25个生酮饮食常见问题,你最关心哪个?

下面这25个生酮饮食常见问题,是大部分人都关心,点击任一题目会自动跳转到相应的答案。

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生酮和低碳饮食常见问题:


什么是生酮饮食
生酮饮食和低碳饮食的区别是什么?
脂肪吃太多不会让我更胖吗?
碳水化合物难道不是人体重要的能量来源吗?
少了碳水化合物,身体机能如何正常运作?
我听说酮症对人体有害,这是真的吗?
生酮饮食对健康有哪些益处?
生酮饮食适合所有人吗?
生酮饮食多快能看到效果?到底能让我瘦多少斤?
如果我有甲状腺问题,还能生酮饮食吗?
生酮饮食的不适症keto flu有哪些?
怎么才能知道是否处于生酮状态?
哪些食物可以吃?哪些不能吃?
我需要计算卡路里吗?
生酮饮食能对糖尿病有好处吗?
开始生酮饮食后多久能进入生酮状态?
生酮饮食对孕妇和哺乳期女性安全吗?
小孩子能生酮饮食吗?
素食者如何进行生酮饮食?
我需要运动才能减肥吗?
生酮饮食会使肌肉减少吗?
我生酮饮食一段时间了,但还是没有瘦,怎么回事?
生酮饮食能长期进行吗?
如果开始生酮饮食,我就再也不能吃碳水和甜食了吗?
如果我不再生酮,会复胖吗?

  

什么是生酮饮食(ketogenic diet)?


生酮饮食是一种低碳水化合物饮食。

它的作用原理是当人体摄入的碳水化合物不足以供能时,肝脏就会将脂肪转换为脂肪酸和酮体,从而促使身体由葡萄糖代谢转换为脂肪代谢。

它最早被用于治疗儿童癫痫,后来人们又发现它对减轻体重、逆转二型糖尿病有不错的效果。

生酮饮食结构的比例是:碳水化合物:碳水化合物5-10%, 蛋白质20-25%,脂肪75-80%。

具体怎么做,请参考生酮饮食新手指南:怎么吃?吃什么?

 

生酮饮食和低碳饮食的区别是什么?


生酮饮食是低碳饮食的一种。人们普遍认为,低于130-150克碳水化合物的饮食都是低碳饮食。

生酮饮食在碳水的摄取量上则更严苛,通常每天低于50克(20-30克净碳水)或更低水平。每个人对碳水的需求量各不相同。

你必须处于生酮状态才能减肥吗?不一定。

当你的饮食结构中脂肪和蛋白质比例远高于碳水化合物的时候,会明显增加饱腹感,随之食欲下降。与高碳水饮食相比,你更不容易因为饥饿而吃的太多。

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脂肪吃太多不会让我更胖吗?


吃肉长肉,这是长期以来大多数人对脂肪的误解。实际上,多吃脂肪对身体有好处,也不会使你长胖,只要注意同时摄入少量低碳水化合物。

摄入足量的优质脂肪会增加饱腹感,减少进食量,而“少吃”则是成功减肥的关键之一。

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碳水化合物难道不是人体重要的能量来源吗?


从生理学角度来说,人在没有碳水化合物的情况下也能生存,但蛋白质和脂肪却是人体不可缺少的营养物质。

这怎么可能呢?

简单来说,我们的身体可以通过糖异生(又称糖质新生)的途径从其他基质产生葡萄糖,尤其是当葡萄糖不易获得时,身体会利用脂肪作为直接的能量来源。

 

少了碳水化合物,身体机能如何正常运作?


按照上一个问题的答案,我们的身体的确需要葡糖糖作为能量,但我们不必通过食用碳水化合物来获取这部分能量。

事实上,相对于碳水来说,脂肪对提供长期的能量来源更有价值。研究表明,脂肪在身体中也具有更多的保护和修复作用,尤其当作用于大脑时。

另一方面,当食用大量碳水化合物后,也会增加身体炎症,并加速衰老,更不用说高碳水是引起二型糖尿病的主要元凶(而生酮饮食则可以减轻胰岛素抵抗从而有可能逆转二型糖尿病)。

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我听说酮症对人体有害,这是真的吗?


有这个可能,不过你所听说的“酮症”主要指的是“酮症酸中毒”,它一般只发生在患一型/胰岛素依赖性糖尿病患者中。

而营养性酮症是一种非常不同的生理状态,并且不像酮症酸中毒那样具有潜在的致命性。



 

生酮饮食对健康有哪些益处?


有大量证据显示,减少碳水摄入量可以减少多种疾病的风险。生酮饮食在临床上应用于神经系统疾病已经有近百年历史,包括帕金森病,阿尔茨海默病,癫痫,甚至癌症。

生酮饮食对健康的益处还有很多,例如:

  • 增强心血管功能
  • 改善认知功能
  • 帮助减肥
  • 减少炎症和氧化应激反应
  • 更健康的血糖和血脂水平

越来越多的人在遵循生酮和低碳饮食方式后,注意到了更快更持续的体重减轻。而保持正常的体重范围对健康的益处是不言而喻的。

 

生酮饮食适合所有人吗?


