我从小到大一直是那种喝凉水都长肉的类型,不管怎么小心谨慎,也无论我怎么运动、节食,顽固的肉肉就是赖着甩不掉。

而我身边却偏有几个朋友和我正好相反,她们最大的烦恼是怎么吃都胖不起来,属于典型的衣裳架子类。

如果你和我一样,反复减肥都没有效果,而且越减越重;体内的毒素越积越多,越来越难排出,那么这一切很可能都是因为新陈代谢太慢了。

加快新陈代谢

什么是新陈代谢?它和基础代谢有什么区别?


1、新陈代谢(metabolic)是人体进行新旧物质交替和能量转换的所有过程,它使体内有害的垃圾和毒素排出,吸收新的营养,燃烧热量,维持身体各器官健康有序地运行。

体内生长激素、甲状腺素、肾上腺素等重要的荷尔蒙,都影响着新陈代谢率的变化。

研究表明,新陈代谢率更高的人,能够更有效率地排出体内毒素,加速燃烧热量,防止脂肪在体内堆积,因此不容易发胖。

很多人会把它和基础代谢弄混。

2、基础代谢(basal metabolic,英文缩写BM)是指人体在静态下,维持生命所需要消耗的最低能量。

这些能量主要用于保持各器官的机能,如呼吸(肺)、心跳(心脏)、腺体分泌(脑及其他神经系统)、过滤排泄(肾脏)、解毒(肝脏)、肌肉活动、血液循环等等。

所以即使你在睡觉或者坐着不动时,身体也在消耗热量,这就是基础代谢在起作用。

那些吃什么都不长肉的人,如果排除疾病因素,一般来说就是他们的基础代谢高,新陈代谢快。

因此,你想减肥,就应把提高整体代谢水平作为目标,这样一来,轻松减重而且不易反弹也就不是什么难事儿了。

怎样计算基础代谢率

怎么计算基础代谢率(BMR)


如果你想减肥,计算BMR会有帮助。

你可以使用科学家设计的公式算出这个数字,或者在实验室中进行测试,也可以使用在线计算器。

没有哪一种方法是完全准确的,但实验室测试相对来说可能会给你最好的结果。

我们自己在家可以使用的公式和计算器会更方便一些。

  • 用于计算BMR的公式

哈里斯 – 本尼迪克特方程,用于估算基础代谢率。

男性:BMR = 88.362 +(13.397 x体重kg)+(4.799 x身高cm) – (5.677 x年龄)

女性:BMR = 447.593 +(9.247 x体重kg)+(3.098 x身高cm) – (4.330 x年龄)

  • 在线计算器:

更省事儿的办法是把你的身高、体重、年龄、性别分别输入到在线计算器中,就会得出你的大致基础代谢率。

而且还会根据你的活动水平给出相应的身体所需要的卡路里。

比如,下面这个图是我自己的基础代谢率 BMR = 1,246 Calories/day

表中按照活动的剧烈程度从低到高列出了不同的热量需要。

怎样提高新陈代谢率

哪些因素影响新陈代谢率?


影响人体代谢的因素很多,主要有下面这几种:

  • 遗传基因:这对你自身代谢水平高低有着很重要的影响,而某些遗传性疾病也会影响你的新陈代谢。
  • 荷尔蒙:甲状腺激素,生长激素,肾上腺素等激素水平会影响你的新陈代谢率。
  • 年龄:通常来说,随着年龄的增长,新陈代谢也会逐渐减慢。
  • 肌肉质量:与久坐不动的上班族相比,经常锻炼和运动的人,肌肉质量更高,身体消耗的能量也更多,因此代谢也更快。
  • 身材:体型较大的人往往有更高的基础代谢率(BMR),因为他们的身体需要消耗更多能量来维持各个器官的正常运作。
  • 性别:女性的平均基础代谢比男性少2-12%,这个区别随着年龄的增长越来越大。
  • 活动频率:经常走来走去的人比坐着不动的人新陈代谢更快。
  • 气温:温度的变化会使身体努力保持正常体温从而加快新陈代谢。体内温度每升高1.36华氏度,BMR增加约7%。
  • 饮食习惯:长时间的节食会减慢新陈代谢。
  • 药物:咖啡因和尼古丁可以提高新陈代谢率,而包括一些抗抑郁药和合成代谢类固醇在内的药物则会减慢新陈代谢,使体重增加。
  • 睡眠:经常熬夜和低质量的睡眠会减慢新陈代谢,可能会增加糖尿病和肥胖症的风险。
  • 喝水太少:身体中缺少足够的水分,新陈代谢会明显减慢。
  • 缺钙:钙质不仅仅是强健骨骼必须的营养素,它还是加快新陈代谢必不可少的物质。
  • 精神压力:当你处于紧张状态时,你的身体会产生一种叫做皮质醇的激素,它会阻碍身体正确使用胰岛素,进而减慢新陈代谢。

