做对这5件事,加速燃烧脂肪

减肥,是大多数人,尤其是女生一辈子的奋斗目标。怎样快速燃烧脂肪,几乎是永恒的话题。

如果有一种方法,或者说把你的生活习惯简单地做些改变,就能让你在不用饿肚子,不需要长时间剧烈运动的情况下更快地燃烧脂肪,你会不会感兴趣?如果答案是yes,请继续往下读。

你只需要做对以下5件事,就能让你身体的燃脂速度加倍,达到最快最好的减肥效果。

一、坚持吃不会升高血糖和胰岛素的食物


持续的高血糖水平和胰岛素抵抗已被证实是导致包括肥胖症、糖尿病在内的很多疾病的原因。

所以控制血糖和胰岛素水平是减肥的关键之一,而这与我们的日常饮食习惯和食物种类有很大关系。

坚持健康饮食,在日常膳食中增添这几类食物,有助于保持血糖稳定,减少脂肪堆积。

1、牛油果(鳄梨)

最对这5件事,加速燃脂

牛油果的升糖指数(GI)很低,而且富含膳食纤维和钾,其中的不饱和脂肪酸是维持健康血糖水平的重要成分。牛油果能够提高胰岛素敏感性,还能增强饱腹感。

它的其他作用还包括降低患代谢综合征的风险,代谢疾病也会导致肥胖。

适量吃牛油果虽然可以控制食欲,平衡血糖和胰岛素水平,但它的热量很高,吃太多也不利于减肥。

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2、蛋类及富含Omega-3的鱼类

蛋白质不会影响血糖水平,所以蛋白质没有GI。鸡蛋、鸭蛋和鱼肉富含蛋白质,可以增加饱腹感,比米饭和面食能更好地控制血糖,而且很多鱼类还是优质脂肪酸Omega-3的重要来源。

多吃鱼肉,特别是金枪鱼、比目鱼、三文鱼等富含Omega-3 脂肪酸,可以保持健康的血糖水平,还能为心脏和大脑提供重要的营养,抵抗炎症的发生,从而减少患肥胖、糖尿病、心脑血管疾病的风险。

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3、大蒜

大蒜没有GI,因为它不含碳水化合物。

大蒜对控制血糖水平有帮助。研究显示,大蒜可以降低空腹血糖。洋葱也具有相似的作用。

4、含果糖量低的莓果类

尽管我们一直被教导要多吃水果,水果有益健康,但是经过千百年的演化繁育,与原始的水果相比,现代水果含有的果糖实在是太多了。

和普通糖一样,果糖对血糖和胰岛素水平也有副作用。越甜的水果,果糖含量就越高,也就越容易升高血糖,也同样有可能引起胰岛素抵抗,增加肥胖症、糖尿病等的风险。

如果你无法放弃水果,不妨试试改吃浆果类水果,例如樱桃、草莓、蓝莓、覆盆子。这些浆果中含有一种叫花青素的化学成分,科学研究已经证明了,花青素可以预防糖尿病和肥胖。

5、苹果醋

苹果醋一直被认为对胰岛素和血糖峰值有良好的控制作用,苹果醋中的醋酸可以减少胃中的某些酶。

在饭前喝一杯兑有一勺苹果醋的水,可以帮助减少血糖飙升,并增强饱腹感。

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6、绿叶蔬菜

菠菜、生菜、羽衣甘蓝、油菜等绿叶菜,富含纤维素和镁及维生素等营养物质。它们的升糖指数都很低。

多吃这类蔬菜,可以帮助身体调节血糖和胰岛素水平。高纤维还能保持消化系统健康,有助于体内毒素的排出。

7、奇亚籽(Chia Seeds)

被称为”减肥神器“的奇亚籽富含膳食纤维、ω-3脂肪酸、钙和抗氧化剂。

大量动物实验和人群实验表明,食用奇亚籽可降低血浆甘油三酯(TG)、胆固醇(TC)和坏胆固醇–低密度脂蛋白胆固醇(LDL),增高好的胆固醇–高密度脂蛋白胆固醇(HDL)和血浆Ω-3脂肪酸。

奇亚籽中含有的丰富的膳食纤维可以降低血糖。它吸水后会膨胀变大,表面形成的胶状物质可以阻挡葡萄糖在肠道内的吸收和扩散。

一文读懂,超级食物奇亚籽到底有多神奇。

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8、杏仁等坚果

杏儿对调节和减少饭后血糖升高有很好的作用。研究发现,每天吃50克杏儿的人,空腹血糖和胰岛素水平都较低,它还可以增加前驱糖尿病患者的胰岛素敏感性。

大多数坚果都只含有很低的碳水化合物,所以升糖指数(GI)都在0到20之间,这被认为是很低了,腰果的GI算是较高的,也只有22。

二、生酮或低碳水饮食+间歇性断食


生酮饮食低碳水饮食和轻断食,已被全世界无数人亲身验证了它们惊艳的减肥效果。单独遵循其中的任何一种饮食方式,都会看到比较满意的结果。

我们知道,胰岛素是一种脂肪储存激素,而生酮饮食和间歇性断食,会降低体内胰岛素水平,使身体进入酮症状态,从而由葡萄糖代谢转换为脂肪代谢。换句话说,当身体处于酮症状态中时,就是在燃烧脂肪。

