维生素什么时候吃最好?常见维生素的正确服用方法和注意事项

维生素什么时候吃最好

如今,维生素补充剂已经成为大多数人的“补品”,不少人把这些小药片作为蔬菜、水果的替代品,想起来就吃上一片。

其实,和其它药物一样,维生素也需要正确服用,包括剂量和服用时间等。

如果吃得不对,会影响吸收效果,甚至产生副作用。

这篇文章将带你深入了解维生素什么时候吃最好,以及需要注意的事情

服用维生素的最佳时间


按照在体内分解的方式不同,维生素被分为脂溶性和水溶性两种,各自的最佳服用时间也不一样。

另外孕产妇需要额外补充维生素和矿物质,服用方法和时间也比较特殊。

接下来咱们就一起来了解一下。

1、脂溶性维生素

根据百度百科的解释:

“脂溶性维生素(fat-soluble vitamins)是不溶于水而溶于脂肪及非极性有机溶剂(如苯、乙醚及氯仿等)的一类维生素,可随脂肪被人体吸收并在体内储存(主要在肝脏) ,排泄率不高。”

这类维生素包括:

  • vitamin A
  • vitamin D
  • vitamin E
  • vitamin K

除非你是素食者或者严重挑食,大部分人都能从日常饮食中获取足够的脂溶性维生素。

为了增强吸收性,最好是在吃饭时和其它含油脂的食物一起服用。

维生素的正确服用方法

2、水溶性维生素

水溶性维生素是只溶于水的维生素,在经过肠道吸收后,大部分会随着尿液排出体外。

这类维生素包括:

  • vitamin C
  • 所有 vitamin B

人体不会自己产生或储存水溶性维生素,因此,人们需要从动植物或补充剂中获取这些维生素。

维生素C在一天中的任何时间都可以服用

最佳食物来源是水果,比如橙子、葡萄柚、柠檬,以及很多蔬菜等。

因为维生素C几乎不会在体内储存,所以如果你不爱吃水果和蔬菜,最好每天服用补充剂,不然很容易因缺乏维生素C导致一些病症,例如口腔溃疡、牙龈出血、牙周炎、伤口不容易愈合等,甚至坏血症。

你可以从药妆店、大超市或者网上购买到维生素C补剂。

维生素C速溶粉

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那么维生素B什么时候吃最好呢?

B族维生素是水溶性维生素的特殊家族,可增强能量和消除压力

它主要有8种不同类型:

  • 维生素B1(硫胺素)
  • 维生素B2(核黄素)
  • 维生素B3(烟酸)
  • 维生素B5(泛酸)
  • 维生素B6(吡哆素)
  • 维生素B7(生物素)
  • 维生素B9(叶酸)
  • 维生素B12(钴胺素)

