哪些因素降低免疫力

在写这篇文章的时候,全世界仍然笼罩在新冠疫情的阴影下,尽管COVID-19是一种由病毒引起的疾病,但它可能导致继发性细菌感染。

在特效药或疫苗出现之前,我们只能依靠自身的免疫力来对抗病毒,因此除了做好防护以外,保持强大的免疫系统是我们可以做的最最重要的事情之一。

提升身体防御能力包括两个方面:

  • 通过饮食和运动等来增强抵抗力
  • 避免有可能破坏免疫系统的生活习惯

今天咱们主要来聊聊有哪些不良的饮食习惯会削弱免疫系统,降低身体的抵抗力。

1、吃东西太咸

你口重吗?是不是吃什么都喜欢加好多盐、酱油或很咸的调味酱,否则就觉得没味儿?

这样吃虽然可以享受美食、满足口福,但同时也为你的健康埋下了隐患。

我们都知道,吃东西太咸会导致高血压,并增加患心脏病和中风的风险。而很多研究也表明,高盐饮食对免疫系统的危害同样巨大。

  • 一项最新的动物研究发现,喂食高盐食物的小鼠患有更严重的细菌感染,它们的脾脏和肝脏中的致病性病原体数量与对照组相比多出高达100-1000倍。;
  • 发表在《Science Translational Medicine》杂志上的研究数据显示,每天额外食用六克盐的人也表现出明显的免疫缺陷。他们的盐分摄入量相当于两顿快餐的含盐量。

根据《美国饮食指南》的建议,健康成人每天的钠摄入量应低于2300毫克。

大多数人饮食中的盐分有70%来自于加工食品,例如香肠、火腿肉、速冻食品、薯片等。你可以从它们的营养成分标签上查看到钠含量。

最好的办法是尽量避开这些加工食品,以天然的全食物为主,自己做饭时也要尽可能少放盐和其它高钠调味酱料。

2、喜欢吃甜食

饼干、蛋糕、糖果、巧克力、冰激淋,这些人见人爱,甜甜蜜蜜的点心和零食,它们都有个共同点就是糖分很高。

糖会像可卡因那样让人上瘾,但它除了能暂时满足大脑的快感需求之外,对健康的贡献真的少之又少,而它的危害地球人都知道,比如说导致蛀牙、长肉、加速皮肤衰老等等,其它还有很多,这篇“糖的17个危害”里有详细描述,在这儿就不罗嗦了。

我们来具体了解一下高糖饮食是如何破坏免疫系统的。

  • 糖对健康和免疫力的影响几乎是立竿见影的,当你摄入大量的糖分时,你的血糖会飙升,于是胰腺释放更多的胰岛素来控制血糖。如果你长期吃高糖饮食,血糖一直处在高水平,你很容易患上胰岛素抵抗,并可导致体重增加,甚至患2型糖尿病及其相关的并发症,包括免疫系统受损。
  • 更重要的是,糖是引发炎症的原因之一,它会降低白细胞的吞噬作用,并可能增加血液中炎性细胞因子标记物以及身体氧化应激。
  • 当糖分子粘在蛋白质分子上时,就会发生糖基化,从而抑制该蛋白质分子的生理功能,并最终导致高级糖基化终产物(缩写AGEs),这会影响免疫反应并引起疾病。

