人体是一个结构复杂、功能强大的系统。而大脑是它的控制中心,指挥着全身各个组织和器官的正常运转。

大脑本身又是一个能量密集型器官,它每天都要消耗人体约20%的卡路里。也就是说,需要充足的营养才能保持大脑的健康。

很多研究都显示了,即使是成年人的大脑也在不断成长和进行自我修复,而我们的饮食起着关键作用。

很多我们平日常见的食物能促进大脑的整体结构,使其保持敏锐。特别是随着年龄的增长,脑功能逐渐退化,更应该多吃补脑健脑、增强脑力的食物。

10大超级食物,补脑健脑,增强记忆力


研究发现,食物中天然存在的化合物,例如抗氧化剂、黄烷醇、多酚、ω-3脂肪酸以及维生素和矿物质(尤其是叶酸、维生素E和B族维生素)对保护大脑有明显作用。

下面列举出的几种食物都富含抗氧化剂、维生素、健康脂肪、矿物质和微量元素,经常食用能够帮助维持大脑健康。

1、脂肪鱼

我们的大脑是由60%的脂肪组成的。其中一部分来自Omega-3脂肪酸的二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA),它们进入细胞膜中以支持神经元与控制信号分子之间的通讯。

因此,大脑正常运作离不开EPA和DHA。不幸的是,人体自己无法产生这些必需的脂肪酸,而必须从饮食中获取。

脂肪鱼是Omega-3脂肪EPA和DHA的最佳来源,包括鳟鱼、鲭鱼、鲱鱼、沙丁鱼、三文鱼、鳀鱼。

美国心脏协会建议人们每周吃两份以上的脂肪鱼。多吃这类富含Omega-3的食物对大脑的好处包括:

  • 降低患老年痴呆、阿尔茨海默氏病的风险
  • 减缓智力下降的速度
  • 增强记忆力
  • 提高处理压力的能力
  • 促进血清素的产生(血清素是一种能够改善情绪的化学物质)

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2、浆果

蓝莓、草莓、覆盆子、黑莓等浆果含有黄酮类抗氧化剂,能够减缓大脑和身体其它器官的衰老,改善或延迟短期记忆丧失。

浆果中的化合物、抗氧化剂和植物营养素可保护细胞免受有害自由基的损害。此外,植物营养素可改变大脑中神经元的交流方式。这些信号变化可以防止大脑中炎症导致的神经元损伤,从而改善记忆力和认知能力。

浆果中的抗氧化剂对大脑健康的作用包括:

  • 减少大脑和全身的炎症及氧化应激
  • 改善脑细胞之间的沟通
  • 帮助脑细胞形成新的连接,促进学习和记忆能力

在健脑方面,蓝莓的作用最明显。蓝莓的果皮、种子和果肉中都含有抗氧化剂多酚。这些营养物质有助于保护毛细血管并刺激整个身体和大脑的血液流动,从而支持认知健康和记忆。

3、黑巧克力

可可含量80%以上的黑巧克力是抗氧化剂类黄酮的极佳来源,常吃可以改善大脑的血液循环并减少炎症。

此外,黑巧克力能帮助大脑对抗氧化应激,从而减缓与年龄相关的认知能力下降,并预防脑部疾病。

黑巧克力的其它健康益处还有:

  • 对抗疲劳和衰老
  • 改善情绪
  • 提高注意力和机敏性
  • 改善大脑可塑性,提高记忆力
  • 为大脑提供镁、锌、纤维素等其它必需的营养成分

4、姜黄

姜黄是一种常见的香料,它含有强抗氧化剂姜黄素,具有抗炎、抗氧化、抗菌和抗病毒等作用。

姜黄素能提升BDNF (脑衍生神经滋长因子),改善大脑功能,减缓脑部退化。

BDNF (脑衍生神经滋长因子)是一种帮助神经生长的蛋白质,能调节脑中神经传导物质。神经元的分化、成长与重塑都与之有关系。而许多脑部疾病,如抑郁症和阿尔滋海默症都与它有关。

姜黄的其它益处还有:

