吃什么水果能减肥?哪些水果不能吃?

减肥最好和最差的水果

一说到减肥,大多数人脑子里首先想到的是“管住嘴,迈开腿”这六个字儿。没错,要想瘦下来,先要吃得对,选择正确的食物是关键。

水果是健康饮食的一部分,它们营养丰富,含有大量的维生素、矿物质和膳食纤维,并且还能帮你减轻体重。

但是同时大多数水果也含有大量的糖分,吃得不对反而会增肥。减肥期间哪些水果能吃,哪些不能吃呢?

要减肥吃什么水果最好?


水果吃对了,不但能帮你减轻体重,还有助于降低高血压、心脏病、糖尿病和癌症的风险。

1、葡萄柚(Grapefruit)

吃什么水果能减肥

葡萄柚的热量很低,半个柚子只有39卡路里,但维生素C的含量却很高,红心柚子还含有大量的维生素A。

更主要的是葡萄柚的GI(升糖指数)很低,只有25,研究证明,低GI的食物能增加饱腹感,有助于减轻或保持体重。

在饭前吃几瓣葡萄柚会减少饭量,燃脂减肥的效果最好。

2、苹果(Apple)

减肥最好的水果

苹果的热量很低,而且纤维含量很高。一个115克左右的大个苹果含116卡路里和5.4克纤维。它的GI指数是36,再加上高纤维,所以它能帮你控制食欲和延长饱腹感。

在一项研究中,受试者被分成三组,第一组每天吃3个苹果,第二组每天吃3个梨,第三组每天吃三块儿燕麦饼干,热量都是一样的。10周后,苹果组减掉了2磅,梨组减掉了1.6磅,燕麦组体重没有变化。

但苹果最好吃整个儿的,不要榨成汁,因为苹果汁达不到控制食欲的效果。

3、浆果(Berries)

最有助于减肥的水果

蓝莓、草莓、蔓越莓等浆果含有丰富的营养而且热量很低。

1/2杯(74克)的蓝莓仅含有42卡路里的热量,GI指数只有34,但维生素C、维生素K和锰的含量却很高。

一杯(152克)草莓含有低于50卡路里的热量,3克膳食纤维,GI指数40,并含有大量的维生素C和锰。

实际上,它们是低碳水饮食中的最佳水果。如果你想通过低碳水化合物饮食来快速减肥,你应该首选浆果类水果。

4、核果类水果(Stone Fruits

减肥吃什么水果

像樱桃、李子、杏、桃子这类中间带有一个硬核的水果统称为核果。它们的GI指数和热量都很低,而且富含维生素A、C和其他营养元素,很适合减肥。

例如,一个中等大小的桃子(150克)含有58卡路里,1杯(130克)樱桃含有87卡路里,两个小李子(120克)或四个杏子(140克)只含有60卡路里的热量。

尤其是李子、樱桃和桃子中的碳水含量也很低。

5、百香果(Passion Fruit

百香果又叫鸡蛋果、西番莲,是一种原产于南美洲的热带水果,很多人都喜欢它酸甜适中的味道。

百香果营养价值很高,富含纤维、多种维生素、矿物质,以及人体必需的17种氨基酸,一颗百香果的热量只有17卡路里。

大量的纤维能减慢食物的消化速度,延长饱腹感,帮你降低食欲。

6、奇异果/猕猴桃(Kiwifruit

猕猴桃是维生素C、维生素E、叶酸和纤维的极好来源,无论是对于减肥还是改善健康都起着很大作用。

在一项有41名前驱糖尿病患者参与的试验中,受试者每天吃两颗猕猴桃,持续12周后,他们的血压降了下来,而且腰围平均减少了1.2英寸。

其它研究还显示,奇异果能帮助控制血糖、改善胆固醇水平和肠道健康。

肠道菌群失调和肠漏症也是引起肥胖症的诱因,具体的内容可以参考肥胖、体重增加,有可能是肠漏症在作怪

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7、橙子(Oranges

像所有柑橘类水果一样,橙子的热量很低,并且含有多种维生素、微量元素、矿物质和其他营养元素。

根据美国化学学会的说法,橙子有助于通过减少氧化应激,降低血脂和血糖水平,以及协助肝脏排毒来减轻体重,使身材更苗条。

8、香蕉(Banana)

香蕉减肥法是很多人一直推崇的,尤其是近几年流行的醋泡香蕉法,先不说效果怎么样,但至少是有依据的。

虽然香蕉的热量和升糖指数相对于前面提到的那几种水果来说要稍高一些,但它的营养非常丰富,含有钾、镁、锰、多种抗氧化剂、维生素A、B6和C,以及大量的膳食纤维,这使得它能增加饱腹感,并在减肥期间为身体提供充足的营养。

需要注意的是,香蕉的含糖量较高,所以吃太多反倒不利于减肥。

9、牛油果(Avocado)

