大部分想要减肥的人都会把体重秤当成晴雨表,心情也会随着称上的数字大起大落。尤其是在遇到减肥平台期时,那种沮丧、失落的感觉很容易让你放弃所有努力。

其实你只需要暂时把体重秤放在一边,将注意力集中在衣服裤子和镜子上,就会发现你很可能已经“衣带渐宽”了。

再来看看下面这组图,如果没有标注数字,从直观上看哪个更重,哪个更轻?

对比一下标注的数字,有没有很吃惊?

为什么有那么大的差别呢?

减重和减脂哪个更重要?

简单来说,以减重作为目标,并不能从根本上改变你肥胖的事实,从视觉上也很难让你显瘦。

而减脂既能让你看上去更瘦,而且体型也会更好看,因为你的身体成分发生了改变。

身体成分与体重


身体成分包括:

  • 骨骼
  • 肌肉
  • 脂肪
  • 组织和器官
  • 毛发和粪便等

你的体重是由脂肪和非脂肪物质所占的比例决定的,而这种百分比的变化无法从体重秤上的数字体现出来。

继续上图:

这就好比1公斤重的铁块比1公斤棉花体积小,相同重量的脂肪(肥肉)和肌肉(瘦肉)体积肯定也有差异。

道理很简单:

  • 铁的密度比棉花大
  • 肌肉的密度比脂肪大

举个例子:

A姑娘的体脂率是30%,B姑娘的体脂率为20%,她们身高和体重都一样,你觉得哪位更显瘦?

所以,不要完全相信体重秤上的数字,因为它很可能会欺骗你,让你放弃减肥。

减重和减脂的区别


1、减重

很多以减轻体重为目标的人,会采取比较极端的方式,比如节食、吃减肥药,但是这么做减掉的可能只是你身体中的水分、肌肉以及非常有限的脂肪。

表面上看体重似乎减轻了,但对身体健康的损害却很大。

比如节食,极有可能引起贫血、脱发、营养不良等问题。

吃减肥药有可能导致内分泌和消化系统问题,甚至危害到心血管和肝肾功能。

2、减脂

减肥的重点应在减脂,也就是减少身体脂肪的比例(体脂率)。

一个人超重或肥胖,主要是由于他体内的脂肪细胞数量增多、体积增大而引起的,只要想办法减少脂肪细胞的数量和体积,无论是体重还是身材就都会发生改变。

一般来说,体重基数比较大的人减脂的速度更快,效果也会更明显一些。

在减肥过程中经常会遇到的另一个问题是肌肉损失。

如果不配合力量训练,胖人在减脂的同时会流失更多的肌肉组织,然后你会看到虽然瘦下来了,但皮肤松松垮垮,看上去很弱的样子。

对于那些已经瘦得像一道闪电了却还天天喊减肥的XDJM们,也许增肌塑形才是正道。

怎样测体脂率


就像上文提到的那样,体重秤上的数字没有多大意义,它不能反映你真正的肥胖程度,但体脂却清清楚楚地表现在你的脸上、肚子上和大腿上。

所以,体脂率才是正确判断你胖瘦或者健身计划是否有效的最佳标准。

根据百度百科的说法:“体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例,又称体脂百分数,它反映人体内脂肪含量的多少。”

测量体脂率的方法很多,最常用的有下面这几种:

1、公式计算

体脂率 =1.2×BMI+0.23× 年龄-5.4-10.8×性别(男为1,女为0)

BMI(体重指数)=体重÷(身高×身高)

2、图片对比

下面是男女体脂对照图,你可以对号入座,看看更符合哪种体型。

3、指捏测量法

放松腹部,两手的拇指与食指展开3CM左右的距离,把肚脐周围肉的捏起来,观察一下能捏起多少。

通常1-1.5CM是合格。

超过1.5CM的:男性,体脂率在20%以上;女性,体脂率在25%以上。

这种方法比较笼统,无法测量出你具体的体脂率。

4、使用工具测量

利用一些专门的小工具可以测量出比较准确的体脂率。

  • 体脂钳:人体各个部位的脂肪分布是不均匀的,利用体脂钳可以测量出局部的体脂率。但它无法测出内脏脂肪和整体的体脂率。

  • 体脂秤:不仅能测体重,体脂秤还可以测体脂率、肌肉含量、身体水分含量、内脏脂肪含量等10-30多项数据,配套app还会针对你的数据给出分析,并提供运动、饮食改善建议。

