一文读懂 蛋白粉的功效和副作用

现代社会人们越来越关注健康养生,坚持锻炼身体、改善饮食结构,已成为大多数人的生活常态,随之而来的是各种营养补剂的热销和普及,蛋白粉就是其中之一。

但健身保健品蛋白粉的种类很多,在购买时如何选择适合自己的蛋白粉让很多新手感到迷茫。

我们将通过这篇文章尽可能全面地向你介绍蛋白粉的基本常识,如有任何疑问或建议请在文末留言。

一、我们为什么需要蛋白质


蛋白质对于健康来说至关重要,它是我们身体成长、发育、愈合以及支持健康的免疫系统所必需的。

蛋白质也有助于增加饱腹感,减少不停进食的欲望,这也是为什么生酮和低碳饮食这么流行的原因之一。但过量的蛋白质会影响减重,甚至增加肾脏负担,危及骨骼健康。

我们每天需要多少蛋白质才能保证正常的生理机能呢?

中国营养学会根据中国人的饮食结构(荤少素多),建议健康成人的每日蛋白质摄入量为每千克(公斤)体重1.2克。例如你的体重是60公斤,你一天中蛋白质的摄入量应该是72克。

所以我们一般人,从鱼、蛋、肉类等日常膳食中获得的蛋白质应该可以满足身体代谢的需要了,但对有些人来说则需要额外补充蛋白质粉。

如果你是运动员,或经常健身,就可能会使用蛋白粉来增加肌肉力量;

如果你想通过生酮或低碳水饮食来减肥,蛋白粉可以帮助你减少饥饿感;

还有一种情况,在下颌骨或口腔手术后可能也需要采取液体形式的浓缩蛋白粉来为身体补充营养。

二、蛋白粉的功效和作用


蛋白质是骨骼,肌肉和皮肤的基石之一,身体需要它来产生激素,酶和其他化学物质。

营养补剂蛋白粉对人体的主要作用包括以下几个方面:

蛋白粉的作用

1、增加肌肉力量

肌肉生长离不开蛋白质,在运动前后补充一些蛋白粉,能够帮助恢复体力,并增加肌肉的力量

2018年的49项相关研究显示,蛋白质补剂可以改善健康成年人的肌肉大小和力量。它对男性和女性具有同样效果,但随着年龄增长,对蛋白质的需求量也会增大。

2、燃烧脂肪

发表在美国营养学会杂志上的一项研究结果表明,补充乳清蛋白的成年人体脂和体重都有显著下降 ,尤其是在健身前后喝一杯蛋白粉补液,效果更明显。

如果你同时也在实践生酮或低碳水饮食,蛋白粉会帮你更好地燃烧脂肪

3、减少食欲

我们都知道鸡蛋、瘦肉能增加饱腹感,因为这些食物富含蛋白质。

营养补剂蛋白粉中的氨基酸能够调节体内激素平衡,告诉你的身体什么时候才需要吃东西 。对于超重的人来说,蛋白粉会帮助提高瘦素的循环水平,减少对食物的渴望。

4、稳定血糖水平

乳清蛋白可以提高胰岛素的敏感性,降低空腹血糖水平,从而减轻胰岛素抵抗

这个作用尤其对于有糖尿病风险的人算是个利好。

5、增强体力

蛋白质被分解并用于能量的过程称为糖异生,这个过程中只有很少量的分解后的蛋白质能够被用来强健和增长肌肉,大部分都随着尿液排出了体外。

经常做HIIT或力量训练的人,需要补充额外的蛋白质粉来提高运动表现,并增强体力和耐力。乳清蛋白能增加糖原,这是剧烈运动期间的能量来源

另外,乳清很容易被身体消化吸收,并迅速转换为能量。

6、促进谷胱甘肽的生成

谷胱甘肽又称麸氨基硫,英文简写:GSH,由谷氨酸、半胱氨酸及甘氨酸所构成。它是人体内非常重要的抗氧化物质,被称为“抗氧化之母”,会随着年龄的增长、不佳的生活环境或不规律的生活习惯而逐渐减少。

谷胱甘肽有助于消除导致体内炎症的自由基,降低患癌症、帕金森氏症和阿尔茨海默氏症等疾病的风险。

乳清蛋白有助于增加谷胱甘肽的产生 。乳清蛋白中含有丰富的半胱氨酸,这是合成谷胱甘肽所需的氨基酸。

乳清蛋白促进生成谷胱甘肽

7、提高免疫力

因为乳清蛋白能够促进谷胱甘肽的生成,因此它能够增强身体免疫力

谷胱甘肽会增加体内辅酶Q10含量,此外乳清蛋白还含有维生素C、D、E等营养元素,对免疫系统的健康有重要影响。

8、改善心脏健康

发表在2016年“美国临床营养学杂志”上的研究报告显示,乳清蛋白能够稳定血压,促进血液循环,降低总胆固醇水平

它通过减轻体重来减少损害心血管的危险因素,而肥胖与心脑血管疾病和糖尿病有很大关系。

9、减缓衰老,延长寿命

随着年龄的增长,我们身体中的细胞、组织和器官的功能会衰退,肌肉会逐渐萎缩。而乳清蛋白可以延缓这些损失。

在德国进行的一项研究发现,当老年人补充乳清蛋白后,它会对肌肉蛋白质合成,肌肉质量和肌肉力量产生积极影响 。而肌肉的健康能够保持身体的能量,并支持更健康的心血管功能。

三、蛋白粉的副作用


作为一种非常有益的膳食补充剂,虽然蛋白粉一般来讲很安全,但服用过量也会引起一些副作用。

  • 痤疮
  • 肠胃不适
  • 排便增加
  • 腹胀
  • 恶心
  • 口渴
  • 疲倦
  • 头疼
  • 肌肉痉挛

此外,由于乳清蛋白粉来源于牛奶,所以对牛奶过敏的人需要谨慎服用乳清蛋白粉,过敏症状可能包括:

  • 皮疹
  • 面部浮肿
  • 喉咙或舌头肿胀
  • 鼻塞、流鼻涕

如果你对牛奶蛋白过敏,可以尝试使用非乳制蛋白粉,如大豆、豌豆、鸡蛋、大米蛋白。

四、蛋白粉怎么吃,每天吃多少最合适


我们从鸡蛋、鱼肉、瘦肉等膳食中可以获得除了蛋白质以外的其他营养物质,比如,左旋肉碱,辅酶Q10,铁和肌酸等。

而营养补剂蛋白粉中主要是蛋白质,只含有极少量的碳水化合物和脂肪,因此食用过量的蛋白质粉会引起营养缺失。

如果你每天从蛋白粉中摄取的卡路里占总热量的30-40%甚至更多,而且没有保证剩余的热量来自营养密集的自然膳食,时间长了就会引起健康问题。

根据伊利诺伊大学麦金利健康中心的建议,一个健康成人每天食用20-25克的营养补剂蛋白粉,而运动员或健身人士可以增加到40-50克。

美国疾病控制和预防中心建议,每天从蛋白质来源中摄取的卡路里应在10-30%之间,并且首先应该考虑通过日常饮食来源获取蛋白质。

摄入过多的蛋白质会导致体重增加、肾脏问题和胆固醇水平升高。


蛋白粉或蛋白饮料越来越普及并受到不同职业人群的欢迎,无论是增肌、减肥,还是改善健康状况,蛋白粉的作用都是很明显的。了解了它的副作用,也会让你减少或避免不必要的不适感。

你在使用蛋白粉过程中遇到过哪些问题?有什么经验想和大家分享?可以在评论中留言。


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