多吃蔬菜对身体有好处，这已不是什么秘密。尽管每种蔬菜中含有的营养成分不同，但所有蔬菜都对健康有益。
“有些蔬菜的营养成分比其他蔬菜多。这就是为什么选择营养价值高的蔬菜品种很重要，” Alena Menko Nutrition and Wellness 的创始人及营养师 Alena Kharlamenko 博士说。
在下文中，我们将分享 10 种营养最丰富的蔬菜，以及经常食用对身体有哪些好处。
1、 芝麻菜
芝麻菜营养丰富，清爽可口。它富含维生素 C，而且是钾、钙、镁和叶酸的极佳来源。
食品和营养传播顾问 Beth Stark 说：“芝麻菜是叶酸的主要来源，它有助于支持 DNA 的产生，这在怀孕或计划怀孕期间尤其重要。”
芝麻菜还含有硫代葡萄糖苷，研究表明，硫代葡萄糖苷具有多种促进健康的特性，例如降低某些癌症的风险。
除了几种橙色蔬菜外，芝麻菜也是类胡萝卜素的良好来源。类胡萝卜素是保持心血管和眼睛健康的重要化合物。
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2、胡桃南瓜
胡桃南瓜是一种大型蔬菜，皮厚，中心呈橙色。其果肉中富含多种营养素，1 杯胡桃南瓜所含的维生素 C 接近每日推荐摄入量的50%，以及超过 10% 的钾、纤维和镁。
胡桃南瓜也是 β 胡萝卜素的来源，它是维生素 A 的前体，对眼睛健康和视力至关重要。
3、胡萝卜
胡萝卜是一种根茎类蔬菜，富含维生素 C、β-胡萝卜素、纤维和钾。
胡萝卜还含有一些可降低某些癌症风险的化合物。2020 年发表在《营养素》杂志上的一项研究发现，胡萝卜摄入量越高，患结直肠癌的风险就越低。
胡萝卜有几种不同颜色，包括橙色、黄色和紫色。经常食用对视力和眼睛健康均有好处。
4、洋葱
洋葱，以及包括大蒜和韭菜在内的葱属蔬菜富含营养和抗癌化合物。
洋葱是一种天然的低热量和低脂肪食物，是包括维生素 C 和钾在内的人体必需微量营养素的良好来源。洋葱富含一种叫做槲皮素的植物化合物，可以降低血压并促进心脏健康。
有趣的是，洋葱的外层已被证明具有最高浓度的抗氧化化合物。因此食用之前尽量少剥皮，以便从洋葱中获得最大的好处。
5、球芽甘蓝
像球芽甘蓝这样的十字花科蔬菜是维生素、矿物质和具有抗氧化特性的植物化学物质的极好来源。
此外，1 杯球芽甘蓝含有超过 100% 的每日维生素 C 推荐摄入量，和超过 10% 的每日纤维摄入量。
球芽甘蓝以及其他十字花科蔬菜，如羽衣甘蓝、卷心菜和西兰花，都含有硫代葡萄糖苷，这是一种具有抗氧化特性的植物化合物，有助于减少炎症。
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6、蘑菇
蘑菇在植物学中属于一种真菌，但在我们的饮食中一般被归类为蔬菜。它们的卡路里、脂肪和钠含量都比较低，而且富含许多其他对健康有益的营养素和化合物。
蘑菇含有纤维、钾和多种 B 族维生素，包括烟酸（维生素 B3）、核黄素（维生素 B2）和泛酸（维生素 B5）。
由于在生长过程中暴露在紫外线下，蘑菇也是维生素 D 的丰富来源，它通过帮助身体吸收钙而有助于强健骨骼。
此外，蘑菇是麦角硫因的来源，麦角硫因是一种氨基酸，具有抗氧化作用，有助于减少炎症，以及降低患癌症的风险。
7、土豆
土豆，又叫马铃薯，是钾、纤维和维生素 C 等人体必需营养素的极好来源。
作为钾的丰富来源，马铃薯可以通过对抗饮食中过多的钠对人体的影响来帮助自然降低血压。
土豆还富含健康的碳水化合物，是体力劳动者和运动员的良好膳食选择。
一项研究发现，在耐力运动中吃土豆与吃碳水化合物凝胶一样有效。很多运动员在运动期间将土豆当作全食物碳水化合物的主要来源。
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8、 甜椒
红色、黄色和橙色等颜色鲜艳的甜椒富含维生素 C。维生素 C 参与铁吸收、皮肤和组织修复以及免疫功能。
一个中等大小的甜椒（约 3.5 盎司）含有超过 100% 的维生素 C 每日推荐摄入量。【注】
甜椒也是类胡萝卜素的来源，类胡萝卜素是一种促进健康的化合物，可降低患心血管疾病和癌症等慢性疾病的风险。
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9、绿豌豆
绿豌豆是蛋白质含量最高的蔬菜之一，并且富含纤维。
一杯豌豆含有超过 25% 的每日纤维推荐摄入量、 8 克植物蛋白、接近 100% 的每日维生素 C 推荐摄入量，以及大约 10% 的每日铁推荐摄入量。其他营养素还包括维生素 B6、镁和钾。【注】
豌豆不仅营养丰富，而且价格低廉。选择冷冻或罐装可以帮助延长其保质期。
10、甜菜
甜菜是一种根茎类蔬菜，营养价值非常高。一杯甜菜含有 4 克纤维和超过 10% 的每日钾推荐摄入量。甜菜也是叶酸、镁和磷的良好来源。
甜菜含有称为甜菜碱的化合物，其具有抗氧化活性，有助于控制血压，以及降低患心血管疾病的风险。
甜菜和甜菜汁由于硝酸盐含量高，通常被运动员用来增加体能。硝酸盐在体内转化为一氧化氮，有助于增加血液流动。【注】
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