人体必需的矿物质和微量元素

维生素和矿物质被称为微量营养素,它们虽然不能直接为人体提供能量(卡路里),但有助于从碳水化合物、蛋白质和脂肪中释放能量。

今天主要是带大家一起了解人体必需的16种矿物质,包括:钙、铬、钴、铜、碘、铁、镁、锰、钼、磷、钾、硒、钠、锌、氯和硫,以及最好的食物来源。

矿物质在维持正常血压、体液和电解质平衡以及骨骼健康方面起着重要作用,同时它们还能帮助制造新细胞、向细胞输送氧气、并有助于保持正常的肌肉和神经功能。

1、钙(Calcium)

钙是人体中最普遍存在的一种矿物质,对维持健康的骨骼和牙齿起着至关重要的作用,并且还具有支持血液凝结、肌肉收缩、神经冲动等功能。

根据美国国家健康与营养调查(NHANES),超过40%的成年人钙摄入不足。

血液中钙含量过低会导致低钙血症,可影响身体的各个部位,主要表现包括:

  • 记忆力减退
  • 肌肉痉挛
  • 手、脚和脸麻木、刺痛
  • 抑郁
  • 癫痫
  • 幻觉
  • 指甲脆弱
  • 牙齿松动
  • 容易骨折

含钙较多的食物有:

  • 奶酪、牛奶、酸奶、沙丁鱼、三文鱼、大豆和豆制品、无花果、西兰花、全麦面包

延伸阅读:

【素食者如何补钙】17种适合纯素食的含钙食物

2、铬(Chromium)

铬的需要量虽然很少,但对人体很重要,它主要分布于骨骼、皮肤、肾上腺、大脑和肌肉中,是正常生长发育和调节血糖的重要元素,同时还具有保护心血管、控制体重的作用。

铬元素缺乏可引起糖代谢失调,进而导致糖尿病,诱发的并发症包括:

  • 冠状动脉硬化、心血管病
  • 视力下降
  • 白内障
  • 失明
  • 尿毒症

最佳食物来源:

  • 牛肉、西兰花、干酪、鸡蛋、肝脏、牡蛎、家禽、小麦胚芽

3、钴(Cobalt

微量元素钴是维生素B12(又叫钴胺素,是唯一含金属元素的维生素)的组成部分,钴元素并不能直接被人体所吸收,其生理功能是通过维生素B12的作用来显示的,它能够防止维生素B12被肠道内的微生物破坏,没有了钴的参与,维生素B12的功效也会降低甚至消失。

钴的生理功能主要是:

合成维生素B12,帮其发挥造血功能,并对蛋白质的代谢有一定作用,还可促进部分酶的合成,增强其活性。

此外,它还有助于铁在人体内的储存以及肠道对铁和锌的吸收,促进肠胃和骨髓的健康等等。

钴元素的缺乏会直接影响到维生素B12的生理功能,引起的症状包括:

  • 贫血
  • 老年痴呆症
  • 性功能障碍
  • 气喘
  • 眼压异常
  • 身体消瘦
  • 脊髓炎
  • 青光眼
  • 心血管疾病

含钴量多的食物包括:

  • 牛肉、动物内脏、鱼类、贝类、蟹肉、干酪、蛋类

4、铜(Copper

铜在人体内具有多种功能,它是几种酶和蛋白质的重要​​组成部分,并确保心血管系统和神经系统的健康。

铜的其它作用还有,保护机体细胞免受超氧离子的毒害,维护正常的造血机能,保持骨骼和皮肤的正常。

身体缺铜可能会很危险,主要的症状包括:

  • 疲劳和虚弱
  • 皮肤苍白
  • 经常生病
  • 骨骼脆弱
  • 记忆和学习能力下降
  • 行走困难
  • 须发早白
  • 视力下降、失明

富含铜的食物:

  • 动物肝脏、生蚝、龙虾、鱿鱼、黑巧克力、燕麦、芝麻、腰果、葵花籽、杏、蘑菇

5、碘(Iodine

碘对身体有着重要的影响,特别是甲状腺激素的合成需要碘元素的参与。

其它生理作用还有,调节蛋白质合成和分解,促进糖和脂肪代谢,调节水盐代谢和体液平衡,促进维生素的吸收利用,促进生长发育等。

人体碘缺乏或碘过量都会引起甲状腺异常,当摄入的碘不足时会造成一系列损害,主要表现包括:

  • 地方性甲状腺肿和地方性克汀病
  • 影响胎儿的大脑发育,导致儿童的智力和体格发育迟滞或永久性障碍
  • 导致流产、死产、先天畸形和新生儿死亡率增高等

碘含量高的食物有:

  • 海带、紫菜、裙带菜、海参、虾皮、海蜇、龙虾、小白菜、大白菜、菠菜、芹菜

6、铁(Iron)

铁是维持生命的重要微量元素,是制造血红素和肌血球素的主要物质,也是促进维生素B族代谢的必要营养素。

铁的生理功能包括:

