6种最受欢迎的低碳水饮食减肥法,区别及特点

在当今这个越来越“胖”的世界中,很多人为了不同的目的在不断探寻着成功减肥的秘诀。即使只为了身体的健康,如何正确饮食仍是我们生活中不可缺少的一课。

快速减肥到长期保持健康体重,世界上已经有无数人实践并证明了低碳水饮食的魅力。

我们都知道,人体获取能量的来源大致上有三个:蛋白质、脂肪和碳水化合物。

这三种营养物质到底哪种更重要?

在上个世纪八十年代,美国农业部(USDA)颁布了高碳低脂膳食指南。尽管USDA不是专门研究营养和健康的部门,但由他们制定出来的这份指南仍获得了包括中国在内的其他许多国家的追捧和照搬。这背后不乏大食品集团的利益驱动。

然而就是这份被沿用了几十年的饮食指南,近年来却被证实误导了千百万大众,并应对全美肥胖症、糖尿病和其他慢性疾病的爆发负直接责任。

下图显示了自“指南”颁布之后美国超重和肥胖症发展的趋势。

2015年秋新问世的《美国膳食指南》尽管仍饱受争议,但却明确了面包、大米和糖等精制碳水化合物对人体健康的危害性。另一方面适当增加健康脂肪摄取率也被写入了指南中。

随着这份新的膳食指南的问世,美国掀起了一股低碳水饮食的热潮,随即蔓延至全球。

实际上低碳水饮食自古有之。 但随着人类社会的发展,农业和工业化进程的加速,低碳饮食逐渐淡出人们的视线,甚至受到排斥。直到近年来才被越来越多科学家和主流社会认可。

与低脂饮食相比,低碳水饮食在减轻体重方面效果更明显,并对改善甘油三酯,高密度脂蛋白胆固醇(HDL),血糖和血压等健康指标有积极影响。

然而,并非所有低碳水化合物饮食都是相同的。尽管被冠以不同的名字,但在所有种类的低碳饮食方法中,它们唯一的也是最重要的共同点是:

专注于吃更多真正的食物。

世界上最流行的几种低碳水化合物饮食法:


低碳水化合物饮食方法很多,但当今世界最受欢迎的是以下六种:

  • 生酮饮食(Keto Diet)
  • 阿特金斯饮食(Atkins Diet)
  • 原始人饮食(Paleo Diet)
  • 地中海低碳水饮食(Low Carb Mediterranean Diet)
  • 零碳水饮食(Zero Carb Diet)
  • 南海滩饮食(South Beach Diet)

咱们先来了解一下到底什么是低碳水饮食

低碳水饮食又称低碳水化合物或碳水化合物限制饮食。

与典型的“西方”高碳水饮食相比,这种饮食中的碳水化合物含量较低,蛋白质及脂肪含量较高。这种饮食通常基于肉类、鱼类、蛋类、坚果、种子、蔬菜、水果和健康脂肪

它最大限度地减少了高碳水化合物食物的摄入量,如谷物、含糖饮料和高糖垃圾食品。

一般来说,每天推荐的碳水摄入量取决于个人的目标和偏好,但大多以下面的指南为标准:

低碳水饮食
碳水摄入量的三个档位
  • 100-150克:如果你想保持体重或经常进行高强度运动。不限制水果、蔬菜,甚至可以吃一些含淀粉多的食物,如土豆、粗粮类。
  • 50-100克:这一档可以使你的体重缓慢而稳定下降,或保持体重。你可以吃充足的蔬菜和水果。
  • 0-50克:如果你想在短期内快速减肥,就需要严格控制碳水摄取量。可以吃绿叶蔬菜,低GI(升糖指数)水果,如蓝莓、圣女果。其他一切含淀粉和糖的食物都要禁止。

这六种最常见的低碳水饮食各有什么特点?减肥效果如何呢?

一、生酮饮食(Keto Diet)


生酮饮食是一种极低碳水、适量蛋白质、高脂肪的饮食方式。

它的饮食比例为:碳水化合物5-10%, 蛋白质15-20%,脂肪70-75%。

(生酮饮食怎么吃?吃什么?)

生酮饮食的比例-快速减肥

生酮饮食的目标是通过保持低碳水摄入量使身体进入称为酮症的代谢状态。

当碳水化合物摄入量非常低时,胰岛素水平会下降,身体会释放大量的脂肪酸。这些脂肪酸通过肝脏转变成酮体。

酮体或酮是水溶性分子,可以穿过血脑屏障为大脑提供能量。

因此,生酮饮食最早被用于治疗儿童的耐药性癫痫。它对其他神经系统疾病和2型糖尿病等代谢问题也有益。

因为生酮饮食可以使身体快速由葡萄糖代谢转换为脂肪代谢,所以它短期内的减肥效果非常明显。很多好莱坞明星和健身专家也是通过生酮饮食来保持身材。

二、阿特金斯饮食(Atkins Diet)


阿特金斯饮食法是上个世纪七十年代由美国心脏病和营养专家阿特金斯博士(Robert Coleman Atkins,1930年10月17日-2003年4月17日)首次提出来的。它一问世就引起了巨大而广泛的争议。

但尽管如此,阿特金斯饮食法仍然是当代最著名的低碳水饮食计划之一。

阿特金斯饮食-最热门的低碳饮食法

这种饮食方式最早出现时,是彻底砍掉碳水化合物,而不限制蛋白质和脂肪的摄入。但它实行起来非常困难。

经过不断升级改进,才有了当今流行很广的阿特金斯饮食法。

它分为四个阶段:

第1个阶段:每天摄取的碳水化合物控制在20克以下,保持这种饮食2周时间;

第2个阶段:在饮食中逐渐添加含较低碳水化合物的蔬菜、水果或坚果;

