间歇性断食分很多种,无论哪种方式都能有效减轻体重和改善健康状况

很多人都会问,间歇性断食的最佳时间是什么?哪种方式最容易坚持?

答案是:16/8断食方法

原因是,人体生理变化主要发生在禁食后的12-16小时内,而即使在16小时后开始进食,你的身体已经从断食中获得了非常大的好处。

并且16/8小时断食对于大多数人来说很容易执行,每天坚持这种轻断食,一段时间后,不管是体重还是健康状况都会得到很大改善。

间歇性断食有很多好处,它可以有效降低胰岛素和血糖,调动体内的游离脂肪酸,使葡萄糖代谢转换为脂肪代谢,从而使你的身体变成一部燃烧脂肪的机器,而且更加健康。

所以我们的目的是从断食中获得最大的益处,无论是减肥瘦身还是提升整体健康水平。

本文将从生理学的角度来具体分析16/8小时断食对人体产生的作用。


下图显示的是进食后24小时内人体各种生理指标在不同时间发生的变化。

间歇性断食的最佳时间

血糖(图中橘黄色线)

从上图能看出,吃完饭后,血糖在头一个小时左右会下降,然后稍稍回升并在几个小时之内保持相同水平,直到12-13小时再次下降到新的低点,之后反弹回来。

但这时候的血糖会一直保持在相对更低的水平至24小时(在这里我们只截止到24小时)。

由此可见,断食可以保证血糖保持在最低水平,这对整体健康非常有利。

一项刊登在Diabetes & Metabolism上的研究报告中,来自澳大利亚国立大学(Australian National University)的研究人员通过研究发现,正常的血糖水平可以维持大脑的健康,尤其对老年人的大脑萎缩产生明显的影响。

对于肥胖人群的研究还证明了,断食期间血糖水平低的人体重下降幅度明显大于高血糖的人。

糖原(图中黑色实线)

糖原是储存在体内的糖,包括储存在肝脏和肌肉细胞中的糖。我们进餐摄入的碳水化合物会转换成葡萄糖,所以饭后短时间内糖原含量会迅速增加。

但随着时间的推移,糖原会逐渐减少,我们看到代表糖原的黑色实线出现较大幅度下降,在饭后12小时左右降为0并一直保持到禁食结束。在从糖原开始减少到消失这个时间段内,我们的身体正在消耗储存的糖。

升血糖素(图中绿色虚线)

升血糖素又称抗胰岛素,或胰高血糖素。升血糖素与胰岛素之间关系密切,它们都是胰腺分泌的激素,两者对调节血糖平衡起着至关重要的作用。

当血糖升高时候,胰腺会分泌胰岛素来降低血糖,而当血糖过低时,升血糖素又出来发挥作用。所以升血糖素(胰高血糖素)在本质上将抵消胰岛素对身体的影响。

在禁食期间血糖降低,胰腺会分泌升血糖素,并释放出储存在肝脏和肌肉细胞中的糖。它会不停地告诉身体:嘿,继续释放体内的糖,我们需要用它来获取能量。从图中可以看出,随着胰高血糖素的释放,糖原(黑色实线)会继续下降直到消耗完。

胰岛素(图中紫色虚线)

我们都知道胰岛素的重要性,它对血糖值保持在正常范围起着调节作用,这从上图中就能看出,代表胰岛素的紫色虚线与代表血糖的橘色实线基本上保持平行。

在断食12-13小时左右,血糖和胰岛素水平都会降到最低点,之后小幅反弹,并保持相对低水平直到再次进餐。

保持低胰岛素水平对健康大有益处,它可以减少体内炎症的发生。

研究显示,炎症是导致包括高血压、心脏病、糖尿病等很多慢性疾病的元凶。

低胰岛素还可以保证体内的糖储存量降至最低,最终帮助身体从糖代谢转换为脂肪代谢。

那些每天都有实行间歇性断食的人,体内胰岛素水平低于没有断食的人。

游离脂肪酸(图中黑色虚线)

在断食后12小时左右,体内储存的糖被基本消耗完了,这时候,身体开始分解脂肪作为能量来源。

图中代表游离脂肪酸的黑色虚线在12-13小时出现大幅度上升,这个时间点刚好是糖原变为0的时候,这个过程就是身体在分解并消耗储存在体内的脂肪。

当脂肪分解发生时,身体各个部位都会受到影响,例如腰部、肚子、脸、大腿、以及内脏,这些平常最容易堆积脂肪的地方开始发生变化—减脂。

在整个脂肪燃烧的过程中,还有一个非常重要的元素在发挥作用,它就是血酮

当我们看到游离脂肪酸达到最高点时,图中代表血酮的蓝色虚线开始飙升,并帮助身体加速脂肪的燃烧。在断食16小时后,这种作用更加明显。

也就是从这时候开始,你的身体已经真正的转变为以脂肪为代谢能量,也就是说从燃烧糖变成了燃烧脂肪,瘦身减脂正式开始了

在断食12-16小时之间,我们的身体经历了大量的生理变化。一旦达到16小时,大部分生理指标都会趋于稳定,而真正开始燃脂则也恰好始于16小时。

如果你问能不能只保持12或14小时禁食?我们从上图中可以看出,这段时间身体才刚刚开始发生变化,如果还来不及燃脂就打破断食,其实对减肥或其他健康的益处是没有多大作用的。

当我们想到用间歇性断食来减肥或获取健康上最大化的益处时,从16/8断食方式开始起步,对于大多数人来说也许是最好的选择。

首先,它很容易执行,不会让你忍受太多的饥饿感,并能够比较轻松地保证每天坚持,这对整体健康是非常有好处的。

其次,当禁食16小时后,身体已基本完成了一系列生理变化,自噬机制被启动,并开始燃脂。

在适应了16/8小时断食后,如果你能继续延长禁食时间至20小时以上,或者每天只吃一顿饭,甚至禁食36小时,你将看到更快更明显的减肥效果和健康状况的改善。

但是,对一般人来说,16小时的轻断食无论就减肥还是改善健康方面都能起到很好的效果。



分类: 断食

0 条评论

发表评论

Avatar placeholder

您的电子邮箱地址不会被公开。 必填项已用*标注

error: Content is protected !!