5个实用有效的轻断食技巧,加速燃脂,轻松瘦身

导读:

如果你想安全又快速地减轻体重,就需要了解和掌握下面这5个轻断食的技巧,它们能帮你加快脂肪燃烧速度,轻松减肥。

一个曾经的吃货和胖子是怎么减肥成功的?


我从小到大都是习惯吃早餐,一天三顿饭一顿不落,零食更是伸手就有。

管不住嘴,迈不开腿,但又想拥有小蛮腰,结果是各种奇葩的减肥方式试了一遍又一遍,体重却仍然退两步进三步。

一年多前,在一次例行体检中,我被诊断出了甲减和高血脂,内分泌也严重失调。

医生告诉我说,这很大一部分原因是我长期进行不健康减肥造成的。

我不想从此开始依赖药物,但又不知道应该怎么改变。

越是郁闷压抑,就越暴饮暴食。

直到体重飙升到历史高点155斤时,我整个人都快崩溃了。

那个时候,无论是精神状态还是体力都处在谷底。

轻断食减肥

就在我准备放弃,开始用阿Q精神安慰自己的时候,偶然间了解到了低碳水饮食和间歇性断食减肥法。

抱着死马当活马医的心态,我开始强迫自己管住嘴。

一不做二不休,我把冰箱、柜橱、抽屉里的零食、点心统统扔进了垃圾桶。

眼不见为净,伸手够不到吃的,看我还能拿什么往嘴里填。

与此同时,开始遵循低碳水化合物饮食,并把早饭时间一点点往后推,直到彻底取消早餐。

对我这个曾经的吃货来说,整个过程并不轻松,甚至有点痛苦。

尤其是最开始的一两周是最难熬的。

但一段时间之后,身体开始逐渐适应,我甚至开始很享受这种新的饮食方式带给我的种种好处了。

有句老话是怎么说的来着:

“只要功夫深,铁杵磨成针!”

用在减肥上好像不太贴切,但五个月后,我真的就把自己从一个滚圆的胖子磨成了老公眼里的小不点儿和细竹竿(是夸张了点儿,主要说明的是减肥效果太明显)。

更主要的是,两个月前再次体检,我的甲状腺功能已经恢复正常,高血脂症也有改善。

我的睡眠质量也提高了很多。

以前每天吃完午饭肯定会犯困,晚上也经常失眠。

现在白天不再打瞌睡,晚上睡得更深更沉。

在没有服用任何药物的情况下,我的健康状况得到这么大的改善,能想到的原因只能是健康的饮食和轻断食。

听我罗嗦了半天,你一定已经迫不及待地想知道,我到底用了什么办法,具体怎么做的?

下面进入正题:

间歇式断食

5个实用有效的轻断食技巧,加速脂肪燃烧


这5个技巧是:

#1 坚持吃那些不会刺激血糖和胰岛素的食物

#2 生酮/低碳水饮食+间歇性断食

#3 延长禁食时间

#4 正确运动

#5 偶尔吃高热量饮食

具体情况具体分析,请继续往下读:

1、吃那些不会刺激血糖和胰岛素的食物

很多轻断食新手最常犯的错误之一是,吃得不对。

在经过十几个小时禁食之后,你终于可以吃东西了,不管是否健康,任何饮食能都拿来填肚子。

错!

我们断食的目的是降低血糖和胰岛素水平。

“减肥路上的绊脚石,胰岛素抵抗”一文中,解释了胰岛素的作用除了降糖以外,还能抑制脂肪分解,当发生胰岛素抵抗时,你的身体会停止燃烧脂肪。

轻断食的作用之一是提高胰岛素的敏感性。

断食后的第一餐很重要,如果你仍然吃那些深加工、高糖和垃圾食品,会再次迅速升高血糖和胰岛素水平。

这些食物不仅热量高,而且没有什么营养,进入身体后会被转换成脂肪储存起来,而不是被燃烧掉。

正确做法是:

