经过一夜辗转反侧,你醒来时可能会感觉自己就像是七个小矮人中的一对:困倦……而且脾气暴躁。

随着年龄的增长,睡眠时间会逐渐减少,人体调节昼夜节律的方式也会发生改变。

生物钟,这个我们身体内部的时钟可以帮助我们的身体对光线和黑暗的变化做出反应。当它随着年龄的增长而发生变化时,我们可能更难入睡或一觉睡到天亮。

长期睡眠不足除了让我们感觉疲倦和喜怒无常之外,还会对我们的健康产生严重影响,导致患肥胖症、二型糖尿病、心脏病和阿尔兹海默症的风险增加。

不管你年龄如何,从现在开始做出改变,养成良好的生活习惯,无论是对睡眠还是身体健康都会有好处。

下面这五个习惯能帮你改善睡眠,提升生活质量。

快速入睡的 5 个简单步骤

1、减少晚上的蓝光照射

白天的日光对人体是有益的,但夜晚的光线则会产生相反的效果。这是由于它对我们的昼夜节律会产生影响,使我们的大脑认为仍然是白天,从而减少褪黑激素的分泌,而褪黑素是一种帮助放松和深度睡眠的重要激素。

尤其是在睡前盯着电子屏幕,比如上网冲浪、看电视或刷手机都会让你的大脑更长时间保持清醒。

2014年的一项研究跟踪调查了超过700名青少年的睡眠模式,这些参试者每晚都使用某种电子设备,包括玩电子游戏和看电视。研究人员发现,这些电子设备都会以某种形式干扰睡眠,并增加了做噩梦的几率。

2013年的另一项研究也得出了同样的结论。人们可以通过减少使用电脑、电视和手机的频率来改善睡眠。

第三项研究结果补充说,提前一小时关闭电子设备可显著增加睡眠时间和深度。

那么为什么电子设备和电子技术会对睡眠造成如此大的破坏呢?

最明显的问题是电子屏幕发出的蓝光会限制人体中褪黑素的产生

我们的身体会将褪黑素释放到血液中以降低警觉性,换句话说,褪黑素会让我们感到疲倦。人体在晚上9点到凌晨12点之间开始产生褪黑素,持续大约12小时。

理想情况下,褪黑素应该在睡前几个小时进入你的血液,这样你就有时间放松并逐渐适应睡眠状态。

但是,当你使用电子设备的时候,大脑会因蓝光的照射而困惑,误以为仍然是白天,因此不知道什么时候该让身体产生褪黑素。

另外,与冥想或读书不同的是,玩电子游戏或刷手机需要你集中注意力,并迫使你的大脑持续不断地处在兴奋和高度警觉的状态,这是精神上的刺激。

所以,当你想要入睡时,你的大脑无法在很短的时间内从兴奋状态调节到放松状态。这就像褪黑素需要时间在你的大脑中发挥作用一样,大脑也需要时间来切换档位。

因此,如果你想睡个好觉,就有必要在睡前一小时“屏蔽”掉电视、电脑和手机等电子设备,让你的大脑有机会放松,为入睡做最后的准备。

另外,我们的大脑和身体需要深度睡眠来存储记忆和自我修复。半夜醒来查看手机和时间等这些微小的习惯都会干扰睡眠。

你可以使用下面这几种方法来减少暴露在蓝光中的机会:

  • 戴上阻挡蓝光的眼镜
  • 下载诸如 f.lux 之类的应用程序来阻挡笔记本电脑或计算机发出的蓝光
  • 调低智能手机的亮度,或在手机上安装阻止蓝光的应用程序
  • 睡觉前 2 小时停止看电视并关闭所有明亮的灯光

2、吃正确的食物

晚饭是我们睡前的最后一顿正餐。我们通常会认为只要晚餐少吃点儿,或者早点儿吃完饭就不会影响睡眠。

而实际上,晚餐时摄取的某些食物还真的会让你夜里睡不踏实。换句话说,你晚上吃了啥比啥时候吃和吃多少更重要

比如说,含糖、咖啡因以及奶酪的饮食会使你更难入睡,它们对大脑的影响与手机和电脑产生的蓝光类似。这些食物会让大脑保持警觉。当你想睡觉时,你肯定不希望你的大脑太兴奋。

再有,辛辣和高脂食物不易消化,它们会增加肠胃的工作压力,从而使你无法安稳沉睡。

我们都知道睡前要少喝水和其他饮料,但却忽视了那些含有大量水分的食物。比如西瓜、生菜、黄瓜等,如果你在睡觉前吃的太多,起夜的次数肯定也会增加,你又怎么可能睡得踏实呢?