维持正常的造血功能、参与体内的氧传送、提高免疫力、催化β-胡萝卜素转化为维生素A等。

铁缺乏症比较常见,特别是在幼儿、孕妇、乳母中更容易发生,表现的症状包括:

  • 孕早期缺铁性贫血导致早产、低出生体重儿或胎儿死亡
  • 婴幼儿智力发育受损
  • 面色苍白、口唇黏膜和眼结膜苍白
  • 疲劳乏力
  • 头晕、心悸
  • 指甲脆薄、反甲
  • 食欲降低
  • 铁缺乏的儿童易烦躁,成人冷漠呆板

铁广泛存在于各种食物中,但分布极不均衡,吸收率相差也极大。一般来说动物性食物中铁的含量和吸收率均较高。

最好的食物来源有:

  • 动物肝脏、动物全血、禽畜肉类、鱼类。

延伸阅读:

身体缺铁的原因和症状,及最好的补铁食物

7、镁(Magnesium

镁是维持人体生命活动的必需营养素,参与300多种生化反应,影响血压、新陈代谢、免疫功能和健康的许多方面,具有控制血压、血糖、胆固醇,并调节神经和肌肉活动、增强耐力的功能,有助于防治中风、冠心病、糖尿病等。

镁元素还可阻止钙沉淀在组织和血管壁中,防止产生肾结石和胆结石。

体内缺镁的症状主要包括:

  • 动脉钙化,导致冠心病
  • 肌肉痉挛、抽搐
  • 抑郁和焦虑
  • 高血压
  • 内分泌失调
  • 孕期不适,如孕吐
  • 睡眠障碍
  • 疲劳、乏力
  • 骨质疏松、关节炎

含镁多的食物有:

  • 菠菜、南瓜籽、杏仁、牛油果、无花果、黑巧克力、香蕉

延伸阅读:

【缺镁危害大】身体缺镁的原因和症状,以及吃什么能补镁

8、锰(Manganese

锰是构成正常骨骼时所必需的物质,它的生理功能包括:

促进骨骼的生长发育、协助肌肉的反射作用、预防骨质疏松症、维持正常的糖代谢和脂肪代谢、维持正常的脑功能、增强记忆力、抗衰老和抗氧化等。

身体缺锰可出现的症状有:

  • 骨质疏松,易骨折
  • 加速衰老
  • 神经衰弱
  • 智力发育受损
  • 胰岛素分泌失调,影响糖代谢
  • 记忆力下降,反应迟钝
  • 运动失调
  • 癫痫
  • 动脉粥样硬化

含锰最多的食物有:

  • 糙米、米糠、土豆、核桃、麦芽、黑芝麻、花生、大豆、葵花籽

9、钼(Molybdenum)

钼是一种鲜为人知的矿物质,但却是人和动植物都必需的微量元素,在人体内的氧化还原反应中起着传递电子的作用。

钼的主要生理功能包括:

维持心肌能量代谢,预防心血管疾病,帮助形成尿酸,参与铁在人体内的利用,可以预防贫血,促进发育,帮助碳水化合物和脂肪的代谢,维持健康的免疫功能,调节甲状腺等。

人体缺乏钼常见的症状:

  • 心肌缺氧
  • 缺铁性贫血
  • 胰岛素调节失常导致血糖升高
  • 生长发育迟缓
  • 龋齿
  • 肾结石

含钼多的食物有:

  • 动物内脏、禽畜肉、蛋类、绿叶蔬菜、全谷物、豆类、蘑菇

10、磷(Phosphorus)

磷在人体内矿物质含量中约占四分之一,体重的百分之一是磷质,它是骨骼的重要组成部分。

成人每天从食物中需摄取0.74克磷,生长发育期的幼儿每天需要1克以上的磷。磷的吸收是否良好,直接影响骨的钙化。

磷的其它生理功能还包括:

调节蛋白质活性,帮助氧气运输,协助维持体液和血液的酸碱平衡,为肌肉提供能量等。

身体缺磷的症状包括:

  • 骨折
  • 关节僵硬
  • 食欲不振
  • 疲劳
  • 焦虑、易怒
  • 体重改变

富含磷的食物有:

  • 牛奶、乳制品、生蚝、沙丁鱼、鱼卵、蛋类、坚果、豆类、动物内脏、三文鱼

11、钾(Potassium)

钾是人体肌肉组织和神经组织中的重要成分之一,和钠一起作用维持体内水分的平衡和正常的心律,钾钠失衡时会损害神经和肌肉的机能。

钾的其它生理功能还有:

帮助输送氧气到大脑,降低血压,帮助处理体内代谢的废物等。

缺钾症的体征包括:

  • 虚弱、疲劳
  • 肌肉痉挛、酸痛或僵硬
  • 消化问题
  • 心悸、心律不齐
  • 手脚四肢麻木
  • 呼吸困难
  • 精神障碍、情绪改变

富含钾的食物有:

  • 香蕉、葡萄干、石榴、蘑菇、扁豆、动物内脏、牛奶、乳制品、牛油果、金枪鱼、鲑鱼

延伸阅读:

缺钾危害多,15大”高钾食物”帮你远离健康风险

12、硒(Selenium)