B族维生素每一种都有其特殊的功能,详细信息请参考B族维生素的种类、作用、缺乏症,及食物来源

如果你不过分挑食,或过度节食,一般都能从饮食中获得足够的B族维生素。

但如果你因怀孕,需要额外补充叶酸,或消化问题导致身体缺乏维生素B,最好的办法是服用补充剂。

通常情况下,同时服用几种维生素B是安全的,复合维生素B也很常见。

而一天中的最佳服用时间是在早上睡醒之后

复合维生素B胶囊

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3、产前维生素

美国国家儿童健康与人类发展研究所建议孕妇每天服用产前维生素,尤其是叶酸。

备孕和怀孕期间服用叶酸可预防胎儿脊柱裂和其它神经管缺陷。

钙和铁也是孕妇容易缺乏的矿物质,可以选择同时含有这几种营养素的产前维生素。

铁在空腹时吸收效果最好,和含维生素C的饮料(例如橙汁)一起服用,也会增加铁的吸收性。

如果早晨或空腹服用产前维生素让你不舒服,可以改到晚上睡前服用,或者先吃点儿东西。

市场上的产前维生素种类很多,所含的营养成分也不同,最好在购买前事先咨询医生,确定你需要补充哪种营养素,以免摄入过多不必要的营养物质。

你可以参考美国最好的准妈妈备孕和孕产期营养保健品(OTC)挑选合适的产前维生素。

要注意的是,按说明服用,不要过量。

服用维生素需要注意什么


适当补充维生素有益健康,但如果服用不当反而有害

1、过量服用可能会产生毒副作用

  • 维生素C:高剂量可引起胃肠道疾病,包括腹泻,抽筋,恶心和呕吐。
  • 维生素B3(烟酸):每天以1-3克的高剂量服用时,会导致高血压、腹痛、视力障碍和肝损伤。
  • 维生素B6(吡哆素):长期过量摄入B6会导致严重的神经系统问题、皮肤损害、对光敏感、恶心和烧心。
  • 维生素B9(叶酸):叶酸补充过多可能会影响心理功能,对免疫系统产生负面影响,并掩盖潜在的严重维生素B12缺乏症。
  • 维生素A:服用过量补充剂会产生的不良反应包括,恶心、颅内压增高、昏迷甚至死亡。
  • 维生素D:大剂量会导致中毒,可能出现的症状包括,体重减轻、食欲不振和心律不齐。它还会提高血液中的钙水平,从而导致器官损伤。
  • 维生素E:大剂量维生素E补充剂可能会干扰血液凝结,引起出血并导致出血性中风。

2、可能与某些处方药之间存在相互作用

某些膳食补充剂(包括维生素)与某类药物同服,可能会增强或者降低药物的治疗作用,甚至出现更严重的后果

  • 维生素A:异维A酸(Accutane)和阿维A(Soriatane)分别用于治疗痤疮和牛皮癣,它们的化学成分与维生素A相似。同服会导致维生素A中毒,症状包括,恶心、呕吐、头晕、视力模糊和肌肉协调不良。
  • 维生素B6:已被证明可降低苯妥英和左旋多巴的作用。
  • 维生素E:和华法林同服会增加出血的风险。
  • 维生素K:会降低华法林的活性和抗凝血作用,从而增加血栓的风险,例如深静脉血栓、肺栓塞、心肌梗塞或中风。
  • 烟酸:与HMG-CoA还原酶抑制剂(他汀类药物)同服可能会增加横纹肌溶解的风险。
  • 叶酸:一些证据表明叶酸会降低甲氨蝶呤在癌症治疗中的功效。
维生素的种类

如何安全服用维生素


从膳食中获得各种营养素是最安全的途径,但出于某些原因,比如年龄、生理因素、健康原因和遗传疾病等,许多人需要额外补充维生素。

一般来说,只要严格按照正确的方法和剂量服用,维生素补充剂都是很安全的。

下表概述了脂溶性和水溶性维生素的每日建议摄入量(RDI),和人体可耐受的最高摄入量(UL)。


成年男性 RDI 成年女性 RDI UL
Vitamin A900 mcg700 mcg 3,000 mcg 
Vitamin B1 (硫胺素)1.2 mg1.1 mg未知
Vitamin B2 (核黄素)1.3 mg1.1 mg未知
Vitamin B3 (烟酸)16 mg 14 mg 35 mg
Vitamin B5 (泛酸)5 mg5 mg未知
Vitamin B6 (吡素)1.3 mg1.3 mg100 mg
Vitamin B7 (生物素)30 mcg30 mcg未知
Vitamin B9 (叶酸)400 mcg 400 mcg1000 mcg
Vitamin B12 (钴胺素)2.4 mcg2.4 mcg未知
Vitamin C90 mg75 mg2,000 mg
Vitamin D600 IU600 IU4,000 IU
Vitamin E15 mg15 mg1,000 mg
Vitamin K120 mcg90 mcg未知

维生素补充剂的具体剂量因人而异,需根据日常饮食和自身情况适当调整,或遵医嘱。

延伸阅读:

小结:

除了从膳食中获取维生素和其它营养素以外,很多人还习惯服用营养补剂。

维生素什么时候吃最好,取决于它们的不同类型:

  • 脂溶性维生素:最好在吃饭时和有油脂的食物一起吃。
  • 水溶性维生素:其中维生素C在一天当中的任何时候都能服用,而维生素B最好在早晨起床后服用。
  • 孕产期维生素:一般是早晨空腹服用,但如果孕吐加重,可改到晚上睡前或者先吃点儿东西再服用。

需要注意的是,维生素不是吃得越多越好,过量会产生毒副作用,而且会与某些药物发生相互作用。

只要按照正确的方法和剂量服用,维生素补充剂一般来说是安全的。


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