螺旋藻的营养成分、功效、副作用,以及正确吃法

螺旋藻是一种来源于水藻的膳食补充剂,长期以来,因其含有极高的蛋白质、维生素和矿物质,以及强大的抗氧化作用而倍受欢迎,是又一种“超级食物”。

它已被广泛用于对抗炎症、癌症、过敏、高胆固醇等疾病,甚至被NASA制成特殊食品,作为宇航员在太空中的营养来源。

今天咱们就来详细了解一下螺旋藻是如何影响人体健康,有哪些副作用,以及怎样正确服用

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什么是螺旋藻?


螺旋藻的功效、副作用和正确吃法
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螺旋藻在地球上已经生存了35亿年,它是一种非常微小的蓝绿色藻类,在淡水和海水中都能生长。现在世界范围内养殖,可以作为牲畜和鱼类饲料,以及人类的膳食补充剂(片剂或粉末)。

早在14至16世纪时,居住在墨西哥的阿兹特克人就发现了螺旋藻的潜在益处,并把它们当作主要食物来源。

螺旋藻的营养成分:


螺旋藻是地球上营养最密集的食物之一,含有大量的蛋白质、人体必需的氨基酸、维生素、矿物质、天然脂肪酸、多糖和糖脂。它的蛋白质含量差不多是牛肉蛋白质的三倍。

这就是为什么用它制成的营养补剂对健康非常有益。

下面是1oz(约28克)螺旋藻所含有的营养素:

  • 卡路里:81
  • 蛋白质:39克
  • 膳食纤维:1克
  • 糖:0.9克

脂肪:

  • 总脂肪:3%DV
  • 饱和脂肪:4%DV
  • Omega-3脂肪酸:230毫克
  • Omega-6脂肪酸:351毫克

维生素:

  • 核黄素(维生素B2):60%DV
  • 硫胺素(维生素B1):44%的DV
  • 烟酸(维生素B3):18%DV
  • 泛酸(维生素B5):10%DV
  • 维生素K:9%DV
  • 维生素E:7%DV
  • 叶酸:7%DV
  • 维生素B6:5%DV
  • 维生素C:5%DV
  • 维生素A:3%DV

矿物质:

  • 铜:85%DV
  • 铁:44%DV
  • 锰:27%DV
  • 镁:14%DV
  • 钠:12%DV
  • 钾:11%DV
  • 锌:4%DV
  • 磷:3%DV
  • 钙:3%DV
  • 硒:3%DV

【注:DV(Daily value)是美国FDA(U.S. Food and Drug Administration,美国食品药物管理局)发布的每日营养建议摄入量。】

螺旋藻的功效和作用:


作为一种营养最丰富的膳食补充剂,螺旋藻对人体健康的主要作用有:

1、清除体内重金属(特别是砷中毒)

螺旋藻的作用

在我们的日常生活中,经常会接触到重金属,无论是空气、土壤、饮用水,还是化妆和护肤品、洗涤用品,其中都含有不同种的重金属元素。

常见的如铅、铬、汞、砷等,它们通过呼吸道、消化道和皮肤黏膜这三种途径进入人体血液。如果不能及时排毒,会对健康造成严重危害。

几项科学研究表明,螺旋藻是一种有效的螯合剂,可以去除砷、汞、铅等重金属,也可以去除体内的放射性物质,是自由基的真正清道夫。

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2、有助于减肥

减肥最基本的原理是:消耗掉的热量比吃进去的热量高,体重就能减轻。

螺旋藻是一种高营养、低热量的食物,日常膳食中加入螺旋藻既能帮助减肥又能保证营养均衡全面。

它富含蛋白质,可以延长你的饱腹感,同时预防减肥期间的肌肉损失。

此外,螺旋藻含有氨基酸–苯丙氨酸,会刺激胆囊收缩素的分泌,有助于抑制食欲【】。

3、具有强大的抗炎和抗氧化特性

氧化损伤会损害你的DNA和细胞,最终导致慢性炎症、癌症和其他疾病。

螺旋藻的主要活性成分为藻蓝蛋白,这种蛋白可以对抗自由基并抑制炎症信号分子的产生。

俄勒冈州的研究人员在一项体外研究结果中阐述,藻蓝蛋白和非蓝藻蛋白化合物(如多糖、氨基酸和蛋白质)的天然协同作用有助于减轻反复发作的炎症,而且没有非甾体类抗炎药的已知副作用。

