最好的代糖–哪种甜味剂更健康

添加糖是现代饮食中最糟糕的成分,它使人上瘾却毫无营养价值,它会造成身体炎症,导致肥胖、糖尿病、心脏病、癌症及其他多种疾病。

随着新版美国膳食指南的问世,近些年来,人们开始意识到糖和过量的碳水化合物对健康的危害,低碳水饮食则可以有效地避免摄入过多的糖。而越来越多的食品制造和销售商也开始增加代糖的使用量。

但并不是所有的代糖都是健康的,有些天然甜味剂如甜菊糖(甜叶菊萃取物)、赤藓糖醇,相对于人造甜味剂来说更安全。选择最好的代糖,才能最大程度地保证健康。


一、什么是添加糖?它对健康有哪些危害?


甜食恐怕是全世界的人都最无法抵制的诱惑,这种味觉偏好与生俱来。甜味可以让大脑兴奋、缓解压力、使人上瘾。

糖存在于很多天然食物中,大多数蔬菜、水果都含有天然的甜味剂,我们可以从这些食物中获得足够的营养。

但添加糖则完全不同,它是在生产过程中添加到食品和饮料中的糖类碳水化合物。添加糖没有任何营养价值,只提供“空卡路里”。超市里能找到的几乎所有加工食品中都能看到添加糖的影子。

糖在食品加工过程中,主要作用是产生甜味,提高口感,一些食物还要靠它改善质感或延长保质期。

添加糖对人体健康的危害很多。它会干扰体内调节饥饿和饱腹感的激素,导致摄入过多的卡路里。还会引起慢性炎症,破坏新陈代谢,导致胰岛素抵抗,增加肥胖、糖尿病、心脏病和癌症等疾病的风险。

另外,研究证明,糖会加速人体细胞的衰老,以及引起各种皮肤病。过量的糖会导致疲倦乏力和情绪不稳。其他的危害性结果还有,大脑认知能力下降、脂肪肝、肾脏损害、牙齿问题等等。

更要命的是,糖会让人上瘾,它促使大脑分泌多巴胺,产生快感,从而很容易导致暴饮暴食。

总之,添加糖非常不健康。

但是怎样既能保证健康又不用彻底放弃甜品带给我们的满足感呢?代糖也许能帮你解决这些问题。

二、甜味剂的种类:


代糖(甜味剂)的种类大致上有三种:天然甜味剂、糖醇合成甜味剂(或人造甜味剂)

天然甜味剂包括:

 

糖醇包括

 

合成(人造)甜味剂有:

在这三种甜味剂中,赤藓糖醇和甜菊糖是低碳生酮饮食中最常见的代糖,它们不会引起血糖波动或胰岛素峰值。尽管赤藓糖醇的甜味稍稍有些怪,但如果和甜菊糖一起使用,它们的甜味会更正。

当你购买任何一种甜味剂时,一定要查看包装上的成分,小心那些会升高血糖的代糖,如麦芽糖糊精,葡萄糖和聚葡萄糖。

但即使是健康、零热量、不含碳水化合物的甜味剂,也不完全是安全的。根本原因还是甜味会诱导大脑增加对甜食的渴望,从而摄入过量的卡路里,使体重增加。

换句话说,不管哪种甜味剂,都会让你永远保持对甜食的渴望,而对它们没有抵抗能力。

如果你想减肥,或改善健康状况,我的建议是偶尔吃几口含健康代糖的甜食,千万不要把它当成每日零食来吃。

尤其是在生酮饮食初期,你可能会特别渴望甜食,这也是酮流感keto flu的症状之一。如果你能控制住这种欲望,随着时间的推移,当你的身体适应新的饮食方式后,对糖的渴望就会减少甚至消失。

如果一定要你选择,下面这些甜味剂在所有的代糖中相对来说更健康。

三、最好的代糖(甜味剂):


当选择甜味剂的时候,我们首先应该考虑的是下面这几项:

1、对胰岛素水平、血糖水平和其他生物标志物(例如胆固醇,甘油三酯,血压)没有影响或产生积极影响。

2、在合理剂量下使用是安全的,不会产生副作用。

3、可以暴露在高温下,不会变得苦涩,或降解成单糖。

4、不含任何隐藏的碳水化合物,几乎不含卡路里和净碳水化合物。

5、所有营销声明都得到了权威研究的支持。

以上这几点对我们的健康有最直接影响并能比较容易判断的是对血糖的影响(升糖指数GI)。

从下表可以看出每一种甜味剂的GI,数字的大小与血糖升高水平成正比,例如0代表它不会升高血糖。

最好的代糖

从GI、净碳水和热量综合来看,甜菊糖、赤藓糖醇、阿洛酮糖和三氯蔗糖更优于其他代糖,其次是罗汉果糖和菊粉。

● 甜菊糖

甜菊糖是从菊科草本植物甜叶菊(Stevia rebaudiana)中提炼出来的一种天然甜味剂,它含有极少的碳水化合物和热量。

研究表明,甜菊糖可以降低血压、降低糖尿病患者和健康受试者的血糖和胰岛素水平,并能对抗炎症

由于它的这三重效应(对炎症,血糖调节和血压的影响)使得甜菊糖特别适用于治疗患有肥胖症,代谢综合征,心脏病和糖尿病的患者。

Amazon上有很多选择,下面是其中的几种:

  • iHerb 是一家位于美国的电商平台,向全世界 150 多个国家(包括中国)提供高性价比的天然保健品。可以点击下面的按钮进入网站购买甜菊糖。

从改善健康的角度来看,在所有甜味剂中,甜菊糖是最佳选择。

市售的甜菊糖商品分液体和粉末两种形式。通常来讲,液体形式的甜菊糖更纯净,它是由原始粉末状甜叶菊提取物与容易混合制成的。

粉末状的甜菊糖需要留意是否添加了其他增加血糖水平的碳水化合物成分(例如葡萄糖和麦芽糊精)。

【优点】

  • 不升高血糖、极低的碳水含量和低热量。
  • 对改善健康有帮助。

【缺点】

  • 味道有一点儿苦。
  • 可能会导致一些消化问题。
  • 最好与其他健康甜味剂结合使用,口感会更好。

另外需要注意的是,甜菊糖的甜味是蔗糖的200-300倍,所以使用时需要减少用量。

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● 赤藓糖醇

赤藓糖醇天然存在于一些蔬菜和水果中,通常是从玉米中提取。它的热量和碳水含量甚至低于甜菊糖。

一些最新研究发现,赤藓糖醇对血糖和胰岛素没有影响,也不能被有害的口腔细菌所代谢,这就使它成为了预防口腔疾病的很好的糖替代品。

Amazon上也有很多选择,下面是其中销量和评价最高的几种:

赤藓糖醇还可作为抗氧化剂,并可改善2型糖尿病患者的血管功能。这些益处可能有助于降低患心脏病的风险。

赤藓糖醇的分子量很小,大部分会被小肠吸收并随尿液排出,所以它通常不会引起其它糖醇会发生的消化问题。

【优点】

  • 不会升高血糖或胰岛素水平。
  • 较高剂量时副作用很少。
  • 几乎不含碳水化合物和热量。
  • 与其他甜味剂相比,可能有助于预防牙菌斑和牙洞。

【缺点】

  • 甜味只有普通白糖的80%。
  • 大量使用时,舌头上有点奇怪的甜味,有些人可能不太适应。

赤藓糖醇经常被用于烘培和烹饪,需要注意的是,它不像蔗糖那样容易融化,所以会使食物带有轻微的沙砾感,使用前最好打成粉末或者直接买赤藓糖醇粉。

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● 三氯蔗糖

如果对三氯蔗糖不熟悉,但你大概听说过Splenda(中文名“善品糖”)。

三氯蔗糖是一种人工合成的甜味剂,在上面的表格中显示的它GI是0-80。这是什么意思?

三氯蔗糖通常可以作为纯净形式(液体或粉末)存在,纯净状态下,它的升糖指数为0。它实际上不会被人体吸收,会随着尿液和粪便被完全排出体外。

下面是Amazon上顾客评价最高的几种三氯蔗糖:

但因为纯三氯蔗糖比普通蔗糖甜600倍,在使用时很不方便,所以它的粉末形式Splenda中一般都会混合麦芽糖糊精和葡萄糖,来中和甜味,因此Splenda的GI大概在80左右。

和其他甜味剂不同的是,三氯蔗糖不适合用于烘培和烹饪。最新研究发现,在高温条件下,它会变得不稳定并产生有害化合物。所以如果你想使用三氯蔗糖,记得不要加热。

大多数人把它用在饮料、燕麦粥、酸奶等冷食中。

【优点】

  • 纯三氯蔗糖不会升高血糖。
  • 不含热量和碳水化合物。

【缺点】

  • 它的粉末形式Splenda含有麦芽糖糊精和葡萄糖,会升高血糖。
  • 不能加热,只能用于冷的食品和饮料中。
  • 有些人会有严重的过敏反应。

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● 菊粉

菊粉是一种果聚糖,由果糖分子聚合而成,多含在菊科和桔梗科植物的细胞中,通常从菊苣根中提取。

菊粉能减缓消化过程,包括消化碳水化合物,这样就会减慢糖的转化,从而保持健康的血糖水平。同时,还可以增加饱腹感,延长进食间隔的时间,更容易地遵循生酮或低碳水饮食和轻断食