第3个阶段:当接近目标体重时,饮食中适当增加更多的碳水化合物直到减重变慢;

第4个阶段:可以随意进食健康的碳水化合物,如从蔬菜水果等健康资源获取的碳水,避免精致碳水化合物。这个阶段可以保持体重不会大幅度波动。

阿特金斯饮食法从被提出到广泛流行,经历了数十年时间和无数人的亲身实践,现代科学也证明了它的安全性和有效性。

三、原始人饮食法(Paleo Diet)


原始人饮食法是目前世界上最受欢迎的饮食方法之一。它源于古人类的饮食结构和饮食习惯。

原始人饮食法-适合当代人的饮食法
原始人饮食法

科学家们通过一系列考古研究,重现了史前人类的饮食结构,证实了在人类进入农耕社会之前,一直是以肉类、蔬菜水果为主食,也就是低碳水化合物的饮食结构。

埃默里大学人类学教授兼医学博士S. Boyd Eaton在他1988年的著作《旧石器时代的传统》中指出,我们人类并不适合现代的饮食结构,当今许多流行的慢性疾病都与现代饮食习惯有关。

具体来讲,人类祖先的饮食中大多是肉类、鱼类、海鲜、蛋类、蔬菜、水果、块茎、坚果和种子

严格的现代原始人饮食法甚至完全避免加工食品、添加糖、谷物、豆类和乳制品。

原始人饮食法对于控制体重,缓解一些肥胖相关疾病有帮助。

四、地中海低碳水饮食(Low Carb Mediterranean Diet)


地中海低碳水饮食在健康从业人员中非常受欢迎。它涉及到的饮食类别源于二十世纪早期地中海国家的饮食习惯。

最受欢迎的低碳饮食法地中海饮食

地中海低碳水饮食与普通的低碳水饮食类似,不同的是它强调多吃鱼肉、少吃红肉。另外以特级初榨橄榄油代替黄油

研究表明,与其他类型的低碳水饮食相比,地中海饮食更有助于预防心脏病、乳腺癌和2型糖尿病。

近期科学家们在内盖夫本古里安大学和哈佛大学之间进行了一项饮食研究,并将研究报告发表在了美国心脏协会杂志上。这项研究测量了地中海低碳水化合物饮食18个月内身体和器官脂肪的变化。

地中海低碳水化合物饮食在减少脂肪储存方面明显优于低脂饮食,包括内脏(深腹)肝脏和心脏脂肪。

高内脏脂肪已被证明会增加代谢综合征、炎症、心血管疾病和糖尿病的患病风险。

低碳水地中海饮食方式通常富含健康的植物性食物,动物类食物主要以鱼类和海鲜为主

五、零碳水饮食(Zero Carb Diet)


这种饮食的特点是彻底禁止碳水化合物的摄入,只吃肉类、鱼类、蛋类和动物性油脂

对于零碳水饮食的安全性,科学界至今没有得出满意的答案。大多数医学专家认为,由于饮食中缺少了一些重要的营养元素,比如维生素、矿物质和纤维素等,所以这种饮食方式不适合大多数人。

不过仍有非常多的人接受挑战践行零碳水饮食,他们觉得一旦适应了这种饮食方式,除了体重明显下降外,健康状况也会得到很大改善。

此外,居住在阿拉斯加的因纽特人在一年中的大部分时间都吃零碳水化合物饮食,而且他们的健康状况也非常好。

但零碳水饮食是否适合你,仍需要根据自己身体条件来定,并最好在医生指导下进行。

六、南海滩饮食(South Beach Diet)


南海滩饮食是2003年由心脏病专家亚瑟·阿加顿(Arthur Agatston)创建的一种商业饮食减肥计划。

这种饮食中,低碳水化合物的含量较低,蛋白质和健康脂肪含量则高于典型的美国饮食。

南海滩饮食通过三个阶段循序渐进地帮助人体适应新的饮食结构和饮食习惯。

  • 第1个阶段重置身体系统,以减轻体重。

这个阶段可以吃高蛋白、低碳水化合物膳食,包括大量的瘦肉、家禽、鱼、海鲜和豆制品;

  • 第2个阶段稳定地减轻体重。

这个阶段允许食用健康的碳水化合物,主要来源是全谷类、豆类、低GI水果和非淀粉类蔬菜;

  • 第3个阶段保持体重。

这个阶段可以适量食用所有食物,但主要以蛋白质为主。要注意的是仍需避免精加工和高糖食物。

南海滩饮食方式的优点是,比较容易执行。

缺点主要是,摄入过量的蛋白质也会在体内转换成葡萄糖,加之谷物中的碳水化合物,都会导致血糖飙升。

哪种低碳水饮食更好?


低碳水化合物饮食方法还有很多种,以上介绍的只是最主流的几种方法。

到底哪一种最好呢?

总的来说,相较与低脂高碳饮食,任何一种低碳水化合物饮食方式都有非常明显的减肥效果,以及其它对健康的益处。

对于个体来说,哪一种低碳水饮食方式最好其实是没有定论的。因为每个人的身体状况和生活习惯不同,相应的对于食物的吸收适应性也会有差异。

但无论你选择哪一种方式,都应尽可能遵循以下几点:

  • 是否能够比较容易地长期坚持?
  • 一段时间后,身体是否能够适应?
  • 在减肥的同时,健康情况是否也同时得到了改善?
  • 当达到目标体重后,能够很容易地保持,不会轻易大幅度反弹。(这就涉及到是否能够长期坚持)。

总之,不管你选择什么,一定要遵循你可以维持的饮食方式,因此改变生活方式不会让你痛苦不堪。

减肥成功的关键是选择能够长期坚持的方法。


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