生酮饮食真的能减肥吗?

提到生酮饮食,估计很多正行走在减肥路上的朋友们不会太陌生,它是一种“极低碳水化合物,高脂肪”的饮食方式,最近这几年因为其突出的减肥效果而迅速风靡世界各地。

包括Facebook、Twitter、Instagram在内的各大社交媒体上每天都有大把大把的人在晒对比图。

但也有很多人对生酮饮食的减肥作用保持怀疑,认为其缺乏可靠的研究来支持它的长期效果。

这篇文章就来聊聊生酮饮食在帮助燃脂减肥方面有哪些潜力。

生酮饮食能减肥吗

生酮饮食能减肥吗?


你如果想遵循生酮饮食,那么你每天的碳水化合物摄入量就不能超过总卡路里的5-10%,蛋白质摄入量要控制在20%,而剩下的70%以上都应以健康的脂肪为主。

这样吃一段时间后,你的身体会进入酮症状态,开始转换为使用脂肪而不是碳水化合物作为主要燃料来源。

关于生酮饮食怎么吃?吃什么?可以参考这篇新手指南

尽管还缺乏长期性的研究,但生酮饮食的减肥机制基本已被确定。

1、减少饥饿感:

生酮饮食会降低生长素释放肽(ghrelin)的水平,这是人体主要的饥饿激素之一

ghrelin分泌减少,你的饥饿感就会降低,饭量减小了,体重也会逐渐降下来。

为了证明心理健康以及饥饿与食物控制是减肥成功、并治疗肥胖症的两个相关因素,科学家们对20名肥胖患者进行了为期4个月的生酮饮食和心理追踪测试

结果显示,所有参与者的饥饿感和体重都明显减轻,同时睡眠质量、情绪和精神状态都有所改善。

由此可以推断生酮饮食可能是调节饥饿水平的有效策略。

生酮饮食减肥

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2、减少体内储水:

很多喜欢吃米、面、糖等精制碳水的人,即使经常锻炼或健身,看上去还是肉嘟嘟的,问题其实就出在碳水化合物上了。

碳水化合物经过消化分解后,一部分会以糖原的形式储存在肌肉和肝脏中。而糖原本身也会吸水,每储存一克糖原,就会多储存3-4克的水

而当你减少碳水的摄入量时,原本储存在体内的糖原会携带着大量水分排出体外,所以你会看到很明显的体重减轻(特别是在生酮饮食的初期)。

3、控制胰岛素水平:

一般来说,不管是哪种减肥方法,最基本的原则都是消耗的热量要大于吃进去的热量,这样才能瘦下来。

生酮饮食结构特点是碳水化合物摄入量远远低于脂肪摄入量。

你可能会说:脂肪的热量远远高于碳水化合物呀。

这没错。

但除了卡路里以外,还有一个更关键的东西,那就是胰岛素。

下面分步说明:

  • 你吃进去的碳水化合物会转换成葡萄糖进入血液,从而引起血糖升高,于是胰腺会分泌胰岛素来控制和降低血糖。
  • 如果你长时间大量地吃高碳水饮食,血糖水平就会一直居高不下,为了控制血糖,胰腺会不停地分泌胰岛素。
  • 久而久之,你会患上胰岛素抵抗,血糖降不下来,就会一直感觉肚子饿,于是不停地吃吃吃,一整天的卡路里很容易就爆棚了。

现在你明白了吗?