如何提高新陈代谢?


尽管影响代谢水平的因素有一些是我们无法控制的,比如遗传、性别、年龄等,但仍然有很多方法可以帮助改善新陈代谢。

1、增加肌肉

即使什么都不做,你的身体也会不断燃烧卡路里。而肌肉更多的人,他的静息代谢率也更高。

每磅肌肉每天需要使用大约6卡路里来维持自身的能量消耗,而每磅脂肪每天只消耗2卡路里。

多做力量训练,有助于提高平均每日新陈代谢率。

力量训练的好处很多:

  • 力量训练可以降低你的食欲,而有氧运动却会增加食欲。
  • 能燃烧更多热量。
  • 力量训练能增肌减脂。

一项研究中,让48名超重女性每天摄入800卡路里的热量(控制卡路里节食),并分成三组,第一组不做任何运动,第二组进行有氧运动,第三组做力量训练。

实验结束后发现,三组参与者的体重都有不同程度的减轻,但做了力量训练的那一组女性,无论是肌肉质量、新陈代谢率还是能量水平都保持良好。

而另外两组的肌肉、新陈代谢率都减少了。

2、多运动

虽然有氧运动可能不会形成大块肌肉,但它可以在锻炼后的几个小时内加速你的新陈代谢。

不管是无氧还是有氧,关键是要动起来,即使在办公室里经常站起来活动活动,也比坐在电脑前一动不动几个小时要好的多。

说到哪种运动对提高新陈代谢最好,当然还是高强度训练,相较于中低强度的运动来说,它能提供更佳的静息代谢率。

特别是HIIT(高强度间歇训练),被称为“脂肪杀手”,简单来讲就是高强度与低强度交替进行的训练方式。比如快慢交替跑,快慢交替骑车等等。

HIIT是一种有氧+无氧的运动方式,它不仅可以帮助消耗热量,燃烧脂肪,还可以增加肌肉,让身体线条变得更完美。

具体做法:

一般是1分钟不间断地高强度运动,然后休息20秒钟。这样至少做6个组,例如:

  • 快慢跑:半分钟慢跑,半分钟冲刺跑。
  • 变速骑自行车、动感单车:8秒冲刺,12秒普通骑。这是澳大利亚研究者实验中采用的方式。
  • 变速跳绳:普通速度跳半分钟,然后双摇半分钟。

你可以在家里跟着视频做几组训练:

3、补充水分

你的身体需要水分来消耗热量,如果经常轻度脱水,你的新陈代谢会减慢。

一项研究显示,成年人每天喝8杯以上的水,比喝4杯水的人燃烧的卡路里更多。

饮用17盎司(0.5升)水会使静息代谢增加10-30%,持续约一小时

如果你喝冷水,燃烧卡路里的效果可能会更大,因为你的身体会利用能量将其加热到正常体温。

除了白开水以外,绿茶、乌龙茶和黑咖啡也能提高新陈代谢率。

还可以从膳食中获取水分,比如绿叶蔬菜、新鲜水果等。但要小心避免吃太甜的水果,不要喝含糖饮料。

查看哪些水果碳水含量低

补充一下喝凉水的问题:

