想尝试间歇性断食？教你选择适合自己的轻断食方式

间歇性断食对减轻体重很有帮助，研究发现，短期禁食会使新陈代谢率提高3.6-14％^【注】。

同时，它还能增加能量，促进细胞自噬，预防炎症性疾病，甚至延缓衰老。

不管你是想用它来减肥，还是改善健康，轻断食都能很容易地融入日常生活和饮食中。

我们每个人的身体情况不同，生活、工作和作息时间也各异，如果想安全地进行断食，最好选择适合自己的方式。

间歇性断食的几种方式：

---

1、16/8 断食

方法：

• 每天把进食时间限制在8小时之内，剩下的16个小时只喝水或没有热量的饮料，比如苹果醋水、绿茶或黑咖啡。

举个栗子：

中午12点—晚上8点之间，可以吃饭和吃一些碳水含量低的水果和坚果。

从晚上8点以后直到第二天中午不再吃含热量的东西。

• 全天保证足够的水分，包括直接喝的水和食物中自带的水分。
• 在适应了16小时断食以后，尝试18小时断食，就是把进食时间缩短在一天中的6个小时之内。

优点：

16/8 断食是最受欢迎的轻断食方法之一，对新手来说很容易适应，并且对进一步的断食起到了过渡的作用。

我自己在刚开始接触间歇性断食时，就是从16/8开始，让身体慢慢适应以后，再延长禁食时间。

我曾有过两次36小时禁食的经历，并没有感觉很难，就是因为身体已经习惯了这种饮食方式。现在每周至少有一天只吃一顿饭也能很轻松地坚持下来。

注意：

16/8断食法不需要刻意限制食物的选择，但如果你想加快减肥的速度，看到更好的结果，就得尽量吃低碳水化合物饮食和营养密集的食物。

2、5:2 轻断食

方法：

• 每周有5天按正常的生活习惯吃饭，另外2天把饮食的热量限制在500-600之间，这两天可以连续进行，也可以分开。
• 在限制卡路里的那两天，你可以少吃多餐，也可以集中吃东西，但要小心选择低碳水和低热量的食物和饮料，不要超过限制。
• 在禁食期间，继续锻炼是安全的，而且还会提高新陈代谢率，有助于减肥。

优点：

5：2禁食能帮助减轻体重和改善胰岛素抵抗（这可以降低患2型糖尿病的风险）

注意：

为了获得最好的效果，在正常吃饭的那5天，要多吃蔬菜，保证蛋白质和健康脂肪的摄入量。而且不要吃得太饱。

3、吃-停-吃方式

这种方式有点类似上一种。

方法：

• 每周有5天正常吃饭，另外两天什么都不能吃，禁食24小时，包括一切含热量的饮料。
• 在照常吃东西的那几天，保证营养，多吃营养丰富的食物，不用太在意卡路里。
• 做好计划，保证有两天24小时禁食，例如：

