无论是健身增肌,还是燃脂减肥,怎样选择合适的蛋白粉是很多人最关心的问题。选对了蛋白粉,可以增加你的增肌或减肥效果,反之也会引起一些副作用。

人体骨骼和肌肉的生长,以及大脑的正常功能都离不开蛋白质。我们一般人每天对蛋白质的需求量大概是1.2克/公斤体重。如果经常健身则需要量会更大。

蛋白质的最自然的来源是每日膳食,鸡蛋、瘦肉、鱼肉、豆制品中的蛋白质含量非常高,如果你喜欢吃这些食物,就能基本满足身体的营养需求。

但其实大多数人都无法保证每顿饭摄取足够的蛋白质,这时候营养补剂蛋白粉就成了一种必要的补充。

市场上的蛋白粉有很多,怎么才能知道哪种最适合你的个人健康目标?首先需要了解的是蛋白粉之间的差别

一、蛋白粉的种类和用途


作为健身爱好者训练完后快速补充蛋白质的首选补剂,蛋白粉具有携带方便和口感极佳的优点。

通常来说,蛋白质的来源分为动物蛋白和植物蛋白,下面这些是目前市场上最流行的几种蛋白粉类型。

动物蛋白


动物性蛋白质的主要来源是禽、畜、鱼等的肉、蛋、奶。与植物性蛋白质相比,动物蛋白含有更多人体必须的氨基酸,也比较容易被人体吸收利用,所以营养价值更高。

如何选择蛋白粉 动物性蛋白

1、乳清蛋白(Whey Protein Powder)

这是人们最常用的一种蛋白质粉,非常适合日常使用。它含有人体所必需的氨基酸,而且容易消化,快速提高身体的能量。尤其是在锻炼后食用可以起到建立和修复肌肉的作用。

缺点:它来源于乳制品,如果你有乳糖不耐症或对牛奶过敏,或者是全素食主义者,可能这种蛋白粉不太适合你。

乳清蛋白根据加工方式的不同又分为以下三种:

  • 浓缩乳清蛋白

       这通常是最基本的蛋白质形式,根据法律规定,标记为浓缩物意味着产品需要至少35-80%重量的蛋白质。 浓缩乳清蛋白粉在制作过程中,通过超滤分离掉了大部分的水、脂肪、乳糖和其他矿物质。

  • 分离乳清蛋白

        分离乳清蛋白粉的纯度更高,一般在90%以上,所以生产成本比浓缩乳清蛋白高,但营养更集中。

  • 水解乳清蛋白

        乳清蛋白的水解产物是一种经过酶和酸处理后的蛋白质,它的颗粒更小,所以非常易溶于水(有些品牌可以完全溶解在水中),更易于消化吸收。

        不过水解乳清蛋白粉也有一个问题,牛奶水解产物会产生非常苦的味道,所以大多数此类商品中都会添加不同的调味剂来减轻它的不良口感。

2、酪蛋白 ( Casein Protein Powder )

酪蛋白是另一种牛奶蛋白,它是通过对液态奶的分离提取而得到的。酪蛋白是人和哺乳动物奶中的主要成份,在牛奶含有的蛋白质中占80%,人奶含有的蛋白质中占 20% – 45%。

酪蛋白具有与乳清蛋白相似的优点,但酪蛋白的消化速度非常缓慢, 一般在2.5- 4个小时以上。所以它比较适合在睡前食用,可以保证夜间为身体源源不断的提供蛋白质和氨基酸。

如果将酪蛋白和乳清蛋白混合使用,口感会更好,而且两者合用增肌作用更强。

缺点:因为酪蛋白也是从牛奶中提取出来的,所以和乳清蛋白一样,如果对牛奶过敏或有乳糖不耐症的人最好不要选择它。

另外,酪蛋白单独使用对增肌和修复肌肉的作用不明显,所以健身后最好选择乳清蛋白或使用酪蛋白+乳清蛋白混合粉。

3、牛肉蛋白(Beef Protein)

我们通常理解的牛肉蛋白粉是用脱水或者加工牛肉制成的。但有一种说法是,“牛肉蛋白粉的来源是牛的下脚料,例如牛角、蹄子、骨头等,反正都是制成粉末状,到底用什么做的我们普通大众不会清楚。”

先不说这种说法是否有据可查,但从牛肉蛋白粉的营养价值来说,并不比其他动物性蛋白有更多优势,而且加工成本很高。

所以我本人更倾向于吃实实在在的牛肉,也许能获得比较全面的营养。

如果你看重的是它的食用便捷和增肌的优点,牛肉蛋白粉或许是个不错的选择。

缺点:大多数牛肉蛋白粉主要含有胶原蛋白、明胶或其他成分,不能保证它来源于真正的牛肉。

另外牛肉蛋白粉的成本比较高,也会提高相应商品的价格。

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植物蛋白


植物性蛋白含有丰富的维生素、膳食纤维以及抗氧化物。它非常适合素食主义者和对乳糖过敏的人食用。

选择合适的蛋白粉 植物蛋白

1、大豆蛋白(Soy Protein Powder)