因此,尽量减少那些会影响睡眠的饮食,取而代之的是吃一些助眠食物。

比如,香蕉。

香蕉含有的钾和镁具有肌肉松弛作用,尤其是镁还能镇定中枢神经。而且,香蕉能帮助大脑产生诱导睡眠的激素褪黑素。

其他食物如,杏仁和火鸡肉,它们是色氨酸的重要来源。

色氨酸可刺激血清素的产生,血清素是最重要的大脑化学物质和神经递质之一,可直接调节睡眠/清醒周期。

很多人可能都有过这样的体会,感恩节吃完火鸡后很容易犯困,原因就在于此。

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3、不要强迫自己入睡

睡眠是自然的现象,是不需要人为意识干预的。

而当你心里有事儿睡不着时,越强迫自己入睡反而会让你更焦虑。寂静的黑夜中时钟的滴答声和窗外的虫鸣都变得清晰无比,你的思想意识也越来越清醒。

你的身体在提醒你赶紧休息,但你的大脑却不听使唤。你似乎已经看到自己第二天疲惫不堪、昏昏欲睡的样子了。

那么,为什么在焦虑、紧张和压力下入睡会变得这么困难呢?

因为无论是身体上还是精神上的紧张和焦虑,都会让你的体内充满像皮质醇这样的荷尔蒙

皮质醇是人体中主要的应激激素,对昼夜节律和褪黑激素的产生都有影响。

皮质醇与褪黑激素有拮抗作用。褪黑素的浓度越高,人感觉越困、越想睡觉;而皮质醇的生理作用则是使人保持警觉和清醒。

人体产生皮质醇的昼夜节律是波浪形的。正常情况下,皮质醇水平的最低点出现在午夜左右,并在入睡后约 2-3 小时开始上升,一直持续上升到清晨,在上午 9 点左右达到高峰。随着一天的继续,皮质醇水平逐渐下降。随着睡眠的开始,皮质醇继续下降,直到最低点。

然而,如果你心事重重或精神亢奋,就会令你体内的皮质醇水平在该消退时反而升高,于是,你越想睡就越睡不着。

既然皮质醇对身体和睡眠的影响这么大,那么怎样才能不在夜间触发皮质醇呢?

首先,想明白是什么事情让你心烦意乱,它们是否值得你牺牲睡眠和健康?

如果的确是某些重要的问题一时无法解决,那么辗转反侧一夜无眠可能也于事无补,不如积极去面对。身体和大脑都得到休整后才能更好地去处理生活中的问题。

当你实在睡不着时,与其躺在床上让数千思绪在大脑中纷飞,还不如干脆起来喝点水,读读书,听听轻音乐,做做冥想练习。这些动作会帮你慢慢平静和放松下来,一段时间后再回到床上,你可能很快就能入睡了。

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4、帮助入睡的深呼吸练习

腹式呼吸可以放松肌肉,降低心率、血压和压力水平,帮你尽快入睡。

  • 躺在床上,闭上眼睛。
  • 将一只手放在胸前,另一只手放在腹部。
  • 通过鼻子慢慢的,并尽可能多地吸气,放在肚子上的手可以感觉到腹部鼓起。
  • 通过嘴慢慢呼气,在收缩腹部肌肉的同时尽可能多地呼出空气。

当我们感到压力或焦虑时,我们的呼吸会变得更加急促和浮浅,这反过来又让我们感觉更糟。

这种深呼吸练习可以帮你放慢呼吸,放松身心。方法很简单,而且你可以随时随地进行练习。

5、帮助入睡的身体扫描练习

通过将注意力集中在身体的不同部位,你可以确定你承受压力或紧张的位置,然后将其释放。

  • 仰卧,双臂放松在身体两侧,闭上眼睛,慢慢地深呼吸。专注于你的呼吸大约两分钟,直到你开始感到放松。
  • 将注意力转移到右脚的脚趾上,同时保持呼吸节奏。想象每一次深呼吸时,空气流向你的脚趾的感觉,保持专注于该区域至少三到五秒钟。
  • 将注意力转移到右脚脚底。调整脚底的任何感觉,想象每一次呼吸时,空气从你的脚底流出。然后将注意力转移到右脚踝。重复这样的动作,将注意力移动到小腿、膝盖、大腿、臀部。然后重复左腿的顺序。从那里向上移动到你的躯干,穿过你的下背部和腹部,你的上背部和胸部,以及你的肩膀、脖子、面部和头顶。
  • 在扫描过程中你会注意到身体各个部位紧张的感觉,并将其释放掉。
  • 完成身体扫描后,你应该感到很放松,可以轻松入睡。

小结:

睡眠的好坏直接影响我们的身心健康。不良的生活习惯和生活方式都可能让你晚上辗转难眠,并对你的情绪、大脑和心脏健康,免疫系统、创造力、活力和体重产生负面影响。

你可以通过减少蓝光照射、改变饮食结构和做一些放松练习来提高睡眠质量。

如果你无法顺利入睡,或半夜醒来很难再睡着,尝试把注意力集中在放松身体和大脑上,而不是睡眠本身。


分类: 健康生活

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