你可能已经听说过碳水循环这个词了,它是让你在吃碳水化合物的同时还不会增加体脂,并且帮你更快地燃脂减肥和增肌。它还能帮助你快速度过减肥过程中的平台期。

具体该怎么做才能达到最好的效果呢?

很多减肥计划都会让你少吃碳水化合物,例如,少吃或不吃主食,不吃甜品等。

碳水化合物并不是必需的营养素,没有它你的身体仍然能够依靠燃烧脂肪来供能,而且让你的减肥过程更轻松。

但碳水化合物并不是一点用都没有,特别是对于有锻炼习惯的人来说,它能够为你提供能量,还可以为身体补充葡萄糖 和糖原储备,以防止疲劳。

然而,如果你在错误的时间吃了碳水化合物,就很容易导致它们被转换为脂肪储存起来。

碳水循环这种方法,则既可以让你不放弃美食,同时又不会导致体脂和体重增加,甚至可以减肥、增肌。

碳水循环燃脂减肥增肌

什么是碳水循环


碳水化合物循环,就是在一周内的某一段时间可以不受碳水摄入量的限制,之后的几天逐渐减少碳水进食量,然后循环往复。

这样做的好处是,你可以有机会享受美食,还能减脂。尤其是用这种方法可以让你快速地度过减肥期间的平台期。

方法


碳水化合物循环法其实很简单,举例来说,你可以三天内每天吃低碳水化合物饮食,接下来的两天每天吃较多的碳水。之后重复这个过程。

在低碳日,你的胰岛素和血糖都会保持在低水平,有助于维持胰岛素的敏感性,并帮助减肥。

在高碳日,你会从碳水化合物中获得更多的葡萄糖,来补充糖原,并支持肌肉生长。

所以,你可以在这两天里锻炼。无论是有氧运动,或是力量训练,适量的碳水化合物都会为你提供足够的能量。

你还可以通过补充蛋白质粉来修复受损的肌肉并增加肌肉的力量。尤其是在进行大量运动后,应立即补充葡萄糖或者乳清蛋白,以帮助快速恢复体力。

需要注意的是,不要把蔬菜中的碳水量算进去。

蔬菜中含有的碳水很少,可以忽略不计,而且它们是丰富的膳食纤维来源,纤维可以帮助改善肠道健康,是人体必需的重要营养元素。

应该吃多少碳水化合物


在高碳日该吃多少碳水化合物最合适?

你可以每磅体重1-1.5克碳水来计算(1磅约等于0.91斤),并根据你的运动强度、锻炼的频率、年龄和性别来调整并决定你需要多少碳水化合物。

一般来说,高碳日中200克左右的碳水摄入量比较合适。当然这个数字会根据个人情况有所浮动。

碳水循环打破平台期加速燃脂

碳水循环计划实例


这是一个以最高日碳水摄入量200克为标准的五天碳水化合物循环计划。

  • 第1天:150克
  • 第2天:100克
  • 第3天: 50克
  • 第4天:125克
  • 第5天:200克

在这五天中,你可以利用最低碳水日休息,另外几天较高碳水日锻炼。

这些数字不是一成不变的,根据你的健身或减肥计划来调整。

如果你的目的是减肥,并想利用这种方式来打破平台期,那么就应该主要以生酮或低碳水饮食为主,一周内吃一两次“作弊餐” (Cheat Meal).

如果你主要目的是增肌,并且习惯每周锻炼4-5天,每次2小时以上,那么适量的控制碳水就可以了。

高低碳水循环法燃脂减肥原理


这种方法可以帮你更快更轻松地实现减肥目标。

在低碳日,较低的碳水摄入量会保持胰岛素的敏感性 ,使身体更好地利用和燃烧储备的脂肪。

在高碳日,燃烧更多卡路里会增加体内的瘦素,这种激素会降低你的饥饿感。

这两种效果结合,会防止在低碳日降低新陈代谢水平,并导致在高碳日暴饮暴食,从而提高减肥效率。

怎么打破减肥平台期


有过减肥经历的人都会遇到平台期。这个时候如果没有耐心,很容易放弃,或自暴自弃,导致体重反弹,甚至更重。

而用高低碳循环的方法可以加快度过平台期,使燃脂减肥进入下一个阶段。

你可以采用下面这两种方式中的任意一种。

1、连续3-4天吃高碳水化合物。这样做会重新启动你的新陈代谢,恢复脂肪燃烧。

2、连续3天0碳水,最好将蔬菜也排除在外。也就是说,这几天内只吃蛋白质和优质脂肪。

第二种方式其实很类似于生酮饮食,或者说就是“吃肉减肥法”。它能够使胰岛素水平降到最低,同时身体进入酮症状态,加速燃脂

如果你愿意,可以两种都试试,看你更喜欢哪种,或者哪种效果更好。

碳水循环减肥法

应该吃哪种碳水化合物


虽然在高碳日不用过于限制碳水的摄入量,但并不是说吃什么都行。

垃圾食品当然是要尽量避免的,例如,各种深加工食物、糖类、油炸食品等。

尤其是含糖量高的食物,应该最大限度地减少或者彻底不吃。糖吃的越少,你的减肥效果就越明显。

应该以健康的碳水化合物为主。

豆类

红薯

各种蔬菜

含糖量低的水果

藜麦、燕麦、玉米等各种谷物

等等,相较于精制的米面,这些碳水化合物更健康。

什么时候可以实行碳水循环计划


如果你只是利用它来作为燃脂增肌,则任何时候都可以开始。

但假如你的主要目的是减肥,那就是另一回事了。

任何一种饮食减肥计划,都会有比较严格的饮食限制。例如生酮减肥,就是需要严格控制碳水化合物的摄入量。

然而,凡事都需要有个度,如果太过严苛,很容易影响心态,从而无法长久坚持。减肥也同样。

这也是为什么碳水循环法会如此流行的原因之一。

不过,如果你指望一开始就用这种方法来减肥,可能会很难看到效果。

你必须首先放弃那些不健康的饮食习惯,使身体和大脑都逐渐适应健康饮食。这个过程需要时间。

好消息是,在你忍受远离垃圾食物的“痛苦”时,你的身体正在经历翻天覆地的变化,从燃脂瘦身,到健康状况的改善,都会让你每天看到不一样的自己。

所以,什么时候可以使用碳水化合物循环法?答案是:

当你接近减肥目标,或者正处在平台期的时候。

适当的几次Cheat Meal会帮你加速燃脂,进入下一个减肥阶段。

但如果你过于频繁地进行高低碳循环,则很容易让你上瘾,会一次又一次地“作弊”,反而会影响减肥。

除此之外,在进行饮食减肥的同时,参加HIIT有氧运动和力量训练也会提高燃脂减肥效率。

你在减肥或健身过程中用过这种方法吗?可以给我们留言,分享你的看法和经验。



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