没有任何一种减肥方法适合所有人,生酮饮食也不例外。从总体来看,对于身体健康状况良好的人,生酮饮食能够帮助抑制食欲、提高脂肪代谢率,是非常有效的减肥方式。

但以下几种健康问题则需要医生的指导和监测。

  • 患有胆囊疾病或没有胆囊的人,脂肪更难以消化。
  • 曾经进行过胃切除手术的人,消化功能降低。
  • 患有代谢功能混乱的人,脂肪代谢能力会有影响。
  • 胰腺功能不全的人,脂肪更难消化。
  • 容易患肾结石的人。
  • 患有厌食症的人。

此外,孕妇或哺乳期妇女也不适宜生酮饮食。

生酮饮食不安全?警惕这些风险。

 

生酮饮食多快能看到效果?到底能让我瘦多少斤?


这完全取决于个人的身体状况。包括代谢水平、年龄、锻炼频率等等。

一般情况来说,在从高碳水饮食转换成低碳饮食的前期,尤其是前一两个星期,体重掉的会非常明显,这是因为最初几天你的身体会因为摄入了很少的碳水化合物而失去糖原,而一分子糖原会吸引3-4分子水。因此当你的身体在排出糖原时也会排出水分。

所以最开始几天减掉的大多是水。过一段时间后,当你的身体没有多余的糖原储备了,就开始产生酮体,也就是开始转变为脂肪代谢(燃烧脂肪)。

在减肥过程中,我们经常会经历的一种正常情况是,在一段时期内,体重称上的数字很多天没有变化,但衣服裤子却明显感觉越来越宽松,这是因为体脂减少了。所以应多关注体脂变化,不要太在意体重秤上的数字。

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如果我有甲状腺问题,还能生酮饮食吗?


如果你有甲亢或甲减,或其他免疫方面的问题,无论哪种减肥方式,在开始之前你都应该先去咨询医生。

有一些有此类问题的人可以正常实行生酮饮食,但每个人的身体状况不同,对突然间的饮食改变会有不同反应,所以最好的办法是咨询医生。

如果确实想尝试,建议不要一下子彻底减掉碳水,应循序渐进,一点点减少,让身体慢慢适应。在此过程中一定要根据身体反应不断做出调整。

 

生酮饮食的不适症keto flu有哪些?


有很多人在生酮饮食刚开始的几天身体出现不适,因为症状比较像普通感冒,所以被称为keto flu。造成这些不适的原因是,当饮食结构出现比较大改变的时候,人体为了适应这种新的饮食所作出的反应。

一般的症状有:恶心、呕吐、头疼、头晕、乏力、注意力不集中、便秘或腹泻、失眠、脱发、口臭等。

这些不适感通常在生酮饮食开始后一两周左右消失,有些人可能时间更长一些。但随着身体逐渐适应新的饮食习惯,这些症状都会慢慢消失,随之而来的是生酮饮食带给我们的完全不同的体验。

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怎么才能知道是否处于生酮状态?


进入生酮(酮症)状态也就意味着身体已经由糖代谢转换为脂肪代谢,在这种状态下储存在体内的脂肪会被更快地燃烧掉,所以减肥的效果也更明显。

怎样才能知道身体已经生酮了呢?除了用血酮仪或试纸测试,还可以通过以下几种身体反应来获知:

  • 口臭:嘴里有轻微的铜臭味儿;
  • 尿量增加:因为酮体有利尿作用,在尝试生酮饮食期间小便次数和尿量都会增多;
  • 口干口渴:由于身体水分流失,所以会经常感觉口渴;
  • 食欲下降:生酮饮食强调的是摄取高脂肪和适量蛋白质,这类食物会增加饱腹感;
  • 精力更充沛,注意力更集中:这是生酮饮食带来的好处之一;
  • 体重减轻:这是大家最想看到的吧?

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哪些食物可以吃?哪些不能吃?


简单来说,所有含糖、含淀粉的食物都在禁忌范围内,而所有好的脂肪如椰子油、橄榄油等,牛油果是也是极好的优质脂肪来源,以及优质蛋白质如蛋类、各种肉类等都可以。

但有些蔬菜水果只含有少量碳水化合物,例如绿叶蔬菜、蓝莓/草莓等可以适量食用。

具体内容可以参看生酮饮食新手指南:怎么吃?吃什么?

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我需要计算卡路里吗?


理论上来说不需要计算卡路里,因为在生酮饮食中你吃进去的大量脂肪和蛋白质本身卡路里不低,但因为身体处于脂肪代谢中,所以这些热量会很快被排泄出去。

另外因为低碳和生酮饮食有天然的抑制食欲作用,所以你不会吃多。

然而,凡事都应适度,如果脂肪摄入过多,身体中来不及消耗的热量一样会被储存起来。所以原则就是,不饿不吃,吃饱了就停,不要过度。

 

生酮饮食能对糖尿病有好处吗?


