一文读懂 “超级食物”奇亚籽到底有多神奇?

一提到超级食物奇亚籽,估计大多数人对那个长得像洋芝麻一样的小种子都不会太陌生。最近几年,奇亚籽的名字可以说是红遍全世界,到处都能看到它的身影。

到底是什么神奇的力量把这么个灰不溜秋,不起眼的小小种子捧得这么高呢?它真的配得上“Super Food”的称号吗?

我们今天就来揭开它的真面目。

一、奇亚籽是什么?源自哪里?


名称】 奇亚籽

别名】 奇异籽、欧鼠尾草籽

科属】 唇形科的芡欧鼠尾草的种子

原产地】 墨西哥

特点】像个精致小巧的聚宝盆,蕴含极其丰富的营养成分

欧鼠尾草这种植物在地球上存在的时间已经有数千年了,它最早在中美洲的墨西哥种植,曾经是古代阿兹特克人的主食。因其种子的药用价值和营养价值而受到高度重视,事实上,它们甚至曾被当作货币使用。

在今天,奇亚籽的种植范围已经扩大到包括墨西哥、危地马拉、玻利维亚、阿根廷、厄瓜多尔,尼加拉瓜和澳大利亚等国家和地区。它的新品种已于肯塔基州开发并在美国北部栽培。

奇亚籽种子虽小,干燥状态下很像棕褐色的芝麻,但一旦遇水则迅速膨胀十数倍,秒变“青蛙卵“。

它小小的身体中蕴含着极其丰富的营养,Chia在玛雅语中意为“力量”,古代阿兹特克战士认为Chia Seeds会增加他们的能量和耐力,声称只要一勺chia就可以维持24小时。尽管听上去有些夸张,但也说明了奇亚籽的神奇力量。

超级食物奇亚籽的功效和副作用

二、奇亚籽有哪些营养价值


只要看一眼奇亚籽的营养成分,就不难理解为什么它会火遍地球,被捧为食物界的super food了。

一盎司(约28克)奇亚籽含有大约 

  • 137卡路里
  • 12.3克碳水化合物
  • 4.4克蛋白质
  • 8.6克脂肪
  • 10.6克膳食纤维
  • 0.6毫克锰(30%DV)
  • 265毫克磷(27%DV)
  • 177毫克钙(18%DV)
  • 1毫克锌(7%DV)
  • 0.1毫克铜(3%DV)
  • 44.8毫克钾(1%DV)

注: %DV表示食品中的营养物质占每日总膳食量的比例,用来确定食物中某营养素的相对含量,并在同等份量的前提下可进行比较。一般来说,%DV小于5%的营养素可认为其含量较低,大于20%则算较高。 

除了上面列出的营养素外,奇亚籽还含有几种人体必需的脂肪酸、维生素A、B、E和D,以及矿物质,如铁、碘、镁、烟酸和硫胺素

我们都知道,三文鱼是Omega-3的主要来源,而奇亚籽的Omega-3含量甚至是三文鱼的8倍。

简直不敢相信这么不起眼的”洋芝麻“里竟然隐藏着这么多宝贝!