生酮饮食中严格限制碳水摄入量,以适量的蛋白质和大量的健康脂肪来代替,这样既不会引起血糖飙升和大幅度波动,还能增加饱腹感,减少饥饿感,最后的结果反而是吃进去的热量少了。

我在减肥路上的绊脚石,胰岛素抵抗这篇文章中详细解释了胰岛素对血糖的影响,以及胰岛素抵抗是如何引起肥胖的,有兴趣的酮学可以点进去看看。

有助于减肥的生酮补充剂


随着生酮饮食的普及,市场上出现了很多适合酮类饮食的营养补剂,有一些可以帮助提升减肥效率或者缓解生酮初期的不适感。

主要有下面这几种:

1、MCT油:

MCT油(Medium Chain Triglycerides)是椰子油的主要成分之一,中文全称是中链甘油三酸酯,或中链脂肪酸。

与普通脂肪相比,MCT油能被人体更快的消化掉,并能帮你保持酮症,加快体重减轻的速度。

2、外源酮:

吃生酮饮食一段时间后,身体会进入酮症状态,这个时候燃脂效率会大大提高。这种自身产生的酮体是内源性酮。

很多人为了更快看到减肥效果,会选择服用外源酮,来帮助增加血酮水平,更快地达到酮症状态。

3、酮类电解质:

在生酮饮食的最初几天,由于身体失水量比较大,也会消耗掉很多电解质。

电解质缺乏通常是造成生酮饮食不良反应的主要原因,所以适当补充电解质,对于缓解初期不适很有帮助。

4、消化酶:

生酮饮食中的脂肪比例很高,有些人会遇到消化问题,最常见的是便秘、腹泻、胃胀痛。

可以服用一些消化酶补充剂,特别是脂肪酶,能帮助分解脂肪,速进消化。

通常来说,大多数人在从传统高碳水饮食过渡到生酮饮食时,都会有个适应期,短的几天,长的几周。

尽快让身体适应新的饮食结构,不仅能减缓初期不适感,也有助于加快燃脂减肥的速度。

虽然酮类补充剂不是必需的,但它们可以帮你更顺利的过渡到生酮饮食,并增加身体的耐受性。

生酮饮食减肥效果

其它影响减肥效果的因素


除了最初的医疗作用以外,现在大部分遵循生酮饮食的人主要目的就是减肥。

健康的饮食应当是减肥的关键,但另外有一些因素也会直接影响减肥的效果,如果配合生酮和低碳水饮食,就会事半功倍。

1、充足的睡眠

每天睡个好觉也能帮你更快更顺利地实现减肥目标。

我之前在睡眠不足会导致体重增加吗一文中提到,睡眠会影响人体中的几种重要激素,包括瘦素和饥饿素、胰岛素、皮质醇、褪黑素、生长激素。

经常熬夜、缺觉,或者因某些疾病(例如睡眠呼吸暂停综合症)引起的睡眠质量差等,会抑制褪黑素、瘦素和生长激素的分泌,并使饥饿素、皮质醇水平升高,以及引起胰岛素抵抗,这些都会导致体重增加。

因此,规律的作息时间,保证7小时高质量的睡眠也很关键。

2、经常运动

减肥界的名言警句:管住嘴,迈开腿。

虽然单独使用生酮饮食可以减轻体重,不过如果配合适当的运动会增强减肥的效果。

“管住嘴”,不是说要节食或者干脆不吃,而是吃什么—健康饮食,这里主要指生酮/低碳饮食。

“迈开腿”,对燃脂减肥最有效的方式是有氧运动+无氧运动,例如高强度间歇训练(HIIT、Tabata),不需要每天一两个小时,只要每周做3-4次,每次10-15分钟就能达到很好的燃脂效果。

这种训练方法,可以在最短的时间内达到减脂的效果,同时还可以提高运动表现及心肺功能,一举两得。

下面这个Tabata视频适合初学者,刚开始跟着做会很累,可以只做一个循环(4分钟)。

别放弃,坚持一段时间后会越做越轻松,可增加至3-4个循环12-16分钟的训练。

小结:

生酮饮食是一种低碳水化合物、高脂肪的饮食方式,已被证明具有多种健康益处,包括减肥

生酮饮食的减肥作用主要体现在有助于减少饥饿感和体内水潴留,以及减轻胰岛素抵抗。

虽然这种极低碳水饮食方式在短期内有明显的减肥效果,但目前还缺乏长期的研究。

如果你打算或者刚刚开始生酮饮食,有必要了解一下它的潜在风险因素,以及如何应对不良反应和副作用


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