压力大就狂吃?要想减肥必须解决情绪化进食

如何停止情绪化进食

情绪化进食会破坏减肥目标,关键是找到减轻压力的办法,停止暴饮暴食。

吃东西能缓解压力?这事儿千真万确,想想你有没有过这样的经历,当你情绪低落或者工作学习紧张、压力大的时候,随手抓把零食塞进嘴里,只要嘴里有的嚼,神经好像就能立刻放松下来。

可是随之而来的是愧疚和罪恶感,担心会变胖而更忧郁、压力更大。

这种因情绪化进食造成的恶性循环会让身体积累过多的压力荷尔蒙,长期下去可引发各种健康问题,首当其冲的就是肥胖,而且会损害免疫系统,导致各种疾病。

为什么压力大就想吃东西

触发情绪化进食的诱因除了压力以外还包括:

  • 无聊
  • 不良的习惯
  • 疲劳
  • 所处的环境

很多研究都显示,女性情绪化进食比男性更普遍。负面情绪可导致空虚感,大多数人会用食物(尤其是垃圾食品)来填补这种空白,进而生出一种虚假的满足感

这种“满足感”带来的直接后果就是体重增加,你可能会因此产生愧疚感,认为自己的自控能力太差,其实这不是你的错。

当你经常处在精神紧张和压力山大的情况下时,肾上腺会释放一种叫皮质醇的激素,皮质醇会增加你的食欲,而且通常还会增加进食的动机,也就是说给“吃”找各种借口。

已经有大量研究(包括许多动物实验)证明了,身体或情感上的困扰会增加高糖、高脂肪、高热量食物的摄入,从而产生反馈作用,进而减轻与压力有关的负面情绪,因此这类食物常被称作“comfort food”(舒适食物)。

怎么知道自己是真饿还是情绪性饥饿


人是铁,饭是钢,一顿不吃饿得慌。如果你发现经常会肚子饿,可以试试这几招

但当你又想翻东西吃的时候,先停下来十秒钟,仔细想想你到底是真的肚子饿了还是假饿。

下面这个列表可以帮你区分出真实的饥饿与情绪性饥饿:

身体饥饿情绪饥饿
饥饿感发展得很缓慢会突然想吃东西
你想吃各种食物你只渴望某些食物
进餐后你有饱腹感,并停止继续进食你可能会暴饮暴食,而不会有饱足感
你对进食没有负面的感觉你对进食感到羞愧或负罪

如何停止情绪化进食


虽然“吃”可以暂时缓解压力,但它也会产生更多的不良影响,包括体重增加、炎症性疾病等,这都会让你比之前更难过。

控制情绪进食的关键是找到压力的根源并寻找应对负面情绪的方法,当你的“情感”得到满足了,紧张的神经得到舒缓了,这种暴饮暴食的问题才能被终结。

你不妨试试下面这几个办法来缓解压力:

  • 写日记:把自己的心情写出来也是一种情绪的发泄,还可以同时记录下吃了哪些食物,这样做对于正确选择和控制饮食会有帮助。
  • 动起来:经常做做运动有助于缓解压力,即使是十几分钟的瑜伽和散步都能让紧张焦躁的情绪平复下来。
  • 试试冥想:你可以通过冥想的方式来使自己静下来,抑制对食物的冲动,很多研究都支持正念冥想对暴食症和情绪化进食的治疗作用。
  • 清除垃圾食品:当人们压力大时最喜欢吃的大多是高糖高热量的垃圾食品,例如薯片、冰激凌、饼干等等,家里不要储存这些食品。如果你实在需要用食物缓解压力时,也要保证随手可得的是那些健康食物,如坚果、水果等。
  • 保证充足的睡眠:充足的睡眠会让你神清气爽,有助于提升工作和学习的效率。反之,睡眠不足会增加皮质醇水平,使你压力更大,更容易暴食。这篇睡眠不足会让你变胖吗帮你进一步了解睡眠与体重的关系。
  • 寻求帮助:当你感觉悲伤、焦虑、紧张或孤独时,及时寻求别人的帮助是非常有必要的,找家人和朋友聊聊天,或者去看心理医生,他们都能帮你舒缓负面情绪,一方面可以阻止你对食物的过度依赖,而且对身心健康都有好处。

小结:

心情不好、精神紧张或压力山大的时候就想吃东西,这是一种情绪化进食的表现,它困扰着很多人,甚至让人产生愧疚感并对自己失去信心。

如果你也遇到了这样的问题,而且担心会因此长肉,影响减肥效果,不妨试试本文提到的几点建议,找出压力的根源,并寻求新的健康习惯来克服对食物的依赖。

当你停止压力性进食后,你的体重可能会发生明显变化,并且你会感觉更好、更乐观。

 

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