全面了解:亚麻籽的功效、副作用、注意事项以及怎么吃

亚麻籽是人类已知最古老的栽培作物之一,至今已有6000多年的历史。

大约在20世纪90年代,亚麻籽开始在保健食品行业中大受欢迎,它们被认为有助于对抗心脏病和其他多种疾病。

作为最受欢迎的“超级食物”之一,亚麻籽到底有哪些健康功效和副作用?

怎么吃才能最大程度地利用它的营养价值呢?

亚麻籽是什么?长什么样?


【名称】亚麻籽

【别名】胡麻子、胡麻仁、亚麻仁、壁虱胡麻、大胡麻。 

【英文名】flaxseed 或 linseed

【拉丁名】Linum usitatissimum,意思是“非常有用”

【种属】亚麻科、亚麻属一年或多年生草本植物亚麻的种子

【产地】原产地可能在西亚,现在世界各地都有广泛种植

【外貌】深棕或红棕色、扁平状细小的种子

下图就是亚麻植株、花、果实、种子以及榨成油的样子。

亚麻籽的功效、副作用、怎么吃?

亚麻籽的营养成分:


亚麻籽是地球上营养最密集的食物之一。

根据美国农业部的国家营养数据库( National Nutrient Database)的信息,一份2.5克(1tsp)的亚麻籽含有:

  • 13卡路里
  • 0.72克碳水化合物,其中0.04克是糖
  • 0.46克蛋白质
  • 0.7克纤维
  • 1.05克脂肪,其中0.906克是不饱和脂肪
  • 0胆固醇
  • 6毫克的钙
  • 0.14毫克铁
  • 10毫克镁
  • 16毫克的磷
  • 20毫克的钾
  • 1毫克的钠
  • 0.11毫克的锌
  • 2微克(mcg)的叶酸
  • 0.1微克维生素K.

亚麻籽是地球上植物ω-3脂肪酸的最丰富来源之一,称为α-亚麻酸(或ALA)。

除此之外,亚麻籽还含有植物甾醇(每100克亚麻籽中含有49.0毫克植物甾醇)以及大量的木脂素(每100克亚麻籽含0.3克),含量是亚军芝麻籽的七倍。

木脂素是植物雌激素,具有抗氧化特性,可以降低体内自由基的含量,有助于预防心血管疾病和其它一系列慢性病。

无论你遵循的是哪种饮食方式 — 纯素食、Paleo(原始人饮食)、还是低碳水化合物甚至生酮饮食,亚麻籽都被认为是减少炎症和促进肠道健康的最佳食物之一。

亚麻籽的营养成分

亚麻籽的11大功效:


