人体必需的16种重要矿物质，及最好的食物来源

维生素和矿物质被称为微量营养素，它们虽然不能直接为人体提供能量（卡路里），但有助于从碳水化合物、蛋白质和脂肪中释放能量。

今天主要是带大家一起了解人体必需的16种矿物质，包括：钙、铬、钴、铜、碘、铁、镁、锰、钼、磷、钾、硒、钠、锌、氯和硫，以及最好的食物来源。

矿物质在维持正常血压、体液和电解质平衡以及骨骼健康方面起着重要作用，同时它们还能帮助制造新细胞、向细胞输送氧气、并有助于保持正常的肌肉和神经功能。

1、钙（Calcium）

钙是人体中最普遍存在的一种矿物质，对维持健康的骨骼和牙齿起着至关重要的作用，并且还具有支持血液凝结、肌肉收缩、神经冲动等功能。

根据美国国家健康与营养调查（NHANES），超过40％的成年人钙摄入不足。

血液中钙含量过低会导致低钙血症，可影响身体的各个部位，主要表现包括：

• 记忆力减退
• 肌肉痉挛
• 手、脚和脸麻木、刺痛
• 抑郁
• 癫痫
• 幻觉
• 指甲脆弱
• 牙齿松动
• 容易骨折

含钙较多的食物有：

• 奶酪、牛奶、酸奶、沙丁鱼、三文鱼、大豆和豆制品、无花果、西兰花、全麦面包

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【素食者如何补钙】17种适合纯素食的含钙食物

2、铬（Chromium）

铬的需要量虽然很少，但对人体很重要，它主要分布于骨骼、皮肤、肾上腺、大脑和肌肉中，是正常生长发育和调节血糖的重要元素，同时还具有保护心血管、控制体重的作用。

铬元素缺乏可引起糖代谢失调，进而导致糖尿病，诱发的并发症包括：

• 冠状动脉硬化、心血管病
• 视力下降
• 白内障
• 失明
• 尿毒症

最佳食物来源：

• 牛肉、西兰花、干酪、鸡蛋、肝脏、牡蛎、家禽、小麦胚芽

3、钴（Cobalt）

微量元素钴是维生素B12（又叫钴胺素，是唯一含金属元素的维生素）的组成部分，钴元素并不能直接被人体所吸收，其生理功能是通过维生素B12的作用来显示的，它能够防止维生素B12被肠道内的微生物破坏，没有了钴的参与，维生素B12的功效也会降低甚至消失。

钴的生理功能主要是：

合成维生素B12，帮其发挥造血功能，并对蛋白质的代谢有一定作用，还可促进部分酶的合成，增强其活性。

此外，它还有助于铁在人体内的储存以及肠道对铁和锌的吸收，促进肠胃和骨髓的健康等等。

钴元素的缺乏会直接影响到维生素B12的生理功能，引起的症状包括：

• 贫血
• 老年痴呆症
• 性功能障碍
• 气喘
• 眼压异常
• 身体消瘦
• 脊髓炎
• 青光眼
• 心血管疾病

含钴量多的食物包括：

• 牛肉、动物内脏、鱼类、贝类、蟹肉、干酪、蛋类

4、铜（Copper）

铜在人体内具有多种功能，它是几种酶和蛋白质的重要​​组成部分，并确保心血管系统和神经系统的健康。

铜的其它作用还有，保护机体细胞免受超氧离子的毒害，维护正常的造血机能，保持骨骼和皮肤的正常。

身体缺铜可能会很危险，主要的症状包括：

• 疲劳和虚弱
• 皮肤苍白
• 经常生病
• 骨骼脆弱
• 记忆和学习能力下降
• 行走困难
• 须发早白
• 视力下降、失明

富含铜的食物：

• 动物肝脏、生蚝、龙虾、鱿鱼、黑巧克力、燕麦、芝麻、腰果、葵花籽、杏、蘑菇

5、碘（Iodine）

碘对身体有着重要的影响，特别是甲状腺激素的合成需要碘元素的参与。

其它生理作用还有，调节蛋白质合成和分解，促进糖和脂肪代谢，调节水盐代谢和体液平衡，促进维生素的吸收利用，促进生长发育等。

人体碘缺乏或碘过量都会引起甲状腺异常，当摄入的碘不足时会造成一系列损害，主要表现包括：

• 地方性甲状腺肿和地方性克汀病
• 影响胎儿的大脑发育，导致儿童的智力和体格发育迟滞或永久性障碍
• 导致流产、死产、先天畸形和新生儿死亡率增高等

碘含量高的食物有：

• 海带、紫菜、裙带菜、海参、虾皮、海蜇、龙虾、小白菜、大白菜、菠菜、芹菜

6、铁（Iron）

铁是维持生命的重要微量元素，是制造血红素和肌血球素的主要物质，也是促进维生素B族代谢的必要营养素。

铁的生理功能包括：

维持正常的造血功能、参与体内的氧传送、提高免疫力、催化β-胡萝卜素转化为维生素A等。

铁缺乏症比较常见，特别是在幼儿、孕妇、乳母中更容易发生，表现的症状包括：

• 孕早期缺铁性贫血导致早产、低出生体重儿或胎儿死亡
• 婴幼儿智力发育受损
• 面色苍白、口唇黏膜和眼结膜苍白
• 疲劳乏力
• 头晕、心悸
• 指甲脆薄、反甲
• 食欲降低
• 铁缺乏的儿童易烦躁，成人冷漠呆板

