吃鸡蛋能减肥吗?怎么吃?吃多少?

鸡蛋是人们日常生活中最常见和最健康的食物之一,它们富含优质蛋白质、健康脂肪和许多人体必需的维生素和矿物质。而且鸡蛋还有个特性,它们能帮你减肥。

吃鸡蛋能减肥吗

吃鸡蛋减肥法由来已久,据说前英国首相撒切尔夫人就是用鸡蛋加葡萄的饮食方式减掉了18斤。

她的具体吃法是:

早餐 葡萄、1~2个鸡蛋、黑咖啡或清茶

午餐:2个鸡蛋、葡萄

晚餐:2个鸡蛋、综合沙拉、1片吐司、葡萄、咖啡

但是这个减肥餐最大的问题是,容易引发肠胃副作用,导致便秘。所以最好控制在两周内,时间不宜过长。

在接下来的文章中,我们将介绍怎样用鸡蛋来减轻体重,以及吃多少最好。

鸡蛋为什么有助于减肥


1、鸡蛋是营养丰富的低热量食物

最简单的减肥方法是减少每日卡路里摄入量。

一个大鸡蛋只含有大约78卡路里,而一般的鸡蛋减肥餐包含2-3颗蛋,再加上大量的蔬菜,一顿饭也就只有300多卡的热量。即使你用黄油或植物油煎鸡蛋,热量也不会太高。

除了含丰富的蛋白质以外,鸡蛋还含有几种重要的营养素:

  • 叶黄素和玉米黄质:它们是强抗氧化剂,有助于保持视力健康 。
  • 维生素D:能够促进骨骼健康,增强免疫系统功能。
  • 胆碱:促进新陈代谢,帮助胎儿大脑发育。

2、富含蛋白质,能增加饱腹感

一颗大个儿鸡蛋约含6克蛋白质,与蛋白质含量低的食物相比,高蛋白食物能降低食欲并增加饱腹感

研究还表明,吃富含蛋白质的早餐可以让你在一天的剩余时间内减少热量的摄入。

3、鸡蛋能促进新陈代谢

吃高蛋白饮食可以通过一种叫做食物热效应的过程来促进新陈代谢。

这是因为身体需要使用额外的卡路里来消化和处理食物中的营养。虽然碳水化合物和脂肪也会促进新陈代谢,但程度低于蛋白质。

2014年的研究结果显示:

  • 蛋白质可使代谢率提高15-30%。
  • 碳水化合物使代谢率增加5-10%。
  • 脂肪使新陈代谢率提高3%。

也就是说,吃高蛋白饮食,包括鸡蛋,能帮你燃烧掉更多的卡路里

水煮鸡蛋减肥法

几种常见的鸡蛋减肥法


不管是哪种鸡蛋减肥餐,共同点都是主要以鸡蛋为主,而且一日三餐之外不能吃任何零食。

下面是几种比较受欢迎的方法:

1、14天鸡蛋饮食法

用这种方法你可以一天吃三餐,14天为一个周期,不能有高热量的食物和饮料。

具体吃法,其中一顿饭主要是吃煮鸡蛋,另外两顿吃其他高蛋白食物,比如鸡肉和鱼肉等。

别忘了配些低碳水蔬菜、水果或坚果,如西兰花、菠菜、草莓、覆盆子、杏仁等。

2、鸡蛋和葡萄柚饮食

这是从第一种方法演变而来的,持续的时间相同。

在这个版本的饮食中,每餐吃半个葡萄柚加鸡蛋或其他蛋白质食物。不能吃其他水果。

3、完全鸡蛋饮食

这是一种比较极端的饮食方式,方法是在两个星期之内只能吃煮鸡蛋,而且只能喝白水。

这种方法因为除了蛋白质以外没有摄入其他营养素,所以比较不健康,不能持续很长时间。

而且,由于你可能会感到非常疲劳,因此不建议在此期间进行锻炼。

4、随意鸡蛋饮食

在这个版本的鸡蛋减肥法中,你可以每天吃三次鸡蛋和一片面包,也能随意吃水果和蔬菜。允许的饮料包括水、黑咖啡、绿茶或其他零卡路里饮料。

只要是不添加热量,鸡蛋怎么吃都行,生着吃、煮着吃、烤着吃,就是不能用任何种类的油煎炸。

5、生酮鸡蛋饮食

生酮饮食,也称为酮症饮食,需要严格控制碳水化合物摄入量,并增加脂肪摄入量,使身体处于酮症状态。

这个版本的鸡蛋饮食建议你吃加了黄油、椰子油或奶酪的鸡蛋,让你的身体产生酮。

你可以根据自己的生活习惯和身体情况选择适合自己的方法,不过不管是哪种鸡蛋饮食,都很难提供均衡营养。

鸡蛋减肥法有用吗

哪些食物能吃,哪些不能吃


因为没有一种标准的鸡蛋饮食减肥法,你吃的东西取决于你遵循的类型,一般来说,你可以吃很多鸡蛋、其他瘦肉蛋白、一些低碳水蔬菜和水果。

1、能吃的食物

  • 鸡蛋
  • 其他瘦肉蛋白,如家禽和鱼肉等
  • 水果,如葡萄柚、柑橘
  • 绿叶蔬菜,如菠菜和羽衣甘蓝
  • 非淀粉类蔬菜,如西兰花、蘑菇和青椒
  • 零卡路里饮料,如水、黑咖啡和不加糖的茶

2、不能吃的食物

  • 酒和酒精饮料
  • 糖果等甜食
  • 精制碳水化合物,如米饭、面包和意大利面
  • 油炸食品
  • 牛奶、果汁和其他含热量的饮料
减肥一天可以吃几颗鸡蛋

每天可以吃多少个鸡蛋


研究人员对中国近50万成年人进行了为期9年的跟随随访调查,结果显示,每天吃一个鸡蛋可以降低患心脏病和中风的风险。

另外,根据2018年的研究报告,每周至少吃12个鸡蛋,持续3个月,并不会增加糖尿病或前驱糖尿病患者的心血管危险因素。

不过,这些参试者都是遵循专为减肥而设计的饮食。因此,只要将鸡蛋加入均衡和健康饮食中,吃中等数量的鸡蛋可能对健康有好处。

然而,蛋黄中的胆固醇含量很高,因此美国心脏协会建议患有心脏病的人最好每天只吃1-2个蛋清。

小结:

鸡蛋是一种富含蛋白质和其他营养素的低热量食物,它可以促进新陈代谢,增加饱腹感。因此吃鸡蛋有助于减肥,尤其是当你将它纳入低碳水或低卡路里饮食的时候。

但是,鸡蛋减肥法不能保证均衡的营养,所以只适合短期进行。

而且蛋黄中的胆固醇含量较高,患有心血管疾病的人最好只吃蛋白,并随时监测胆固醇摄入量。


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