在三大营养物质:碳水化合物、蛋白质、脂肪中,碳水化合物是最容易升高血糖和胰岛素水平的,脂肪则是影响最小的那个。

当你把生酮饮食/低碳水化合物饮食和轻断食结合起来的时候,燃脂的效果就会被发挥到极致。

生酮或低碳水饮食中碳水化合物摄取率非常低,可以保证平稳的血糖和胰岛素水平。

另外,吃进适量的蛋白质,和更多优质健康的脂肪则会增加饱腹感,在断食期间不会有太多饥饿感,从而延长进食区间,更容易使身体进入酮症状态而开始燃烧脂肪。

三、尽量延长断食时间


间歇性断食的最佳时间是16/8小时断食。

从“怎样达到最好的减肥效果?间歇性断食的最佳时间”一文中,我们了解到,人体生理变化主要发生在禁食后(停止进餐后)的12-16小时内。

在16小时左右,血糖和胰岛素处于较低水平并保持平稳,而血酮水平则开始迅速飙升。这个时候,体内储存的葡萄糖已被基本消耗完,开始燃烧脂肪作为能量来源。

所以,尽量延长两餐之间的时间间距,能够帮助身体更有效和快速地燃脂。

16/8小时轻断食对大多数人来说执行起来都不会太困难,如果你已经适应了轻断食,愿意尝试延长断食时间,可以挑战20小时、36小时,甚至更长时间的断食,结果肯定是燃脂瘦身的效果更明星。

但在尝试任何间歇性断食之前,请先了解关于断食的一些基本信息,并确定自己是否适合这种饮食方式。

四、最有效的高燃脂运动


我曾尝试过很多种减肥方法,其中包括跳操、跳绳、跑步。但无一例外的都没有坚持下来,而且因为方法不得当,不但没有瘦下来,腿还越练越粗。我相信,很多人也遇到过同样的问题。

锻炼很辛苦,尤其是当你的体重超重的时候,每增加一分钟的运动,对身体来说都是一种负担。但为了减去那十几、二十几斤的赘肉,不得不咬牙每天坚持那至少一小时的训练。

可是,结果往往让人很失望,体重秤上的数字长时间不见减小,镜子里的自己依然体态丰盈。

到底问题出在了哪里?是你不够努力还是用错了方法? 有没有一种不用剧烈运动就能轻松燃脂的锻炼方式呢?

答案是:有。而且不但能燃烧脂肪,还能增加肌肉量,塑身健美,更吸引人的是,每次只需20分钟,每周做三、四次就够了。

这就是力量训练、高强度间歇训练(HIIT)或两者的组合。

减肥其实并不难,只要这三步:调整饮食结构、力量训练增肌、高强度间歇训练(HIIT)燃脂。

可能你会问:减肥和增肌有什么关系?我是女生,不想长一身腱子肉!

我们都知道,脂肪和肌肉,当重量一样的时候,脂肪的体积肯定比肌肉大。所以你身上增加的肌肉量越多,肥肉就越少。

这也是为什么很多人生酮饮食或锻炼一段时间后,身体有线条了,衣服尺寸变小了,但体重秤上的数字没有变化甚至还增加了,因为脂肪变肌肉了。

HIIT训练最早在欧美地区流行,它也是一种有氧运动,但相比与跑步、游泳、跳操等,HIIT最大的特点是,能在短时间(10-20分钟)内使最大心率达到160—190次/分钟,所以它在20分钟内消耗的热量比在跑步机上连续不断地跑1个小时还多。

加拿大麦克玛斯特大学运动学教授马丁·吉巴拉表示, HIIT运动,燃烧脂肪的效果是传统有氧运动的9倍。

高燃脂训练

五、在断食期间进行锻炼


在断食期间进行运动是快速燃脂的终极武器。

当我们进食后,身体会将没有消耗完的糖原转换成脂肪储存在肝脏中以备不时之需。而在禁食期锻炼,身体首先会从肝脏中调取出储备的脂肪来供能,这个过程会加速脂肪的燃烧。

高燃脂运动

一项研究显示,在有氧运动之前禁食,会导致体重和体脂减少,而在运动前进食只会减轻体重,对体脂没有影响。

根据各人身体情况和运动项目的不同,断食期间锻炼也应该以自己的感受为准。

有些人对血糖变化比较敏感,没有进食超过一定时间就会产生头晕、恶心等低血糖反应。在锻炼之前可以先吃几块黑巧克力来缓解症状,黑巧克力的升糖指数很低(23),不会引起血糖大幅度波动。

高燃脂运动

一项发表在 《运动与锻炼中的医学与科学》(Exercise & Science in Sports & Medicine) 杂志上的研究表明,在进行力量训练前30分钟补充一些蛋白质(例如乳清蛋白),则会在锻炼后24小时内促进身体的新陈代谢。同时研究还显示,在运动前后都补充一些蛋白质(乳清蛋白)可以帮助脂肪燃烧并增加肌肉。

对于健身或运动减肥,人们普遍有一种顾虑,就是如果没有坚持天天锻炼,就达不到最好的效果。

但一项随机跟踪研究显示,间断式的锻炼比每天不停地运动更有益,也就是说运动的频率与锻炼的效果有直接关系。

美国运动医学会推荐正常人应该每周健身2-5次 ,初次参加锻炼的人,每周三次,每次15-30分钟比较合适。

让身体和肌肉有机会得到充分的休息,不但不会减少健身或减肥的效果,反而可以帮助加速燃脂。


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