服用维生素D补充剂的方式和时间会直接影响身体对它的吸收和利用。

维生素D什么时间吃最好?

维生素D又叫“阳光维生素”。

这是因为人体内源性维生素D约80%可以通过晒太阳的方式在皮肤表层合成,仅有20%从食物中摄取。

但是一般人很难有长时间晒太阳的机会。尤其是冬天气温低、阳光不够充足,或者是生活在高纬度地区,受到的光照很少。

尽管很多食物中都含有维生素D(例如金枪鱼、鲭鱼、鲑鱼等富含脂肪的鱼肉,或者牛奶、乳酪等乳制品,橙汁、豆浆、蛋黄、牛肝等),但问题是,膳食维生素D基本无法满足身体的需求。

实际上,大多数人都没有意识到身体中缺少维生素D。

直到去体检时,验血报告单告诉你体内的维生素D水平过低,或者直到出现某些症状(如关节疼、骨质疏松等)才可能引起重视。

因此医生经常会建议我们定期服用维生素D,它也是最常见的膳食补充剂。

在服用维生素D时还必须注意服用时间和方式,如果吃得不对,等于白吃。

维生素D什么时间服用最好?


1、不要空腹服用

维生素D是脂溶性维生素,必须与含有脂肪的食物一起服用时才能被更好地吸收,你的身体才能从中获得所有的健康益处。

换句话说就是,不要空腹服用维生素D。

在一项有50位老年人参与的研究中,与膳食一起服用维生素D的参试者比单独服用维生素D的人血液维生素D水平增加了32%。

像鳄梨、坚果、种子、乳制品和鸡蛋这类食物都是健康脂肪的极好来源,能够帮助身体更好地吸收维生素D。

2、晚上服用可能影响睡眠

体内维生素D水平高低与你的睡眠质量有关。

研究显示,血液中的维生素D含量较低会增加睡眠障碍的风险,可能导致失眠、浅睡等问题。

而另一些表明,血液中较高水平的维生素D可能会降低褪黑素的产生。

褪黑素是大脑松果体分泌的一种天然激素,它的任务是控制睡眠周期。

在一切正常的情况下,松果体开始产生褪黑素的时间正好是夜晚到来,天色渐黑的时候。并在凌晨时分达到高峰,然后逐渐减少,之后在整个白天都会保持低水平。

褪黑素能够帮你调节昼夜节律,让你在该上床睡觉时困倦,该起床时清醒。

但是,随着年龄的增长,褪黑素的产生会逐渐减少,你的睡眠会出现问题,比如睡不着、睡不实、容易醒等等。

由于维生素D会阻止褪黑素的分泌,则会使失眠更加严重。

虽然目前来说仍需要更多的研究来确定维生素D与睡眠之间的关系,但还是尽量不要在睡前服用。

最好的时间是在白天和食物一起吃,既能提高吸收率,又不会影响睡眠。

维生素D有什么好处?

维生素D对人体有哪些好处?


现如今,补钙已经成了家喻户晓的保健常识。不管是液态钙、强化钙,还是所谓的高吸收钙,在市面上都随处可见。

可是,很多人天天补钙却仍然会出现骨质疏松、肌肉痉挛和关节疼痛等情况。

难道他们吃的是假钙吗?

其实,钙的委屈又有几个人懂呢?

单纯补钙很多时候并不会有多大效果。

那是因为,当人体缺乏维生素D时,对钙质的吸收和利用也会大打折扣。

也就是说,没有维生素D的协助,即使钙很想努力帮你变得强壮也是心有余而力不足。

除了帮助人体吸收钙,维生素D还有很多神奇的作用。

下面是其中最主要的几个好处:

  • 促进骨骼和牙齿的健康
  • 支持免疫系统,增强免疫力
  • 调节血糖和胰岛素水平,预防糖尿病
  • 促进大脑和神经系统健康
  • 提高心肺功能,促进心血管健康
  • 调节情绪,减轻抑郁症
  • 降低癌症风险
  • 有助于减肥

哪些人容易缺乏维生素D?


维生素D缺乏症在全世界范围内都很普遍,尤其是下面这几类人群风险更高:

  • 皮肤比较黑的人
  • 中老年人
  • 超重或肥胖的人
  • 很少吃鱼或奶制品的人
  • 生活在远离赤道的高纬度地区的人
  • 外出时总喜欢使用防晒霜的人
  • 大部分时间都呆在室内的人

缺乏维生素D有哪些症状?


大部分的人都没有意识到自己缺乏维生素D,因为很多早期症状都很细微。即使已经开始影响生活了,可能也不容易辨别到底是哪里出了问题。

以下是维生素D缺乏症的常见体征和症状:

1、经常生病

维生素D最重要的作用之一就是支持强大的免疫系统,帮你抵御引起疾病的病毒和细菌。

如果你经常生病,尤其是感冒或流感之类的疾病,那么应该查查是否缺少维生素D。

2、经常感觉疲倦

这就是人们常说的亚健康状态。

造成亚健康的一个经常被忽略的潜在原因是缺乏维生素D。

研究发现,血液中维生素D的浓度过低会导致疲劳,严重的还会影响生活质量。

即使少量的缺乏都可能对你的能量水平产生负面影响。

3、肌肉疼和骨痛

维生素D能促进人体对钙的吸收,从而帮助维持骨骼健康。

如果骨痛、腰疼或肌肉痛等症状不是因体力劳动或者锻炼而引起的,那么它们很可能是血液中维生素D不足的迹象。

一项对照研究显示,维生素D缺乏症患者的腿、肋骨或关节出现疼痛的可能性是正常人的近两倍。

4、抑郁

经常情绪低落也是体内缺少维生素D的表现。这种现象在老年人当中更普遍。

研究人员发现,患有抑郁症的人血液中的维生素D水平很低。从统计学上讲,维生素D含量低的人患抑郁症的风险更大。

5、伤口不易愈合

如果手术后或者受伤后伤口不容易愈合,有可能是你的维生素D水平过低导致的。

皮肤伤口的愈合是一个复杂的过程,其中转化生长因子β1(TGFβ1)发挥着重要作用。

研究发现,维生素D能够增加转化生长因子β1的产生,从而加速伤口愈合。

6、骨质疏松

上文我们提到过,维生素D能够帮助人体更好地吸收钙。

如果血液中的维生素D浓度过低的话,会直接影响钙的吸收和利用,并导致骨质疏松。

骨骼中失去钙和其他矿物质会增加老年人(特别是女性)骨折的风险。

7、脱发

压力大是脱发的常见原因。

但是,如果这种现象反复出现,并且越来越严重,则需要考虑营养缺失或者疾病的可能。

一项针对斑秃患者的研究显示,血液中维生素D水平降低往往与严重的脱发有关。

小结:

人体中的大部分维生素D都可以通过晒太阳来获得。

但是除非你住在赤道附近,或经常做日光浴,否则你不太可能获取足够的维生素D。

也就是说,大多数人都需要额外补充这种重要的营养素。

服用维生素D的最佳时间是在早饭或午饭时和含有脂肪的食物一起吃,可以让身体更好地吸收和利用它。并且不会阻碍褪黑素的产生而影响睡眠。

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