众所周知,肌肉是非常重要的人体组织。它们具有收缩的能力,因此可以带动身体的其他部位活动。 

此外,肌肉也是人体产生热量的主要器官。

肌肉代谢的重要副产品之一就是产生的热量,用以维持体温。研究发现,人体产生的热量中有将近85%是肌肉收缩的结果。

肌肉比较强健的人往往新陈代谢也比较快。结实的肌肉还会让你的身材更匀称,线条看上去更美。

问题是,很多人体重减轻后忽然发现肌肉也减少了,皮肤看上去松松垮垮的,虽然人瘦了,但显得很没有精神。 

这是因为,你的身体在燃烧脂肪的同时会分解肌肉,并导致新陈代谢水平下降。

那么有什么办法能减脂和增肌两不误呢?

首先,运动肯定是锻炼肌肉必不可少的,但有很多食物也能帮你在建立瘦肌肉的同时还能燃脂减肥。

10种食物既增肌又燃脂

10种最好的燃脂增肌食物


如果你想增加肌肉同时还能减轻体重,那么定期进行体育锻炼至关重要。但是,如果没有适当的营养支持,很可能事倍功半。

以下是10种可以帮你实现目标的最佳食物。

1. 瘦牛肉

瘦牛肉非常适合增加肌肉时食用,因为它几乎包含了肌肉生长所需的所有营养。这些营养包括矿物质、B族维生素、肌酸和蛋白质。 

牛肉比其他肉类含有更多的蛋白质。尤其是它含有九种人体必需的氨基酸。 *

这些氨基酸有很高的生物利用度,也就是说它们很容易被人体消化吸收和利用。 

此外,瘦牛肉中发现的微量营养素(例如维生素B6和B12、硫胺素、核黄素、烟酸、泛酸等)与能量代谢有关,可以帮助你的身体更好地利用碳水化合物和脂肪作为燃料。

2. 鸡胸肉

鸡胸肉与牛肉一样,也富含优质蛋白质,唯一的区别是鸡皮富含脂肪。因此,在使用鸡肉作为蛋白质来源时,应尽量去除鸡皮。

要想增肌燃脂,最好选择鸡胸肉。鸡胸脂肪少,但蛋白质的含量多。因此非常适合想要减肥并保持肌肉质量的人。

此外,鸡胸肉的卡路里非常低,这对减肥也很有帮助。 

3. 脂肪鱼

金枪鱼、罗非鱼和鲑鱼等富含蛋白质和健康脂肪酸Omega-3。多吃鱼肉不仅有助于增加肌肉质量,还可以促进新陈代谢并帮助减少脂肪。

此外,研究表明Omega-3脂肪酸通过不同的机制发挥抗炎作用。Omega-3脂肪酸有助于预防许多由炎症引起的疾病,例如糖尿病、心脏病、高血压和某些癌症。

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4. 鸡蛋

鸡蛋是优质蛋白质、健康脂肪和其他重要营养素(例如B族维生素和胆碱)的重要来源*,因此是减肥和增肌的最佳食物之一。

蛋白质是构建肌肉的基础。因此,吃足够量的蛋白质可以帮你维持肌肉质量并促进肌肉生长。

此外,鸡蛋不仅可以增加饱腹感,还能促进新陈代谢。

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燃脂增肌食物

5. 全脂乳制品

我们都知道吃乳制品能补钙,但其实,它们也能帮助增加肌肉。

比如说,奶酪比任何其他天然食物含有更多的酪蛋白。

酪蛋白是一种可被缓慢消化的牛奶蛋白,并在消化过程中缓慢释放氨基酸。因此很多人喜欢在睡觉前服用氨基酸保健品,以帮助恢复体力并避免睡眠中的肌肉流失。

研究证明,在进行阻力训练前后摄取酪蛋白可促进肌肉生长和增加肌肉力量。它还可能有助于减少脂肪。

另一个例子是希腊酸奶。它富含共轭亚油酸,这种营养素已知有助于燃烧脂肪并促进体重减轻。*

6. 乳清蛋白粉

乳清蛋白粉是健身时帮助增加和修复肌肉的最佳选择之一。训练后,服用乳清蛋白可以快速补充肌肉所需的营养成分。 

此外,当你没有时间吃“真正的食物”时,蛋白质粉也是最好的替代品之一。

还有一些其他类型的蛋白粉,你可以在线购买,或在商店内选购。

除了牛肉或鸡肉蛋白粉以外,有一些蛋白粉产品使用大豆或豌豆蛋白。如果你是素食主义者,这类蛋白粉可以满足你的需求。

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7. 杂粮

燕麦、荞麦、大麦和藜麦等杂粮比加工食品含有更多的营养素。

例如,糙米更适合促进生长激素的分泌,这是肌肉生长最需要的激素之一。

全谷物的另一个好处是,它们富含膳食纤维,热量低,而且血糖指数也不高。和精加工的食品比起来,杂粮更容易填饱你的肚子。

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8. 坚果

坚果富含蛋白质、健康脂肪、纤维、维生素和矿物质。它们可以帮助减肥,尤其是燃烧腹部脂肪。

各种各样的坚果也被当作健美小吃,包括杏仁、花生、巴西坚果、核桃和腰果。 

坚果可以帮你变得更强壮、更健康。适当吃些坚果可以锦上添花,提高锻炼后的增肌效果。

9. 豆类

豆类是蛋白质和碳水化合物的天然混合物。你的身体需要碳水化合物来补充肌肉细胞所需的能量,并且需要蛋白质来构建和修复肌肉。

如果你是素食主义者,豆类及其制品(例如豆腐)是动物蛋白质的极佳替代品,也是钙的良好来源。 

豆类的血糖指数很低。这意味着它们的消化速度缓慢并可提供持续的能量。 

它们的高纤维含量可以帮你长时间保持饱腹感,从而减轻体重。

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10. 水果和蔬菜

水果和蔬菜可提供碳水化合物和大量的维生素、矿物质和抗氧化剂。 

许多果蔬中的纤维含量也很高,比如羽衣甘蓝、菠菜、西兰花、红薯、各种浆果和鳄梨。

由于水分高而且卡路里含量低,在饮食中增加水果和蔬菜的分量有助于控制进食量并帮助减肥。

许多绿叶蔬菜富含植物甾醇和抗氧化剂,可帮助你增强肌肉并减少脂肪。

甘薯也是维生素A、铜、钾、核黄素、叶酸和泛酸的良好来源。所有这些都有助于补充能量并促进肌肉生长。 *

运动增肌

通过运动预防肌肉流失


虽然健康均衡的饮食可以帮你减少脂肪并增加肌肉质量,但定期运动仍然很重要。

运动的最大好处在于可以燃烧脂肪并同时锻炼肌肉。 

实在没有时间健身或锻炼?

那么NEAT(非运动热消耗)肯定适合你,日常生活中就能做到。既能帮助燃脂还能提高新陈代谢率。

还有一种简单的减肥方法让你走着走着就瘦了

如果你想快速增肌,最好的办法是做力量训练或HIIT。 

  • 力量训练是永久改变身体成分的最佳途径之一。简而言之,这是一种利用抵抗力来增强肌肉力量和增加肌肉质量的锻炼方式。
  • HIIT是一种在剧烈的无氧运动和短暂休息之间交替进行的训练方式。

这两种训练都会在短时间内增加心率,这意味着两者都是中等强度高强度的训练,可有效燃烧脂肪。

因此,多吃营养丰富的食物,加上正确的运动方式,可以帮你快速减肥并同时增强肌肉力量和质量。



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