生酮饮食可以帮助一些糖尿病患者,特别是二型糖尿病患者维持较低且健康的血糖水平。饮食中碳水化合物的减少,有助于避免血糖的飙升,从而减少对胰岛素的需求。

 

开始生酮饮食后多久能进入生酮状态?


通常情况下如果你按照生酮饮食标准严格控制碳水摄入量,2-3天就可以进入生酮状态。你还可以通过锻炼或轻断食来加速这个过程。如果你整天坐着不动,也会延缓进入生酮状态的时间。

如何快速进入生酮状态,加速燃烧脂肪?

 

生酮饮食对孕妇和哺乳期女性安全吗?


对于孕妇和正在哺乳的女性来说,生酮或低碳饮食是没有问题的。

但我不建议在这个时间尝试减肥。体内摄入的大量脂肪细胞在分解过程中会产生少量毒素,对胎儿或婴儿会有影响。从摄取全面营养的角度来说这个时期也不适宜改变饮食习惯。

 

小孩子能生酮饮食吗?


生酮饮食最早就是用于儿童癫痫和自闭症,即使在今天,医生仍建议对癫痫药物无反应的儿童进行酮症治疗。

但无论如何儿童都应在医生的监测和指导下进行生酮饮食。研究表明,让年龄较小的孩子生酮饮食会导致营养不良,而年长一些的孩子则会在这种饮食中获得足够的营养。

 

素食者如何进行生酮饮食?


生酮或低碳饮食的主要的特点就是减少碳水化合物摄取量,增加脂肪摄入量。素食者可以从优质油中获取脂肪,例如椰子油、橄榄油,牛油果也是非常好的脂肪来源。

如果你对蛋类和芝士没有禁忌的话,这些都是很好的营养来源。只需要适当减少米、面、糖等碳水比例,就会有不错的效果。

 

我需要运动才能减肥吗?


在生酮饮食的同时,你不必运动也能减轻体重。但适当的锻炼会大大增加减肥效果。

高强度间歇性训练(HIIT)可以帮你燃烧更多卡路里却不会增加食欲;力量训练可通过增强肌肉和提高基础代谢率来帮你减肥;适度的有氧运动(如跑步和骑车)对整体健康有益,但减肥效果不会很明显。

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生酮饮食会使肌肉减少吗?


相较于传统的高碳饮食,生酮饮食中,蛋白质摄取量会增加,这对增加肌肉有好处。此外,当进行低碳和生酮饮食,身体会靠燃烧脂肪来供能而非肌肉。

如果你同时还有做HIIT或力量训练,你会发现不但你体脂率会下降,身材更匀称,肌肉也将更紧实。

 

我生酮饮食一段时间了,但还是没有瘦,怎么回事?


一般来说,如果按照生酮饮食的标准进行,你可以看到比较明显的体重减轻。但

如果一直没有感觉到效果,可能哪里出了问题。

  • 你吃了过多隐藏碳水;
  • 你脂肪吃太多了;
  • 你没有吃足够的卡路里;
  • 你锻炼得过度了;
  • 你的压力太大;
  • 你没有足够高质量的睡眠;
  • 你有胰岛素抵抗;
  • 你有其他代谢性问题;
  • 你有瘦素抵抗。

1+1>2,生酮饮食和这件事一起做才能让你更快瘦下来。

 

生酮饮食能长期进行吗?


这个问题至今医学界也没有明确的定论,因为生酮饮食普及只是近几年的事儿。科学家们仍需要时间和大量的研究来证明它的长期效果。

但就近几年来全世界数以百万的人获益于低碳和生酮饮食这一事实来看,这种饮食方式又确有其存在的价值和优势。

只要我们遵循以自己的身体感受为主的原则,不断学习,随时调整,也同样会体验到低碳和生酮饮食带给我们的全新感受。

 

如果开始生酮饮食,我就再也不能吃碳水和甜食了吗?


实际上,你不会永远和碳水、糖说拜拜。生酮饮食虽然对糖与碳水化合物的限制比较严,但那只是在最初的几周时间内,你如果想很快见到减肥的效果,最好严格按照生酮饮食标准进行。

而一旦你达到了体重目标,你完全可以适当地恢复传统饮食习惯,只要不是过度暴碳。例如每周有一两天正常饮食,其他时间低碳饮食。这种方法会使你的体重长期维持在理想状态,不会轻易反弹。

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如果我不再生酮,会复胖吗?


低碳和生酮饮食不仅仅是一种新的饮食方式,它更是一种全新的生活方式。很多人在实践了生酮饮食一段时候后,不但成功减肥,健康状况也得到了明显改善,他们从此爱上了这种饮食和生活方式,不愿再回到传统的饮食习惯中。

当然,在你达到了目标体重后,不想再继续生酮,当然没问题,你的身体你做主。不过,当你真正理解低碳和生酮饮食的原理,以及吃太多的碳水化合物对人体的危害后,估计你是不会彻底放弃这一健康的饮食方式的。

所以,吃回到高碳水,体重有很大可能会反弹。

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