铁广泛存在于各种食物中，但分布极不均衡，吸收率相差也极大。一般来说动物性食物中铁的含量和吸收率均较高。

最好的食物来源有：

• 动物肝脏、动物全血、禽畜肉类、鱼类。

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身体缺铁的原因和症状，及最好的补铁食物

7、镁（Magnesium）

镁是维持人体生命活动的必需营养素，参与300多种生化反应，影响血压、新陈代谢、免疫功能和健康的许多方面，具有控制血压、血糖、胆固醇，并调节神经和肌肉活动、增强耐力的功能，有助于防治中风、冠心病、糖尿病等。

镁元素还可阻止钙沉淀在组织和血管壁中，防止产生肾结石和胆结石。

体内缺镁的症状主要包括：

• 动脉钙化，导致冠心病
• 肌肉痉挛、抽搐
• 抑郁和焦虑
• 高血压
• 内分泌失调
• 孕期不适，如孕吐
• 睡眠障碍
• 疲劳、乏力
• 骨质疏松、关节炎

含镁多的食物有：

• 菠菜、南瓜籽、杏仁、牛油果、无花果、黑巧克力、香蕉

延伸阅读：

【缺镁危害大】身体缺镁的原因和症状，以及吃什么能补镁

8、锰（Manganese）

锰是构成正常骨骼时所必需的物质，它的生理功能包括：

促进骨骼的生长发育、协助肌肉的反射作用、预防骨质疏松症、维持正常的糖代谢和脂肪代谢、维持正常的脑功能、增强记忆力、抗衰老和抗氧化等。

身体缺锰可出现的症状有：

• 骨质疏松，易骨折
• 加速衰老
• 神经衰弱
• 智力发育受损
• 胰岛素分泌失调，影响糖代谢
• 记忆力下降，反应迟钝
• 运动失调
• 癫痫
• 动脉粥样硬化

