完整蛋白质 vs. 不完整蛋白质：它们有什么区别？哪个更健康？

保持健康饮食可能是帮助我们拥有更健康、更幸福、更长寿生活的最重要的因素之一。

而当我们谈论健康饮食时，实际上涉及到许多方面。首先，多吃天然食品，它们富含各种必需的营养素，有助于维持身体的正常功能。

我们还需要关注饮食中糖分和简单碳水化合物的摄入量，因为这类成分摄入过多可能对健康造成负面影响。

此外，蛋白质也是饮食中至关重要的一部分，它对于维持肌肉、组织和免疫系统的健康至关重要。

但需要知道的是，并非所有蛋白质都是相同的，它们被身体吸收的程度也有很大差异。

下面就让我们一起来分析完整蛋白质和不完整蛋白质之间的区别，以及如何食用蛋白质才能让其被身体最大程度地吸收和利用。

人体必需的20种氨基酸

---

要想搞清楚完整蛋白质和不完整蛋白质之间的区别，我们先要弄明白蛋白质是什么，以及我们的身体为什么需要蛋白质。

我们的身体依赖蛋白质来强化肌肉、传输营养、修复组织并促进健康的新陈代谢。如果蛋白质摄入不足，或者未能获得所有必需的氨基酸，可能会导致全身出现问题。

相关阅读：

• 身体缺少蛋白质的8个危险信号
• 蛋白质有哪些好处，如何补充蛋白质

蛋白质是由氨基酸链构成的，而身体需要使用20种不同的氨基酸来维持正常的生物学功能^【注】。

例如：

• 丙氨酸（Proline）：用于合成胶原蛋白，这是皮肤、关节和组织的主要结构蛋白。
• 丝氨酸（Serine）：参与脂质代谢、细胞膜的构建以及抗体和免疫球蛋白的合成。
• 谷氨酸（Glutamine）：在身体中的免疫功能中起到关键作用，还是大脑的主要燃料之一。
• 甘氨酸（Glycine）：参与合成胶原蛋白、肌肉组织和DNA。
• 天冬氨酸（Aspartic Acid）：用于合成核酸、抗体和许多重要蛋白质。
• 色氨酸（Tryptophan）：是大脑产生血清素所必需的氨基酸，有助于调节情绪、食欲和睡眠。

根据来源不同，这20种氨基酸又分为“非必须氨基酸”和“必须氨基酸”。

1、非必须氨基酸：

非必需氨基酸是一类人体可以自行合成的氨基酸。

与必需氨基酸不同，非必需氨基酸不需要从膳食中获取，因为人体具有合成它们所需的生化机制。

我们的身体可以利用其他化合物或代谢途径来产生11 种不同的氨基酸，包括：

• 丙氨酸（Alanine）
• 天冬氨酸（Aspartic Acid）
• 天冬氨酸（Asparagine）
• 精氨酸（Arginine）
• 胱氨酸（Cysteine）
• 谷氨酰胺（Glutamine）
• 谷氨酸（Glutamic Acid）
• 甘氨酸（Glycine）
• 脯氨酸（Proline）
• 丝氨酸（Serine）
• 酪氨酸（Tyrosine）

这些氨基酸在体内发挥各种重要的生物学功能，包括参与蛋白质合成、神经递质的合成、抗氧化作用、组织修复和免疫系统支持。

虽然它们是非必需氨基酸，但它们的存在对于维持身体的正常功能和健康同样至关重要。

非必需氨基酸通常会在体内的代谢过程中合成，而不需要直接从膳食中获取。但在某些情况下，例如在特殊医学治疗或某些健康状况下，人们可能需要额外摄入某些非必需氨基酸。

2、必须氨基酸：

必需氨基酸是指人体无法自行合成，因此必须通过饮食来获取的一类氨基酸。

这些氨基酸对于维持身体正常生长、细胞修复、健康功能和代谢过程至关重要。因为人体不能自主合成这些氨基酸，所以必须通过食物摄入来满足身体的需求。

人体需要8种必需氨基酸，它们分别是：

• 异亮氨酸（Isoleucine）
• 亮氨酸（Leucine）
• 赖氨酸（Lysine）
• 蛋氨酸（Methionine）
• 苯丙氨酸（Phenylalanine）
• 色氨酸（Tryptophan）
• 脯氨酸（Threonine）
• 缬氨酸（Valine）
• 组氨酸（Histidine）

这些氨基酸在体内发挥多种关键作用，包括构建蛋白质、支持免疫系统、维护肌肉组织、促进新陈代谢和细胞功能。

如果饮食中缺乏任何一种必需氨基酸，可能会导致蛋白质合成受阻，从而影响人体的健康和生长。

相关阅读：

• 素食者如何补充蛋白质? 最好的素食蛋白来源
• 对代谢健康至关重要的8种微量营养素

完整蛋白质和不完整蛋白质有什么不同

---

了解完20种不同的氨基酸，就不难理解完整蛋白质和不完整蛋白质的区别了。

• 完整蛋白质包含所有必需氨基酸。
• 不完整蛋白质仅含有一部分必需氨基酸。

1、完整蛋白质（Complete Proteins）：

• 完整蛋白质通常来自动物性食物，如肉、鱼、家禽、奶类和鸡蛋。
• 这些食物包含所有人体所需的20种不同氨基酸，包括九种必需氨基酸，它们是人体不能自行合成，必须从食物中获取的。
• 完整蛋白质通常具有高生物学价值，这意味着它们提供了人体所需的全部氨基酸，有助于支持各种生理功能，如肌肉生长、免疫系统维护和组织修复。

2、不完整蛋白质（Incomplete Proteins）：

• 不完整蛋白质通常来自植物性食物，如豆类、谷物、坚果和种子。
• 这些食物缺少9种必需氨基酸中的一种或多种。
• 单独摄入不完整蛋白质的食物可能无法提供足够的全部氨基酸。但通过多样化饮食，可以获得所需的氨基酸，因为不同植物性食物通常会提供不同氨基酸的补充。

完整蛋白质因包含所有必需氨基酸，因此它们更容易被人体吸收和利用。而不完全蛋白质通常不容易被人体充分吸收和利用。

根据《临床实践营养》的研究，经常食用不完全蛋白质的人（例如素食主义者），尤其是年龄较大的人，可能需要增加每日总蛋白质摄入量才能保证身体的需求。

---