牛油果在我们网站的文章中出镜率很高,它是生酮低碳饮食最受欢迎的水果,也是我的最爱之一。

牛油果含有大量的健康脂肪,所以它的热量也很高,一颗大约100克的牛油果含有160卡路里的热量。

但尽管如此,它却是营养最密集的水果之一,并且能促使体重减轻。

在低碳水饮食中,牛油果中的健康脂肪和纤维素除了能帮助对抗体内炎症,促进肠道健康以外,还能延长饱腹感,减少食欲。

尤其是如果你正在或者打算遵循间歇性断食,牛油果会帮你抑制饥饿感,让断食减肥变得更轻松,更有效。

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10、番石榴(Guava

番石榴是又一种能促进脂肪燃烧的热带水果,虽然它不像其它大多数水果那样常见,但如果你能在市场上买到并把它添加进日常饮食当中,你会从中获益匪浅。

番石榴不仅能帮助减肥,还能提高免疫力、促进心脏健康、降低糖尿病和癌症的风险、改善视力、改善皮肤健康,减少压力等。

除此之外,在怀孕期间吃番石榴还能促进胎儿神经系统的健康发育,对抗感染和缓解孕吐。

需要注意的是,番石榴吃的太多容易引起便秘和上火。

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11、柠檬(Lemon)

柠檬可能是最通用的减肥水果之一,用途也非常广泛,很多人在烘培时喜欢加一些柠檬来提味儿,或者直接加在水或茶中饮用。

柠檬含有丰富的维生素C和其它矿物质,不仅口感清爽,还能清肝排毒,有助于减轻体重。

这里有5款自制排毒减肥茶,柠檬片就是其中的主要原料之一。

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减肥时哪些水果不能吃?


有些水果含有大量的果糖,虽然很甜很好吃,但热量和升糖指数都很高,除非你不怕长肉,否则要尽量避免。

热量高就不用说了,吃升糖指数高的食物会引起血糖快速飙升,增加饥饿感和食欲,而且容易导致胰岛素抵抗,最终结果就是体重增加,以及患糖尿病和其它炎症性疾病的风险增加。你会变得更胖更重更不健康!

下面是几种最不利于减肥的水果:

  • 大枣:GI 103
  • 荔枝:GI 79
  • 西瓜:GI 72
  • 菠萝:GI 66
  • 麝香香瓜:GI 65
  • 葡萄干:GI 64
  • 木瓜:GI 59

阅读本文查看更多食物的升糖指数。

吃水果能减肥吗?


毫无疑问,吃适量的水果对健康有好处,而且还能增加饱腹感,有助于减肥。但是很多人对水果中的糖分也有所顾虑。

实际上,水果含有果糖、葡萄糖和蔗糖的混合物,当大量食用时,果糖是有害的,所以只要控制好量,不要一次吃太多就问题不大。

而果汁和干果是另一回事。

1、喝果汁更容易长胖

减肥不能吃什么水果

完整和新鲜的水果含有大量的纤维和其它营养素,但果汁却不同。

果汁是从水果中榨取出来的,在加工过程中祛除了大部分的纤维,只留下了浓缩的卡路里和糖,

比如说,一个100克的橙子含有45卡路里的热量和9克糖,而1杯(237毫升)橙汁却含有134卡路里和23克糖。

某些类型的果汁甚至含有添加糖,使卡路里和糖的总量更高。

所以果汁并不健康,尽管标签上可能写着各种营养成分,但仅仅是催胖这一点,就完全能把你的身体毁了。

很多家长喜欢给孩子买果汁喝,这也是为什么小胖子越来越多的原因。

如果实在想“喝”水果,用搅拌机做成水果奶昔或冰沙也能基本保存水果中的纤维素。

但是最好还是吃新鲜和完整的水果。

2、干果的热量和糖分更多

减肥不能吃什么水果

干果保留了大部分新鲜水果中应有的营养成分,因为祛除了水分,所以就成了浓缩的水果。

也就是说,与相同重量的水果相比,你会吃进去更多的维生素、矿物质和纤维,但是同时你也摄入了更多的糖、碳水化合物和热量。

比如,半杯(78克)的鲜杏含有37卡路里,而半杯(65克)的杏干却含有157卡路里。杏干的热量是鲜杏的四倍多。

除此之外,有些干果还被加工成了蜜饯,它们的卡路里和添加糖含量更高,要想减肥就更要避免这类干果。

小结:

水果营养丰富,富含维生素、矿物质和纤维,会增加饱腹感,降低食欲,有助于减肥。

要避免那些热量高、升糖指数高、果糖含量高的水果。而且最好吃新鲜和完整的水果,远离果汁和干果类,尤其是蜜饯。

此外,如果你在吃生酮或低碳水饮食,则需要更严格地控制水果的摄入量,选择碳水化合物含量低的,例如莓类浆果、牛油果等,会帮你更快速减肥。


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