4、降低血压

高血压是许多严重疾病的主要驱动因素,包括心脏病、中风和慢性肾病等。

每天服用4.5克螺旋藻,会增加体内一氧化氮水平。在心血管系统中,一氧化氮是一种很强的信号分子,对维持血管张力的恒定与调节血压稳定起着重要作用【】。

一氧化氮对血管的三大作用:

  1. 扩张血管、调节血压
  2. 防止单核细胞黏附血管壁
  3. 降低血小板的黏稠度

5、降低胆固醇

胆固醇是人体血液中不健康的脂肪,与心脏疾病有关。螺旋藻已被证明可以预防动脉粥样硬化,并降低总胆固醇、“坏”胆固醇(LDL)和甘油三酯水平,同时增加“好”胆固醇(HDL)。

在一项针对25名2型糖尿病患者的研究中,每天服用2克螺旋藻显着改善了上述这些标志物。

另一项针对高胆固醇人群的研究表明,每天1克螺旋藻可使甘油三酯降低16.3%,“坏”胆固醇水平降低10.1%。

6、有助于预防癌症(特别是口腔癌)

根据Milton S. Hershey 医疗中心的说法,“许多动物和试管研究表明,螺旋藻可以增加抗体、抗感染蛋白质和其他提高免疫力的细胞的产生,并有助于抵御感染和癌症等慢性疾病。 ”

螺旋藻是世界上唯一含有三种天然色素的自然食物【】:

  • β-胡萝卜素(橙黄色):是最有效的抗氧化剂。螺旋藻的含量是胡萝卜的10-15倍,菠菜的35-64倍。
  • 叶绿素a(绿色):被称为解毒剂和净化剂植物营养素,可以提高身体的防御机能。
  • c-藻蓝蛋白(蓝色):具有抑制癌细胞繁殖的功能。

以上三种天然色素是抗癌症最有效的营养素,是全世界医学界所公认的,因此螺旋藻是最佳的天然抗癌食物之一。

7、预防贫血

贫血症有许多不同形式,最常见的特征是血液中血红蛋白或红细胞减少。贫血在老年人中相当普遍,会导致长期的虚弱和疲劳感。

在一项针对40名有贫血病史的老年人的研究中,服用螺旋藻补充剂增加了红细胞和血红蛋白含量,并提高了免疫功能。

螺旋藻中含有非常丰富的矿物质铁和叶酸,这两种营养素都能有效增加血红蛋白水平,从而预防或减轻贫血。

8、有助于控制血糖

2018年的一项综合研究发现,补充螺旋藻可显著降低空腹血糖水平,而高空腹血糖是1型和2型糖尿病患者的常见问题。这表明螺旋藻补充剂可以帮助人们控制血糖,从而预防因其引起的糖尿病、肥胖症等疾病。

在2017年的一项动物实验中,研究人员给小鼠口服螺旋藻提取物,结果显示的小鼠体征变化:

  • 血糖水平降低
  • 胰岛素水平升高
  • 肝酶标志物改善

研究结论是,螺旋藻的抗氧化作用可能有助于治疗1型糖尿病。

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9、改善过敏性鼻炎症状

过敏性鼻炎是鼻腔通道发炎,它是由环境过敏原引发的,如花粉、动物毛发甚至粉尘。

螺旋藻是过敏性鼻炎的常用替代疗法。在一项针对127名患者的研究中,每天服用2克螺旋藻显著减轻了流鼻涕、打喷嚏、鼻塞和瘙痒等症状。

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10、增强肌肉力量和耐力

运动造成的氧化损伤是肌肉疲劳的主要原因,某些植物性食物具有抗氧化特性,可以帮助运动员和健身人士减少这种损害,而螺旋藻的这种益处更加突出。

多项研究显示,服用螺旋藻能有效提高运动时的肌肉耐力,减轻或延缓疲劳的发生。

除了螺旋藻以外,乳清蛋白粉是另一种在健身和运动是常被用到的增肌保健品。我在之前的文章中对其有过详细介绍。

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哪些人能从螺旋藻中获益?