你可以参考美国最好的智能【体脂称体重秤】选购合适的产品。

如何快速和有效地减脂


即使你不想当健美运动员,你仍然可以通过锻炼肌肉力量来重新分配身体成分,尤其是脂肪的比例。

下面是几种燃脂增肌的方法:

1、力量训练

力量训练又称抗阻力训练,比如举重和俯卧撑。和有氧运动相比,力量训练减脂、塑型、增肌的效果更好。

一项研究表明,进行10周的抗阻力训练可以使休息时燃烧的卡路里数量增加7%,并使体内脂肪减少4磅(1.8千克)。

抗阻训练在美国是一种非常受欢迎的体能训练方式,其原因非常简单:

它成效显著,有助于增强全身力量和肌肉张力,恢复身材比例、塑造体型和改善健康等等。

2、HIIT训练

HIIT(高强度间歇训练)是减脂训练中的一种,属于无氧运动,它的运动强度比较大,侧重于提高爆发力和肌肉耐力,打造出完美的肌肉线条。

与有氧运动相比,HIIT可以在更短的时间内燃烧更多的卡路里,并且可以增加脂肪的流失。

研究表明,在相同的时间内,HIIT比有氧运动多燃烧30%的卡路里。

3、多吃蛋白质

摄入足够的蛋白质能提高身体的新陈代谢水平,每天可多燃烧150-200卡路里的热量

蛋白质主要是由氨基酸组成的,身体分解和消耗这类食物比脂肪和碳水化合物更费时费力,需要燃烧更多的热量。

每天保证摄入总热量的25-35%来自蛋白质,比如:

  • 瘦肉
  • 鸡肉
  • 坚果
  • 鱼、虾
  • 大豆制品

蛋白质还能帮你长时间保持饱腹感,减少饥饿感并维持肌肉质量。

4、少吃碳水化合物

谷物在精加工过程中会被剔除其中的纤维、维生素和矿物质等营养成分,最终成品只剩下了空卡路里。

精制碳水化合物例如,糕点、饼干、意面、白面包、加工肉食、罐头食品等,吃多了会增加腹部脂肪。

生酮或其它低碳水饮食减轻体重和燃脂的效果更明显,并且有助于改善甘油三酯、胆固醇水平、血糖和血压等健康指标。

如果你受不了没有碳水化合物的日子,可以用全谷物代替精制碳水,例如全麦、藜麦、荞麦、大麦和燕麦。

5、多吃健康脂肪

脂肪不都是“坏蛋”,只有那些不健康的类型(如反式脂肪)才会增加人体脂肪,尤其是腰腹部脂肪。

增加健康脂肪的摄入量实际上能帮你减缓胃的排空并长时间保持饱腹感,这可以减少食欲和饥饿感。

主要的食物来源包括:

  • 橄榄油
  • 椰子油
  • 牛油果
  • 坚果
  • 种子

尤其是配合低碳水饮食,燃脂减重的效果更明显。

6、多吃富含纤维的食物

可溶性膳食纤维会吸收水分并缓慢通过消化道,帮你长时间保持饱腹感,并可以防止体重增加和脂肪堆积。

一项针对1114名成年人的研究发现,每天摄入的可溶性纤维每增加10克,即使在饮食或运动没有任何其他变化的情况下,参与者在五年的时间内仍减少了3.7%的腹部脂肪。

高纤维食物包括:

  • 水果
  • 蔬菜
  • 全谷物
  • 坚果
  • 种子

7、间歇性断食

轻断食对于燃脂减重非常有效,与阻力训练相结合可以帮助增加肌肉质量,配合生酮或低碳水饮食一起做能够增加减肥速度和效果。

根据禁食时间长短,轻断食又有几种不同的方式:

  • 16/8断食
  • 5:2断食
  • OMAD(一天一餐)
  • 隔日断食

你可以从这篇文章中了解如何选择适合自己的轻断食方式。如果你是新手,请参考怎样从零开始正确执行间歇性断食?长、短期完整指南

小结:

如果你想减肥,不要过分地关注体重秤上的数字,而是通过健康饮食和适当的运动来燃烧脂肪。

专注于减脂不仅可以帮你减轻体重,还能更好地塑形,并改善整体健康。



0 条评论

发表评论

电子邮件地址不会被公开。 必填项已用*标注

error: Content is protected !!