高胆固醇会增加患心血管疾病的风险,包括动脉粥样硬化和心肌梗塞。而积极改变生活方式,减肥和控制体重并且经常运动,可以帮助降低胆固醇并改善整体健康状况。

我们的饮食也起着关键作用。 

经常吃全谷物、新鲜水果、蔬菜、坚果、种子和豆类,有助于控制胆固醇的水平 。

为了保证身体的健康和高质量的生活,无论你是否患有高胆固醇,都应该多吃下面这12种有益于心脏健康的食物

降低胆固醇的食物

1、橄榄油

橄榄油是单不饱和脂肪的极好来源,其降低胆固醇和减轻动脉炎症的效果非常明显。

地中海饮食是世界卫生领域公认的保护心脏健康的最佳饮食,橄榄油是其中的主要食材之一。

在日常饮食中,应尽可能使用橄榄油和其他具有类似抗氧化性能的不饱和油(例如低芥酸菜籽油和亚麻籽油)来代替饱和脂肪或反式脂肪。

一项2015年的研究显示,橄榄油中的多酚可降低血液中有害的低密度脂蛋白胆固醇(LDL),并且增加有益的高密度脂蛋白胆固醇(HDL)。

要注意的是,尽量购买特级初榨橄榄油

特级初榨橄榄油是橄榄油中加工最少的形式,因此,它保留了天然的抗氧化剂和维生素。这些营养素在加工过程中经常会流失。这使它比普通橄榄油更健康,但价格也更高。

2、核桃

核桃富含在鱼类中常见的“健康”单不饱和脂肪以及omega-3脂肪酸。

经常吃核桃可以帮你降低胆固醇水平,并且减少血管炎症,这些炎症可导致动脉粥样硬化和高血压。

2016年发表的一项为期两年的研究报告指出,富含核桃的饮食不仅可以降低胆固醇和血压,而且可以延缓老年人认知能力下降,以及因衰老引起的视网膜退化。

此类研究有很多,都证实了核桃在对抗衰老、改善大脑和心脏健康方面有积极影响。

3、杏仁

杏仁对心脏的好处与核桃类似,但它的蛋白质含量几乎是核桃的两倍。

每一盎司杏仁最多可提供20克脂肪,其中85%是单不饱和脂肪或多不饱和脂肪。

根据《营养学杂志》上的一项研究,体重正常的人每天吃1.5盎司(45克)的杏仁可使好胆固醇(HDL)水平提高10%至15%,(但其对体重超重的人影响不大)。

4、鳄梨(牛油果)

鳄梨是单不饱和脂肪、植物甾醇和多酚的另一种极佳来源,所有这些都对改善胆固醇水平有帮助。

通过用鳄梨和鳄梨油替代饮食中的饱和脂肪,可使中等脂肪饮食的人胆固醇水平降低高达15%。

一项由宾夕法尼亚州立大学报道的2015年的研究显示,与那些吃相同饮食但不吃鳄梨的人相比,超重的人每天食用一颗鳄梨并持续五周后,他们的坏胆固醇(LDL)水平显著降低。

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5、脂肪鱼

鲑鱼、金枪鱼、鲱鱼、鳟鱼和沙丁鱼等富含脂肪的海洋鱼类是omega-3脂肪酸的最佳来源。

很多研究已确定omega-3脂肪酸可显着减少患心脏病和高血压的风险,并可降低冠心病的死亡率。

Omega-3还有助于抑制肝脏中极低密度脂蛋白(VLDL)的产生。

VLDL是一种将甘油三酸酯携带到身体组织中的胆固醇类型,它的水平高意味着肥胖、代谢综合症、2型糖尿病和心脏病的风险更高。

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6、粗粮(尤其是燕麦和大麦)

