严格的低卡路里或低碳水饮食无论对身体还是精神来说可能都会比较难熬,从而不容易坚持下来。

解决这个问题的有效办法是碳水循环饮食计划 。

很长时间以来,碳水循环法在健身、健美、减肥圈中非常受欢迎。

它可以促使你的身体燃烧脂肪并更有效地利用能量。

碳水循环饮食计划

什么是碳水循环法?


这是一种饮食计划。

它的基本做法是,在一周内的某些天吃更多的碳水化合物,其他日子则少吃或不吃碳水,具体吃多少取决于你的目标是什么(增肌、减脂或保持体重)。

这样做的好处是可以刺激食物的消化和吸收,并提高新陈代谢率。

碳水化合物是身体的主要燃料来源,它会变成葡萄糖和糖原,为细胞提供食物并帮助产生能量。

根据你摄入的卡路里和常量营养素(包括碳水)的不同,你的新陈代谢水平会上升或下降。

如果是在正确的时间吃足够的碳水化合物,会使你的身体产生足够的有益激素(比如瘦素和甲状腺激素),从而帮你保持健康的体重。

但如果碳水吃的太多,则会产生相反的效果,甚至增加体重。

碳水循环法的目的就是帮你在对的时间吃够卡路里,增加新陈代谢率。

更吸引人的是,这种饮食计划相对于其他大多数减肥方式更容易遵循并长期坚持,而且更灵活和适合繁忙的日程安排。

碳水循环法减肥

碳水循环法有哪些好处?


为什么有些人会选择碳水化合物循环,而不是传统的节食方式呢?

因为碳水循环法有下面这些优点

  • 保持肌肉质量,防止肌肉萎缩
  • 锻炼后帮助肌肉恢复
  • 加快脂肪燃烧速度,更快减轻体重
  • 防止新陈代谢率下降
  • 饮食更多样,更容易坚持
  • 给你更多的能量
  • 防止极度饥饿或疲劳
  • 有助于预防内分泌失调

它的主要好处是可以加速减肥,同时仍能保持甚至是增强瘦肌肉质量,并能促进新陈代谢,让你更容易长期坚持,从而维持健康体重。

咱们来具体分析一下这些好处:

1、帮助建立和保持肌肉质量

减脂增肌

我们减肥的目的是让身材更匀称,线条更好看。

但普通的节食方式很容易导致肌肉松弛,这是因为饮食不均衡,使肌肉细胞得不到足够的营养。

所以通过饮食减肥时,有必要要参加适当的力量训练。

不过,简单地限制卡路里和过多的锻炼却可能影响你的新陈代谢水平,降低减肥效率,甚至让你更疲劳,无法消耗更多热量,反而会增加体重。

最好的办法是,

采用高低碳水循环的饮食方式,在锻炼日增加碳水化合物摄入量,为肌肉提供足够的葡萄糖和能量,帮助其恢复和重建。而在休息日则少吃碳水。

这样做,能最大程度地保持肌肉质量,同时促进新陈代谢率。

2、加快减肥,保持健康体重

高低碳水饮食减肥

在低碳日,你的身体因为得不到足够的碳水化合物来供能,就会开始燃烧储备的脂肪。

一些低碳水饮食法,例如阿特金斯饮食、生酮饮食、原始人饮食法等,已经帮助非常多的人成功减肥,并改善了健康状况。

而对另一些人来说,长期低碳水饮食,可能很难坚持,实际上或许还会降低新陈代谢率。

高低碳水循环法则可以防止体重反弹。

对于减肥和保持体重,无论是短期还是长期都会有很好的效果。

3、鼓励你多吃真正的食物

天然食物

真正的食物是指那些直接来源于动植物的食物,例如肉、蛋、鱼,蔬菜、水果等。

少吃加工类食品能有效减少身体慢性炎症及由其引起的很多疾病。

在高碳水日,多吃含碳水化合物较高的蔬菜,如土豆、胡萝卜等根茎类蔬菜,豆类和大多数水果等。

世界上最健康的食物包括:

绿叶蔬菜,十字花科蔬菜,朝鲜蓟,芦笋,海莴苣,草药和香料等,这些食物实际上含有很少的碳水。

多吃富含优质蛋白质、膳食纤维和抗氧化剂的天然食物,能够帮你增加饱腹感,并抵抗体内自由基的伤害。

4、帮助控制血糖,调节体内荷尔蒙水平

胰岛素与血糖的关系
胰岛素与血糖的关系

研究显示,长期的零碳水饮食和高碳水饮食都会影响胰岛素的敏感性,导致细胞对胰岛素产生抵抗,这样的结果是血糖水平会一直居高不下。

而碳水循环法则可以避免这样的问题,改善了胰岛素的敏感性,就能更好地控制血糖。

同时,通过高低碳水循环的饮食方式,还可以调节体内荷尔蒙水平,刺激瘦素等有益激素的分泌,改善甲状腺功能,降低患代谢综合征的风险。

高低碳循环饮食怎么吃?


首先,关于碳水化合物的摄入量,到底多少算多,多少算少?

其实没有一个非常标准的数字。

这取决于你的性别、年龄、是否经常运动(新陈代谢水平),以及你的目标是什么。

正常情况下,一周时间内,女性应保持碳水化合物摄入量在1,500-2,300卡路里的范围内,而男性大约1,500-3,000卡路里

高碳日可以吃200-300克的碳水,低碳日吃75-150克(有时甚至少至50克)。

当然啦,膀大腰圆的男生和经常锻炼的人,要比身材娇小的女生和整天宅着不动的人需要更多的碳水和卡路里。

一句话概括:

到底吃多少碳水化合物,需要根据你自己的身体情况来定。

下面是一个典型的碳水循环饮食计划的例子:

碳水化合物循环饮食

星期一:高碳日

星期二:低碳日

星期三:高碳日

星期四:低碳日

星期五:低碳日

星期六:高碳日

星期天:低碳日

无论是高碳日还是低碳日,你的蛋白质摄入量都应保持大致相同,但脂肪摄入量可能会增加或减少。

在吃较高碳水化合物的日子里,脂肪可能会减少到仅约15-25%的卡路里。

在低碳日能吃什么?

这两篇文章会给你一些提示:

注意:

即使是在高碳日,也要尽量避免那些热量高,没营养的垃圾食品。

多吃营养丰富的食物,如绿叶蔬菜, 优质蛋白质,以及牛油果、橄榄油和椰子油等健康脂肪。

多喝水、绿茶,可以帮助身体排毒。

为了保持旺盛的新陈代谢率,应多补充一些特殊营养素,包括能降低炎症的Omega-3脂肪酸,帮助改善肠道健康的益生菌,以及提高身体免疫力的多种维生素等。

另外,高质量和充足的睡眠,可以为你的碳水循环法减肥锦上添花。

小结:

一直以来,碳水循环饮食计划都是个非常热门的话题。

它主要通过高低碳水交替的方式,改善身体新陈代谢率,修复和增加肌肉质量,促进脂肪燃烧,减轻和保持健康体重。

为了最大限度地从碳水循环中获得好处,首先需要注意的是坚持健康饮食,尽可能地避免垃圾食品。

适当的运动和充足的睡眠对于提高减肥效率也同样重要。

延伸阅读:

怎样用碳水循环法燃脂增肌打破平台期。

什么食物富含纤维?多吃有益健康还减肥。

15种富含Omega-3脂肪酸的食物。

10种最好的减肥维生素和保健品。



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