含锰最多的食物有：

• 糙米、米糠、土豆、核桃、麦芽、黑芝麻、花生、大豆、葵花籽

9、钼（Molybdenum）

钼是一种鲜为人知的矿物质，但却是人和动植物都必需的微量元素，在人体内的氧化还原反应中起着传递电子的作用。

钼的主要生理功能包括：

维持心肌能量代谢，预防心血管疾病，帮助形成尿酸，参与铁在人体内的利用，可以预防贫血，促进发育，帮助碳水化合物和脂肪的代谢，维持健康的免疫功能，调节甲状腺等。

人体缺乏钼常见的症状：

• 心肌缺氧
• 缺铁性贫血
• 胰岛素调节失常导致血糖升高
• 生长发育迟缓
• 龋齿
• 肾结石

含钼多的食物有：

• 动物内脏、禽畜肉、蛋类、绿叶蔬菜、全谷物、豆类、蘑菇

10、磷（Phosphorus）

磷在人体内矿物质含量中约占四分之一，体重的百分之一是磷质，它是骨骼的重要组成部分。

成人每天从食物中需摄取0.74克磷，生长发育期的幼儿每天需要1克以上的磷。磷的吸收是否良好，直接影响骨的钙化。

磷的其它生理功能还包括：

调节蛋白质活性，帮助氧气运输，协助维持体液和血液的酸碱平衡，为肌肉提供能量等。

身体缺磷的症状包括：

• 骨折
• 关节僵硬
• 食欲不振
• 疲劳
• 焦虑、易怒
• 体重改变

富含磷的食物有：

• 牛奶、乳制品、生蚝、沙丁鱼、鱼卵、蛋类、坚果、豆类、动物内脏、三文鱼

11、钾（Potassium）

钾是人体肌肉组织和神经组织中的重要成分之一，和钠一起作用维持体内水分的平衡和正常的心律，钾钠失衡时会损害神经和肌肉的机能。

钾的其它生理功能还有：

帮助输送氧气到大脑，降低血压，帮助处理体内代谢的废物等。

缺钾症的体征包括：

• 虚弱、疲劳
• 肌肉痉挛、酸痛或僵硬
• 消化问题
• 心悸、心律不齐
• 手脚四肢麻木
• 呼吸困难
• 精神障碍、情绪改变

富含钾的食物有：

• 香蕉、葡萄干、石榴、蘑菇、扁豆、动物内脏、牛奶、乳制品、牛油果、金枪鱼、鲑鱼

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缺钾危害多，15大”高钾食物”帮你远离健康风险

12、硒（Selenium）

硒是一种非常重要的矿物质，它支持多个系统的功能，包括内分泌、免疫和心血管系统等。

硒的生理功能包括：

降低癌症风险，增强免疫力，抗衰老，调节蛋白质的合成，增强生殖系统功能，预防心血管疾病，维持正常的肌肉功能等。

人体缺硒的常见症状包括：

• 不孕不育症
• 肌肉无力
• 疲劳
• 脑雾
• 脱发
• 免疫力降低

另外有研究显示，硒缺乏症与某些类型的癌症之间可能存在联系，但仍需要更多研究来确认这个结论。

富含硒的食物有：

• 巴西坚果、黄鳍金枪鱼、糙米、豆类、全麦面包

13、钠（Sodium）

钠是人体必不可少的电解质，有助于维持细胞内和细胞周围的液体平衡，这对于肌肉和神经的正常运作很重要，它还有助于维持稳定的血压水平。

血液中的钠不足被称为低钠血症，当水和钠不平衡时（水多钠少）会出现这种情况。

低血钠的症状可能因人而异，如果你的钠水平逐渐下降，那么可能不会出现任何症状。但如果钠水平掉落得很快，你的症状可能会更严重。

钠迅速流失是医疗紧急情况，它可能导致意识丧失，癫痫发作和昏迷。

低钠血症的主要表现是：

• 疲劳、虚弱
• 低能量
• 头痛
• 恶心、呕吐
• 肌肉痉挛
• 意识混乱
• 易怒

钠天然存在于某些食品中，并经常在食品制造过程中添加。例如，普通食盐中包含有40％的钠和60％的氯。

含钠较多的天然食物有：

• 甜菜、芹菜、胡萝卜、菠菜、朝鲜蓟、哈密瓜、海带、紫菜、虾、贝类

14、锌（Zinc）

锌是人体用来抵抗感染和生成细胞的一种矿物质，对于伤口愈合和DNA的合成非常重要。

锌还是300多种酶的活性所必需的，这些酶有助于新陈代谢、消化、神经功能等^【注】。

其它生理功能包括：

增强免疫系统，可降低某些与年龄有关的疾病的风险，有助于治疗痤疮，减少炎症等。

当你缺锌时，你的身体将无法产生健康的新细胞。这会导致以下的症状：

• 不明原因的体重减轻
• 伤口无法愈合
• 皮肤疮疡
• 皮肤干燥
• 嗅觉和味觉下降
• 腹泻
• 食欲不振
• 免疫力下降
• 头发稀疏
• 情绪不稳
• 生育问题

含锌多的食物有：

• 贝类、禽畜肉、鱼类、豆类、坚果、牛奶及乳制品、蛋类、全谷类、蘑菇、羽衣甘蓝、芦笋和甜菜

15、氯（Chlorine）

氯元素与钠、钾主要以离子状态存在于人体各种组织的体液中，它们与蛋白质一起共同维持组织细胞的渗透压，因而对于体液移动和储留，以及维持机体的酸碱平衡发挥重要作用。

氯离子还参与胃酸的形成，胃酸能促进维生素B12和铁的吸收，并激活唾液淀粉酶分解淀粉，促进食物消化，刺激肝脏功能，促使肝脏排出代谢废物。

氯还有稳定神经细胞膜电位的作用。  

当体内氯含量较低时会导致电解质失衡，称为低氯血症，常见的症状有：

• 脱水
• 虚弱或疲劳
• 呼吸困难
• 液体流失引起的腹泻或呕吐

低氯血症也常伴随低钠血症，既血液中钠含量低。

大多数人都能从食盐和某些食物中获得所需的氯化物（氯化钠），含量较高的食物包括：

• 海藻、黑麦、西红柿、生菜、芹菜、橄榄、火腿、培根、腌肉、动物内脏、香肠、乳酪、黄油

要注意的是，加工食品中钠含量很高，吃多了对健康有负面影响。

16、硫（Sulfur）

硫存在于身体所有的细胞中，其中皮肤、指甲和毛发里的硫含量最高。硫至少是3种维生素(即硫胺、泛酸和生物素)的组成部分。

硫在人体中起着重要的作用，并且对于某些关键蛋白质的合成是必需的。例如，合成谷胱甘肽需要硫磺，它可以作为有效的抗氧化剂，保护细胞免受损伤。

人体缺硫会使含角蛋白组织的更深生理过程发生障碍，导致皮肤和指甲问题，毛发失去光泽并且脆弱易断。

富含硫的食物有：

• 葱、大蒜、洋葱、韭菜、花椰菜、羽衣甘蓝、芝麻菜、西兰花、卷心菜、抱子甘蓝、萝卜、蛋类、海鲜、动物内脏、羊肉、干果，桃子，覆盆子、橄榄、坚果