如果你对乳糖不耐或牛奶过敏,或者是全素食者,可以选择大豆蛋白粉。

研究证实,大豆蛋白有助于降低高胆固醇,增强心血管健康,可以缓解一些女性的更年期症状,它还可以通过帮助建立骨量来治疗骨质疏松症。

对于经常健身的人士来说,大豆蛋白和乳清蛋白的效果一样,可以恢复肌肉张力和增加肌肉力量。

如果你担心大豆蛋白会造成体内荷尔蒙失调,可以选择大豆分离蛋白粉,它经过纯化处理去除了可能引发这些问题的成分。

缺点:大豆蛋白粉不易溶于水,而且有些人不太喜欢它的味道。

2、大麻蛋白( Hemp Protein Powder )

这是另一种来自植物的蛋白质,它是从大麻中提取出来的。

大麻蛋白含有18种人体必须的氨基酸,以及膳食纤维、蛋白质、钙、铁、镁、各种维生素和脂肪酸。所以与其他类型的蛋白粉相比,大麻蛋白中的营养成分更全面。

它非常容易消化,也极少引起过敏反应,所以大麻蛋白粉适用于全素食者、乳糖不耐症者和过敏体质的人。

缺点:由于含有多种脂肪酸,因此和其他蛋白粉相比,大麻蛋白中的脂肪含量略高,而蛋白质含量略低。

3、豌豆蛋白( Pea Protein Powder )

这是从豌豆中提取的高品质蛋白质,含有丰富的铁元素,能够帮助增长肌肉、减轻体重和保护心脏健康

豌豆蛋白是又一种素食蛋白粉,它更接近于自然膳食中的蛋白质来源,而且它的致敏性也非常低。

缺点:豌豆蛋白粉中通常会含有110-390 mg 钠/份,对钠摄入量有限制的人需要注意。

另外,豌豆蛋白粉中的氨基酸含量很低,所以如果它是你主要的蛋白质来源的话,长期来看可能会导致营养不良。

4、藜麦和大米蛋白粉(Quinoa or Rice Protein Powder)

你可能会觉得藜麦和大米蛋白粉中含有大量碳水化合物,其实当剔除了碳水成分后,这种蛋白粉中的蛋白质含量很高。

藜麦和大米蛋白粉可以帮助人们按照植物性或无乳制品的饮食来获得最佳的氨基酸营养物质。

缺点:根据个人偏好,有些人不喜欢这种蛋白粉的味道。

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7个技巧帮你选择合适的蛋白粉

二、6个技巧帮你正确选择蛋白粉


有这么多选择,该如何决定哪种蛋白粉最适合你?按照下面这6个小技巧,或者说6个方面的主要需求可以帮你做出选择。

⓵ 锻炼肌肉、增肌

选择具有高生物价值的蛋白质粉(衡量身体吸收和利用蛋白质的程度),乳清蛋白是最佳选择

如果对牛奶过敏或是全素食主义者,可以用大豆蛋白、大麻蛋白等植物性蛋白粉代替。

⓶ 减肥

选择不添加糖或糊精/麦芽糊精(由淀粉制成的甜味剂)的蛋白粉。不含糖的酪蛋白因其缓慢的消化速度,可以增强饱腹感,是减肥不错的选择。

⓷ 素食

如果你是素食者,不要选择乳清蛋白和酪蛋白,而是用100%植物性蛋白粉,例如豌豆蛋白粉。

⓸ 有肾脏问题

对于有肾脏疾病的人,吃太多蛋白质会增加肾脏的负担,所以应选择用每份蛋白粉较少的量,每次10-15克最合适。

⓹ 避免胃肠道问题

肠易激综合征或乳糖不耐症的患者应选择不含乳糖、人造甜味剂或糊精/麦芽糖糊精的蛋白粉。如果你对麸质过敏或敏感,也不要选择含有麸质的蛋白粉。

⓺ 根据预算

每种蛋白粉的加工工艺和成本都不同,相应的产品价格也各异。你可以根据自己的经济情况和预算来选择适合自己的蛋白粉。

一般来说,粉末状的商品比制成奶昔的成品便宜,植物性蛋白粉比动物性的蛋白粉更实惠。

在选择和购买蛋白粉时,一分钱一分货这句话也许没错。低成本蛋白粉通常使用廉价的蛋白质混合物,这些混合物可能不会被身体消化。选择合适的蛋白粉,会帮你达到事半功倍的效果。

三、蛋白粉怎么吃味道更好


如果你买的蛋白粉本身已经有不同风味,就可以简单地将蛋白粉加水混合就行了,这样也尽可能少地添加糖分或其他碳水化合物。

如果你希望蛋白粉的味道更好一些,可以试试下面这个配方:

配料:

1/2勺乳清蛋白粉(或你选择的其他蛋白粉)
1/2杯脱脂牛奶
1汤匙可可粉
1汤匙花生酱(或任何口味的果酱)
1/2香蕉
1/2杯碎冰(可以不加)

使用方法:

用调理机(破壁机)混合就成了一杯可口的奶昔了。

当然你可以随意加减或替换配方中的配料。如果你想增加营养,还可以加一些蔬菜进去。

总之,任意发挥你的想象力吧,一份简单的蛋白质粉很快就能化身成一杯香甜美味又营养均衡的奶昔,不管你是用它增肌,还是减肥,都会对你有很大帮助。


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