想尝试间歇性断食?教你选择适合自己的轻断食方式

间歇性断食对减轻体重很有帮助,研究发现,短期禁食会使新陈代谢率提高3.6-14%【】。

同时,它还能增加能量,促进细胞自噬,预防炎症性疾病,甚至延缓衰老。

不管你是想用它来减肥,还是改善健康,轻断食都能很容易地融入日常生活和饮食中。

我们每个人的身体情况不同,生活、工作和作息时间也各异,如果想安全地进行断食,最好选择适合自己的方式。

轻断食的常见方式

间歇性断食的几种方式:


1、16/8 断食

方法:

  • 每天把进食时间限制在8小时之内,剩下的16个小时只喝水或没有热量的饮料,比如苹果醋水、绿茶或黑咖啡。

举个栗子:

中午12点—晚上8点之间,可以吃饭和吃一些碳水含量低的水果和坚果

从晚上8点以后直到第二天中午不再吃含热量的东西。

  • 全天保证足够的水分,包括直接喝的水和食物中自带的水分。
  • 在适应了16小时断食以后,尝试18小时断食,就是把进食时间缩短在一天中的6个小时之内。

优点:

16/8 断食是最受欢迎的轻断食方法之一,对新手来说很容易适应,并且对进一步的断食起到了过渡的作用。

我自己在刚开始接触间歇性断食时,就是从16/8开始,让身体慢慢适应以后,再延长禁食时间。

我曾有过两次36小时禁食的经历,并没有感觉很难,就是因为身体已经习惯了这种饮食方式。现在每周至少有一天只吃一顿饭也能很轻松地坚持下来。

注意:

16/8断食法不需要刻意限制食物的选择,但如果你想加快减肥的速度,看到更好的结果,就得尽量吃低碳水化合物饮食和营养密集的食物。

断食的几种常见方式

2、5:2 轻断食

方法:

  • 每周有5天按正常的生活习惯吃饭,另外2天把饮食的热量限制在500-600之间,这两天可以连续进行,也可以分开。
  • 在限制卡路里的那两天,你可以少吃多餐,也可以集中吃东西,但要小心选择低碳水和低热量的食物和饮料,不要超过限制。
  • 在禁食期间,继续锻炼是安全的,而且还会提高新陈代谢率,有助于减肥。

优点:

5:2禁食能帮助减轻体重和改善胰岛素抵抗(这可以降低患2型糖尿病的风险)

注意:

为了获得最好的效果,在正常吃饭的那5天,要多吃蔬菜,保证蛋白质和健康脂肪的摄入量。而且不要吃得太饱。

断食方式

3、吃-停-吃方式

这种方式有点类似上一种。

方法:

  • 每周有5天正常吃饭,另外两天什么都不能吃,禁食24小时,包括一切含热量的饮料。
  • 在照常吃东西的那几天,保证营养,多吃营养丰富的食物,不用太在意卡路里。
  • 做好计划,保证有两天24小时禁食,例如:

周五早上7点吃饭,从8点开始禁食,直到第二天(周六)早上8点再吃下一顿。

优点:

和5:2法一样,吃-停-吃这种方式可以让你在五天中仍能够按照习惯的饮食方式吃。

注意:

为了避免血糖飙升和不稳定,在正常吃饭的那五天,要尽可能地少吃碳水化合物和甜食,多吃健康脂肪,这样有助于在禁食日增加饱腹感,降低食欲。

4、隔日断食法

方法:

  • 每隔一日限食或断食一天,在非禁食日正常吃饭。

比如:每周1、3、5、日吃饭,2、4、6限制饮食。

  • 在限食日多喝水,如果太饿可以吃些水果和蔬菜,或者喝防弹咖啡,但要把卡路里限制在500以内。
  • 正常吃饭的日子随便吃,不限制食物的种类和热量。

优点:

这种方式当然也能帮助减肥。

缺点:

因为在进食日不限制食物的选择和热量,所以很容易吃进去大量的糖和碳水化合物,导致血糖剧烈波动,引起饥饿感和烦躁感,因此很难长期坚持,甚至体重不降反增。

5、勇士减肥法(Warrior Diet)

勇士减肥法是一种比较老的轻断食方法,它的创始人是快速减脂界久负盛名的Ori Hofmekler。

它最早是在军营中用于帮助士兵保持体力和战斗力。后来又扩散到健身人士当中,流行了很久。

方法:

  • 一天之中的大部分时间不吃或者简单地吃些蔬菜,然后在晚上吃一顿大餐。
  • 那顿大餐吃富含营养的健康饮食,包括,蔬菜、水果、蛋白质、健康脂肪。

优点:

不用彻底放弃你喜欢的食物,能保证营养均衡。对于有健身习惯的人来说,勇士减肥法能够帮助修复肌肉和恢复体力。

注意:

仍要以低碳水饮食为主,尽量保证饮食营养全面。

6、一天一餐(One Meal A Day,或OMAD)

方法:

  • 一天当中23小时不吃东西,然后在剩下的1小时内吃够身体需要的热量。
  • 在禁食期间可以喝防弹咖啡,帮助减少饥饿感,并且有助于身体更快地进入脂肪燃烧状态。

还可以喝一杯苹果醋水,或者一勺椰子油,也能起到同样的作用。

优点:

一天一餐最大的好处是简化了你的生活,同时还能更好地达到减肥效果。

经过23个小时的断食,你血液中的血酮水平会最大程度地升高,从而加速燃烧脂肪。

注意:

如果你是轻断食新手,还没有完全适应这种饮食方式,那么不建议你一开始就尝试一天一餐。

怎样从零开始正确执行间歇性断食:长、短期新手指南。

7、随机断食

这种方法比较随性,简单说就是按照身体感受和生活工作节奏来进行的断食。

方法:

  • 不觉得饿就不用吃饭。

比如,你工作很忙,忙到都没时间吃午饭或晚饭,或者是干脆就忘记饿了。那么这顿饭就省掉了(断食)。

  • 当你吃东西时,按照正常饮食习惯就行。

优点:

很适合需要灵活掌握进食时间的人,不用刻意安排饭点儿。

注意:

要想达到理想的减肥效果,在吃饭时应该以低碳水化合物和健康饮食为主。

另外,因为你少吃了一两顿饭,所以还要小心补偿心理造成的暴饮暴食。

间歇性断食的种类

怎样选择适合自己的轻断食方式?


断食需要一些时间去适应,还需要你有一点点的自控力。

不要一开始就把禁食的时间定的很长,那样不仅身体受不了,你也坚持不了多久。

你可以根据上面提到的那几种常见的断食方式,从最简单的16/8法开始,慢慢尝试,看看哪种最适合你的个人生活节奏。

同时还要认真倾听身体的感受。

比如,你想试着延长到18个小时不吃饭,但你已经饿得眼冒金星,头晕目眩了,那就千万别勉强,开始吃饭吧。

另外,断食后的第一顿饭也很重要,因为肚子空了好几个小时,很多人一不小心就会放开了吃,导致暴食。

我的经验是,在准备吃第一餐前半小时,可以先喝一杯苹果醋水,即使只是一杯白开水,也能很有效地减轻饥饿感,防止暴饮暴食。

什么人不适合轻断食

什么人不适合间歇性断食?


适当地饿一饿能让身体有时间有机会得到必要的休息,也更有效率地燃烧储存的脂肪。

但并不是所有人都适合轻断食。

下面这几种情况不建议尝试断食,或者在状况改善之前不应尝试断食。

⭕ 怀孕、计划怀孕,或正在哺乳的妇女

⭕ 有进食障碍或饮食失调的人

⭕ 有严重低血糖的人

⭕ 体质指数(BMI)低于18.5,或体重过轻的人

⭕ 患有1型糖尿病的人

⭕ 年龄小于18岁的青少年

⭕ 有健康问题,正在服用任何处方药的人,在尝试轻断食之前都要听取医生的意见

除此之外,如果你的健康状况良好,能保证足够的营养,那么适当地尝试轻断食是没有危险的。

小结:

关于到底哪一种轻断食最好,其实没有统一的答案,选择适合自己的方式才是最主要的。

在执行间歇性断食的时候,不用有太大压力,饿了才吃,不是特别饿就不要吃,就是这么简单。

尽管它对减肥的效果很好,但新手也不要一上来就长时间的禁食,应听从身体的真实感受,给身体逐渐适应的时间,安全地开始。

你可以参考怎样从零开始正确执行轻断食:长、短期新手指南一文。

另外,有些东西也会打破断食,影响减肥效果,所以在禁食期间应尽量避免。

发表评论

电子邮件地址不会被公开。 必填项已用*标注

error: Content is protected !!