全谷物中富含的可溶性纤维能够吸收血液中的脂肪,从而降低胆固醇水平。

燕麦和大麦中含有一种称为β-葡聚糖的可溶性纤维(它也存在于面包酵母和某些蘑菇中),该纤维与脂肪结合并通过粪便排出体外。

一杯半熟的燕麦可提供不少于5克的β-葡聚糖。每天摄入5到10克这种纤维可使坏胆固醇(LDL)水平至少降低7%,使总胆固醇降低5%。

7、大豆及豆制品

大豆中的蛋白质对抑制高胆固醇水平也有积极影响。每天吃两份豆腐、豆浆、毛豆或其他豆制品可使胆固醇水平降低多达5%。

此外,大豆还含有很多健康的营养成分,例如异黄酮、卵磷脂、皂苷和纤维,这些营养素可以改善心血管健康。

特别是异黄酮有助于降低血压,而皂苷则可以抑制胆固醇被吸收到细胞中。

8、其他豆类

除了大豆以外,其他豆子例如菜豆、海军豆、黑豆和小扁豆等也都富含可溶性纤维、植物性蛋白质和植物营养素。

多吃豆类可以帮助降低胆固醇的部分原因是,它替代了其他类型的富含饱和脂肪的蛋白质(例如红肉)。

2014年的一项研究报告显示,参试者每天吃3/4杯熟豆子,六周后血液中的胆固醇含量降低了至少5%。

9、水果

许多水果中都富含可溶性纤维,有助于降低胆固醇水平。

苹果、葡萄、柑橘类水果和草莓、蓝莓等浆果中含有一种叫做果胶的可溶性纤维,这种纤维可将胆固醇降低多达10%。

水果还含有生物活性化合物,这些化合物具有抗氧化和抗炎作用,有助于预防心脏病和其他慢性疾病。

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10、黑巧克力

可可粉以及可可含量在75%以上的黑巧克力含有丰富的类黄酮,它们已被很多研究证实可降低坏胆固醇(LDL)水平。

在一项研究中,参试者每天喝两次可可饮料并持续一个月后,他们的LDL胆固醇降低了0.17 mmol / l(6.5 mg / dl),好的HDL胆固醇增加。同时,他们的血压也下降了。

研究还发现,可可和黑巧克力似乎可以保护血液中的 LDL胆固醇免于氧化,而氧化是导致心脏病的主要原因。

11、蔬菜(尤其是绿叶蔬菜)

蔬菜富含纤维和抗氧化剂,并且卡路里含量很低,这对于保护心脏健康并维持健康的体重是必需的。

有些蔬菜的果胶含量特别高,例如秋葵、茄子、胡萝卜和土豆,它们的果胶含量与苹果和橘子中的降低胆固醇的可溶性纤维含量相同。

而绿叶蔬菜降胆固醇的作用尤为突出,如羽衣甘蓝、菠菜等,它们含有叶黄素和其他类胡萝卜素,这些化合物有助于降低患心脏病的风险。

类胡萝卜素是一种抗氧化剂,可以消除有害的自由基,这些自由基可导致动脉硬化。

绿叶蔬菜还可以通过与胆汁酸结合并降低体内胆固醇的含量来帮助降低胆固醇水平。

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12、茶

经常喝茶可以帮助降低胆固醇水平并减少患心脏病的风险。

茶中的两种主要有益化合物是:

  • 儿茶素:可帮助激活一氧化氮,这对健康的血压很重要。它们还抑制胆固醇的合成和吸收,并有助于预防血凝块。
  • 槲皮素:可改善血管功能并降低炎症。

尽管大多数研究显示喝茶与较低的总胆固醇水平和低水平的“坏”LDL胆固醇有关,但对于它是否对“好”的HDL胆固醇和血压有积极影响还不是非常明确。

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小结:

血液中的胆固醇高会增加患心血管疾病和中风的风险。

在尽快就医控制病情的同时,还应从日常入手,改变生活和饮食习惯,控制体重并多运动。

平常经常吃一些可以降低胆固醇的食物,例如坚果、水果、蔬菜、脂肪鱼和黑巧克力等。这些食物能帮你清除血液中的脂肪,提高整体健康水平。


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分类: 健康生活

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