奇亚籽含丰富的营养成分

三、奇亚籽有哪些功效


1、改善肌肤健康

奇亚籽含有的抗氧化剂含量是蓝莓的3倍,是地球上含抗氧化剂最多的食物之一,它可以阻止高达70%的自由基活性

在你的饮食中加入奇亚籽可以帮助对抗过早衰老,保护皮肤细胞免受自由基伤害,从而改善皮肤健康。

2、促进消化系统健康

奇亚籽含有丰富的纤维,可以通过增加大便的次数和规律性来预防便秘 ,有利于消化系统健康。

纤维还可作为益生元,为肠道中的有益细菌提供燃料,益生菌能够保持消化道健康。

3、改善心脏健康

奇亚籽中的Omega-3含量甚至是三文鱼的8倍,而Omega-3能够通过降低血压、胆固醇水平和减少炎症来保护心脏

同时,高纤维含量还可以帮助控制胆固醇水平并保持动脉健康,以最大限度地降低患冠心病的风险。

4、平衡血糖水平

奇亚籽富含α-亚麻酸和纤维,能够帮助维持正常的血糖水平,以对抗胰岛素抵抗并预防糖尿病

英国营养学杂志的一项研究甚至发现,在高糖饮食中添加奇亚籽可防止血糖和血脂水平的变化。

5、提升耐力和锻炼表现

很多健身人士和运动员都会在锻炼前后补充蛋白质,以增加肌肉的力量,帮助修复肌肉组织,还可以建立新的肌肉。

奇亚籽中的蛋白质含量很高,能够起到与乳清蛋白同样的效果

6、强健骨骼

人体内大约99%的钙都储存在骨骼中,钙在维持骨骼强度和密度方面起着重要作用。 而锰元素的缺乏会损害并减少骨质形成。

奇亚籽含有丰富的钙和锰这两种矿物质,能够增强骨骼健康和保持骨密度,同时降低骨质疏松症等严重疾病的风险

7、帮助减肥

奇亚籽中的纤维能吸收大量的水并在胃中膨胀,有助于长时间保持饱腹感。看一看泡水后膨胀成蛙卵的样子,就知道它有多能喝水了。

奇亚籽也是最好的植物蛋白食品之一,增加蛋白质摄入可以抑制饥饿感,减少热量,从而减轻体重

8、促进口腔健康

钙是维持牙齿健康所必需的组成部分,同时,锌通过保持牙龈免于矿化来防止产生牙垢,并有抗菌作用,可以防止口臭。 维生素A和磷对强壮的牙齿以及健康的口腔也很重要。

奇亚籽中富含这四种维生素和矿物质。

9、抑制癌细胞生长

奇亚籽含有丰富的α-亚麻酸(ALA),这是一种在许多植物性食物中发现的ω-3脂肪酸。

2013年,发表在“分子生物化学杂志”上的一项体外研究发现,ALA有助于限制乳腺癌和宫颈癌细胞的生长。ALA能够杀死癌细胞但不会损伤体内健康的细胞

这个发现,使奇亚籽也成为了能够抗癌的食物。

奇亚籽的主要功效

四、孕妇能吃奇亚籽吗


奇亚籽所含的丰富的营养物质是怀孕期间的准妈妈所需要的,它不仅有益于孕妇的健康,对胎儿的发育也有利。

  • Omega-3的重要来源

Omega-3脂肪酸对婴儿的大脑发育至关重要。虽然大多数人选择通过食用三文鱼或鱼油补充剂来满足他们的日常需求,但鱼中的汞含量往往使大多数孕妇持怀疑态度。

另外,一些素食主义者的Omega-3选择范围也会受限。而奇亚籽是植物性Omega-3的重要来源,含量远高于三文鱼。

  • 补充营养

在怀孕期间,孕妇身体所需营养会增加很多,各个器官的负担也会加重。奇亚籽含有丰富的抗氧化剂、矿物质、蛋白质和微量元素等,能够帮助孕妇恢复体力。

这些营养元素还能够保证胎儿的正常发育,尤其是孕期最后三个月,宝宝骨骼发育需要大量钙质、硼,锰和维生素A等。

补充铁元素可以帮助血红细胞输送氧气,对孕妇和胎儿血液健康非常重要。

  • 减缓糖的吸收和代谢

高血糖对孕妇和胎儿来说都很危险,它会增加胎儿超重、剖腹产和先兆子痫的风险。

奇亚籽中所含的纤维和蛋白质能够减缓血液中的糖分吸收,并保持血糖水平稳定。

五、奇亚籽、亚麻籽与大麻种子的区别


奇亚籽、亚麻籽和大麻籽是三种最受欢迎​​的种子食物。这三种食物都富含纤维和蛋白质,因其药用价值和丰富的营养成分而成为素食者的有益补充。

亚麻籽、奇亚籽和大麻籽的区别

六、奇亚籽有哪些副作用


关于奇亚籽的副作用很少见,但因为它纤维含量较高,且极易吸收水分而膨胀,所以如果一次性大量食用会引起胃部不适,或便秘。

比较安全的剂量是,每天两次,每次10-15克(大概1钢勺的量)。

七、奇亚籽怎么吃


奇亚籽的吃法有很多种,最普遍、最常见的是当作增稠剂加在奶昔、牛奶、酸奶中。

奇亚籽怎么吃

或者煮汤时候加一些。

怎么吃奇亚籽

还可以干着吃。加在沙拉里,或撒在食物表面。

奇亚籽怎么吃

还能做成冰棍。

怎么吃奇亚籽

总之,创意多多,只有你想不到,没有奇亚籽做不到的。

八、如何选购奇亚籽


超级食物奇亚籽实在是太热了,市面上的相关商品非常多,质量也参差不齐。

怎么才能买到放心又靠谱的奇亚籽呢?

只要记住下面这几点就不会错。

1、奇亚籽一般有黑、棕、白三种,或者三者混合,如果你选择黑色或棕色的,则颜色越深越好。

2、选择颗粒饱满有光泽的种子,干瘪的种子说明已经不新鲜了。

3、看价格。虽然价钱不一定会代表产品的价值,但就奇亚籽来说,在种植和生产的过程中投入的人力物力越多,质量会越有保障,最终价格也会越高。

下面推荐的两种奇亚籽品牌是我一直在用的,在amazon上卖的很不错。

第一个是黑白混合的,第二个是黑色种子。很新鲜饱满,价格也公道,算是性价比很高的了。

有机奇亚籽,混色,2磅重

有机奇亚籽,黑色,2磅重

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