每天吃多少卡路里能减肥

文章概览：

卡路里计算器
你每天需要吃多少卡路里
如何减少卡路里
常见食物的热量
普通运动消耗的卡路里
常见食物成分的热量

计算卡路里：

下面这个卡路里计算器采用的是目前被认为最准确的Mifflin-St Jeor公式。输入基本信息后即可以计算出你每天应摄入的热量，以及增减体重所需的卡路里。

（注：Metric-公制，Imperial-英制）

Calorie Calculator

Calorie Calculator by lowcarbfasthealth.com

你每天需要吃多少卡路里？

很多人对减肥抱着不切实际的期望，但又在不知不觉中摄入过多的热量，于是导致体重增加。

那么到底每天吃多少卡路里才能减肥或者保持健康体重呢？

这个问题的答案取决于许多因素，包括你的年龄、身高、当前体重、活动水平和代谢率等。

举两个例子：

年龄介于26至50岁之间，并且活动水平中等的女性，要想维持体重的话，她平均每天需摄取约2000卡路里的热量。而如果她想减肥的话，每天只能摄入1500卡路里才能使体重减轻1磅（0.45千克）。

50岁以上的女性通常需要较少的卡路里。50岁以上且中等活跃水平的女性平均每天需要保持约1800卡路里的热量来维持体重。如果她想减掉1磅（0.45千克）的体重，则需要每天只摄取1300卡路里的热量。

随着体重的下降，你的体重指数（BMI）也会降低，因此你每天应摄取的卡路里也应相应减少，这样才能持续减重直到达到目标体重。

你可以使用我们提供的线上BMI计算器测算出你的体重指数。

另外，选择一款比较简单和顺手的体重管理软件，也能帮你随时跟踪每日卡路里摄入量，并且据此来有效管理体重。

如何减少卡路里？

卡路里是衡量能量的单位。

卡路里和体重之间的关系很简单：

要想增加体重，你每天摄入的热量要多于消耗掉的热量（卡路里）。
要想减肥，你每天吃进去的热量就必须少于消耗掉的热量（卡路里）。

但是，如果为了减肥而一味地减少卡路里，却忽视食物本身，则很容易使减肥失败，甚至伤害健康。

比如说节食，实际上就是限制卡路里的极端减肥方式。它最终很可能会导致暴饮暴食或者厌食症。不管是哪种结果，对身体都非常有害。

那么怎样才能健康地减少卡路里呢？

1、多吃热量低、营养足的食物

强烈建议在减肥过程中，选择那些营养密集型食物。

这些食物能为你的身体提供更多营养，并且还能增加饱腹感。你即使长时间低卡路里也不会感觉饥饿。

如果你是素食者，这里有几篇文章或许对你有帮助：

2、少吃或不吃甜食

许多食品和饮料中都含有空卡路里–来自添加糖的卡路里。添加糖会增加食物的热量，但营养成分却很少甚至没有。

这些热量高又没有营养的“垃圾食品”例如：

蛋糕、饼干、糖果、甜甜圈、碳酸饮料、能量饮料、运动饮料、果汁、冰激凌等

甜食吃多了会长胖，但糖的危害远不止这些。它可能对代谢健康产生负面影响，并增加罹患多种疾病的风险。^【注】

如果你想减肥并且改善健康的话，不妨尝试一下在一段时间内断糖，看看身体会发生哪些变化。

3、多喝水

要想减轻体重，最简单的办法是多喝水。

每顿饭前半小时喝一杯温水能让你感到饱足，进餐时会减少饭量。

一项针对中老年的低热量饮食干预实验显示，每顿主餐前喝500毫升水比单纯吃低热量饮食导致了更多的体重减轻。^【注】

见下图：

多喝水可以促进新陈代谢。饭前半小时喝水可以帮你减少卡路里的摄入。

4、减少精制碳水化合物的摄入

少吃精制碳水对减肥非常有效。低碳水饮食可以降低食欲并减少卡路里的摄入。^【注】

很多人在没有做任何运动的情况下，仍然通过吃低碳水饮食达到了减肥的目的。

原因其实很简单：碳水化合物–>胰岛素–>肥胖

胰岛素是一种储脂激素。

大量的精制碳水化合物会使胰腺分泌更多的胰岛素，从而导致更多的脂肪积聚。

过多（坏）碳水化合物–>病理上胰岛素水平升高–>肥胖

相反的情况就是：

减少碳水化合物–>降低胰岛素水平–>燃烧掉多余的脂肪

增加胰岛素水平的最简单方法是多吃碳水化合物。降低胰岛素水平的最简单方法是少吃碳水化合物。

换句话说，当限制碳水化合物的摄入并且胰岛素水平下降时，脂肪不再被“锁定”在脂肪细胞中，并且变成可被人体利用的能量，从而减少了对食物的需求。

常见食物的热量：

食物	份量	卡路里	千焦（kJ）
水果
苹果	1（4盎司）	59	247
香蕉	1（6盎司）	151	632
葡萄	1杯	100	419
橘子	1（4盎司）	53	222
梨	1（5盎司）	82	343
桃	1（6盎司）	67	281
菠萝	1杯	82	343
草莓	1杯	53	222
西瓜	1杯	50	209
蔬菜
芦笋	1杯	27	113
西兰花	1杯	45	188
萝卜	1杯	50	209
黄瓜	4盎司	17	71
茄子	1杯	35	147
莴苣	1杯	5	21
番茄	1杯	22	92
蛋白质类
熟牛肉	2盎司	142	595
熟鸡肉	2盎司	136	569
豆腐	4盎司	86	360
蛋	1大	78	327
熟鱼肉	2盎司	136	569
熟猪肉	2盎司	137	574
熟虾	2盎司	56	234
餐饮/零食
白面包	1片（1盎司）	75	314
黄油	1汤匙	102	427
凯撒沙拉	3杯	481	2014
芝士汉堡	1个	285	1193
汉堡包	1个	250	1047
黑巧克力	1盎司	155	649
玉米	1杯	132	553
披萨饼	1片/14英寸	285	1193
土豆	6盎司	130	544
米(煮熟)	1杯	206	862
饮料/乳制品
啤酒	1罐	154	645
可口可乐	1罐	150	628
健怡可乐	1罐	0	0
牛奶（1％）	1杯	102	427
牛奶（2％）	1杯	122	511
牛奶（全脂）	1杯	146	611
橙汁	1杯	111	465
苹果酒	1杯	117	490
酸奶（低脂）	1杯	154	645
酸奶（脱脂）	1杯	110	461

* 1杯=250毫升，1汤匙= 14.2克

普通运动消耗的卡路里：

活动（1小时）	125磅的人	155磅的人	185磅的人
高尔夫	198	246	294
步行（3.5英里/小时）	215	267	319
皮划艇	283	352	420
垒球/棒球	289	359	428
游泳（自由泳，中等强度）	397	492	587
网球	397	492	587
跑步（9分钟英里）	624	773	923
骑车（12-14英里/小时，中等强度）	454	562	671
美式足球	399	494	588
篮球	340	422	503
足球	397	492	587

常见食物成分的热量：

食品成分	每克kJ	每克的卡路里（kcal）	kJ /盎司	每盎司的卡路里（kcal）
脂肪	37	8.8	1,049	249
蛋白质	17	4.1	482	116
碳水化合物	17	4.1	482	116
纤维	8	1.9	227	54
乙醇（饮用酒精）	29	6.9	822	196
有机酸（如苹果醋）	13	3.1	369	88
多元醇（如糖醇、甜味剂）	10	2.4	283	68