螺旋藻含有强效抗氧化剂和丰富的植物营养素,正确服用会提高整体健康水平。

尤其对于下面提到的几种情况,补充螺旋藻更会从中获益。

  • 患过敏性鼻炎
  • 患有糖尿病
  • 患有心血管疾病
  • 超重或肥胖
  • 营养不良(营养不均衡)
  • 饮用水中重金属含量高,或经常接触含重金属的物品
  • 免疫力较弱
  • 经常运动和健身

需要注意的是,螺旋藻作为一种膳食补充剂,对健康有锦上添花的作用,如果你本身有严重的器质性疾病,仍要以医生诊治为主。

螺旋藻的副作用:


尽管螺旋藻具有多种健康益处,而且被人类食用的历史可以追溯到数千年前,但它仍存有一些潜在的副作用,主要是受到污染的螺旋藻,可能会引起下面这些不良反应【】:

  • 肝脏损害
  • 腹痛
  • 恶心
  • 呕吐
  • 口渴
  • 心悸
  • 严重的会引起休克甚至死亡

鉴于以上这些副作用,建议在购买螺旋藻产品时,一定要选择经过认证和信誉度良好的品牌

国产螺旋藻重金属超标!如何选购安全的螺旋藻保健品

如何选购螺旋藻

哪些人应避免食用螺旋藻?


如果你有下面这些状况,请尽量不要食用螺旋藻,或者先咨询医生意见。

  • 怀孕和哺乳期
  • 对海产品过敏
  • 有自身免疫性疾病,如红斑狼疮、多发性硬化症、类风湿性关节炎等
  • 苯丙酮尿症(Phenylketonuria)患者
  • 正在服用某些药物,如降压药、降胆固醇药、降糖药等

如何正确服用螺旋藻?


螺旋藻的正确吃法
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市售的螺旋藻有两种最常见的形式:粉末和片剂

与大多数营养补剂一样,服用螺旋藻时也应从小剂量开始,逐渐增加剂量,让身体慢慢适应并随时留意身体的感受。

服用螺旋藻的头几天,少数人(约1-2%)的消化系统会有轻微反应,但一般用不了几天就会恢复和适应。

粉剂从每天2克开始逐渐增加到20克,经常健身和运动的人可加到50克;片剂从每天1片开始逐渐增加到所需剂量。

你可以随时随地服用螺旋藻 — 饭前、饭中、锻炼前后、或者感觉能量低的时候。

片剂按照说明服用即可,粉末状的螺旋藻则有很多种吃法:

  • 混入白开水、绿茶、果汁中直接饮用
  • 加入奶昔、冰沙中吃
  • 烘培糕点时使用
  • 烹饪时使用,煮汤、炒菜、沙拉等

【注意】

  • 像很多天然食物一样,过多加热会破坏螺旋藻的营养成分,所以最好在烹饪或烘培快结束时添加;
  • 螺旋藻粉的吸湿性较强,平常需密封保存(拧紧瓶盖),不用冰箱冷藏,但要存放在阴凉、干燥处。

直接冲水喝

螺旋藻的正确吃法

螺旋藻香草奶昔

螺旋藻香草奶昔
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拌进蔬菜沙拉

螺旋藻吃法1
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还能这样吃

怎么吃螺旋藻
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螺旋藻与小球藻的区别:


小球藻(英文名Chlorella)和螺旋藻(英文名Spirulina)是两种非常相似的微藻物种,所以在20世纪40年代被包括科学家在内的几乎所有人混淆。即使是今天人们仍然经常会辨别失误。

下面是它们的四个主要区别:

1、形状和颜色各异

  • 螺旋藻是一种螺旋状的多细胞植物,没有真正的细胞核。它是蓝绿色的,可以长到小球藻的100倍。
  • 小球藻是一种球状的单细胞微生物,有细胞核并且是纯绿色的。

2、生长环境差异大

  • 螺旋藻在低碱性条件下生长最好,特别是淡水湖泊、河流和池塘。它还需要充足的阳光和温和的温度。
  • 小球藻生长在通常被其他生物占据的淡水中,不需要太多阳光,但这也使得收获它们不那么容易。

3、被人体消化吸收程度不同

  • 螺旋藻具有完全可消化的纤维素壁,可以立即食用并很容易被身体消化吸收。
  • 小球藻的纤维素壁很难被消化,身体无法分解并代谢其营养成分,因此需要特殊加工才能适合人类食用,这也是为什么小球藻通常比螺旋藻更贵。

4、营养成分的差别

这两者都具有很多健康益处,但从所含的营养成分来看,螺旋藻含有更多人体必需的氨基酸、铁、蛋白质、B族维生素和维生素C、D和E等。

小结:

螺旋藻这种数十亿年前就生长在地球上的蓝绿色微藻含有极其丰富的营养物质,包括蛋白质、多种维生素、矿物质等。

服用螺旋藻对健康有很多好处,一般情况下大多数人都可以从中获益,但它也存在一些潜在的副作用。

另外有些特殊身体情况的人要尽量避免食用螺旋藻。


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