计算卡路里:


下面这个卡路里计算器采用的是目前被认为最准确的Mifflin-St Jeor公式。输入基本信息后即可以计算出你每天应摄入的热量,以及增减体重所需的卡路里。

(注:Metric-公制,Imperial-英制)

你每天需要吃多少卡路里?


很多人对减肥抱着不切实际的期望,但又在不知不觉中摄入过多的热量,于是导致体重增加。

那么到底每天吃多少卡路里才能减肥或者保持健康体重呢?

这个问题的答案取决于许多因素,包括你的年龄、身高、当前体重、活动水平和代谢率等。

举两个例子:

  • 年龄介于26至50岁之间,并且活动水平中等的女性,要想维持体重的话,她平均每天需摄取约2000卡路里的热量。而如果她想减肥的话,每天只能摄入1500卡路里才能使体重减轻1磅(0.45千克)。
  • 50岁以上的女性通常需要较少的卡路里。50岁以上且中等活跃水平的女性平均每天需要保持约1800卡路里的热量来维持体重。如果她想减掉1磅(0.45千克)的体重,则需要每天只摄取1300卡路里的热量。

随着体重的下降,你的体重指数(BMI)也会降低,因此你每天应摄取的卡路里也应相应减少,这样才能持续减重直到达到目标体重。

你可以使用我们提供的线上BMI计算器测算出你的体重指数。

另外,选择一款比较简单和顺手的体重管理软件,也能帮你随时跟踪每日卡路里摄入量,并且据此来有效管理体重。

每天吃多少卡路里能减肥

如何减少卡路里?


卡路里是衡量能量的单位。

卡路里和体重之间的关系很简单:

  • 要想增加体重,你每天摄入的热量要多于消耗掉的热量(卡路里)。
  • 要想减肥,你每天吃进去的热量就必须少于消耗掉的热量(卡路里)。

但是,如果为了减肥而一味地减少卡路里,却忽视食物本身,则很容易使减肥失败,甚至伤害健康。

比如说节食,实际上就是限制卡路里的极端减肥方式。它最终很可能会导致暴饮暴食或者厌食症。不管是哪种结果,对身体都非常有害。

那么怎样才能健康地减少卡路里呢?

1、多吃热量低、营养足的食物

强烈建议在减肥过程中,选择那些营养密集型食物

这些食物能为你的身体提供更多营养,并且还能增加饱腹感。你即使长时间低卡路里也不会感觉饥饿。

如果你是素食者,这里有几篇文章或许对你有帮助:

2、少吃或不吃甜食

许多食品和饮料中都含有空卡路里–来自添加糖的卡路里。添加糖会增加食物的热量,但营养成分却很少甚至没有。

这些热量高又没有营养的“垃圾食品”例如:

  • 蛋糕、饼干、糖果、甜甜圈、碳酸饮料、能量饮料、运动饮料、果汁、冰激凌等

甜食吃多了会长胖,但糖的危害远不止这些。它可能对代谢健康产生负面影响,并增加罹患多种疾病的风险。

如果你想减肥并且改善健康的话,不妨尝试一下在一段时间内断糖,看看身体会发生哪些变化

3、多喝水

要想减轻体重,最简单的办法是多喝水。

每顿饭前半小时喝一杯温水能让你感到饱足,进餐时会减少饭量。

一项针对中老年的低热量饮食干预实验显示,每顿主餐前喝500毫升水比单纯吃低热量饮食导致了更多的体重减轻。注】

见下图:

多喝水可以促进新陈代谢。饭前半小时喝水可以帮你减少卡路里的摄入。

4、减少精制碳水化合物的摄入

少吃精制碳水对减肥非常有效。低碳水饮食可以降低食欲并减少卡路里的摄入。

很多人在没有做任何运动的情况下,仍然通过吃低碳水饮食达到了减肥的目的。

原因其实很简单:碳水化合物–>胰岛素–>肥胖

计算卡路里

胰岛素是一种储脂激素

大量的精制碳水化合物会使胰腺分泌更多的胰岛素,从而导致更多的脂肪积聚。

相反的情况就是:

  • 减少碳水化合物–>降低胰岛素水平–>燃烧掉多余的脂肪

增加胰岛素水平的最简单方法是多吃碳水化合物。降低胰岛素水平的最简单方法是少吃碳水化合物。

换句话说,当限制碳水化合物的摄入并且胰岛素水平下降时,脂肪不再被“锁定”在脂肪细胞中,并且变成可被人体利用的能量,从而减少了对食物的需求。

常见食物的热量:


食物份量卡路里千焦(kJ)
水果
苹果1(4盎司)59247
香蕉1(6盎司)151632
葡萄1杯100419
橘子1(4盎司)53222
1(5盎司)82343
1(6盎司)67281
菠萝1杯82343
草莓1杯53222
西瓜1杯50209
蔬菜
芦笋1杯27113
西兰花1杯45188
萝卜1杯50209
黄瓜4盎司1771
茄子1杯35147
莴苣1杯521
番茄1杯2292
蛋白质类
熟牛肉2盎司142595
熟鸡肉2盎司136569
豆腐4盎司86360
1大78327
熟鱼肉2盎司136569
熟猪肉2盎司137574
熟虾2盎司56234
餐饮/零食
白面包1片(1盎司)75314
黄油1汤匙102427
凯撒沙拉3杯4812014
芝士汉堡1个2851193
汉堡包1个2501047
黑巧克力1盎司155649
玉米1杯132553
披萨饼1片/14英寸2851193
土豆6盎司130544
米(煮熟)1杯206862
饮料/乳制品
啤酒1罐154645
可口可乐1罐150628
健怡可乐1罐00
牛奶(1%)1杯102427
牛奶(2%)1杯122511
牛奶(全脂)1杯146611
橙汁1杯111465
苹果酒1杯117490
酸奶(低脂)1杯154645
酸奶(脱脂)1杯110461

* 1杯=250毫升,1汤匙= 14.2克

普通运动消耗的卡路里:


活动(1小时)125磅的人155磅的人185磅的人
高尔夫198246294
步行(3.5英里/小时)215267319
皮划艇283352420
垒球/棒球289359428
游泳(自由泳,中等强度)397492587
网球397492587
跑步(9分钟英里)624773923
骑车(12-14英里/小时,中等强度)454562671
美式足球399494588
篮球340422503
足球397492587

常见食物成分的热量:


食品成分每克kJ每克的卡路里(kcal)kJ /盎司每盎司的卡路里(kcal)
脂肪378.81,049249
蛋白质174.1482116
碳水化合物174.1482116
纤维81.922754
乙醇(饮用酒精)296.9822196
有机酸(如苹果醋)133.136988
多元醇(如糖醇、甜味剂)102.428368

小结:

每天需要摄取多少卡路里?这取决于你是要保持体重、减轻体重,还是想增加体重。

还有一些因素也需要考虑在内,比如性别、年龄、身高、当前体重、活动水平和代谢健康等。

保持健康的最好方法是健康饮食,多吃营养丰富的食物,并定期运动。

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