Amazon上销量较好的菊粉:

2015年的一项研究表明,长时间服用菊粉可能有益于前驱糖尿病患者,它可以充当潜在的血液稳定剂。同时它能增强免疫,有预防癌症—尤其是肠癌—的作用。

菊粉通过增加肠道中有益细菌的数量来帮助消化,特别是双歧杆菌和乳酸杆菌。它可以帮助排便,缓解便秘,这也是生酮饮食初期经常出现的不良反应

菊粉可以帮助身体更好地从食物中吸收营养,尤其是对钙的吸收,从而强壮骨骼系统。

【优点】

  • 与其它甜味剂混合使用可以改善口感。
  • 可以改善消化系统健康和调节胆固醇水平。
  • 缓解便秘。

【缺点】

  • 只有蔗糖35%的甜度。
  • 当烹调温度高于135摄氏度(275华氏度)时,菊粉会降解成果糖,从而增加饮食中隐藏碳水化合物的含量。

【建议最大用量】

  • 每天服用20克菊粉不会产生任何不良反应。但过量会引起腹泻。

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● 罗汉果糖

罗汉果最早在中国和泰国北部被发现,其粉末提取物是也是一种天然甜味剂。它和甜叶菊类似,甜度是蔗糖的300-400倍,具有热稳定性,可用于热饮或烘烤。

在购买罗汉果糖时,一定要留意它的成分中是否含有葡萄糖,这会使它的升糖指数升高。

目前罗汉果糖不像其他代糖那样容易买到。亚马逊网站上有售,而且很受欢迎,如有兴趣可以尝试一下。

【优点】

  • 具有与甜菊糖相似的特点:0升糖指数,低热量和低卡路里。
  • 罗汉果糖很安全,至今为止还没有发现任何不良反应。

【缺点】

  • 有些人会觉得它的水果味太浓。

以上介绍的几种甜味剂,是市场上比较常见,也是人们最习惯使用的。

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四、远离这些不健康的甜味剂


虽然在低碳水化合物饮食中,有不少代糖品种可供选择,但除了上文表格中提到的甜味剂以为,还有些代糖富含碳水化合物并有较高的升糖指数,最好尽可能地避免使用。

  • 麦芽糖糊精(Maltodextrin):这种高度加工的甜味剂是由淀粉类植物如大米、玉米或小麦生产的,含有与普通蔗糖相同的卡路里和碳水化合物。
  • 蜂蜜(Honey):优质蜂蜜含有抗氧化剂和营养成分,使其成为比精制糖更好的选择。然而,它仍然含有高热量和碳水化合物,不适合生酮或低碳水饮食。
  • 椰子糖(Coconut sugar):由椰子汁制成,虽然椰子糖的吸收速度比普通糖慢,但它的果糖含量却很高,无法控制血糖和胰岛素水平。
  • 枫糖浆(Maple syrup):每份枫糖浆都含有大量的微量营养素,如锰和锌,但也含有高糖和碳水化合物。
  • 龙舌兰糖浆(Agave nectar):其中含85%的果糖,可降低身体对胰岛素的敏感性,导致代谢综合症,使身体难以调节血糖水平。

如果你需要代糖作为生酮或低碳水饮食中糖的替代品,最好的选择是甜菊糖、赤藓糖醇、罗汉果糖,其次是三氯蔗糖,但需要小心它的粉末形式Splenda中的添加糖。

虽然很多甜味剂已经被广泛使用并被证明是安全的,但仍需要留意辨别各种代糖的升糖指数、卡路里和碳水化合物含量。

更重要的是,尽管相对于普通添加糖来说,代糖,尤其是天然甜味剂更健康和安全,但它仍然会使人上瘾,增加对甜食的渴望,最终在不知不觉中摄入过量的卡路里。

所以,为了达到最佳的减肥效果,更好地改善健康状况,最好的办法是坚持生酮或低碳水饮食。

如果实在馋甜食了,也不用太过于压抑自己,可以偶尔浅尝,满足一下对甜食的小小欲望,也许对长期坚持低碳水饮食更有帮助。

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