周五早上7点吃饭，从8点开始禁食，直到第二天（周六）早上8点再吃下一顿。

优点：

和5：2法一样，吃-停-吃这种方式可以让你在五天中仍能够按照习惯的饮食方式吃。

注意：

为了避免血糖飙升和不稳定，在正常吃饭的那五天，要尽可能地少吃碳水化合物和甜食，多吃健康脂肪，这样有助于在禁食日增加饱腹感，降低食欲。

4、隔日断食法

方法：

• 每隔一日限食或断食一天，在非禁食日正常吃饭。

比如：每周1、3、5、日吃饭，2、4、6限制饮食。

• 在限食日多喝水，如果太饿可以吃些水果和蔬菜，或者喝防弹咖啡，但要把卡路里限制在500以内。
• 正常吃饭的日子随便吃，不限制食物的种类和热量。

优点：

这种方式当然也能帮助减肥。

缺点：

因为在进食日不限制食物的选择和热量，所以很容易吃进去大量的糖和碳水化合物，导致血糖剧烈波动，引起饥饿感和烦躁感，因此很难长期坚持，甚至体重不降反增。

5、勇士减肥法（Warrior Diet）

勇士减肥法是一种比较老的轻断食方法，它的创始人是快速减脂界久负盛名的Ori Hofmekler。

它最早是在军营中用于帮助士兵保持体力和战斗力。后来又扩散到健身人士当中，流行了很久。

方法：

• 一天之中的大部分时间不吃或者简单地吃些蔬菜，然后在晚上吃一顿大餐。
• 那顿大餐吃富含营养的健康饮食，包括，蔬菜、水果、蛋白质、健康脂肪。

优点：

不用彻底放弃你喜欢的食物，能保证营养均衡。对于有健身习惯的人来说，勇士减肥法能够帮助修复肌肉和恢复体力。

注意：

仍要以低碳水饮食为主，尽量保证饮食营养全面。

6、一天一餐（One Meal A Day，或OMAD）

方法：

• 一天当中23小时不吃东西，然后在剩下的1小时内吃够身体需要的热量。
• 在禁食期间可以喝防弹咖啡，帮助减少饥饿感，并且有助于身体更快地进入脂肪燃烧状态。

还可以喝一杯苹果醋水，或者一勺椰子油，也能起到同样的作用。

优点：

一天一餐最大的好处是简化了你的生活，同时还能更好地达到减肥效果。

经过23个小时的断食，你血液中的血酮水平会最大程度地升高，从而加速燃烧脂肪。

注意：

如果你是轻断食新手，还没有完全适应这种饮食方式，那么不建议你一开始就尝试一天一餐。

怎样从零开始正确执行间歇性断食：长、短期新手指南。

7、随机断食

这种方法比较随性，简单说就是按照身体感受和生活工作节奏来进行的断食。

方法：

• 不觉得饿就不用吃饭。

比如，你工作很忙，忙到都没时间吃午饭或晚饭，或者是干脆就忘记饿了。那么这顿饭就省掉了（断食）。

• 当你吃东西时，按照正常饮食习惯就行。

优点：

很适合需要灵活掌握进食时间的人，不用刻意安排饭点儿。

注意：

要想达到理想的减肥效果，在吃饭时应该以低碳水化合物和健康饮食为主。

另外，因为你少吃了一两顿饭，所以还要小心补偿心理造成的暴饮暴食。

怎样选择适合自己的轻断食方式？

---

断食需要一些时间去适应，还需要你有一点点的自控力。

不要一开始就把禁食的时间定的很长，那样不仅身体受不了，你也坚持不了多久。

你可以根据上面提到的那几种常见的断食方式，从最简单的16/8法开始，慢慢尝试，看看哪种最适合你的个人生活节奏。

同时还要认真倾听身体的感受。

比如，你想试着延长到18个小时不吃饭，但你已经饿得眼冒金星，头晕目眩了，那就千万别勉强，开始吃饭吧。

另外，断食后的第一顿饭也很重要，因为肚子空了好几个小时，很多人一不小心就会放开了吃，导致暴食。

我的经验是，在准备吃第一餐前半小时，可以先喝一杯苹果醋水，即使只是一杯白开水，也能很有效地减轻饥饿感，防止暴饮暴食。

什么人不适合间歇性断食？

---

适当地饿一饿能让身体有时间有机会得到必要的休息，也更有效率地燃烧储存的脂肪。

但并不是所有人都适合轻断食。

下面这几种情况不建议尝试断食，或者在状况改善之前不应尝试断食。

⭕ 怀孕、计划怀孕，或正在哺乳的妇女

⭕ 有进食障碍或饮食失调的人

⭕ 有严重低血糖的人

⭕ 体质指数（BMI）低于18.5，或体重过轻的人

⭕ 患有1型糖尿病的人

⭕ 年龄小于18岁的青少年

⭕ 有健康问题，正在服用任何处方药的人，在尝试轻断食之前都要听取医生的意见

除此之外，如果你的健康状况良好，能保证足够的营养，那么适当地尝试轻断食是没有危险的。

---