眼睛是人体最重要也是最复杂的器官之一,它们需要许多不同的维生素和微量元素才能正常工作。某些营养物质的缺乏会导致眼睛发生病变或视力减退。
我们常说眼睛是心灵的窗户,也常听说:“要像爱护自己的眼睛一样去爱护……”。可想而知眼睛的重要性。
要想拥有一双明亮健康的眼睛,除了注意用眼卫生,还需要保证营养均衡,特别是多吃护眼食物,多摄取对眼睛和视力健康有好处的维生素。
9大护眼维生素及食物来源
1、维生素A
维生素A对保护视力起着重要作用。它能维持正常的眼角膜,防止角膜干燥、退化,并有助于提高在低光环境中视物的能力。
如果体内缺乏维生素A会引起角膜炎、干眼症、怕光、流泪,甚至可导致角膜软化、视力减退、夜盲症,直至失明【注】。
补充足够的维生素A还可以预防或降低其他眼部疾病的风险,例如白内障和黄斑变性。
最佳食物来源:
- 动物肝脏
- 红薯
- 胡萝卜
- 黑眼豆
- 菠菜
- 西兰花
- 红甜椒
- 羽衣甘蓝
- 芒果
- 哈密瓜
- 葡萄柚
- 杏
- 西红柿
- 西瓜
- 鲭鱼
- 三文鱼
- 金枪鱼
- 鳟鱼
- 鱼子酱
- 芝士
- 鸡蛋
2、维生素E
许多眼部疾病都与氧化应激有关。氧化应激是由自由基在体内产生的一种负面作用,并被认为是导致衰老和疾病的一个重要因素。
维生素E是一种强效抗氧化剂,有助于保护细胞(包括眼部细胞)免受自由基的伤害。
一项针对3,640名黄斑变性患者的为期7年的研究显示,每天服用400 IU维生素E和其他辅助营养素,可使疾病发展至晚期的风险降低25%。
最佳食物来源:
- 葵花子
- 杏仁
- 巴西坚果
- 松子
- 榛子
- 花生
- 鳄梨
- 芒果
- 奇异果
- 黑莓
- 菠菜
- 瑞士甜菜
- 红甜椒
- 西兰花
- 冬南瓜(Butternut squash)
- 甜菜叶
- 鳟鱼
- 鲍鱼
- 三文鱼
- 小麦胚芽油
- 鹅肉
3、维生素C
与维生素E一样,维生素C也是一种强效抗氧化剂,可以保护眼睛免受自由基的伤害。
维生素C还是制造胶原蛋白所必需的营养素【注】,胶原蛋白是构成眼睛角膜、视网膜和虹膜(眼白)的主要成分,对于良好的视力是必不可少的。
多项研究还显示,维生素C有助于降低患白内障的风险。
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最佳食物来源:
- 番石榴
- 橙子
- 草莓
- 木瓜
- 奇异果
- 葡萄柚
- 柠檬
- 芒果
- 菠萝
- 西红柿
- 西兰花
- 甜红椒
- 青椒
- 辣椒
- 布鲁塞尔豆芽
4、维生素B6,B9和B12
这三种B族维生素可以降低同型半胱氨酸的水平,同型半胱氨酸是一种与炎症相关的蛋白质,可能增加患黄斑变性(AMD)的风险。
一项针对女性的临床研究显示,服用1,000 mcg维生素B12,并配合服用维生素B6和B9一段时间后,患AMD的风险降低34%。
但目前还没有可靠数据显示食用维生素B的食物是否会产生类似的效果。所以一般来说都是通过膳食补充剂来获得足够的B族维生素。
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5、核黄素(维生素B2)
作为一种抗氧化剂,核黄素有助于减少体内的氧化应激反应,包括眼睛。
科学家们发现,长期缺乏核黄素会导致白内障,而对许多白内障患者的研究也显示了,他们体内缺乏这种抗氧化剂。
卫生当局建议每天摄入1.1-1.3毫克核黄素,这个数量很容易达到,因为很多食物富含核黄素,包括:
- 大豆
- 绿豆
- 菠菜
- 青椒
- 瑞士甜菜
- 甜菜叶
- 羽衣甘蓝
- 西兰花
- 蘑菇
- 芦笋
- 丹贝
- 牛奶
- 酸奶
- 杏仁
- 鸡蛋
- 火鸡肉
- 三文鱼
6、烟酸(维生素B3)
烟酸(维生素B3)在体内的主要功能是帮助将食物转化为能量,它同时还是一种抗氧化剂。
研究表明烟酸有预防青光眼的作用,青光眼是一种视神经受损的病症。
但需要注意的是,大量摄入烟酸补充剂(每天1.5-5克)时,可能会对眼睛造成不良影响,包括视力模糊、黄斑损伤和角膜炎症【注】。
所以通过食用含有烟酸的食物就已经足够了。这些食物包括:
- 牛肉
- 鱼肉
- 家禽
- 豆类
- 蘑菇
- 花生
7、叶黄素和玉米黄质
叶黄素和玉米黄质是类胡萝卜素家族的一部分,类胡萝卜素家族是由植物合成的一组有益化合物。
这两种类胡萝卜素存在于眼睛的黄斑和视网膜中,它们有助于过滤有害的蓝光,从而保护眼睛免受损伤【注】。
一些研究表明,这些植物化合物可预防白内障,以及预防或减缓黄斑变性的进展。
最佳食物来源:
- 羽衣甘蓝
- 芦笋
- 菠菜
- 绿豆
- 生菜
- 长叶莴笋
- 西兰花
- 香菜
- 番茄
- 玉米
- 开心果
- 鳄梨
- 橙子
- 鸡蛋
8、Omega-3脂肪酸
视网膜的细胞膜含有高浓度的DHA(一种特殊类型的omega-3)。除了帮助形成眼睛细胞外,ω-3脂肪酸还具有抗炎作用,在预防糖尿病视网膜病变(DR)中发挥作用。
一些研究显示,ω-3脂肪酸可以预防干眼症和黄斑变性,并且能够适当地引流眼内液体,从而降低高眼压和青光眼的风险。
最佳食物来源:
- 鲭鱼
- 三文鱼
- 鲱鱼
- 鳀鱼
- 生蚝
- 沙丁鱼
- 鱼子酱
- 亚麻籽
- 奇亚籽
- 大麻种子
- 核桃仁
- 纳豆
- 蛋黄
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9、硫胺素(维生素B1)
硫胺素可以有效降低白内障的风险。
澳大利亚一项针对2900人的观察性研究发现,高硫胺素饮食可使患白内障的风险降低40%。该研究还表明,蛋白质、维生素A、烟酸和核黄素可以预防白内障。
最佳食物来源:
- 海藻(如螺旋藻)
- 芦笋
- 布鲁塞尔豆芽
- 葵花子
- 澳洲坚果
- 黑豆
- 扁豆
- 大豆
- 豌豆
- 白豆
- 糙米
- 大麦
- 玉米
- 橡子南瓜
- 动物肝脏
- 牛肉
- 猪肉
- 三文鱼
- 金枪鱼
- 鳟鱼
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小结
健康的饮食对眼睛健康至关重要,某些维生素和微量元素具有强抗氧化性,它们有助于预防或缓解眼部疾病的发生和发展。
尝试均衡饮食并多吃护眼食物,能够最大程度的保证眼睛和视力健康。
保护眼睛的几点小建议:
- 定期去医院眼科做检查
- 在户外时戴太阳镜
- 戒烟
- 保持健康的体重
- 控制血糖
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