牛油果大全,你想知道的都在这里(史上最完整)

我以前从来就不知道牛油果是个什么东西,没听说过、没见过,更没吃过。

第一次见到它还是来美国后,在超市货架上。

自从开始低碳水饮食之后,我开始逐渐了解并爱上了它,牛油果便成了我家餐盘中的常客。

在美国,牛油果就像中国人眼中的苹果一样受欢迎,吃法也是多种多样。

其实它的味道并不像我们传统认知中那种水果应有的甜、酸、爽,那么崇尚健康饮食的人们为什么会对它趋之若鹜呢?

咱们先从它的前世今生讲起。

牛油果完整介绍

牛油果的ID:


学名:牛油果

英文名:avocado

别名:鳄梨、油梨、酪梨、奶油果、樟梨

原产地:墨西哥、秘鲁等中美洲地区。

现分布区域:热帶和地中海气候地区,包括中国的广东、福建、云南、台湾。

营养成分:主要包括,脂肪、膳食纤维、蛋白质、维生素、矿物质。

每100克所含热量160大卡。

牛油果的品种:


鳄梨根据果实的大小、质地、形状和成熟率的不同有多达上百个品种,但最常见的是下面这8种。

牛油果的种类

1、培根(Bacon)

外观:呈卵形,果皮光滑,青绿色,并且较薄,容易剥离,果肉为黄绿色。

2、富尔特(Fuerte)

外观:呈梨形,果皮光滑,亮绿色,质地像皮革,较薄易剥离,果肉为黄绿色。

3、格温(Gwen)

外观:个头较大,呈椭圆形,果皮有纹路,深绿色,皮较厚且柔韧,容易剥离,果肉呈金黄色。

4、哈斯(Hass)

外观:呈卵形,果皮紫黑色,有纹路,皮较厚,柔韧易剥离,果肉为浅绿色。

5、平克顿(Pinkerton)

外观:呈瘦长梨形,果皮绿色,稍有纹路,较厚,果肉为淡绿色。

6、瑞德(Reed)

外观:个头大,呈卵形,果皮有纹路,为有光泽的深绿色,较厚,果肉金黄色。

7、祖塔诺(Zutano)

外观:呈长椭圆形,果皮光滑,亮绿色,较薄不易剥离,果肉为浅绿色。和其他大多数牛油果相比,这个品种油脂含量较低,但水分更多。

8、史凯特(Choquette)

外观:呈椭圆形,果皮深绿色,光滑,果肉为淡黄绿色。

牛油果的好处与坏处:


大多数水果主要是由碳水化合物组成,但鳄梨却含有丰富的健康脂肪,这也是它相当独特的地方。

好处

已经有大量的研究证明了牛油果对健康的好处。

1、营养丰富

根据美国农业部国家营养数据库中的信息,一份鳄梨(约40克)包含:

64卡路里

近6克脂肪

3.4克碳水化合物

不到1克糖

近3克纤维

除此之外,还含有–

维生素C、维生素E、维生素K、维生素B-6、核黄素、烟酸、叶酸、泛酸、镁、钾、叶黄素、β-胡萝卜素、ω-3脂肪酸。

牛油果的热量主要来自于其所含有的健康有益的脂肪,它可以减缓碳水化合物的分解,有助于保持血糖稳定。

吃好的脂肪有助于皮肤健康,增强脂溶性维生素、矿物质和其他营养素的吸收,甚至可以帮助增强免疫系统。

鳄梨的好处

2、对心脏有好处

优质健康的脂肪对身体,特别是心脏的健康至关重要。

鳄梨是一种高脂肪食物,是现存最肥胖的植物性食物之一。

鳄梨中的脂肪是一种单不饱和脂肪酸—油酸,这也是橄榄油的主要成分。

每30克鳄梨还含有26毫克的天然植物甾醇,称为β-谷甾醇。

经常食用β-谷甾醇和其他植物甾醇有助于维持健康的胆固醇水平,包括降低坏胆固醇(LDL)和甘油三酯水平,提高好胆固醇(HDL)水平。

如果你有高血脂症,最好多吃鳄梨等健康脂肪,同时减少有害脂肪(人造脂肪、油炸食物等)和碳水化合物。

3、治疗关节炎

氧化应激在关节炎中很常见,此外,体内抗氧化剂水平降低可导致关节损伤。

研究证明,富含维生素和矿物质的饮食对关节炎及其并发症(如疼痛,僵硬和炎症等)有明显影响。

鳄梨中含有的维生素E、维生素C、硒可以减少脂质过氧化,减少活性氧的积累,从而减少氧化应激。

4、对视力有好处

牛油果有哪些营养价值

鳄梨含有叶黄素和玉米黄质,这两种植物化学物质特别集中在眼睛的组织中,它们提供抗氧化保护,有助于减少包括紫外线在内的各种损害。

鳄梨中的单不饱和脂肪酸还可以促进其他有益的脂溶性抗氧化剂(如β-胡萝卜素)的吸收,因此多吃鳄梨有助于降低黄斑变性的风险。

5、预防骨质疏松

牛油果中富含的维生素K,对骨骼系统非常重要,但我们大多数人都缺乏这种营养素。

吃含有足够维生素K的饮食可以增加钙的吸收,并减少钙质通过尿液流失,从而支持骨骼健康,预防骨质疏松。

6、预防癌症

牛油果中含有叶酸,研究发现,叶酸可以在细胞分裂过程中防止DNA和RNA发生不良突变。

鳄梨甚至可能在癌症治疗中发挥作用,一些研究发现从鳄梨中提取的植物化学物质可以选择性地抑制癌前细胞和癌细胞的生长并导致癌细胞死亡,同时促进称为淋巴细胞的免疫系统细胞的增殖[]。

7、改善消化系统功能

鳄梨的益处

人体的免疫系统有70%在肠道中,所以肠道的健康关系到免疫系统的正常功能。

鳄梨含有大量膳食纤维,对促进肠道健康非常有好处。

我们都知道,含纤维多的食物,尤其是可溶性纤维,能够缓解便秘,还能增加消化道中有益细菌的数量,调节菌群平衡。

8、预防炎症性疾病

慢性炎症会导致很多疾病,包括心脏病、糖尿病、癌症等。

牛油果中丰富的单不饱和脂肪酸、类胡萝卜素、叶黄素和维生素E都具有明显的抗炎作用,能够降低患炎症性疾病的风险。

9、控制血糖水平

鳄梨中碳水含量非常低,而且其含有的健康脂肪,还可以减缓碳水化合物的分解,降低血液对糖的吸收率,有助于保持血糖稳定。

这一点对胰岛素抵抗和2型糖尿病患者非常有用。

10、促进皮肤健康

鳄梨富含抗氧化剂、维生素和脂肪酸,可以从内到外真正地改善皮肤。

除了吃以外,你还可以在把鳄梨捣成酱直接敷在脸上,进行深层保湿。

11、帮助减肥

牛油果是生酮饮食和低碳水饮食中的必需品,它能够为身体提供丰富的营养物质,保证在减肥期间的营养均衡。

而且它所含有的大量优质健康脂肪,能增加饱腹感,降低食欲,有助于减肥。

12、其它好处

常吃鳄梨对身体的好处还远不止这些,其它的例如:

抗菌排毒、抗抑郁、帮助伤口愈合、改善肝功能,甚至能够降低流产和新生儿神经管缺陷的风险(叶酸的作用)。

❉❉❉

副作用

1、增加体重

尽管鳄梨有这么多的好处,但它仍然是“最胖”的植物性食物,卡路里含量很高。

所以如果吃太多仍然会使你的体重增加。

建议每天吃半个就足够了。

2、可能会引起腹泻

鳄梨中的膳食纤维含量很高,吃多了会引起排便次数增加。

3、可能会有过敏反应

尽管不多见,但有些人可能会对鳄梨过敏或不耐受。

主要症状包括:

皮疹、荨麻疹、鼻塞、哮喘、恶心、呕吐、腹泻等。

不管是任何食物还是任何事物,都应该适可而止,牛油果也一样。
适量吃能最大程度地利用它丰富的营养价值,吃过了反而会有害健康。

怎样挑选和保存牛油果?


