在健身时,很多人更专注于减少腰围并疯狂地练腹肌,却完全忘记了背部的锻炼。

其实,背部在我们的日常活动中的负荷甚至高于双腿。一些不起眼的工作,比如弯腰系鞋带、提重物、打扫卫生,甚至坐下使用电脑时,都会给背部带来很大压力。

背部练习

如果没有得到良好的照顾,背部会变得越来越脆弱,或者弯曲变形(俗称的驼背),并影响到身体的其他部分。这使你看上去很没有精神,整个人都会显出老态。

健美挺拔的背部不但有助于增加身体的整体力量,还能提高你的自信心。尤其是对于女人来说,拥有完美的背部线条能很大程度提高性感指数。

要想拥有完美性感的背部,光靠减肥远远不够。下面这 7 个练习,能够有效帮你摆脱虎背熊腰,重塑挺拔的身姿。

1、前屈拉伸

这个练习可以帮你伸展背部并紧致松弛的皮肤。

首先,身体站直,双脚分开。接下来上身慢慢向前倾,膝盖不要弯曲,并尝试用两个手掌触地。

刚开始练习时可能你的手掌无法完全触到地面也没关系,可以用指尖触地。只要能感受到双腿后面的筋拉开了就行。练习一段时间等你的柔韧度提高了,双手就可够到更低的位置。

每天做 2-3 组,每组 10-15 次。

这项练习不仅可以伸展臀部、小腿、腿筋和腰背部,还可以增强大腿和膝盖的力量,使脊椎变得灵活。

除此之外,这个动作还有助于减轻压力、紧缩腹部肌肉,并放松颈部、脊柱和背部的肌肉。

2、侧弯

这个练习能够帮助消除侧腰的赘肉,让身体两侧的线条更匀称。

同样取站姿,双脚分开与肩同宽。举起你的任意一只手,放在脖子后面。用另一只手握住一个哑铃并垂向地面。

你的上半身也随着哑铃侧弯,尽量拉伸另一侧腰部,然后恢复直立。重复几次后换手臂。

每天做 3 组,每组 15-20 次。

这项练习主要针对的是腹外斜肌和腹内斜肌,用来加强腹侧壁。它可以帮助收紧腹部肌肉和塑造紧致的腰部,并矫正身姿和改善身体的稳定性。

3、俯卧撑

不管你有没有健身的习惯,你肯定知道俯卧撑。它是提高身体力量和紧实全身肌肉的最好方式。

首先,身体处于平板支撑的姿势,双手略微超出肩宽。开始降低身体,直到你的胸部靠近地板。稍作停顿后将自己推到起始位置。

注意,整个过程中都必须使身体保持笔直的状态,臀部不能撅起来,否则效果会大打折扣。

每天做 3 组,每组 20-30 次。 

俯卧撑是一项对你全身都有益的运动,它可以锻炼身体的大部分肌肉,而不仅仅是塑造背部的肌肉。俯卧撑可以增加全身肌肉的张力和强度,并改善体型和姿态。

刚开始练习的时候,如果你的手臂力气不够,可以先撑在桌子边或椅子边上练习。等手臂力量增加后再逐渐降低俯卧撑的高度。

4、弓式

这项练习对新手来说不太容易。一开始你可能会觉得你的身体很硬,因此很难完成动作。不过没关系,坚持练习一段时间,你身体的柔韧度会大大提高,你的背部线条也会变得更柔和、更性感。

俯卧在地板上,手臂在身体两侧弯曲,然后手臂使力撑起上身,头部上扬,同时保持腹部以下部分紧贴地面。

再挑战一下自己。向上提起背部,慢慢抬起头,并试着抬起你的腿,让脚后跟靠近臀部,用双手抓住脚踝。试着保持这个姿势 15 到 20 秒。

弓式练习不仅可以增强背部肌肉,还可以拉伸脚踝、大腿、腹部、腹股沟、胸部和髋屈肌。它有助于增加你的灵活性并使你的整个身体得到伸展。 

 5、超人式


Bestie

这是一个相对简单但却非常有效的练习,它可以使身体侧面和背部松弛的皮肤变得紧致。

首先,俯卧在地板上。伸展双脚和手臂,接下来向上弯曲背部,同时抬起四肢。样子看上去是不是很像正在飞行的超人?

保持这个姿势10秒钟,然后回到起始姿势。

每天做 3 到 4 组,每组 15 到 20 次。

这个练习可以帮助增强下背部的力量,防止背部疼痛并改善体态。

6、用稳定球做上背部提升

Bestie

这个练习其实做起来非常简单,而并不像看上去的那么复杂,并且很有效。

要进行此练习,你需要一个稳定球(也称为健身球、平衡球)。

首先,双膝跪地,将腹部放在球上,双腿分开与肩同宽,双手放在脑后。抬起头并保持颈部和背部挺直,保持该姿势5秒钟。然后降低肩膀和上背部,使胸部贴在球上。

每天做 2-3 组,每组 15-20 次。

这项运动不仅有助于提高你的背部力量和身体的柔韧性,同时还能改善全身肌肉的张力。

7、桥式

桥式(Bridge Pose)是瑜伽中最常见的体式之一,是改善体态必不可少的练习。

仰卧在瑜伽垫上,打开两脚,膝盖弯曲,脚掌踩地,脚尖微内扣,双脚距离与臀部同宽,手臂放在身体两侧。然后以腿部、腰腹部及背肌的力量,将臀部慢慢往上抬,让身体呈一直线。保持这个姿势 10 秒钟后慢慢回到起始卧姿。

桥式练习的好处很多,包括帮助减轻肩背疼痛、增加背部力量、拉伸大腿前侧和臀部的肌肉群、紧实腰腹和背部的肌肉、紧致松垮下垂的臀部,并加强整个身体的柔韧度。

如果你已熟练掌握半桥式练习了,可以进阶试试全桥式(如下图)。

以上这些是最有效的腰背部塑型练习,但不仅限于此,还有许多其他方法可以帮你改善体型,塑造完美性感的背部线条。

当然,你不能指望做一两次这些练习就能看到效果,关键是要坚持。而且不要忘了健康饮食,这对消除赘肉、保持体重和改善健康非常重要。

如果你之前很少运动,在开始做这些练习时可能会感觉身体比较僵硬。不要着急,更不要勉强自己去完成整套动作,那样很容易拉伤。

只要每天坚持练习,循序渐进,从易到难,慢慢就会发现你的身体越来越柔韧,线条也变得越来越好看。


分类: 健康生活

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