到底是吃脂肪长肉，还是吃碳水长肉？这个问题已经困扰人类很多年了。
一直以来，大多数医生和营养师建议使用低脂、低热量和相对高碳水化合物的饮食来减肥。
在这种饮食计划中，你的一日三餐大概是这个样子的：
- 早饭：一碗燕麦片，一根香蕉或几片苹果，一个鸡蛋
- 午饭：一片鸡肉，两片全麦面包，一小盘蔬菜沙拉
- 晚饭：一片鱼肉或火腿，一小盘清水煮菜
看上去没毛病是吧？这么吃一阵子肯定会瘦下来。因为你全天摄取的卡路里很可能低于你消耗的热量。
唯一的问题是，你更有可能一直在饿肚子。
这不仅是因为这些食物的热量很低，更重要的是你的身体会很快消化掉它们。
你的饮食中如果没有包含大量的脂肪和纤维来减缓食物中碳水化合物的消化和吸收速度，你的血糖有很大概率会飙升然后崩溃。
当血糖崩溃时，饥饿感会再次来袭。而你为了减肥，咬牙忍着不吃东西。但是你的大脑却一刻不停地思念着零食和下一餐。
你觉得你能坚持多久呢？
当你忍受不了饥饿和食物的诱惑时，等待你的可能是风卷残云般的暴饮暴食。
好吧，你说你毅力强大又自律，长时间节食都不怕。
可你的新陈代谢水平在慢慢减慢，你的体重也不像先前那么容易掉下去。久而久之，你还可能患上厌食症。这值得吗？
这是很多想依靠节食来减肥的朋友们共同的经历。
那么，健康饮食减肥，能不能吃碳水呢？
本文主要探讨碳水化合物是否真的如传说中的那么可怕，会引起体重增加甚至肥胖。
人体需要碳水化合物吗？
我们都知道，人体维持正常生理功能与日常活动所需的能量主要是从食物中摄取的。碳水化合物、蛋白质和脂肪是提供能量的三大主要营养素。
其中碳水的作用包括：
- 为心脏、大脑和其他器官供电。
- 人体可以将多余的碳水化合物以糖原的形式转化为储存的能量，以备不时之需。
- 膳食纤维（碳水化合物的一种）可促进肠道和心脏健康，并有助于控制血糖。
看的出来，碳水化合物在好几个重要的生理过程中都发挥着作用。
然而，在缺乏碳水的情况下，你的身体还有其他办法来维持正常的机能。
实际上，人体储存最多的能量不是糖原，而是储存在脂肪组织中的甘油三酸酯分子。
大多数时候，你的大脑几乎完全使用葡萄糖作为燃料。但是，在长期饥饿或低碳水化合物饮食期间，大脑会将其主要燃料来源从葡萄糖转变为酮体。
当得不到足够的碳水化合物时，你身体中的脂肪酸就会分解出酮体来代替葡萄糖提供能量。
大量的酮体会引发出一些类似感冒的症状，这就是遵循生酮饮食时常见的“酮流感”。
尽管大脑可以利用酮作为燃料，但仍有三分之一的能量来源需要葡萄糖。这些葡萄糖可以通过糖异生的过程来获取。
糖异生，又称为葡萄糖新生。指的是非碳水化合物（乳酸、丙酮酸、甘油、生糖氨基酸等）转变为葡萄糖的过程。【注】
这样看来，虽然碳水化合物是一种重要的营养素，但也并非必不可少。
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碳水化合物会让你发胖吗？
事实是，碳水化合物不会立即让你长胖。但是，许多碳水含量高的食物也含有很高的热量。
特别是含糖饮料、比萨饼、蛋糕、冰淇淋和其他甜点。这些食物中的营养成分很少，大多只是空卡路里。
除非它们的纤维含量很高，否则碳水化合物会被快速消化和吸收。尤其是精制的碳水化合物，如糖、大米、面食或白面包，会引起血糖波动，从而带来饥饿感和对食物的渴望。
另外，当血糖升高时，胰腺会产生胰岛素来控制血糖水平。
胰岛素是一种储脂激素。
血液中的胰岛素越多，人体将碳水化合物转化成脂肪的数量也就越多，并被储存在体内。尤其是在臀部、大腿和腹部会聚集大量脂肪。
如果你继续吃很多碳水化合物，那么高胰岛素水平会降低你的身体燃烧脂肪的能力。
长期的高糖和高碳水饮食还会导致胰岛素抵抗。这时，细胞不仅无法有效利用胰岛素来获取营养，还会导致前驱糖尿病、2型糖尿病等代谢疾病。
1、糖燃烧器
长期吃高碳水饮食的人，本身就像一台“糖燃烧器”。
他们的身体习惯了燃烧碳水化合物以获取能量，并始终依靠碳水来保持能量增长。因此他们很难燃烧体内储存的脂肪。
换句话说，他们身体中的脂肪几乎没有机会被利用和燃烧掉。
2、脂肪燃烧器
而当你少吃碳水化合物时，你的身体就会慢慢变成“脂肪燃烧器”。
人体会首先利用葡萄糖来做燃料。当饮食中的碳水无法提供足够的能量时，就会转而燃烧本已储存在体内的脂肪，从而导致体重减轻。
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你应该吃多少碳水化合物？
每个人的情况不同，因此需要吃多少碳水也因人而异。
- 如果你想控制体重，每天100-150克碳水算是比较合适的量。
- 每天摄取50-100克碳水会让你在不知不觉中减轻体重。
- 要想快速减肥的话，需要将碳水严格限制在50克以下。
在考虑该吃多少碳水的同时，更重要的是关注碳水的质量。
碳水有好有坏。好碳水会增加你的饱腹感，而且对健康有好处；坏碳水则可能让你的食欲越来越大，结果是越吃越胖。
好碳水包括：
- 高纤维食物：扁豆、糙米、藜麦、燕麦、红薯、无花果、土豆、南瓜、牛油果等
- 低碳水水果和蔬菜：绿叶蔬菜、西兰花、青椒、浆果（包括黑莓、蓝莓、草莓和覆盆子）、杨桃、柑橘等
坏碳水包括：
- 精制碳水化合物：大米、白面、白面包、蛋糕、冰激凌、果汁、碳酸饮料等
- 深加工食品：香肠、罐头、半成品食品、开袋即食的食品、薯片等各种零食
饮食中的营养成分对体重的影响也很大。
多吃那些富含健康脂肪、蛋白质和膳食纤维的食物，它们能减缓食物的消化速度，并且可防止血糖剧烈波动。
小结：
碳水化合物是维持人体机能的三大营养素之一，但吃得不对会长肉，并增加糖尿病、心脏病等疾病的风险。
长期高碳水饮食会使你的身体无法燃烧储存的脂肪，多余的碳水又会促进脂肪堆积，让你越吃越胖。
多吃那些富含纤维、维生素和矿物质的“好”碳水，对于减少食欲和降低饮食热量有帮助。
同时，远离精制碳水化合物和加工食品。这类食物会引起血糖波动，甚至导致胰岛素抵抗。
健康减肥的关键是：健康和营养均衡的饮食。
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碳水化合物可以为身体提供能量，但它也有好坏之分。“好”碳水可以减缓消化时间，并防止血糖飙升。“坏”吃多了会增加患肥胖症、糖尿病和心脏病的风险。
低碳水饮食能吃什么？简单来说，主要以天然全食物为主，所有含添加糖或者精加工的食品都应尽可能避免。遵照本文中列出的食物清单，可以帮你成功减肥，并改善整体健康状况。
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