4步挑选最好的牛油果:

如何挑选牛油果

第一步、看颜色

鳄梨的种类很多,果皮的颜色也各异,在同类果中,颜色更深的鳄梨是已经比较成熟的了。

第二步、触摸

用手指轻按鳄梨,如果感觉比较软,就说明可以吃了。

如果按不动,说明还不够熟。

但如果一按一个坑,太软了,说明熟过头了,不要买。

第三步、看表皮

除了果皮的颜色以外,还要看质地。

选择那些稍微有些皱褶,但没有大的凹痕或擦伤的牛油果。

第四步、检查果柄

把鳄梨顶端的果柄掰掉,如果下面的颜色是新鲜的绿色就正好。

如果这个地方是棕色,说明熟过了,除非你买回家马上就吃,否则最好不选它。

注意:

如果你一次买好几个鳄梨,最好按不同的成熟度购买。

比如,刚好成熟的回家马上开吃;半熟的可以放到第二天;还比较硬,不够熟的可以多放几天再吃。

3步保存法:

1、将未成熟的鳄梨放入纸袋中,避免阳光直射。

如果想让它熟得更快,可以和香蕉或者苹果放在一起,这些水果中的乙烯气体会加速牛油果的成熟。

在冰箱里和在室温下,成熟的速度也不同,换句话说,冰箱中保存的时间更长。

2、打开的鳄梨很容易被氧化而变成褐色。

如果你只吃一半的鳄梨,那么在带有鳄梨核(核有抗氧化作用,能减缓变色)的另一半表面撒一些柠檬汁,或者抹一层植物油,目的是形成一层保护膜,隔绝空气。

然后尽快用保鲜膜或保鲜袋封好,放到冰箱里。

但即使密封得再好,鳄梨仍然会逐渐氧化,所以最好在第二天就吃掉它。

如何储存牛油果

3、还有一种方法能使切开的鳄梨保存时间更长。

取半颗洋葱,切成小块儿,和鳄梨一起存放在保鲜盒里。这种方法能延长保鲜期,使鳄梨不会很快变色。

牛油果怎么去皮去核?


一把刀、一把勺,轻松取果肉。

1、将鳄梨洗净,用小刀纵向切下去。

牛油果怎么剥皮和去核

2、刀不用取出来,沿着果体切一圈。

3、两手各握住一半鳄梨,向反方向扭转。

4、取核,安全的方式是用勺子把果核挖出来。也可以用刀砍在核上,把它掰出来。

5、去皮,用一把大勺沿着果皮把果肉挖出来,或者用刀在果肉里划几刀,就很容易剥皮了。

牛油果怎么吃?


牛油果说是水果,其实它的味道更像是一种菜。

细腻的果肉有黄油的感觉,可以直接生吃,也可以切成块儿拌进蔬菜沙拉。

试试下面这几种简单的吃法,看哪种你最喜欢。

1、调味直接吃

把牛油果切开后用叉子或勺子搅成泥,然后撒上盐、胡椒、辣椒等调味后直接吃。

2、沙拉

牛油果怎么吃

牛油果切成小块儿,与羽衣甘蓝、黄瓜、圣女果、生菜等搭配拌成蔬菜沙拉,还可以撒一些核桃仁、杏儿、葡萄干之类的增加风味儿。

3、鳄梨酱(guacamole

很多人都喜欢的鳄梨酱,经常被用作蘸酱,墨西哥零食玉米片是它的经典搭档。

怎么吃牛油果

配料:

2个成熟的鳄梨

1蒜瓣

½柠檬(榨汁)

3汤匙橄榄油

½白洋葱

80毫升新鲜香菜

1个西红柿(切丁)

盐和胡椒

制作方法:

将牛油果去皮,用叉子捣碎

将洋葱切碎,然后加入牛油果泥中

加入柠檬汁

加入番茄丁、橄榄油和切碎的香菜

用盐和胡椒调味,拌匀

4、夹在三明治里

把牛油果切成片,然后搭配其他材料做成三明治。

5、果蔬汁

这是我最喜欢的方法之一。

我用的材料是:一把羽衣甘蓝、半个牛油果、几片火腿肉、一勺奇亚籽、适量喜马拉雅海盐,然后用搅拌机打成奶昔状就行了。

你可以根据自己的口味随便搭配食材。

营养绝对丰富。

营养好喝,排毒减肥的果蔬汁。

6、当配菜

牛油果怎么吃最好

牛油果可以说是最百搭的水果了,它可以被当作任何食物的配菜来吃。

7、鳄梨油

说了半天鳄梨,怎能不提它的油?

大多数人并不熟悉牛油果油,但如果你准备或正在遵循生酮饮食或者低碳水饮食,那对它可能不会太陌生。

和椰子油类似,鳄梨油是直接从鳄梨果肉中提取出来的一种健康油脂。

尽管还没有像橄榄油那样普及,但已经有越来越多的人开始了解和认识到它的价值,实际上,它比橄榄油更有营养。

鳄梨油

鳄梨油的好处包括:

  • 降低胆固醇,改善心脏健康
  • 富含对眼睛有益的抗氧化剂
  • 能够促进其他重要营养素的吸收
  • 能够缓解关节炎症状
  • 有助于预防牙龈疾病
  • 改善皮肤健康,促进伤口愈合
  • 富含抗氧化剂,对抗自由基和炎症
  • 改善头发健康
  • 健康的烹饪油

现在你对牛油果已经有了更全面的了解,如果还不过瘾,想自己在家种一棵牛油果小树苗,就继续往下看看详细的步骤吧:

怎样种牛油果?


怎么种牛油果树
图片来源“ 聚餐网

1、准备种子

把牛油果切开,取出核儿,洗干净上面的果肉,用清水浸泡几分钟。

2、搭架子

确定果核较平整的一端向下,用三根牙签分别插进核中。

3、水培

找个窄口容器或杯子,装满清水,然乎把插好牙签的牛油果核架在容器口上,只需要1/3果核泡在水里就可以了,泡太深容易腐烂。

4、晒太阳

把水培杯放在有阳光的地方,每周换水两次。

5、等待发芽

根据温度的不同,发芽时间一般在2-5周左右。这个期间,一定要保持种子的顶部干燥,防止发霉腐烂。

6、掐顶

等小苗长到15厘米高的时候,把顶端的几片叶子掐掉,让它长侧枝。

7、移栽

这个时候可以给小树苗搬家了。

将它移栽到疏松、肥沃的腐植土中,种子顶端可以露出土面。

养在日照充足的地方,保持土壤湿润,但不能积水。

好好照顾你的牛油果小树苗,让它茁壮成长吧。

至于多久能结果,一是要看施肥和养护的好坏,第二也要看运气。一般来说第三年就能开始结果了。

重要的是要享受整个过程,对不对?

如果你对这篇有关牛油果的文章还有哪些补充,欢迎给我们留言。


延伸阅读:

哪些水果适合低碳水饮食?

34种富含膳食纤维的食物,多吃有益健康又健康。

吃什么食物能改善肠道健康?

更多鳄梨油:

精选椰子油:


发表评论

电子邮件地址不会被公开。 必填项已用*标注

error: Content is protected !!