硒是一种非常重要的矿物质,它支持多个系统的功能,包括内分泌、免疫和心血管系统等。

硒的生理功能包括:

降低癌症风险,增强免疫力,抗衰老,调节蛋白质的合成,增强生殖系统功能,预防心血管疾病,维持正常的肌肉功能等。

人体缺硒的常见症状包括:

  • 不孕不育症
  • 肌肉无力
  • 疲劳
  • 脑雾
  • 脱发
  • 免疫力降低

另外有研究显示,硒缺乏症与某些类型的癌症之间可能存在联系,但仍需要更多研究来确认这个结论。

富含硒的食物有:

  • 巴西坚果、黄鳍金枪鱼、糙米、豆类、全麦面包

13、钠(Sodium

钠是人体必不可少的电解质,有助于维持细胞内和细胞周围的液体平衡,这对于肌肉和神经的正常运作很重要,它还有助于维持稳定的血压水平。

血液中的钠不足被称为低钠血症,当水和钠不平衡时(水多钠少)会出现这种情况。

低血钠的症状可能因人而异,如果你的钠水平逐渐下降,那么可能不会出现任何症状。但如果钠水平掉落得很快,你的症状可能会更严重。

钠迅速流失是医疗紧急情况,它可能导致意识丧失,癫痫发作和昏迷。

低钠血症的主要表现是:

  • 疲劳、虚弱
  • 低能量
  • 头痛
  • 恶心、呕吐
  • 肌肉痉挛
  • 意识混乱
  • 易怒

钠天然存在于某些食品中,并经常在食品制造过程中添加。例如,普通食盐中包含有40%的钠和60%的氯。

含钠较多的天然食物有:

  • 甜菜、芹菜、胡萝卜、菠菜、朝鲜蓟、哈密瓜、海带、紫菜、虾、贝类

14、锌(Zinc

锌是人体用来抵抗感染和生成细胞的一种矿物质,对于伤口愈合和DNA的合成非常重要。

锌还是300多种酶的活性所必需的,这些酶有助于新陈代谢、消化、神经功能等

其它生理功能包括:

增强免疫系统,可降低某些与年龄有关的疾病的风险,有助于治疗痤疮,减少炎症等。

当你缺锌时,你的身体将无法产生健康的新细胞。这会导致以下的症状:

  • 不明原因的体重减轻
  • 伤口无法愈合
  • 皮肤疮疡
  • 皮肤干燥
  • 嗅觉和味觉下降
  • 腹泻
  • 食欲不振
  • 免疫力下降
  • 头发稀疏
  • 情绪不稳
  • 生育问题

含锌多的食物有:

  • 贝类、禽畜肉、鱼类、豆类、坚果、牛奶及乳制品、蛋类、全谷类、蘑菇、羽衣甘蓝、芦笋和甜菜

15、氯(Chlorine

氯元素与钠、钾主要以离子状态存在于人体各种组织的体液中,它们与蛋白质一起共同维持组织细胞的渗透压,因而对于体液移动和储留,以及维持机体的酸碱平衡发挥重要作用。

氯离子还参与胃酸的形成,胃酸能促进维生素B12和铁的吸收,并激活唾液淀粉酶分解淀粉,促进食物消化,刺激肝脏功能,促使肝脏排出代谢废物。

氯还有稳定神经细胞膜电位的作用。  

当体内氯含量较低时会导致电解质失衡,称为低氯血症,常见的症状有:

  • 脱水
  • 虚弱或疲劳
  • 呼吸困难
  • 液体流失引起的腹泻或呕吐

低氯血症也常伴随低钠血症,既血液中钠含量低。

大多数人都能从食盐和某些食物中获得所需的氯化物(氯化钠),含量较高的食物包括:

  • 海藻、黑麦、西红柿、生菜、芹菜、橄榄、火腿、培根、腌肉、动物内脏、香肠、乳酪、黄油

要注意的是,加工食品中钠含量很高,吃多了对健康有负面影响。

16、硫(Sulfur)

硫存在于身体所有的细胞中,其中皮肤、指甲和毛发里的硫含量最高。硫至少是3种维生素(即硫胺、泛酸和生物素)的组成部分。

硫在人体中起着重要的作用,并且对于某些关键蛋白质的合成是必需的。例如,合成谷胱甘肽需要硫磺,它可以作为有效的抗氧化剂,保护细胞免受损伤。

人体缺硫会使含角蛋白组织的更深生理过程发生障碍,导致皮肤和指甲问题,毛发失去光泽并且脆弱易断。

富含硫的食物有:

  • 葱、大蒜、洋葱、韭菜、花椰菜、羽衣甘蓝、芝麻菜、西兰花、卷心菜、抱子甘蓝、萝卜、蛋类、海鲜、动物内脏、羊肉、干果,桃子,覆盆子、橄榄、坚果

小结:

矿物质和微量元素虽然在人体中的含量很低,但却参与了所有的重要生理功能。均衡的膳食可以保证摄入足够的必需营养素。



0 条评论

发表评论

电子邮件地址不会被公开。 必填项已用*标注

error: Content is protected !!