基础代谢率(Basal Metabolic Rate,简称BMR)是身体在完全静态下为了维持基本的生理功能所需要的能量。

这些能量仅用于维持重要器官,包括心脏、肺、肾脏、神经系统、肠、肝、肺、性器官、肌肉和皮肤等的正常工作。

所以,即使在你睡觉或者坐着不动时,身体也在消耗热量。这就是基础代谢在起作用。

基础代谢和新陈代谢同样重要,如果你想减肥或者保持健康体重,计算基础代谢率很有用。这个问题我在之前的文章(全面了解新陈代谢率,轻松减肥不反弹)中有详细解释。

基础代谢率BMR

如何计算BMR:


男性和女性的基础代谢率(BMR)计算公式不同。这是由于男性的瘦体重比例比女性高。

你可以使用公式或者在线计算器来测算你的BMR。

1、公式:

下面的BMR计算方法参考的是Mifflin-St Jeor公式(与另一个Harris-Benedict公式测算结果相差不大)。

男性:

  • BMR(公制) =(10×体重kg)+(6.25×身高cm)-(5×年龄)+ 5

女性:

  • BMR(公制) =(10×体重kg)+(6.25×身高cm)-(5×年龄)-161

由于BMR只是身体在静止不动或者休息时燃烧的卡路里数量,并不能显示出你走路、说话、运动等时所需的卡路里。

因此,在计算出你的BMR后,需要将BMR转换为每日消耗的总热量(TDEE)

TDEE是根据你的活动水平将基础代谢率(BMR)乘以1.2至1.9得出的。

你可以通过下表了解不同情况下的TDEE( Total Daily Energy Expenditure)。

活动量TDEE计算方法
久坐不动(很少运动,或者不运动)BMR x 1.2
轻度活动(每周1-3天有少量运动)BMR x 1.375
中等活动量(每周3-5天适度运动)BMR x 1.55
非常活跃(每周锻炼6-7天)BMR x 1.725
运动量极大(从事重体力劳动,或者每天长时间运动)BMR x 1.9

2、在线BMR计算器:

将你的年龄、性别、身高、体重输入到下面的表格中,就能计算出你的基础代谢率BMR(每天维持身体基本生理活动所需的热量)。

(Imperial-英制,Metric-公制)

如何使用BMR减肥:


如果你知道了自己的BMR,并将其转换为TDEE,就能据此来帮助健身和减肥。

换句话说就是,如果你想减肥,则需要摄入更少的卡路里,或者每天消耗掉更多的热量。

这听起来好像有点难,你可以从日常饮食入手。比如减掉那些营养价值低而且热量高的零食,比如饼干、薯片、冰激凌、蛋糕等。

实际上,断糖14天你就能看到身体发生的神奇变化

同时,适当增加蛋白质的摄入量。多吃蛋白质对身体有很多好处。特别是,蛋白质具有比脂肪或碳水化合物高得多的食物热效应(TEF)。

研究显示,高蛋白摄入可显着促进新陈代谢并增加身体燃烧的卡路里数量。

随着体重减轻,你的BMR也会降低。你同时需要调整每天膳食的热量,目的仍然是摄入比TDEE更少的卡路里。这样坚持一段时间,直到达到目标体重。

另外,减肥过程中的肌肉流失也可能导致BMR下降。你可以通过力量训练来增强肌肉质量。

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