提到运动,大体上会分为有氧运动和力量训练,两者对改善身心健康都有好处。但要想减肥的话,哪种运动更有效呢?

先来说有氧运动,这是一种可以增强心肺功能的运动。它有助于提高心脏泵血的能力以及肺和心脏将氧气输送到全身的能力。

有氧运动的方式很多,例如跑步,快步走,跳绳,骑自行车,登山,游泳,划船,跳舞,爬楼梯,或参加曲棍球、足球、网球、滑冰或篮球等运动。

力量训练是使用阻力来增强肌肉力量和耐力,因此也被称为阻力训练。力量训练包括举重或在举重器械上进行重复练习,使用阻力带,俯卧撑、深蹲等。

有氧运动和力量训练,哪种减肥效果好

有氧运动和力量训练的减肥效果


1、有氧运动

如果你的主要目标是减肥,你需要更多地燃烧卡路里并增加肌肉质量。

有氧运动的作用是燃烧卡路里。你运动得越多,燃烧的卡路里就越多。

如果你想减肥,则应该每周至少做 5 天有氧运动,总时长至少 250 分钟(4 小时 10 分钟)。

这个目标对大多数人来说很难达成。

但做任何运动都比什么都不做要好,所以只要你动起来,每一分钟都很重要。

如果你觉得自己太忙,没有时间锻炼,那么你可以利用碎片时间进行运动。比如,用爬楼梯取代乘电梯,骑自行车上下班或者多走两站地乘公交,等等。

其实,除了刻意的锻炼和运动以外,你每天所做的任何身体活动都能消耗卡路里。

有个词叫做 NEAT(Non Exercise Activity Thermogenesis),指的是“非运动活动产热”。比如洗衣服、做饭、打扫卫生、购物、遛狗,甚至演奏乐器等。

如果你能增加 NEAT 的时间,即使不参加更多的体育锻炼,你的新陈代谢也会提高,从而燃烧更多的脂肪。

2、力量训练

力量训练可以通过建立肌肉组织来保持体重。

你的肌肉质量越高,你的新陈代谢率就越高。更多的肌肉也有助于你的身体燃烧掉多余的脂肪,如果你想减肥并保持体力,这一点很重要。

所以,通过力量训练来锻炼肌肉能够加快你的新陈代谢,你的身体燃烧卡路里的速度也就越快。

如果你想持续地减轻体重,你每天消耗掉的卡路里必须要比你摄入的卡路里要多。

为了最大限度地发挥力量训练的好处,你应该尝试每周进行三到五次和总时长大约两个小时的某种力量训练。

与有氧运动不同的是,你不需要每天都进行力量训练,而且应该每两天训练之后至少休息一天。

比如说,如果你在周一和周二进行了力量训练,就需要在周三休息一天,然后在周四和周五再次训练。

将有氧运动和力量训练结合起来使用,有氧运动减脂,力量训练塑形,再辅以健康和均衡的饮食,你会更快看到身形的改变。

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结合力量训练和有氧运动的锻炼示例


锻炼的最佳时间应该根据你的日常生活安排来制定,最重要的是能够比较容易地长期坚持下去。

下面是一个包含力量训练和有氧运动的示例时间表:

  • 周一:全天步行 30 分钟,并进行 30 分钟你选择的其它有氧运动。
  • 周二:全天步行 30 分钟,做 30 分钟的力量训练。
  • 周三:打壁球、网球或篮球一小时。
  • 周四:做 30 分钟的力量训练,交替进行俯卧撑、深蹲和仰卧起坐,然后做 30 分钟的瑜伽。
  • 周五:全天步行或慢跑一个小时。
  • 周六:做一个小时力量训练,然后选择某种有氧运动,持续 30 分钟。
  • 周日:可以休息一天,或者全天步行 30 分钟。

请记住,锻炼总比不锻炼好。

要习惯这种生活方式需要时间,尤其是如果你刚开始锻炼的话,最好选择你喜欢的运动方式,当你觉得锻炼是一种享受而不是受罪时,你就更有可能坚持下去。你做的越多,就会越早达到你的减肥目标。

例如,园艺就是一种锻炼方式。如果能在自己的菜园或花园里忙一个小时,也能消耗掉不少的热量。

不管是有氧运动还是力量训练,你运动的主要目的除了减肥以外,是让身体充分活动起来,增加心率,并最终提高心肺功能,还能同时增强肌肉力量,以及有益大脑健康。

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分类: 体重管理

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