我们中华医学理论讲究的是,少吃少喝寒凉的东西,因为身体要耗伤大量的阳气来对抗寒气带来的损伤,从而导致湿气积聚在体内。

这个问题,我觉得和每个人的体质有一定关系吧。

在来美国之前,我经常闹胃病,也从来不敢喝凉水,夏天多吃几口冰激凌都会胃疼。

但搬到米国后,发现米国人基本都是喝凉水长大的。我的公公婆婆在过世之前八十多岁了还天天喝加了冰的水,大冬天也不例外。

入乡随俗,我逐渐也习惯了喝冷水,主要是懒得天天烧热水。没想到的是,我的胃病不但没有加重,反而好几年都没有犯了。

这让我想到一个词儿:用进废退

人体的器官也是需要经常锻炼才能变得更结实。就好像以前看到过的日本幼儿园的孩子们大冬天光着两条腿在雪地里玩儿,一个道理。

不过,自己的身体自己做主,还是以身体的感受为重。

扯远了,咱们继续。

4、适量多吃蛋白质

我们吃东西的时候,会增加新陈代谢率,并且能维持好几个小时,这被称为食物的热效应(TEF)。

因为在消化、吸收和处理膳食中的营养素时需要额外的卡路里。

在所有的食物中,蛋白质产生的热效应(TEF)最多,它会使新陈代谢率提高15-30%,而碳水化合物为5-10%,脂肪为0-3%。

我们都知道,蛋白质能增加饱腹感,防止暴饮暴食,这已经被科学实验证明了。

另一项小型实验还发现,当蛋白质占全天饮食的30%时,每天可减少441卡路里的热量。

5、饮食中加点儿辣椒

辛辣的食物含有天然化学物质辣椒素,可以促使新陈代谢升高。

生活在中国湖南、四川、海南的人大多都要比东北、华北的人更苗条秀气,估计就是和南方人爱吃辣椒有关系。

而这是有科学依据的。

一项关于辣椒素的研究显示,在可接受的剂量下,每餐中吃些辣椒会额外燃烧大约10卡路里的热量。

虽然不多,但经常吃,甚至吃一辈子辣椒,肯定会对体重有影响。

不过有一点要留神,辣椒除了燃脂,更能开胃,尤其是喜欢就着米饭馒头吃很容易过量。

6、保证睡眠

天天熬夜、经常上夜班、或者晚上睡不好觉的人,都是有潜力的胖纸。

为什么这么说?睡眠不足真的会导致肥胖吗?

因为睡眠不足会严重影响新陈代谢,还会引起血糖升高,导致胰岛素抵抗,从而使2型糖尿病的风险增加。

另外,低质量的睡眠会增强饥饿激素(ghrelin)和降低瘦素(leptin)水平,这就是为啥很多晚上睡不着觉的人会感觉很饿,大半夜的也要起来翻东西吃。

7、多吃椰子油

与其他饱和脂肪不同,椰子油的中链脂肪含量相对较高。

一项研究中发现,与长链脂肪相比,中链脂肪能使新陈代谢增加了12%,而前者仅增加了4%。

椰子油独特的脂肪酸特性,使它更适合生酮饮食和低碳水饮食。用椰子油代替普通烹饪植物油,会对减肥有一定的效果,而且更健康。

我现在基本上炒菜、摊鸡蛋、或拌蔬菜沙拉,都是用的椰子油。买了一大罐,能用好几个月。

另外,在断食期间吃一勺椰子油还能缓解饥饿,使轻断食更容易坚持下去。

有机椰子油

8、不要节食

虽然少吃会使体重减轻,但长期的热量摄入不足却会适得其反,因为这将导致新陈代谢减慢。

这种效应被称为饥饿模式或代谢适应,这是你的身体抵御潜在的饥饿和死亡风险的方式。

研究表明,即使在停止节食后,每天持续摄入少于1000卡路里的热量也会导致新陈代谢率继续下降。

对肥胖人群的研究表明,饥饿反应可能会显着减少卡路里的燃烧效率

小结:

每个人的新陈代谢水平都不同,代谢慢的人往往无法消耗掉多余的热量,这些过剩的卡路里会变成脂肪堆积在体内。

除了一些先天因素,如遗传、年龄、性别等,我们无法控制以外,还有很多健康有效的方法可以改善新陈代谢率,从而燃烧更多的脂肪。


椰子油:


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