对眼睛有好处的9种维生素,以及最好的护眼食物

最好的护眼维生素和食物

眼睛是人体最重要也是最复杂的器官之一,它们需要许多不同的维生素和微量元素才能正常工作。某些营养物质的缺乏会导致眼睛发生病变或视力减退。

我们常说眼睛是心灵的窗户,也常听说:“要像爱护自己的眼睛一样去爱护……”。可想而知眼睛的重要性。

要想拥有一双明亮健康的眼睛,除了注意用眼卫生,还需要保证营养均衡,特别是多吃护眼食物,多摄取对眼睛和视力健康有好处的维生素。

9大护眼维生素及食物来源


1、维生素A

维生素A对保护视力起着重要作用。它能维持正常的眼角膜,防止角膜干燥、退化,并有助于提高在低光环境中视物的能力。

如果体内缺乏维生素A会引起角膜炎、干眼症、怕光、流泪,甚至可导致角膜软化、视力减退、夜盲症,直至失明

补充足够的维生素A还可以预防或降低其他眼部疾病的风险,例如白内障和黄斑变性。

最佳食物来源:

  • 动物肝脏
  • 红薯
  • 胡萝卜
  • 黑眼豆
  • 菠菜
  • 西兰花
  • 红甜椒
  • 羽衣甘蓝
  • 芒果
  • 哈密瓜
  • 葡萄柚
  • 西红柿
  • 西瓜
  • 鲭鱼
  • 三文鱼
  • 金枪鱼
  • 鳟鱼
  • 鱼子酱
  • 芝士
  • 鸡蛋

2、维生素E

许多眼部疾病都与氧化应激有关。氧化应激是由自由基在体内产生的一种负面作用,并被认为是导致衰老和疾病的一个重要因素。

维生素E是一种强效抗氧化剂,有助于保护细胞(包括眼部细胞)免受自由基的伤害。

一项针对3,640名黄斑变性患者的为期7年的研究显示,每天服用400 IU维生素E和其他辅助营养素,可使疾病发展至晚期的风险降低25%。

最佳食物来源:

  • 葵花子
  • 杏仁
  • 巴西坚果
  • 松子
  • 榛子
  • 花生
  • 鳄梨
  • 芒果
  • 奇异果
  • 黑莓
  • 菠菜
  • 瑞士甜菜
  • 红甜椒
  • 西兰花
  • 冬南瓜(Butternut squash)
  • 甜菜叶
  • 鳟鱼
  • 鲍鱼
  • 三文鱼
  • 小麦胚芽油
  • 鹅肉

3、维生素C

吃什么对眼睛有好处

与维生素E一样,维生素C也是一种强效抗氧化剂,可以保护眼睛免受自由基的伤害。

维生素C还是制造胶原蛋白所必需的营养素,胶原蛋白是构成眼睛角膜、视网膜和虹膜(眼白)的主要成分,对于良好的视力是必不可少的。

多项研究还显示,维生素C有助于降低患白内障的风险。

相关阅读:

最佳食物来源:

  • 番石榴
  • 橙子
  • 草莓
  • 木瓜
  • 奇异果
  • 葡萄柚
  • 柠檬
  • 芒果
  • 菠萝
  • 西红柿
  • 西兰花
  • 甜红椒
  • 青椒
  • 辣椒
  • 布鲁塞尔豆芽

4、维生素B6,B9和B12

这三种B族维生素可以降低同型半胱氨酸的水平,同型半胱氨酸是一种与炎症相关的蛋白质,可能增加患黄斑变性(AMD)的风险。

一项针对女性的临床研究显示,服用1,000 mcg维生素B12,并配合服用维生素B6和B9一段时间后,患AMD的风险降低34%。

但目前还没有可靠数据显示食用维生素B的食物是否会产生类似的效果。所以一般来说都是通过膳食补充剂来获得足够的B族维生素。

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5、核黄素(维生素B2)