  • 增加大脑的氧气输入量
  • 增加记忆力和认知功能
  • 有益于免疫系统
最好的补脑食物

5、坚果和种子

坚果和种子也是Omega-3脂肪酸和抗氧化剂的良好来源,常吃对大脑健康有益。

尤其是其富含抗氧化剂维生素E,可保护细胞免受自由基引起的氧化应激的影响。此外,研究发现,维生素E也有助于改善认知能力,并降低老年痴呆症的风险。

对大脑健康最好的坚果和种子包括:

  • 亚麻籽
  • 奇亚籽
  • 南瓜籽
  • 核桃
  • 杏仁
  • 花生

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6、咖啡

喝咖啡可以改善记忆力并可能降低老年痴呆症的风险。一项2018年的研究表明,咖啡因还可能增加大脑处理信息的能力。

 研究人员发现,咖啡因会增加大脑的熵,熵指的是复杂多变的大脑活动。当熵高时,大脑可以处理更多信息。

咖啡中的抗氧化剂能够促进大脑健康,并有助于减缓因年龄增长导致的记忆力减退等问题。

研究发现,终身饮用咖啡可降低以下风险:

  • 认知能力下降
  • 中风
  • 帕金森氏病
  • 阿尔茨海默氏病

除了咖啡以外,绿茶和红茶也含有促进大脑健康的抗氧化剂。

但需要注意的是,咖啡和茶中的咖啡因有神经兴奋作用。因此尽量不要在晚上睡觉前饮用,以免影响睡眠。

7、鳄梨(牛油果)

牛油果中富含健康的单不饱和脂肪,可促进血液流动并支持大脑中信息传递的神经。实际上,鳄梨与蓝莓类似,也可以优化大脑功能。

鳄梨还富含大脑必需的几种营养素,包括叶酸、维生素C、维生素E和铜。

塔夫茨大学(University of Tufts University)在2018年进行的一项研究中对40名50岁以上的健康成年人进行了随访监测。这些参试者每天食用一颗新鲜鳄梨,连续吃六个月。研究发现,参试者解决问题的能力和记忆力都得到了显着改善。

此外,鳄梨还富含镁,这使其有助于降低血压,而高血压是认知能力下降的危险因素。

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8、全谷物

如果没有足够的能量,大脑就无法集中精力和正常运转。全谷物富含纤维,能够以缓慢和稳定的速度将葡萄糖释放到血液中,并供应给大脑,为大脑提供动力。

全谷物还富含维生素E,可改善大脑健康。

常见的全麦食品有:

  • 糙米
  • 大麦
  • 小麦
  • 麦片
  • 全麦面包
  • 藜麦

9、鸡蛋

鸡蛋富含多种大脑必需的营养素,包括维生素B6和B12、叶酸和胆碱。

胆碱是人体用来产生乙酰胆碱的重要微量营养素,乙酰胆碱是一种有助于调节情绪和记忆的神经递质。

除了胆碱以外,鸡蛋还含有叶黄素,这两种营养素对于大脑的发育、记忆和学习能力都很重要。

研究显示,血液中游离胆碱浓度低与老年人的认知能力差有关,表明在这一阶段着重增加胆碱摄入量可能具有潜在的益处。

叶黄素除了对视力有益之外,大脑和血清中较高的叶黄素浓度还可以改善老年人的认知功能。

由于胆碱和叶黄素大多存在于蛋黄中,所以最好吃全蛋。

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10、绿叶蔬菜

羽衣甘蓝、菠菜和其它任何多叶绿色蔬菜都富含许多对大脑有益的营养素,例如叶黄素和玉米黄质。这两种类胡萝卜素已被证明可以提高大脑的工作效率和记忆力。

芝加哥拉什大学医学中心的研究人员发现,每天吃一份绿叶蔬菜可以显著减少记忆力丧失,并更好地保持认知功能。

绿叶蔬菜中的其它营养成分如叶酸、叶醌、硝酸盐、α-生育酚和山奈酚等,具有神经保护作用,有助于减缓认知能力下降。

小结:

大脑是身体的控制中心,它负责保持正常的心跳、呼吸、运动、思考和感受。

我们的日常饮食会对大脑的结构和健康产生重要影响。多吃健脑食物有助于促进脑功能,提升记忆力,并减缓认知能力下降。



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