如果你想减肥或者改善健康,营养专家给出的第一个建议通常是减少糖分的摄入。你可能会说,只要拒吃任何跟糖沾边的食品就行了。

这听起来很简单,对吧?

咱们先不说你能不能经受的住甜食的诱惑,单说商品标签上“糖”的小名和别名就有一串儿,有些名称甚至听起来都不像糖,而且可能让你感觉它们是某种很健康的成分。

而且有的加工食品虽然尝着不甜但其实也含糖,比如苏打饼干、番茄酱、沙拉酱、香肠等,这使你对糖分摄入量的监测变得更加困难。

所以,了解糖的不同名称可以让你在选购食品时更容易辨别哪些成分属于糖,这有利于更好地掌控饮食的健康。

什么是添加糖


糖是一种碳水化合物,或者称为“简单碳水化合物”,它们自然存在于许多食物中,例如水果中的果糖或牛奶中的乳糖。

但是在某些情况下,制造商为了增加或平衡食品的风味,会在加工食品中添加额外的糖,例如,将糖添加到咸味沙拉酱、花生酱或意面酱中,或者使用甜味剂来增稠或改善食物的质地。

添加糖还包括你自己添加到食物中的任何种类的糖,比如加入咖啡、红茶或豆浆中的食糖。

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为什么减少添加糖很重要


很多时候,你在不知不觉中吃下的糖可能比你想象的要多得多,而糖吃多了对健康的危害很大。

根据美国国立卫生研究院(National Institutes of Health)对全球范围内的研究,糖摄入过多与肥胖和心血管疾病之间存在着直接联系。

根据一些国家和全球卫生组织(包括美国农业部)的建议,每天摄入的添加糖总量应不超过每日总卡路里摄入量的10%。

如果你想通过低碳水化合物饮食或低糖饮食来减轻体重或改善身体状况,就应更加小心,含有添加糖的食品通常来说血糖指数也较高。

虽然对于低碳水饮食来说,仅了解食物的碳水化合物含量可能已经足够了,但是有时候你还需要更多信息来做出健康的选择。也就是说,你应该知道吃进嘴里的食物在加工过程中是否添加了很多糖。

尤其是如果你正在遵循生酮饮食,严格控制糖分与限制碳水化合物一样重要。

隐藏糖,糖的不同名称

从食品标签上的识别不同名称的糖


通常来说,你可以从标签上看出食品所含的营养成分及其含量,当然也包括各种添加剂。

如果标注的是个清晰的“添加糖(added sugar)”字样,事情就简单多了,但很多时候,糖会伪装成一种“健康”成分,例如蜂蜜、麦芽糊精、甚至是“有机脱水的甘蔗汁”,因为名字里看不到“糖”字,所以听起来好像不是糖。

再来说说浓缩果汁,例如葡萄汁、苹果汁、梨汁、橙汁等这类饮料的营养价值最低,当它们被浓缩后,除了糖之外几乎没有其它营养成分,尤其是纤维和矿物质。

下面是最常出现在标签上的“糖”的别名:

  • 砂糖 (Granulated Sugar)
  • 龙舌兰花蜜(Agave nectar)
  • 大麦麦芽糖浆(Barley malt syrup)
  • 甜菜糖(Beet sugar)
  • 糙米糖浆(Brown rice syrup)
  • 红糖(Brown sugar)
  • 甘蔗晶体,或者甘蔗汁晶体(Cane crystals or Cane juice crystals)
  • 蔗糖 (Cane sugar)
  • 椰子糖或椰子棕榈糖 (Coconut sugar or Coconut palm sugar)
  • 玉米甜味剂 (Corn sweetener)
  • 玉米糖浆或玉米糖浆固体 (Corn syrup or Corn syrup solids)
  • 脱水甘蔗汁 (Dehydrated cane juice)
  • 糊精 (Dextrin)
  • 葡萄糖,右旋糖(Dextrose)
  • 蒸发的甘蔗汁 (Evaporated cane juice)
  • 果糖 (Fructose)
  • 浓缩果汁 (Fruit juice concentrate)
  • 葡萄糖 (Glucose)
  • 高果糖玉米糖浆 (High-fructose corn syrup)
  • 蜂蜜 (Honey)
  • 转化糖 (Invert sugar)
  • 乳糖 (Lactose)
  • 麦芽糊精(Maltodextrin)
  • 麦芽糖浆(Malt syrup)
  • 麦芽糖 (Maltose)
  • 枫糖浆 (Maple syrup)
  • 糖蜜 (Molasses)
  • 棕榈糖 (Palm sugar)
  • 原糖 (Raw sugar)
  • 大米糖浆 (Rice syrup)
  • 蔗糖 (Saccharose or Sucrose)
  • 高粱或高粱糖浆 (Sorghum or Sorghum syrup)
  • 糖浆 (Syrup or Treacle)
  • 托比那多糖 (Turbinado sugar)
  • 木糖 (Xylose)

你会注意到,任何带有“糖”字儿的东西通常被认为是“糖”。

但有些食品中会使用糖醇作为甜味剂,特别是糖尿病人吃的“无糖”食品都含有糖醇成分,包括木糖醇、麦芽糖醇和山梨糖醇等。

糖醇不是糖,也不是酒精,它和添加糖的区别是,糖醇不会被身体完全吸收和消化,所以对血糖的影响也不会像糖那么大

如果你看到以“ ol”结尾的成分,则可能是糖醇,比如:

  • Erythritol(赤藓糖醇)
  • Sorbitol(山梨糖醇)
  • Xylitol(木糖醇)
  • Mannitol(甘露醇)

一般来说,和添加糖相比,糖醇是一种比较安全和健康的甜味剂,但是,仍应谨慎食用。很多人在食用糖醇后出现消化道问题,这也是它最主要的副作用。

小结:

了解糖的不同种类和名称,能帮你更好的分辨出食品中的隐藏糖或者隐藏碳水,有助于选择更健康的饮食。


甜味剂(代糖):


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