因此,增强免疫力最有效的措施之一就是减少糖分,尤其是加工食品中的糖分。

除了一般的添加糖(白糖、红糖等)以外,人造甜味剂也同样对健康有害,甚至更糟。

例如,一项动物研究发现,我们生活中常见的三氯蔗糖(Splenda)会引起肝脏炎症,并可能对肠道菌群产生不利影响。

如果你实在想吃甜食了,试着自己用比较健康的代糖动手制作一些甜点,满足一下糖瘾吧。这里有一篇文章可以帮你正确选择天然甜味剂

3、经常喝酒

有种说法:小酌怡情,大饮伤身。

很多人都觉得只要不过量,适当喝点酒不仅对身体无害,还可能有益健康,特别是适量喝些葡萄酒对心脏有好处,更不用说那些被宣传得神乎其神的药酒、保健酒类了。

但在权威医学期刊《柳叶刀》上发布的一项大规模研究结果,却彻底否定了这一点,着实有些令人失望。

这项由多家科研机构组成的酒精研究组对195个国家和地区的人就酒精摄入引起的健康问题,做了最全面的评估及研究。

结果显示,与不喝酒的人相比,每天喝1杯酒,患上与酒精相关的23种潜在疾病的风险增加0.5%,每天喝2杯,风险高出7%,每天喝5杯酒,风险增加37%。

(潜在健康风险随每日饮酒量增加,呈单边上升趋势)

而根据世界最著名的医疗机构之一Mayo Clinic的说法,饮酒过多会削弱免疫系统,使你更容易生病。

酒精会改变肠道微生物组的结构,肠道中数以亿计的有益微生物支持着人体大部分的免疫系统。

实际上70%以上的免疫细胞,如T细胞、B细胞、自然杀伤细胞等都集中在肠道,它们是抵抗细菌和病毒的第一道防线。 

饮酒不仅会打破肠道菌群平衡,还可能损伤肠道内的免疫细胞。

所以,为了保护好自己的免疫系统,最好远离酒类,尤其是在新冠病毒仍然肆虐的非常时期,无论多烦闷也不要借酒浇愁。

4、喝过量的茶和咖啡

咖啡和绿茶都含有抗氧化剂,具有抗炎作用,适量饮用对免疫系统有积极作用,还可帮助预防某些癌症、糖尿病、心脏病、骨质疏松症和神经系统疾病等。 

这本来是好事儿,但做任何事就要有个度,咖啡和茶也不例外,如果喝多了反而适得其反。

摄入过量的咖啡因会降低免疫系统抵抗感染以及清除异常或受损细胞的能力,并促使身体释放出高水平的皮质醇(一种压力激素),这将导致高血压、体重增加、痤疮、高胆固醇和高甘油三酸酯以及免疫抑制。 

咖啡和茶喝多了还会影响睡眠,长期得不到足够的睡眠也会降低身体抵抗力。

如果你喜欢喝咖啡或者茶水,一定要掌握好饮用量和时间,尤其不要在晚上睡觉前喝,以免干扰睡眠。

5、不爱吃水果和蔬菜

水果和蔬菜中富含维生素、矿物质,以及对肠道健康非常有益的膳食纤维。

首先,纤维素有助于消化系统的健康,促进食物的分解和吸收,并且有助于保持大便通畅,有利于身体排毒。

其次,膳食纤维是益生元的主要来源,而益生元是益生菌的主要食物,通过补充膳食纤维,能够起到促进肠道益生菌快速增殖的作用,从而促进菌群平衡。

足够的益生菌能构成强大的生物屏障,抵御有害细菌的入侵。

除此之外,绿叶蔬菜对免疫力尤其有用,它们含有大量对免疫系统有支持作用的营养素,包括维生素A、C和叶酸。

如果你不喜欢吃水果和蔬菜,很容易错过这些身体必须的营养成分,更严重的是,无法保证免疫系统的正常防御能力。

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其它可能破坏免疫系统的因素


除了上面提到的五个不良饮食习惯以外,还有一些因素会降低免疫力,它们包括:

  • 经常熬夜、睡眠不足
  • 经常吸烟
  • 压力大、焦虑、抑郁
  • 缺乏维生素D
  • 久坐不动、缺乏运动

怎么知道你的免疫系统是否健康呢?

一般来说,免疫力强的人很少生病,即使有个头疼脑热的毛病也能很快恢复。

而免疫力低下的人则正好相反,他们很容易被细菌或病毒感染,而且患病后不易康复,俗话说的“药罐子”指的就是这类人群。

最后,你还可以对照这10种迹象看看你的免疫系统是否出了问题



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