、豆类
4、维生素B5（泛酸）
维生素B5又称泛酸，它是大脑和神经系统必需的营养物质，并参加体内能量的制造，和控制脂肪的新陈代谢。
【作用】
- 具有抗炎作用，有助于促进头发、皮肤及血液的健康
- 有助于体内抗压力荷尔蒙（类固醇）的分泌
- 帮助细胞的形成，维持正常的生长发育
- 促进大脑和神经系统健康
- 维持肾上腺的正常机能
【缺乏症】
- 足部刺痛
- 疲倦、乏力、失眠
- 抑郁、易怒
- 上呼吸道感染
- 皮肤病变
- 食欲不振、胃疼、呕吐等消化道病症
【食物来源】
动物的肉和内脏，以及未经过精加工的谷物中所含的泛酸最多，有些蔬菜和坚果中也有较高含量。
具体食物包括：
牛肉、猪肉、鸡肉、羊肉、鱼肉、贝类、动物的心脏和肾脏、甲鱼、花生、芝麻酱、绿叶蔬菜、西兰花、蘑菇、紫菜、辣椒等。
5、维生素B6（吡哆素）
维生素B6，又称抗皮炎维生素、吡哆素。它是人体内某些辅酶的组成成分，参与多种代谢反应，尤其是和氨基酸代谢有密切关系。临床上应用维生素B6制剂防治妊娠呕吐和放射病呕吐。
【作用】
- 有助于形成血红蛋白，增加血液中的氧气浓度
- 参与蛋白质的合成、分解和代谢，并参与所有氨基酸代谢
- 帮助胃酸的分泌
- 有助于身体排除含氮废物
- 维持钠/钾平衡，稳定神经系统
【缺乏症】
- 抑郁、易怒
- 口角炎、口腔溃疡
- 牙周炎
- 皮肤溃疡
- 难以集中注意力
- 肌肉无力
- 短期记忆力丧失
- 食欲不振，消化问题如呕吐、下痢
- 严重缺乏时会出现贫血、关节炎、脱发等症状
【食物来源】
很多天然的动、植物性食物中都含有维生素B6。酵母粉、肉类、全谷物（尤其是小麦）、蔬菜、坚果中含量较高。
动物性食物中维生素B6的生物利用度比植物性食物来源更好。
6、维生素B7（生物素）
维生素B7，又称维生素H、辅酶R，它是合成维生素C，以及脂肪和蛋白质正常代谢必不可少的营养物质。
【作用】
- 增强免疫反应和抵抗力
- 维持正常的生长发育
- 促进皮肤、头发和眼睛的健康
- 帮助人体内脂肪、肝糖和氨基酸的正常合成与代谢
- 促进汗腺、神经组织、骨髓、男性性腺等的正常功能
【缺乏症】
- 头皮屑增多、脱发（秃顶）、少白头
- 肤色暗沉、面色发青、皮肤发炎、湿疹
- 忧郁、失眠、困倦、乏力
- 肌肉疼痛
- 厌食
- 指甲脆弱易断
- 轻度贫血
- 眼睛干涩、结膜炎
【食物来源】
维生素B7的常见食物来源包括：
牛肝、蛋黄、小麦胚芽、猪肉、牛肉、葵花籽、甘薯、杏仁、全麦食物、沙丁鱼、菠菜和西兰花。
7、维生素B9（叶酸）
维生素B9，又称叶酸，或维生素M，或喋酰谷氨酸，它在蛋白质合成及细胞分裂与生长过程中具有重要作用，并能促进正常红细胞的形成。
叶酸是孕妇必需的产前维生素，能够促进胎儿的健康发育和生长。
【作用】
- 帮助身体产生红血球
- 帮助细胞的分裂和生成
- 促进健康的DNA合成
- 降低新生儿神经管畸形（如脊柱裂）和唇裂的概率
- 提高免疫力
【缺乏症】
- 胎儿发育不全、唇腭裂畸形，特别是神经管缺陷
- 习惯性流产、早产、低体重新生儿、胎儿生长迟缓
- 巨幼红细胞贫血
- 智力减退
- 心脑血管疾病
- 增加患癌症的风险（如子宫癌、支气管癌、食道癌、大肠癌等）
- 慢性萎缩性胃炎
- 结肠炎
【食物来源】
维生素B9（叶酸）的常见食物来源包括：
菠菜、羽衣甘蓝等绿叶蔬菜、西兰花、抱子甘蓝、豆类、芦笋、花生、柑橘类水果、鳄梨、强化谷物、牛肝、鲑鱼、蛋黄。
相关阅读：
8、维生素B12（钴胺素）
维生素B12又叫钴胺素，是唯一含金属元素的维生素，也是唯一 一种需要肠道分泌物（内源因子）帮助才能被吸收的维生素。
它的主要生理功能是参与制造骨髓红细胞，防止恶性贫血和大脑神经受到破坏。
【作用】
- 有助于保持神经系统和红细胞的健康
- 是红细胞和DNA的生成所必需的营养素
- 促进碳水化合物、脂肪和蛋白质代谢
- 维护神经系统健康
- 预防恶性贫血
- 活化氨基酸，促进核酸的生物合成，可帮助蛋白质的合成，这对婴幼儿的生长发育有重要作用
【缺乏症】
- 疲劳乏力
- 厌食、便秘、消化不良
- 体重减轻
- 巨幼红细胞贫血
- 手指和脚趾麻木、刺痛
- 头痛、抑郁、记忆力减退、痴呆、反应迟钝
- 口腔和消化道黏膜发炎、牙龈出血
- 月经不调
- 神经损伤
【食物来源】
维生素B12主要存在于肉类中，植物中的大豆以及一些草药也含有B12，它一般需要通过肠道细菌来合成并被人体吸收，所以患有消化道疾病的人容易缺乏维生素B12。
常见的食物来源主要有：
动物内脏、蛤蜊和其他贝类、牛肉、鸡肉、鱼、蛋、牛奶和其他乳制品，以及大豆和一些强化谷物。
可能出现的副作用
虽然B族维生素是水溶性的，不会长时间留在体内，但某些类型的维生素B如果过量服用补充剂会引起一些副作用：
- B3（烟酸）：皮肤潮红或疼痛，血糖升高、增加肝脏毒性【注】。
- B6（吡哆醇）：糖尿病和晚期肾病患者的神经损伤、皮肤损伤、肾功能恶化、心脏病发作、中风和死亡的风险增加。最近的研究发现，高剂量的维生素B6可能会增加髋部骨折的风险，以及患肺癌风险（与B12一起服用时）。
- B9（叶酸）：肾脏损害、下一代可能会患胰岛素抵抗，可能与某些癌症风险增加有关。可掩盖维生素B12缺乏症的症状【注】。
- B12（钴胺素）：大量的维生素B12可加速肾功能的下降，并增加肾功能受损人群心血管疾病的风险。高剂量的维生素B12同时与叶酸一起服用时，会增加癌症和死亡的风险【注】。
B族维生素是人体不可缺少的营养物质，它们参与很多的生理活动，并帮助保持机体的正常运转。
一般来说，如果你不过分挑食，不过度节食，能保证饮食营养均衡的话，基本不会有营养不良的问题。
但如果你因怀孕，或消化问题导致身体缺乏维生素B，需要额外补充叶酸等营养素，则一定要按照说明书上的剂量服用，或遵医嘱。
0 条评论