吃什么?什么时候吃?这两个问题听起来很简单,但是如果你想既要吃好,又要健康,那么还是挺难回答的。

就拿轻断食来说,你可能会以为断食前后吃什么都没关系,只要在一段时间内禁食了就好。

实际上,如果你禁食的目的不是宗教信仰,而是减肥和促进健康,那么轻断食结束后恢复饮食的方式还是很重要的。

我想强调的是,任何一种饮食减肥方式都会给身体造成一些影响。

像节食减肥这样的方法当然对健康有害,而低碳水饮食(甚至适度生酮饮食)以及间歇性断食则有利于健康。

最重要的是选择营养全面的饮食来配合轻断食,才能起到最好的效果。

如果你还不清楚怎样开始断食,请参考从零开始正确执行间歇性断食

不过在开始之前,需要先了解9个轻断食常见的副作用和解决办法,心里有个数,对长期坚持会有帮助。

轻断食后第一餐吃什么

4种最适合轻断食的食物


空腹一段时间后,马上吃油腻、高糖和高纤维的食物可能会让你的消化系统不堪重负,从而导致腹胀、便秘等肠胃不适。

还有一种常见的问题是补偿心理。很多人觉得饿了好几个小时,终于可以开饭了,于是开始狂吃,特别是那些钟爱的垃圾食品。

暴食的结果有三个:

  • 卡路里超标
  • 血糖飙升
  • 使下次断食更困难

所以,断食后的第一餐很重要,最好选择那些容易消化的食物,让肠胃慢慢恢复动力。同时多吃既健康又能饱腹的食物,这样可提高减肥的效果,并能更快适应和坚持轻断食。

1、蔬菜

禁食期间你的身体会消耗掉很多维生素和矿物质,这些营养素都可以从蔬菜中补回来。

特别是绿叶蔬菜,比如羽衣甘蓝和菠菜,它们富含维生素C、维生素B2、维生素B6、维生素E、维生素A、维生素K、锰、叶酸、镁、铁、铜、钙、钾盐等。

这类蔬菜无论生熟都能帮助消化、预防便秘,和维持血糖。

轻断食后的第一餐要尽量避免含有大量粗纤维的蔬菜,因为它们不易消化。例如芹菜、韭菜、豆类等。

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2、蛋白质

蛋白质是氨基酸的重要来源,可以帮助身体重建和修复。

恢复饮食后适当吃些蛋白质既能补充能量、增加饱腹感,还有助于防止减肥引起的肌肉流失。

富含蛋白质的食物例如,蛋类、家禽、瘦肉、鱼虾、豆腐、坚果和种子等。

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3、健康脂肪

富含脂肪的食物能增加饱腹感、还不会引起血糖升高。

但是并非所有的脂肪都是健康的。有些脂肪吃多了会让你更胖,并会导致更多健康问题。

而另一些脂肪却能帮你成功减肥,无论是低碳水饮食或是轻断食,这些健康脂肪都是必不可少的。

诸如橄榄油、椰子油、鳄梨油等这些健康脂肪的共同点是,它们都含有健康的单不饱和脂肪酸,可通过降低血压和甘油三酸酯以及减少炎症来帮助降低患心脏病的风险。

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4、发酵食品

发酵食品对促进肠道健康很有帮助。禁食结束后食用发酵食品可通过补充良好的细菌和酶来帮助启动消化系统。

比如酸奶、泡菜、纳豆、苹果醋等富含益生菌的食物能调节和改善肠道菌群平衡。

我在益生菌如何帮你减肥一文中提到:

“肠道菌群会影响你的饥饿感。当益生菌水平正常时,会更好地分解纤维素,从而促使体内饥饿激素水平下降,你的饥饿感会随之减少。

除了益生菌以外,骨头汤、菠萝、蒲公英、蓝莓等食物也对肠道健康有好处。更多食物请参考吃什么能改善肠道健康

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禁食期间如何控制饥饿感


如果你一直是一天三顿饭而且还不停地吃零食,突然让你砍掉零食而且还少吃一顿,你肯定受不了。

所以刚开始轻断食都不可避免的一个问题是“饿”,特别是最初几天要想坚持十几个小时不吃东西可能真的需要些毅力。

俗话说,心急吃不了热豆腐。这话儿也适用轻断食。慢慢来,每天逐渐延长禁食时间,给身体时间去适应。

下面是几个减轻饥饿感的方法,你不妨试试。

  • 多喝水、茶
  • 苹果醋
  • 让自己忙起来
  • 出去走走
  • 睡个好觉
  • 做冥想或瑜伽,放松身心
  • 喝一勺椰子油
  • 进食期间吃低碳水化合物和高脂肪饮食

如果实在饿的受不了,可以适当吃一些蛋白质、黑巧克力或少量坚果。

小结:

断食结束后的第一顿饭应选择那些营养丰富又耐饿的食物,比如蛋白质、健康脂肪、蔬菜和坚果等。

配合低碳水饮食能帮你更容易克服饥饿感,让你更快适应轻断食,而且减肥的效果会更明显。

在这个过程中要随时留意身体的感受,如有低血糖等任何不适则不要勉强自己。多喝水、减轻压力、保证睡眠,或者一勺椰子油都能帮你减轻饥饿感。



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