作为一种抗氧化剂,核黄素有助于减少体内的氧化应激反应,包括眼睛。

科学家们发现,长期缺乏核黄素会导致白内障,而对许多白内障患者的研究也显示了,他们体内缺乏这种抗氧化剂。

卫生当局建议每天摄入1.1-1.3毫克核黄素,这个数量很容易达到,因为很多食物富含核黄素,包括:

  • 大豆
  • 绿豆
  • 菠菜
  • 青椒
  • 瑞士甜菜
  • 甜菜叶
  • 羽衣甘蓝
  • 西兰花
  • 蘑菇
  • 芦笋
  • 丹贝
  • 牛奶
  • 酸奶
  • 杏仁
  • 鸡蛋
  • 火鸡肉
  • 三文鱼

6、烟酸(维生素B3)

烟酸(维生素B3)在体内的主要功能是帮助将食物转化为能量,它同时还是一种抗氧化剂。

研究表明烟酸有预防青光眼的作用,青光眼是一种视神经受损的病症。

但需要注意的是,大量摄入烟酸补充剂(每天1.5-5克)时,可能会对眼睛造成不良影响,包括视力模糊、黄斑损伤和角膜炎症

所以通过食用含有烟酸的食物就已经足够了。这些食物包括:

  • 牛肉
  • 鱼肉
  • 家禽
  • 豆类
  • 蘑菇
  • 花生

7、叶黄素和玉米黄质

对眼睛有好处的维生素

叶黄素和玉米黄质是类胡萝卜素家族的一部分,类胡萝卜素家族是由植物合成的一组有益化合物。

这两种类胡萝卜素存在于眼睛的黄斑和视网膜中,它们有助于过滤有害的蓝光,从而保护眼睛免受损伤

一些研究表明,这些植物化合物可预防白内障,以及预防或减缓黄斑变性的进展。

最佳食物来源:

  • 羽衣甘蓝
  • 芦笋
  • 菠菜
  • 绿豆
  • 生菜
  • 长叶莴笋
  • 西兰花
  • 香菜
  • 番茄
  • 玉米
  • 开心果
  • 鳄梨
  • 橙子
  • 鸡蛋

8、Omega-3脂肪酸

视网膜的细胞膜含有高浓度的DHA(一种特殊类型的omega-3)。除了帮助形成眼睛细胞外,ω-3脂肪酸还具有抗炎作用,在预防糖尿病视网膜病变(DR)中发挥作用。

一些研究显示,ω-3脂肪酸可以预防干眼症和黄斑变性,并且能够适当地引流眼内液体,从而降低高眼压和青光眼的风险。

最佳食物来源:

  • 鲭鱼
  • 三文鱼
  • 鲱鱼
  • 鳀鱼
  • 生蚝
  • 沙丁鱼
  • 鱼子酱
  • 亚麻籽
  • 奇亚籽
  • 大麻种子
  • 核桃仁
  • 纳豆
  • 蛋黄

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9、硫胺素(维生素B1)

硫胺素可以有效降低白内障的风险。

澳大利亚一项针对2900人的观察性研究发现,高硫胺素饮食可使患白内障的风险降低40%。该研究还表明,蛋白质、维生素A、烟酸和核黄素可以预防白内障。

最佳食物来源:

  • 海藻(如螺旋藻)
  • 芦笋
  • 布鲁塞尔豆芽
  • 葵花子
  • 澳洲坚果
  • 黑豆
  • 扁豆
  • 大豆
  • 豌豆
  • 白豆
  • 糙米
  • 大麦
  • 玉米
  • 橡子南瓜
  • 动物肝脏
  • 牛肉
  • 猪肉
  • 三文鱼
  • 金枪鱼
  • 鳟鱼

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小结

健康的饮食对眼睛健康至关重要,某些维生素和微量元素具有强抗氧化性,它们有助于预防或缓解眼部疾病的发生和发展。

尝试均衡饮食并多吃护眼食物,能够最大程度的保证眼睛和视力健康。

保护眼睛的几点小建议:

  • 定期去医院眼科做检查
  • 在户外时戴太阳镜
  • 戒烟
  • 保持健康的体重
  • 控制血糖

护眼维生素:

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