坚持吃那些升糖指数(GI)低的饮食,它们不会引起血糖和胰岛素大幅度波动。

“一文读懂 升糖指数对糖尿病和肥胖症的影响”中有具体各种饮食的GI值。

间歇性断食减肥

2、生酮/低碳水饮食+间歇性断食

在三大营养物质对血糖的影响方面,碳水化合物的影响是最大的。

其次是蛋白质,影响最小的是脂肪。

碳水化合物在进入人体后,会被首先转化为葡萄糖。没有被消耗掉的葡萄糖会转换成脂肪储存在肝脏和细胞中。

碳水含量高的饮食不仅容易引起血糖和胰岛素水平大幅度波动,由于它们很容易被消化,所以还会增加你的饥饿感和食欲。

正确做法是:

以生酮或低碳水饮食为主。

你可以从“体重管理”栏目中了解到更多。

低碳水饮食中脂肪和蛋白质的比例更高,会增加你的饱腹感,使断食更轻松。

尽管这种方法会非常有效地燃烧脂肪,但下面第三个技巧会更快速地减脂。

不知道该吃什么?请参考低碳水饮食食材清单(图示)

3、延长禁食的时间

刚开始尝试轻断食可能不太容易,慢慢来,让身体逐渐适应。

例如,第一周时,你可以每天将早饭适当地延后一两个小时;

第二周开始,每天再把早饭推后两小时,甚至直接等到中午再吃饭。

以此类推,你的身体会逐渐适应长断食周期,体内脂肪燃烧的速度也会越来越快。

你可以参考“怎样从零开始正确执行间歇性断食?长、短期完整指南”来启动这种减肥方式。

而一旦身体适应了间歇性断食,即使十几个小时不吃东西,你也不再会感觉特别饿了。

这个时候,你就可以再次挑战自己,把断食的时间继续延长,18小时、20小时,甚至24小时不吃饭。

这个过程一定要根据自己身体的感受,如果实在坚持不了,或出现低血糖的症状,就需要进食了。

禁食的时间越长,胰岛素就会一直处在最低水平,身体也就会最大限度地燃烧脂肪。

但不建议断食超过72小时,因为长时间的断食可能会降低代谢水平。详情请看间歇性断食会降低基础代谢率吗?方法不对会影响减肥效果

正确运动减肥

4、断食期间进行正确的锻炼

很多人会觉得饿着肚子运动不好,会引起低血糖,头会晕,身体会没有力气。

真的是这样吗?

其实这都是自己吓唬自己。

我们先来看看身体是怎样代谢脂肪的。

你吃进去的食物,会转换成糖,一部分被身体作为能量燃烧掉了,另一部分没有来得及消耗掉的糖会被储存在肝脏中以备不时之需。

在断食期间,你的身体会启动生存保护模式,开始利用肝脏中的糖原来供能。

这部分糖原用完了,就会开始燃烧身体中储存的脂肪。

而在断食期间锻炼,会使肌肉适应脂肪供能,有利于提高新陈代谢率【】。

解决了这个问题,下一个问题是,什么样的运动会对燃脂更有效?

答案是:

力量训练+有氧运动

几分钟的短暂剧烈运动(如力量训练和HIIT)对于燃烧体脂、增加肌肉强度可能比单一的慢跑、游泳或骑自行车等长时间有氧运动更有效【】。

正确运动燃脂减肥

5、偶尔高热量饮食

长期节食因为身体热量摄取不足,会降低新陈代谢率,使减肥更加困难。

尽管间歇性断食不要求严格控制饮食的热量,但因为每天限制进餐的次数,相对来说摄入的卡路里也会更少一些。

长期低卡路里也会影响新陈代谢水平。

所以,在进行轻断食减肥的过程中,每个月可以有几天适当地增加卡路里摄入量。

同时,还要尽可能地保证进食期间每顿饭的营养均衡,多吃营养密集的饮食。

轻断食能够促进新陈代谢,改善胰岛素敏感性,所以可以最大限度地燃烧身体中储存的脂肪。

同时它还有很多其它的好处,例如改善睡眠,对抗慢性炎症,降低各种炎症性疾病的风险,延缓衰老等等。

今天介绍的这5个轻断食技巧,能够非常有效地加快脂肪燃烧速度。

只要你认真按照它们去做,肯定会有不错的收获。

延伸阅读:

全面了解新陈代谢率,轻松减肥不反弹


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