1、植物性Omega-3脂肪酸的最佳来源

如果你是素食主义者,或者不爱吃鱼,那么亚麻籽和奇亚籽会是你最佳的Omega-3脂肪酸来源。

它们含有丰富的α-亚麻酸(ALA),ALA是一种主要以植物为基础的ω-3脂肪酸,可以防止胆固醇沉积在心血管中,减少动脉炎症并防止肿瘤生长。

一项涉及3,638人的哥斯达黎加研究发现,食用ALA较多的人患心脏病的风险低于ALA摄入较少的人。

此外,有超过250,000人参与的几项大型实验也显示了,ALA有助于将心脏病风险降低14%。

2、改善皮肤和头发健康

亚麻籽中的α-亚麻酸(ALA脂肪)通过提供必需的脂肪酸和B族维生素,有助于减少干燥和松弛。

经常吃亚麻籽可使头发富有弹性,防止断裂,并且改善痤疮、酒渣鼻和湿疹的症状,还有助于伤口更快愈合,并且能令肌肤更滋润、柔嫩。

同时它对指甲和眼睛也有好处,能增加指甲的韧性,缓解干眼症。

3、有助于减肥

一项研究发现,在饮料中加入2.5克磨碎的亚麻籽可减少饥饿感和食欲。

亚麻籽含有丰富的蛋白质、健康脂肪和可溶性纤维,可以减缓食物在胃中的消化,从而增加饱腹感,使你更容易控制卡路里摄入量。

4、有助于缓解更年期综合症

亚麻籽中的木脂素是一种植物性雌激素,它已被证明对更年期妇女有许多益处。

在一项小型研究中,让21名更年期女性每天食用40克磨碎的亚麻籽,6周后,潮热的频率和严重程度显着下降。参与者甚至注意到他们的情绪以及关节和肌肉疼痛也有所改善。

实际上,亚麻籽可以在某些情况下用作激素疗法的替代品,或者作为平衡激素的补充方法。

亚麻籽还有助于降低更年期骨质疏松的风险。

5、有助于降低癌症风险

亚麻籽所含的木脂素是具有抗氧化和雌激素特性的植物化合物,两者都有助于降低患癌症的风险和改善健康水平【】,可预防某些类型的癌症,包括乳腺癌、前列腺癌、卵巢癌和结肠癌。

亚麻籽中含有的ω-3脂肪酸,也被认为会破坏癌细胞的生长并阻止它们的发育,有助于预防不同类型的癌症。

亚麻籽的健康功效

6、改善消化系统健康

亚麻中的α-亚麻酸(ALA)可以帮助减少炎症并保护胃肠道粘膜。其含有的大量膳食纤维能够为肠道中的有益细菌提供食物,促进菌群平衡,并帮助清洁消化系统中的废物。

亚麻籽中的可溶性和不溶性纤维含量非常高,对维持正常排便非常有帮助,它被认为是便秘的最佳自然疗法之一。

7、降低胆固醇

高胆固醇的后果很可怕,如果不及时治疗,会使动脉血管堵塞,导致心脏病或中风。

如果你想通过自然方式降低胆固醇水平,可以尝试在饮食中添加亚麻籽。

亚麻籽中的可溶性纤维可以吸附消化系统中的脂肪和胆固醇,因此无法被身体吸收,并随着大便排出体外,从而降低了血液中的胆固醇含量。

在一项针对高胆固醇人群的研究中,参试者每天食用3汤匙(30克)亚麻籽粉三个月后,总胆固醇降低17%,“坏”LDL胆固醇降低近20%。

在绝经后的女性中,每天食用30克亚麻籽会使总胆固醇和LDL胆固醇分别降低约7%和10%【】。

8、有助于控制血压

一项加拿大的研究发现,每天食用30克亚麻籽,6个月后,受试者的收缩压和舒张压分别降低了10 mmHg和7 mmHg。

而另一份大型研究数据显示,每天服用亚麻籽超过3个月,会使血压降低2 mmHg。这可能看起来微不足道,但血压降低2 mmHg可使脑卒中死亡风险降低10%,心脏病死亡风险降低7%【】。

9、有助于控制血糖

2型糖尿病是全世界的主要健康问题之一。

一些研究发现,患有2型糖尿病的人在日常饮食中添加10-20克亚麻籽粉至少一个月,会使血糖水平降低了8-20%。

这种降血糖作用主要是由于亚麻籽中的不溶性纤维可以减缓糖分释放到血液中并降低血糖。

总体而言,亚麻籽可以成为糖尿病患者饮食的有益营养补充。

10、对抗体内炎症

亚麻籽含有丰富的抗氧化剂,特别是木脂素,非常有助于减少由自由基引起的损害性炎症,因此亚麻籽具有抗衰老、平衡激素和细胞再生作用。

木脂素也因其抗病毒和抗菌特性而闻名,因此定期食用亚麻籽产品有助于减少感冒和流感的发病几率或严重程度。

11、防辐射作用

研究发现,亚麻籽中的木脂素可能有助于防止辐射。科学家们将亚麻籽中的膳食木脂素给予因辐射引起肺部问题的老鼠。

服用亚麻籽的小鼠身体中的的炎症较少,损伤和细胞纤维化程度更低,并且比没有吃亚麻籽的那些小鼠存活率更高。

研究人员建议,将来亚麻籽中的木脂素可以被用于治疗因意外接触或放射治疗引起的放射性肺病。

以上是亚麻籽的主要对健康的主要益处,其他好处还包括

  • 改善女性经期综合症
  • 减轻抑郁症
  • 促进大脑功能
  • 提升精力
  • 减轻哮喘症状
  • 缓解过敏反应
亚麻籽的副作用

亚麻籽的副作用:


对于大多数健康的成年人来说,吃亚麻籽是很安全的。

但因为亚麻籽中含有大量的纤维,当你第一次服用它时,可能会出现一些暂时的身体不适,包括:

  • 胃不舒服
  • 腹胀
  • 腹痛
  • 肠胀气
  • 食欲下降
  • 便秘或腹泻,

特别注意事项:


下面这几种情况需要避免食用亚麻籽:

1、怀孕和哺乳期间:

亚麻籽可以像荷尔蒙雌激素一样起作用,一些医生认为这会对孕妇、胎儿和母乳喂养的婴儿有影响,尽管到目前为止还没有相关的可靠临床证据,但保险起见,最好不吃。

2、有出血性疾病:

亚麻籽可能会减缓凝血,如果您患有出血性疾病,或正在服用抗凝药,请不要使用它。

3、糖尿病:

有证据表明,亚麻籽可降低血糖水平,并可能增加一些糖尿病药物的降血糖作用,人们担心血糖会降得太低。

如果你患有糖尿病并使用亚麻籽,请密切监测你的血糖水平。

4、胃肠道(GI)阻塞:

患有肠梗阻、食道狭窄或肠道炎的人应避免食用亚麻籽,亚麻籽的高纤维含量可能会使阻塞更加严重。

5、低血压:

亚麻籽可能会降低舒张压,从理论上讲,服用亚麻籽可能会导致低血压患者血压过低。

6、高血压:

亚麻籽可能会降低舒张压,从理论上讲,如果你正在服用降压药,同时食用亚麻籽可能会导致血压过低。

亚麻籽与奇亚籽比较:


亚麻籽和奇亚籽的区别

1、亚麻籽和奇异子都含有大量的纤维和被称为称为α-亚麻酸(或ALA)的ω-3脂肪酸。

  • 一盎司亚麻籽含有约6,000毫克ALA
  • 一盎司奇异子含有约4,900毫克ALA

2、它们都富含纤维,两者都在消化过程中形成凝胶,除了能促进肠蠕动,保持正常排便以外,还有助于控制血糖,和降低胆固醇。

但亚麻籽中的纤维少于奇异子:

  • 一盎司亚麻籽中含有约8克纤维
  • 一盎司奇异子中含有约11克纤维

3、抗氧化剂种类不同。

  • 亚麻籽含有高水平的木脂素
  • 奇亚籽含有多种抗氧化活性物质,含量较多的是绿原酸和咖啡酸,其次是杨梅酮,槲皮素,山奈酚、生育酚等

4、两者都含有维生素和矿物质,如锌、铜、磷、锰、镁和钾等,但奇亚籽比亚麻籽含有更多的钙。

5、两者都含有丰富的蛋白质,但亚麻籽的蛋白质含量略高于奇亚籽。

6、两者都非常适用于无麸质饮食或烘焙和烹饪。

  • 奇亚籽可以任何形式食用。且保质期更长,不需要冷藏
  • 亚麻籽只有在发芽和磨碎的状态下才容易被人体吸收。容易腐臭变质,需存放在冰箱中保存

亚麻籽怎么吃?吃多少?


先从每天10克(1汤勺)的量开始吃,逐渐增加用量,但最多不要超过每天50克。

和奇亚籽不同的是,亚麻籽坚硬的外壳很难被消化,所以最好事先在温水中浸泡半小时,或在冷水中泡数小时,最好是将种子磨碎后使用,市面上可以买到研磨好的亚麻籽。

包括奇亚籽、亚麻籽和大麻籽在内的所有含纤维的种子类食物,在食用时都要保证喝足够的水或其他液体

亚麻籽很容易融入日常饮食中,下面简单举几个例子,作为参考。

  • 碎亚麻籽加在果汁、奶茶、刨冰或酸奶中吃。
  • 烘培时加在食材中。
亚麻籽的吃法
  • 煮汤、炖肉时加入碎亚麻籽。
  • 碎亚麻籽、奇亚籽,配水果、坚果加在燕麦粥中吃。
  • 碎亚麻籽加在蔬菜沙拉中。
  • 加在摊鸡蛋里。
亚麻籽怎么吃
  • 加在饺子、馄饨、包子、馅饼等馅料中。

亚麻籽 / 亚麻籽油

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